Эмне үчүн караңгылыкта уктайт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Үйдө караңгылатылган пардаларды илип, түнү жарыкты өчүрүп, жатар алдында планшетиңизден китеп окубоо үчүн олуттуу себептер бар. Толук караңгылыкта уктоо сизди жаш кармайт, рак оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтат жана иммундук системаңызды колдойт.

Заманбап уктоочу бөлмөлөр жарык менен толтурулган - монитордун жана электрондук сааттын бүлбүлдөгөнү, көчө жарыктары. Көйгөй жарыктын тынымсыз таасири ден соолук көйгөйлөрүнө алып келет.

Түнкү жарык эмне үчүн ден соолукка зыян экенин түшүнүү үчүн тарыхка кайрылсаңыз болот. Жарыктын жасалма булактары адамдын өмүрүн толтурмайынча, эки гана "чырак" болгон: күндүз - күн, түнкүсүн - жылдыздар, ай жана от.

Бул адамдын циркадиялык ритмдерин түздү, алар жарыктын өзгөрүшүнө карабастан, дагы эле уйку жана ойгонуу абалын жөнгө салат. Бүгүнкү күндө түнкүсүн жасалма жарыктандыруу адамдын кылымдардан берки адаттарын бузат. Күн нуру сыяктуу эмес, ай менен жылдыздардын жарыгынан да жарык, биохимиялык реакциялардын каскадын, анын ичинде кортизол менен мелатониндин өндүрүшүн козгойт.

Мелатонин жана кортизол

Жасалма жарыктандыруунун эмне үчүн мынчалык зыяндуу экенин түшүнүү үчүн мелатонинди өндүрүү ачкычы болуп саналат. Бул гормон эпифизде толугу менен караңгы болгондо гана өндүрүлөт жана уйку-ойгоо циклдарына жооп берет. Мелатонин кан басымын, дененин температурасын жана кандагы глюкозанын деңгээлин төмөндөтөт, башкача айтканда, денени терең уйку менен камсыз кылуу үчүн бардыгын жасайт.

Адамдын мээсинде биологиялык саат үчүн жооптуу бөлүк бар - гипоталамустагы супрахиазматикалык ядро. Бул караңгылыкка жана жарыкка реакция кылган жана уктап, ойгонууга убакыт келгенде мээге сигналдарды жөнөтүүчү клеткалар тобу.

Мындан тышкары, супрахиазматикалык ядро дене температурасынын өзгөрүшүнө жана кортизолдун өндүрүшүнө жооптуу. Күндүзгү караңгы сааттарда кортизолдун көлөмү азайып, уктоого мүмкүндүк берет, ал эми күндүз ал энергиянын деңгээлин жөнгө салып, көтөрүлөт.

Бул процесстердин баары табигый, бирок түнкүсүн жасалма жарыктандыруу аларды чаташтырат. Организм жарыкка реакция кылып, түнкүсүн кортизолдун деңгээлин жогорулатып, адамдын уктап калышын кыйындатат. Мындан тышкары, "стресс гормонунун" жогорку деңгээли организмдин инсулинге жана сезгенүүгө туруктуулугун төмөндөтөт. Кортизолдун өз убагында өндүрүлбөй калышынын натыйжасында табит жана уйку бузулат.

Бирок гормондордун деңгээли учурда жарыктын көлөмү менен гана эмес, буга чейин канча жарык алганыңыз менен да жөнгө салынат.

Жатар алдында жарык

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уктаар алдында бөлмөнүн жарыгынын ордуна күңүрт жарыкта убакыт өткөрүү мелатониндин 90 мүнөткө бөлүнүп чыгуу убактысын көбөйтөт. Жарык бөлмөдө уктоо мелатониндин деңгээлин 50% азайтат.

Бул көз караштан алганда, уктоочу бөлмөдөгү ар кандай жарык чыныгы көйгөйгө айланат, ал эми планшеттер, смартфондор жана энергияны үнөмдөөчү лампалар аны ого бетер начарлатат. Светодиоддордон чыккан көк жарык өзгөчө мелатонин өндүрүшүн басууда натыйжалуу.

Рак коркунучу

Тилекке каршы, гормондордун өндүрүшүнүн бузулушу начар уйкуга гана эмес, андан да олуттуу кесепеттерге алып келет. 10 жылдан бери жарык менен уктоо рак оорусуна чалдыгуу коркунучун арттыра турган изилдөөлөр жүргүзүлдү.

Жарыкта уктаган эксперименттин катышуучуларынын эмчек рагына чалдыгышы толук караңгыда эс алган аялдарга караганда 22% көбүрөөк болгон. Окумуштуулар бул мелатониндин деңгээлинен көз каранды деп эсептешет. Буга чейин, in vitro эксперименттери мелатонин меланома клеткаларынын өсүшүнө бөгөт коёрун далилдеген.

Дагы бир изилдөөдө эмчек рагы менен ооруган келемиштерге ксеногранспланттары жаркыраган жарыкта уктаган аялдардын жана толук караңгылыкта уктаган катышуучулардын каны менен перфузияланган. Биринчисинен кан алган келемиштер жакшырбаганын көрсөтсө, экинчилери шишиктин кичирейгенин көргөн эмес.

Бул изилдөөлөрдүн маалыматтарына таянып, караңгыда уктоо рактын алдын алуу болуп саналат жана түнкү нөөмөттө иштеген адамдарга гана боор ооруйт деп айта алабыз.

Жада калса күңүрт жарык да зыяндуу

Тилекке каршы, уктоочу бөлмөнүн жарыктары ден-соолукка зыян келтириши үчүн түнү жарык болушу шарт эмес. Ал тургай, күңүрт жарык жетиштүү. Хамстер изилдөөлөрү муну көрсөттү түнкү күңүрт жарык депрессияга алып келет.

Түнкүсүн күңүрт жарыкка дуушар болгон хомяктар абдан жакшы көргөн таттуу сууга азыраак кызыгуу көрсөтүшкөн. Бирок, жарыктар өчүрүлгөндөн кийин, хомяктар мурунку абалына кайтып келишти. Мындан тышкары, уктоочу бөлмөдө дайыма күңүрт жарык иммунитетке терс таасирин тийгизет, анткени мелатониндин деңгээли төмөндөп, аны менен бирге иммунологиялык көрсөткүчтөр начарлайт.

Башкача айтканда, уктоочу бөлмөңүздө түнү бою иштеген жарык берүүчү электрондук саат же башка жарык берүүчү аппараттар бар болсо, бул алардын өтө зарылбы же жокпу деген ойго себеп болот. Ал эми бул жерде эч кандай караңгылатылган пардалар жок кезде терезеге кирген көчө жарыктарынын үзгүлтүксүз жарыгын айтпай эле коёлу.

Жана дагы ден соолук көйгөйлөрү

Мелатонин карылык менен күрөшүүгө жардам берет. Ал мээ клеткаларын эркин радикалдардан коргойт жана дегенеративдик өзгөрүүлөрдүн алдын алат. Гормон мээ клеткаларынын ичинде коргоону камсыз кылган антиоксидант катары иштейт жана аны 40 жаштан жогорку адамдар Паркинсон оорусунун алдын алуу үчүн колдонсо болот.

Мелатонин жетишсиздигинен дагы бир көйгөй - семирүү. Түнкү жарык дененин табигый ритмдерин бузуп, салмак кошууга жардам берери далилденген. Чычкандарга жасалган эксперименттер түнкү жарыкта калган кемирүүчүлөр караңгыда уктагандарга караганда бир топ тезирээк салмак кошконун көрсөттү. Тамак-аштын көлөмү жана активдүүлүгү бирдей болгон да.

Эмне кылыш керек?

Кыскача айтканда, бул жерде бир нече эрежелер бар:

1. Уктоочу бөлмөдөн караңгыда жаркырап турган нерселердин баарын, анын ичинде сааттарды, электрондук шаймандарды, гаджеттерди жана түнү бою күйгүзүп койгон ар кандай эс алуучу "жылдыздуу асман" лампаларын алып салыңыз.
2. Түнкү жарыктарды, атүгүл эң күңүрт түнкү жарыктарды да өчүрүңүз.
3. Көчө жарыктары бөлмөгө кирбеши үчүн караңгы пардаларды орнотуңуз же жабыңыз.
4. Жатар алдында планшет же смартфондо китеп окубаңыз же уктоочу бөлмөгө такыр киргизбеңиз.
5. Жумушуңузду түнкү нөөмөт жок жумушка алмаштырууга аракет кылыңыз.