Чарчоонун 6 себеби жана аны менен кантип күрөшүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз чарчоо заманбап жашоонун кутурган темпи жана уйкунун жетишсиздиги менен байланыштуу деп ойлочубуз. Бирок бул гана эмес.

Чарчоо жөнүндө туура эмес түшүнүк

Тарыхчылардын айтымында, эл көптөн бери чарчаганына нааразы болуп, мурда жашоо жеңил болгонун айтышкан. Ар кайсы убакта чарчоонун себептери асмандагы планеталардын жайгашкан жери, жетишсиз динчил жашоо образы, ал тургай Зигмунд Фрейд жазган аң-сезимсиз өлүм каалоосу деп эсептелген.

19-кылымда жаңы диагноз пайда болгон - неврастения. Америкалык дарыгер Джордж Бирд бул абал нерв системасынын ашыкча иштөөсүнөн келип чыккан деп ырастаган, физикалык жана психикалык чарчоого алып келет, ошондой эле кыжырданууну, үмүтсүздүк сезимин, тиш ооруну жана чачты кургатат. Сакал неврастениянын пайда болушун буу машинасы жана телеграф сыяктуу жаңы ойлоп табуулар, ошондой эле басма сөз каражаттарынын санынын көбөйүшү жана аялдардын билими менен байланыштырды.

Демек, чарчоо жашоонун заманбап ритмине түздөн-түз тиешеси жок болсо, балким, уйкунун жетишсиздиги менен түшүндүрсө болот.

Окумуштуулар уйкуга муктаждык менен чарчоонун өзүн айырмалашат. Бул эки түшүнүк тыгыз байланышта, бирок окшош эмес.

Сизди эмне кыйнап жатканын аныктоо үчүн уйку борборлорунда кеңири колдонулган атайын уйкунун кечигүү тести жардам берет.

Бул тест төмөнкү ойго негизделген. Эгерде сиз күндүз жатып, бир нече мүнөттүн ичинде уктап калсаңыз, анда сиз же жетиштүү уктаган жоксуз, же кандайдыр бир уйкунун бузулушунан жабыркап жатасыз. Эгерде сиз 15 мүнөт бою сергек болуп, бирок чарчаганыңызды сезсеңиз, чарчоо себеп болушу мүмкүн.

Чарчоонун себептери

1. циркаддык ритмдердин бузулушу

Массачусетс штатынын Нортгемптон шаарындагы Смит колледжинин кызматкери Мэри Харрингтон чарчоо үчүн биологиялык түшүндүрмө издеген бир ууч илимпоздордун бири.

Күндүзгү чарчоонун мүмкүн болгон себептеринин бири - бул күндүз жана түн ичинде психикалык активдүүлүктүн мезгилин жөнгө салуучу циркаддык ритмдердин бузулушу деп эсептейт.

Мээде жайгашкан супрахиазматикалык ядро (SCN) денебиздеги циркаддык ритмдерге жооптуу. Бул гормондорду жана мээнин ишин синхрондоштуруу. Кадимки шарттарда SCN күндүн башында активдүүлүктүн чокусуна, түштөн кийин энергиянын бир аз төмөндөшүнө жана кечинде уйкучулукка алып келет.

Уйкунун көлөмү бул циклге бир аз гана таасир этет.

Биздин сергектик же чарчоо сезимибиз SCNдин гормоналдык жана электрдик чыгуу сигналдарынын сапатына көз каранды. Ал биздин ички саатыбызды торчого тийген жарыктын көлөмүнө жараша "жөнгө салат". Эртең менен жарыктын жетишсиздиги жана кечинде өтө көп жарыктын жоктугу SCN сигналдарын үзгүлтүккө учуратып, күндүз летаргиялык жана уйкусуздукка алып келиши мүмкүн.

Мэри Харрингтон: «Эгерде сиз өзүңүздү күн бою ойгонбогондой сезсеңиз жана кечинде уктагыңыз келбесе, анда көйгөй SCNдин бузулган ритминде болушу мүмкүн», - дейт Мэри Харрингтон. "Эртең менен 20 мүнөттөн кем эмес убакытты сыртта өткөрүүгө аракет кылыңыз, ал эми кечинде, супрахиазматикалык ядро күндүзгү режимде калбашы үчүн, бардык электрондук шаймандарды саат 22:00дөн кечиктирбестен өчүрүңүз."

Аны менен кантип күрөшүү керек

Циркадиандык ритмиңизди кайра баштоонун эң сонун жолу бул спорт. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү, өзгөчө үзгүлтүксүз машыгуу, чарчоону азайтат.

Бул эмне үчүн системалуу түрдө көнүгүү жасай баштаган адамдардын уйкусу жакшырганын көрүшөт, бирок алар мурункудай эле саат укташат. «Уйкунун сапаты санга караганда маанилүүрөөк болушу мүмкүн», - деп белгилейт Харрингтон.

2. Ашыкча салмак

Мындан тышкары, физикалык активдүүлүк денедеги ашыкча майлардан арылууга жардам берет жана кээ бир илимпоздор чарчоо сезимибизге да таасир этет деп эсептешет.

Май кыртышы клеткалары лептин гормонун бөлүп чыгарышат, ал мээге дененин жетиштүү энергия запасы бар экенин билдирет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку лептин деңгээли чарчоо менен байланыштуу. Эволюциянын көз карашынан алганда, бул толугу менен табигый нерсе. Азык-түлүк тартыш болбосо, аны алуунун кереги жок.

Аны менен кантип күрөшүү керек

Канчалык жөнөкөй угулбасын, орточо тамактануу жана орозо кармоо жардам берет. Орозо кармаган жана үзгүлтүксүз ачка отурган көптөгөн адамдар тамактан баш тартуу менен өздөрүн кадимки тамактанганга караганда көбүрөөк активдүү сезишет.

3. Майлуу ткандардын сезгенүүсүнүн жогорку деңгээли

Ашыкча салмактуу адамдарда майлуу ткандардын сезгенүүсү жогору экени аныкталган.

Сезгенүү организмдин иммундук реакциясынын бир бөлүгү. Бул реакция дененин башка системаларын иш-аракет кылууга түртөт, ал эми гормон сымал белоктор - цитокиндер - канга бөлүнүп чыгат. Алар энергиянын төмөндөшүнө алып келет. Оору учурунда бул организм эс алып, калыбына келиши үчүн зарыл.

Эгерде дененин майында цитокиндер көп топтолсо, алар канга көп санда кирип, чарчоого алып келет.

Бирок сиз ооруп же семирбесеңиз дагы, сезгенүү сизди арылтат. Кыймылсыз жашоо образы, туруктуу стресс жана начар тамактануу өнөкөт жай сезгенүү менен байланышкан.

Мындан тышкары, алдын ала изилдөөлөр циркаддык ритмдин бузулушу мээдеги сезгенүүнү күчөтөрүн көрсөтүп турат. Эпидемиологиялык изилдөөлөр чарчоо менен IL-6 сезгенүү маркеринин жогорулашынын ортосундагы байланышты көрсөтүп турат.

Аны менен кантип күрөшүү керек

Так тыянак чыгарууга али эрте, бирок азырынча окумуштуулар сезгенүүнү чарчоонун катаал чөйрөсүнүн пайда болушуна алып келген элемент деп эсептешет. Эгер ушундай болсо, анда адекваттуу тамактануу, физикалык активдүүлүк жана жакшы уйку чарчоону азайтууга жардам берет.

4. Дофаминдин жетишсиздиги

Сезгенүү чарчоонун жалгыз себеби эмес. Лондон университетинин колледжинин неврология институтунун кызматкери Анна Куппусвами ушундай дейт. Ал инсульттан кийин өнөкөт чарчоо менен жабыркаган адамдардын абалын изилдейт.

Сезгенүү чарчоону жаратат. Бирок, ал тургай, бейтаптар, алар нормализованных маркерлери сезгенүүнү узак убакыт бою да арызданышат чарчоо.

Анна Куппусвами

Бир эле сигналдар адамдарга ар кандай жол менен таасир эте тургандыгы кырдаалды ого бетер татаалдаштырат: кимдир-бирөө үчүн чарчоону пайда кылат, ал эми башкалары үчүн - жок. Куппусвами мындай дейт: «Кээ бир адамдар муну менен күрөшүүгө үлгүрүшөт. "Бул мотивацияны талап кылат."

Төмөн мотивация - чарчоонун маанилүү аспектиси. Ошондуктан, кээ бир изилдөөчүлөр дофаминдин, ырахатка болгон каалообузга жооп берген нейротрансмиттердин ролун изилдей башташты. Кандайдыр бир себептерден улам дофамин өндүрүлбөй калганда, мисалы, Паркинсон оорусунда адам кайдыгерликке жана чарчоого дуушар болот.

Допаминдин төмөн деңгээли депрессияда да байкалат. Мындай учурларда, башка нейротрансмиттер, серотонин болушу да азаят. Клиникалык депрессияга чалдыккан адамдардын көбү чарчоону баштан кечиргендиктен, окумуштуулар дофаминдин деңгээлин чарчоо үчүн потенциалдуу себепкер деп эсептегени таң калыштуу эмес.

Аны менен кантип күрөшүү керек

Сүйгөн нерсеңизден чарчап, багынбаңыз. Потенциалдуу сыйлык мээнин мотивация жана көңүл буруу үчүн жооптуу болгон аймактарында дофаминдин бөлүнүп чыгышына түрткү болушу мүмкүн. Же сизди стресске жана чыңалууга алып келген бир нерсе кылсаңыз болот: адреналиндин шашылышы летаргия менен күрөшүүгө жардам берет.

5. Азык-түлүк кошулмаларынын жетишсиздиги

Бардык эле тамак-аш кошулмалары чарчооңуздан арылтып, экинчи өмүрүңүздү бере албайт. Мисалы, В витаминдери көбүнчө сыйкырдуу энергияны көтөрүүчү деп аталат. Бирок бул витаминдер кандайдыр бир деңгээлде жетишпеген адамдарга жардам бере турганына иш жүзүндө эч кандай далил жок. …

Ошол эле учурда, темир жетишсиздиги чындыгында чарчоо күчөшүнө алып келиши мүмкүн. Эркектердин 3% жана аялдардын 8% гана темир жетишсиздик анемиясы диагнозу коюлганы менен, темир камтыган тамак-аш кошулмалары башкалар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн экенин далилдер бар.

Бир нече изилдөөлөр кара шоколаддын, шараптын жана чайдын курамындагы флавоноиддер мээге кан агымын бир аз жогорулатат деп ырастады. Ошондуктан, аларды колдонуу мээнин активдүүлүгүн жана концентрациясын жогорулатат деп ишенишет.

Аны менен кантип күрөшүү керек

Сиз далилденген натыйжалуу тамак-аш кошулмаларын колдоно аласыз, бирок көнүгүү жана туура тамактануу жакшыраак иштейт.

6. Дегидратация

Көптөр чарчоонун себеби катары суусузданууну айтышат. Коннектикут университетинин окумуштуулары денедеги суунун нормалдуу көлөмүнүн 1,5% га төмөндөшү - биздин кадимки иш-аракеттерибиздин бир бөлүгү катары пайда болгон жумшак суусуздануу чарчоо жана концентрациянын төмөндөшүнө алып келерин аныкташкан.

Аны менен кантип күрөшүү керек

Суунун көлөмүнүн 2% га төмөндөшү суусап сезүү үчүн жетиштүү. Бул суусаганда жөн эле суу иче турган болсок, денени суусуздантууга алып келиши күмөн экенин билдирет. Андыктан литр суу ичүүгө өзүңүздү мажбурлабайсыз.