Кайың көнүгүүсүнүн жардамы менен белдин оорушунан жана буттардагы оордуктан кантип арылууга болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көнүгүүлөрдү акырындык менен кантип өздөштүрүү жана ден соолугуңузга зыян келтирбөө керектигин айтып беребиз.

Эмне үчүн көнүгүү "кайың" пайдалуу?

"Берез" же "шам" мектептеги дене тарбия сабактарынан баштап баарына тааныш. Йогада бул поза сарвангасана же ийиндер деп аталат. Көнүгүү туура жасалганда, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдөн сактайт.

Мына ушул "кайың" организмге пайдалуу.

Кан жана лимфа айлануусун жакшыртат

Сарвангасананын негизги артыкчылыгы - кан айлануунун өзгөрүшү, веноздук кандын жана лимфанын тездеши жана жаңыланышы.

Венадагы басым артерияларга караганда бир топ төмөн, кандын астыңкы буттардан жүрөккө жана өпкөгө кайтып келиши үчүн булчуңдардын жыйрылышы керек.

Эгерде сиз бир аз кыймылдасаңыз, кан тамырлар аркылуу жай көтөрүлүп, тамырларды жана клапандарды созуп, өнөкөт веноздук жетишсиздикти, буттун оордугун жана ооруусун, шишиктерди пайда кылышы мүмкүн.

Инвертивдүү Көнүгүү Йоганын терапиялык эффекттерин жана анын жашоо сапатын жогорулатууга жөндөмдүүлүгүн жакшыртат. Буттан жана жамбаштан веноздук кан агымын кайра жүрөккө, ал өпкө аркылуу өтүп, кычкылтек менен камсыз кылат.

Позаны тууралайт

Компьютерде тынымсыз иштөө, унаа айдоо жана кол менен ийиндер дененин алдында турган башка иштер дененин абалын бузат. Булчуңдардын көкүрөк жана ийиндин алдыңкы бөлүгү дайыма чыңалууда жана натыйжада алар кыскартылат Эмне үчүн жакшы поза маанилүү жана бул абалды сактап калат.

Кайыңды жасоодо көкүрөк булчуңдары жана ийиндер сунулган, бул туруктуу чыңалуудан арылтат жана узак мөөнөттүү келечекте түзө алат.

Белдин оорушун басаңдатууга жардам берет

Мария Ахатова

Качан туура жана коопсуз жөнгө салынса, поза омурткасын башынан баштап жамбашка чейин узартат. Жана бул мүмкүндүк түзөт тенгелөө кысуу омуртка тамырларынын жана нервдердин, негизинен, көкүрөк жана бел аймактарында.

Кошумчалай кетсек, кайың көнүгүү бөксө булчуңдарын тонустайт, анын алсыздыгы терс. Глютеус булчуңдарын чыңдоочу көнүгүүлөр жана белди стабилдештирүү көнүгүүлөрүнүн бел булчуңдарынын күчү жана балансына тийгизген таасири өнөкөт бел оорусу менен ооруган бейтаптардагы кыймылдардын биомеханикасына таасир этет жана артка себеп болушу мүмкүн. оору.

Кайың көнүгүүлөрүн ким жасабашы керек

Идеалдуу түрдө аткарылганда, кайың мойнуна ашыкча басым жасабайт, анткени дененин салмагы ийиндерине жүктөлөт. Бирок, туура эмес техника - жөндөмдүн жетишсиздигинен же ийин муундарындагы мобилдүүлүктүн жоктугунан - моюн омурткасын кысып, көйгөйлөрдү күчөтүшү мүмкүн.

Мария Ахатова

Позаны өтө этияттык менен аткаруу керек болгон учурда татаалдашканда моюнчасынын омурткасы (остеохондроз, омурткалардын жылышы), ошондой эле артериялык, интракраниалдык жана көздүн басымы жогорулаганда.

Ошондой эле, "кайыңды" Shoulderstand позасы менен жасоого болбойт:

• омуртка жаракаттары менен;
• спондилит менен;
• жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары менен;
• көк боордун, бөйрөктүн жана боордун көйгөйлөрү менен, калкан безинин чоңоюшу;
• глаукома менен;
• этек кирдин алгачкы үч күнүндө;
• эндометриоз менен этек кир бүткүл мезгил ичинде;
• кош бойлуулук учурунда кыйынчылыктар менен;
• кулак же тамак инфекциялары менен;
• жогорку температурада жана ар кандай курч оору учурунда.

Эгерде сиздин ден соолугуңуз бул көнүгүүлөрдү жасоого мүмкүндүк берсе, анда дагы эле шашпаңыз. Даярдоо кыймылдарын аткарып, акырындык менен "кайыңга" көнүү жакшы.

Кайың көнүгүүсүнө денени кантип даярдоо керек

Көнүгүүлөрдү туура аткаруу жана өзүнө зыян келтирбөө үчүн, биринчи кезекте, ийиндеринде жана белинде ийкемдүүлүктү өнүктүрүү, ошондой эле денени жакшы сезип, анын абалын көзөмөлдөөнү үйрөнүү керек.

Бул көнүгүүлөрдү күн сайын "кайыңды" өздөштүрүүдөн мурун 1-2 жума жаса.

Тоо позасы

Мария Ахатова тоонун позасы үйрөнчүктөр үчүн өтө маанилүү деп эсептейт.

Мария Ахатова

Жаңы баштагандар tadasana - турган тоо позасы аркылуу денени башкарууну үйрөнүшөт. Ал биргелешкен позициянын жана тартуунун бардык татаалдыктарын коопсуз үйрөтөт. Адамды тадасанга оодарсаң, ал жөн эле «кайыңда» болот.

Түз туруңуз, бутуңузду бириктириңиз, дене салмагыңызды бутуңузга бирдей бөлүштүрүү, манжаңызды түздөө. Тизеңизди тартыңыз, ичиңизди тартыңыз, ийиниңизди түздөңүз жана түшүрүңүз, моюнуңузду түздөңүз. Колуңузду капталыңызга эркин түшүрүп, алаканыңызды алдыга буруңуз.

Позада 30-60 секунд өткөрүңүз. Тынч жана бир калыпта дем алыңыз, башыңыздын таажы менен кармап тургандай омурткаңызды өйдө сунуңуз.

Мышык уйдун позасы

Билектериңизди ийиндериңиздин астына алып, бутуңузду жамбаш кеңдигине бөлүп, төрт бутуңузга туруңуз. Дем алуу менен белиңизди арка кылып, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө басыңыз, куйругуңузду алдыга түртүңүз. Дем чыгарып жатканда, мүмкүн болушунча белиңизди бүгүңүз.

Аткаруу жылмакай, экстремалдык позицияларда бир аз простая. 6-8 жолу кылгыла.

Иттин ылдый позасы

Колуңузду жерге коюп, жамбашыңызды өйдө көтөрүп, денеңизди жамбашыңыздан манжаларыңызга чейин бир сызык менен сунуңуз. Бул абалда омурткаңызды түздөп, ийиниңизди сунуу маанилүү.

Саныңыздын артындагы бекем булчуңдар аркаңызды эңкейтсе, согончогуңузду көтөрүп, тизеңизди бир аз бүгүңүз.

Позада 30 секунд өткөрүңүз, андан кийин эс алыңыз жана дагы эки жолу кайталаңыз.

Inverted Plank Pose

Жерге отуруп, колуңузду жамбаштан 30 см аралыкта артыңызга коюп, манжаларыңыз менен сизди көздөй буруңуз. Билектериңизди коргоо үчүн чыканагыңызды бир аз ийиңиз.

Жамбашыңызды полдон көтөрүп, денеңизди ийиндериңизден бутуңуздун манжаларына чейин бир сызык менен сунуңуз, шыпка карап. Позада 30 секунд өткөрүңүз, андан кийин эс алыңыз жана дагы эки жолу кайталаңыз.

Көпүрө позасы

Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Колуңузду денеңиздин боюна коюңуз.

Жамбашыңызды полдон көтөрүп, жамбаш муунуна толугу менен түздөңүз, дене тизеден ийинге чейин бир сызыкта болсун. Түз колдоруңузду бириктирип, манжаларыңызды кулпуга бириктириңиз.

Бул абалда 30 секунд өткөрүп, эс алып, дагы эки жолу кайталаңыз.

"Ак кайыңдын" алдында кантип жылынса болот

Качан гана ийиниңизди жетиштүү сунуп, денеңиздин абалын көзөмөлдөөнү үйрөнгөндөн кийин, сиз "кайыңды" өздөштүрүп баштасаңыз болот. Бирок ага чейин жакшы жылытуу керек.

Мария Ахатова

Позага даярдануу колду жылытуудан башталат, анткени алар үчүнчү-бешинчи омурткалардын моюнчасынын нервдери менен иннервацияланат жана "кайыңда" ийилип турган моюнга кыйыр түрдө таасир этет. Ошондой эле мойнун бурулуштар, бүгүүлөр, бүгүү жана узартуу, тегерек кыймылдар аркылуу сунуу керек. Омуртканын толкун кыймылдары, ошондой эле булчуң корсетти иштетүү жана чыңдоо үчүн сөөктүн бүгүлүшү жана узартылышы менен коштолот.

Биздин кичинекей көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бул 5 мүнөттөн ашык эмес убакытты талап кылат жана денени жылытууга жардам берет.

• Башты эңкейтүү жана айлантуу - 8-10 жолу.
• ийиндеринде, чыканактарда жана билектерде айлануу - 8-10 жолу.
• Эңкейиштер - 8-10 жолу.
• жамбаш, тизе жана буттарды айлануу - 8-10 жолу.
• Бүгүү менен ийилип, денени айлантуу - 4 жолу.
• Иттин позасынан терең соккуга өтүү - 4-6 жолу.
• Өкпөдө кайра жылыш - 8-10 жолу.

Сиз ошондой эле кошка жана уй сегменти менен жылынууну толуктай аласыз. Flex жана бели, омуртка менен омурткасын. 4-6 жолу кылгыла.

Кайыңдын кайсы варианттарынан баштоо керек

Жөнөкөйлөтүлгөн вариациялар "кайыңдын" акырындык менен инвертивдүү позицияга көнүп, туура техниканы үйрөнүүгө жардам берет.

Аларды кезеги менен жасаңыз, мурункусу жакшы иштеп, өзүн ыңгайлуу сезе баштаганда кийинкисине өтүңүз.

Кресло жана түрмөк жууркан менен

Бул вариация үчүн сизге жапыз таянган кресло жана ийиндериңиздин астына коюу үчүн сүлгү же түрмөк жууркан керек болот.

Одеялды бутуңуздун жанына коюп, бутуңузду артка коюп отургучка отуруңуз. Андан кийин денени ылдый түшүрүңүз. Ийниңиз жууркандын үстүндө, башыңыз жерде болушу керек. Ошол эле учурда мойну жайлуу абалда керебеттин четинде болот.

Колду түздөп, отургучтун алыскы буттарын кармап, ийиндин жана көкүрөктүн булчуңдарынын чоюлушун сезиңиз. Андан кийин бутуңузду түздөп, бутуңузду шыпты көздөй буруңуз. Бул абалда 30 секунд өткөрүңүз.

Дубалда буттары менен ийиндерине жарым рейка

Чалкаңыздан жатыңыз, жамбашыңыз дубалга жакын тургандай кыймылдаңыз. Сиздин тизе бүгүп жана толук узартуу үчүн жамбаш көтөрүп, бетине чейин басып.

Андан кийин алаканыңызды белиңизге коюп, тизеңизди тик бурчта бүгүп, бутуңузду дубалга калтырыңыз. Денеңиздин салмагыңызды моюнуңузга эмес, ийиниңизге түшүрүңүз.

Жаагыңызды көкүрөгүңүзгө басып, терең жана бирдей дем алыңыз, демиңизди кармабаңыз. Позада 30 секунд өткөрүңүз.

Стул буттары менен соко позасы

Бул учурда, сиз алгач денени туура жайгаштырууга мүмкүндүк берген соко позасын аткарасыз, бирок жүктүн бир бөлүгүн ийинден чыгарасыз.

Ийниңиздин астына килем салып, башыңыздан болжол менен 30 см алыстыкта отургуч коюңуз. Жамбашыңызды көтөрүп, түз буттарыңызды башыңыздын артына коюп, манжаларыңызды отургучка коюңуз. Дене вертикалдуу болушу керек, жамбаштагы бурч 90 градус болушу керек.

Чыканагыңызды бүгүңүз жана колуңузду белиңизге коюңуз, баш бармактарыңыз капталыңызга оролуп, калгандары белиңизде болсун. Чыканактарыңызды жакындатуу үчүн кур же мини тасма колдонсоңуз болот.

Бул абалда өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңизде, бутуңузду бирден көтөрүп көрүңүз.

Кайың көнүгүүлөрүн кантип туура жасоо керек

Чалкаңыздан жатып, бутуңузду жамбашыңызга жакын жерге коюп, колуңузду денеңиз менен сунуңуз. Дем чыгаруу менен жамбашты полдон көтөрүп, аны көтөрүп, ийиндерине таянуу менен денени тик абалга келтириңиз.

Баш бармактарыңызды капталыңызга коюп, колуңузду белиңизге коюңуз. Чыканактарыңызды бири-бирине жакыныраак кармоого аракет кылыңыз.

Тизеңизди түздөңүз, жамбашыңызды сыгыңыз. Денеңизди ийиндериңизден бутуңузга чейин бир түз сызыкта сунуңуз.

Денеңиздин салмагыңыз мойнуңузга эмес, ийиндериңизге так экенине ынануу үчүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө басыңыз. Тынч жана бир калыпта дем алыңыз, денеңизди өйдө көтөрүңүз.

Позада туура убакыт өткөрүңүз, андан кийин тизеңизди бүгүп, акырын жерге чейин жылыңыз, адегенде белиңизди, анан жамбашыңызды.

Канча жана канча жолу "кайың" жасай аласыз

Мария Ахатова

10-15 секунддан баштап, өзүңүз каалагандай 5 мүнөткө чейин иштеңиз. Башыңыздагы сезимге көңүл буруңуз: эгерде храмдар пульсацияланып, көздү басса, мурун көп шишип, дем ала албасаңыз, позадан чыгып кетиңиз.

Күнүнө бир жолудан ашык эмес "кайыңды" аткарыңыз. Сиз аны башка сунуу кыймылдары менен айкалыштыра аласыз. Мисалы, көнүгүүлөрдүн жөнөкөйлөштүрүлгөн версияларынан кийин, ошондой эле башка пайдалуу йога позаларын жасаңыз.