Кантип ички диалогду өркүндөтсө болот, негативден арылууга жана ийгиликке жетүүгө болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ийгиликсиздикти чайнап, келечектен коркпоңуз. Жашооңузду өзгөртүү үчүн ойлордун агымын колго алуу жетиштүү.

Ички диалог деген эмне

Ар бирибиздин башыбызда өзүбүздүн жашообузга негизделген тасма бар. Эстеликтер келечектин иллюстрациялары менен алмашат. Ырлардын үзүндүлөрү маектешүүлөрдүн үзүндүлөрү жана жарнак ураандары менен аралашып кеткен. Муну психологдор өз алдынча сүйлөшүү же өз алдынча сүйлөшүү деп аташат.

Ички диалогдун ички кептин ылдамдыгы мүнөтүнө 4000 сөздү түзөт. Бул сүйлөөдөн 20 эсе тезирээк.

Фон үчүн күйгүзүлгөн сыналгыны элестетиңиз. Тасма бүтүп, кырсыктар, эпидемиялар, террордук чабуулдар тууралуу кабарлар экрандан агып жатканын күнүмдүк турмушта байкабай коюу оңой. Бул ички диалог менен бир эле окуя. Эгер кароосуз калтырылсаңыз, сиз тез эле кайгылуу эскерүүлөр же коркуу сезимдеринин туткунунда каласыз.

Мындай ойлор убакыттын өтүшү менен эмоцияларды, иш-аракеттерди жана адаттарды деформациялайт.

Эмнеге аны көзөмөлдөйсүз

Терс ойлорго көңүл топтоо кортизолдун бөлүнүп чыгышын шарттайт. Стресс гормону болгон бакыт үчүн мээни кантип алдаса болот. Ал гиппокамптагы нейрондорду жок кылат, мээнин жаңы эскерүүлөр үчүн жооптуу бөлүгү. Мына ушинтип биз өткөн кырдаалдарга тыгылып, аларды кайра-кайра башыбыздан өткөрөбүз.

Терс ойлор терс эмоциялардын жарчысы болуп саналат: кайгы, ачуулануу жана тынчсыздануу. Окумуштуулар амигдала реактивдүүлүгүн басаңдатуу үчүн башкаруучу башкаруу тренингин колдонууну табышты, бул сиз эмоцияларды максаттуу түрдө алмаштыра аласыз. Бул үчүн сиз ойлоруңузду көзөмөлдөшүңүз керек.

Ойду башкаруу заматта жана абсолюттук бакытка кепилдик бербейт, бирок бул ага карай чоң кадам.

Позитивдүү ой жүгүртүүнүн күчү – бул жөн эле тажатма клише эмес, бул чыныгы кубулуштун сүрөттөлүшү. Терс ойлордон арылуу амигдаланын активдүүлүгүн азайтат. Мээнин бул аймагы күчтүү эмоциялар, анын ичинде кайгы жана тынчсыздануу үчүн жооптуу. Жагымдуу ойлор эмоционалдык жөнгө салуу үчүн жооптуу болгон маңдай кабыгынын активдүүлүгүн жогорулатат.

Керексиз ойлордон акыл-эсти тазалоо кандай эмоцияларды баштан өткөрүүнү тандоого мүмкүндүк берет. Сиз жан дүйнө тынчтыгын табасыз. Бул жаңы жетишкендиктер үчүн кайраттуулукту жана көп энергияны, токтоп калган кырдаалдар үчүн жаңы чечимдерди жана эски шаблон боюнча эмес, өз эркибиз менен иш-аракет кылуу эркиндигин билдирет.

Кантип ички диалогду позитивдүү кылса болот

1. Мээге кирген маалыматтын көлөмүн азайтыңыз

Окуп, сиңире албагандан көп нерсени карасаң, мээңде ар кандай фактылардан турган уулуу компот пайда болот. Керексиз маалымат бюллетендерине жазылууну токтотуңуз, социалдык медиа каналдарынан өтүүнү токтотуңуз. Интернетте отуруунун ордуна, кандайдыр бир активдүү иш менен алек болуңуз. Спорт, тазалоо, тамак жасоо, траншеяларды казуу - сиздин табитиңизге жараша. Бул азыркы учурга көңүл бурууга жардам берет. Андыктан, эмне жок экенин ойлонууну токтот.

2. DES техникасын колдонуңуз

Кээде сиз ички диалогдун бар экенин билбей каласыз. Демек, аны башкаруу мүмкүн эмес. DES (Descriptive Experience Sampleling) – бул сиздин көңүлүңүздү өз оюңузга буруу үчүн иштелип чыккан ыкма. Жана алардын башкаруусуна бир кадам жакындаңыз.

Телефонуңузга күнүнө 3-4 кокус ойготкуч коюңуз же досуңуздан бул тууралуу сураңыз. Сигналдар жума бою күндүн ар кайсы убакта кайталансын. Аларды күтпөгөнүңүз маанилүү: бул сиздин оюңузду жана бүт экспериментти бурмалап коюшу мүмкүн. Сигнал угары менен ошол учурда эмнени ойлоп жатканыңызды жазыңыз.

3. Эртең менен жаз

Күн сайын эртең менен биринчи кезекте А4 форматындагы үч баракты кол менен толтуруңуз. Каалаганыңды жаз, цензура же үтүр жок. Эмне жазарыңды билбесең, оюң келгенче жаза бер.

Мындай «эртең мененки барактар» мээ үчүн дренаждык система катары кызмат кылат. Кагазга куюлган психикалык таштандылар күндүзгүдөй интрузивдүү болбойт.

Үч жума өткөндөн кийин, эрте эмес, жазганыңызды кайра окуп чыгыңыз. Сиз ойлор трамвайда ошол эле рельстерде жүргөнүн көрөсүз. Кээде бул аң-сезим психикалык маданиятты өнүктүрүүдө олуттуу секирик үчүн жетиштүү.

4. Терс тилди чакырыктарга алмаштырыңыз

Терс ойду байкаганыңызда, бир секундага болсо да өзүңүздү токтотуңуз. Аны чакырык катары кайра айтууга батын. Кечигип калам деп кабатыр болбо, бирок аны кантип жасоону ойлон. "Бул акмак менен чогуу иштешкениме жиним келди" деп наалыгандын ордуна, өзүңдөн: "Бул адам менен кантип эффективдүү иштей алам?" Ката үчүн урушуп же чалгыңыз келдиби? Кандай иш-аракеттер сени компетенттүүрөөк кылаарын жакшыраак ойлон. Башкаларга айткандарыңызды башкара аласыз. Андыктан өзүңүзгө айтылган сигналдарды байкаңыз.

Биринчи жыйынтыктар бир жуманын ичинде пайда болот. Ал эми бир айдан кийин жакшы жакка кабылдоодо күчтүү өзгөрүүнү күтүңүз.

5. Рефлексти өнүктүрүү

Колуңузга резина боо же резина билерик тагыңыз. Качан сиз жагымсыз ойлонуп же өзүңүздү аяп жатканыңызды байкасаңыз, резинаны артка тартыңыз жана аны капысынан коё бериңиз. Чап! Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү чынчылдык менен аткарсаңыз, анда биринчи күнү кечинде билегиңиз ооруйт. Бирок эки же үч жумадан кийин сиз өзүңүздүн ойлоруңуз менен бир топ ыңгайлуу болосуз.

6. Фанатизмсиз аракеттениңиз

Түбөлүк позитивге умтулуу азаптуу. Бир аз кыйналгыңыз келсе - ден соолугуңузга! Эң негизгиси, кайгылуу ойлор менен алпурушуп, өзүңүздү урбаңыз. Көңүл ачпайм деп тынчсызданбагыла. Терс өз алдынча сүйлөшүү өзүнөн-өзү тарай баштайт.

Ойлор мамлекетти жана аракет кылуу ниетин түзөт. Максатка жетүүгө жардам бериңиз же тоскоолдук кылыңыз. Ички диалогуңузду башкарыңыз! Болбосо, аны маалымат каражаттары жана чаң соргуч сатуучулар башкарат.

Өзүңүздү жаңы психикалык адаттарга программалоо оңой эмес, бирок натыйжасы татыктуу. Өзүңүзгө эки же үч ыкманы тандап, 20 күн машыгыңыз. Сиздин психикалык мейкиндигиңиз канчалык түп-тамырынан бери тазаланып, бакубаттуулугуңуз жакшырганына таң каласыз.