Кайсы азыктарда витамин Д көп болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Herring сизди депрессиядан куткарат.

Витамин D жетишсиздигинен дүйнө жүзү боюнча болжол менен бир миллиард адам жабыркайт. Анын үстүнө, «азап» деген сөз аша чапкандык эмес.

Бул элемент денедеги көптөгөн процесстер үчүн абдан маанилүү. Мисалы, жетишсиздик менен кальцийдин нормалдуу сиңүүсү мүмкүн эмес - бул тырмактар, чачтар, тиштер, сөөктөр морт жана алсыз болуп калат. Ошондой эле, витамин D жетишсиздигинен зат алмашуу, иммунитет, нерв системасы жана булчуңдар жабыркайт. Төмөнкү витамин деңгээли түздөн-түз D витамининин жетишсиздигинен келип чыккан ооруларды козгойт, мисалы:

• семирүү;
• кант диабети;
• гипертония;
• ар кандай түрлөрү рак;
• аутоиммундук бузулуулар - мисалы, склероз;
• депрессия.

1 жаштан 70 жашка чейинки адамдар үчүн D витамининин күнүмдүк керектелиши 15 мкг (эл аралык бирдиктерде 600 IU) түзөт.

Д витаминин толуктоо зарыл эмес деген пикир кеңири тараган. Биздин организм күн нурунун таасири астында керектүү көлөмдү синтездейт. Бул чындык, бирок жарым-жартылай гана.

Күнүмдүк дозаны алуу үчүн суткасына 20 мүнөт бою дененин 40% дан кем эмес бөлүгүн түз күн нуруна чыгаруу керек. Орточо шаар тургуну жайында же жылуу аймактарда да мындай көлөмдө күнгө күйүүгө мүмкүнчүлүгү жок D витамининин жетишсиздиги: 136 өлкөдөн келген бейтаптарга бирдиктүү борбордун анализи. Ал эми күн жетишсиз болсо, кырдаал курчуйт: витамин D талап кылынган суткалык дозасы көбөйөт Балыктагы D3 витамининин мазмунуна баа берүү: D витамининин мазмуну D витаминине болгон рациондун керектөөсүн канааттандыруу үчүн адекваттуубу? 1000 IU (25 мкг) чейин.

Жалпысынан эч кандай варианттар жок. Ар бирибиз күн нурунан тышкары витаминдин кошумча булактарын издешибиз керек. Бактыга жараша, муну жасоо анчалык деле кыйын эмес. Болгону D-запастарыңызды толуктоого кепилдик берилген тамак-аштарды камтуу керек.

1. Лосось

Бул балыктын 100 г орточо 9 ден-соолукка пайдалуу азыктарды камтыйт, аларда 360дан 685 IUге чейин D витамини жогору. Бирок лосось кайдан кармалганы маанилүү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балыктын курамындагы D3 витамининин баалоосу: D витамининин мазмуну D витаминине болгон диеталык талаптарды канааттандырабы? табиятта өстүрүлгөн балыктын витамини көбүрөөк - 100 г 1000 IU. Башкача айтканда, жапайы лосось балыгынын бир бөлүгү суткалык D-талапты толугу менен жабат. Ал эми өстүрүлгөн балык анча баалуу эмес: анын 100 граммында 250 IU гана витамин бар.

2. сельд, сардина, скумбрия жана палтус

Лосось үчүн көбүрөөк бюджеттик альтернатива.

Fresh Atlantic сельд 100 грамм порциясында орто эсеп менен Балык, сельд, Атлантика, чийки 1628 IU D витаминин камтыйт. Ал эми бул кунделук керсеткучтен да жогору.

Айтмакчы, мүмкүн болгон ашыкча дозадан кабатыр болбоңуз: дени сак организм күн нуру жана тамак-аш менен камсыздалган витаминдин көлөмүн өзү жөнгө салат. Ашыкча витамин D көбүнчө аптекадагы тамак-аш кошулмаларын ашыкча колдонуу менен табылат.

Туздалган сельд да жетиштүү витаминге ээ - 100 г орточо 680 IU. Бирок бул продуктунун кемчилиги бар: анын курамында өтө көп туз бар.

Майлуу балыктын башка түрлөрү жакшы:

• сардиналар - порциясына болжол менен 270 IU;
• скумбрия - кызмат күнүнө 360 IU Балык, скумбрия, Атлантика, чийки;
• палтус - 600 IU бир кызмат Балык, галибут, Гренландия, чийки.

3. Трасса боорундагы балык майы

Бул түрдөгү балык майынын бир чай кашык курамында D витамини, балык майы, күн нуру жана рахит бар: 450 IU витамин D жөнүндө тарыхый көз караш. Ийгилик үчүн жакшы талап, бирок ашыкча балык майы ден соолукка зыян келтириши мүмкүн экенин унутпаңыз.

4. Консерваланган тунец

Анын артыкчылыгы - жеткиликтүүлүгү жана арзандыгы. 100 г консервада 236 IU чейин витамин D бар. Мындан тышкары тунец К витамининин жана ниациндин булагы болуп саналат.

Бирок кемчиликтер да бар. Мисалы, консервалардын курамында туз бар. Ошондой эле, мындай тунец консерваланган тунецтин курамында сымаптын көбөйүшүнө ээ болушу мүмкүн: ак менен жарык жана убактылуу вариация. Андыктан жумасына 100-150 граммдан ашык жебеш керек.

5. Чаян

Витамин D аларда анчалык деле көп эмес - 150 IU рак сымалдуулар, чаяндар, аралаш түрлөр, 100 г чийки. Бирок чаяндардын бир талашсыз артыкчылыгы бар: алардын этинде деңиз балыктарынын филелеринен айырмаланып, майдын минималдуу өлчөмү бар.

6. Устрица

Жапайы устрицалардын 100 граммдык порциясында болгону 68 килокалория бар, бирок 320 IU моллюска, устрица, чыгыш, жапайы, чийки витамин D, В12 витамининин дээрлик үч эселенген дозасы жана организмге керектүү көп жез жана цинк бар.

7. Жумуртканын сарысы

Деңиз азыктарын жактырбагандар үчүн вариант. Бирок бул жерде, лосось сыяктуу эле, жумурткан тоок кандай шарттарда жашаганы маанилүү.

Үйдө өстүрүлгөн тооктун жумурткасынын кадимки сарысы 18-39 IU табигый D витаминин камтыйт. Ал эми күн астында эркин жүргөн тооктор 3-4 эсе жогору натыйжа берет.: витамин D-байытылган жумуртка өндүрүү үчүн табигый альтернатива.

Витамин D мазмуну боюнча лидерлер бул витамин менен байытылган тоюттарды жеген катмарлардан алынган жумуртканын сарысы болуп саналат: ал 6000 IU чейин камтыйт витамин D (3) - байытылган диета жумуртканын сарысында витамин D (3) мазмунуна жана сарысына сарысынын сапатына.

8. Сыртта өстүрүлгөн козу карындар

Адамдарга окшоп, козу карындар күн тийгенде D витаминин синтездей алышат. Ал эми татыктуу өлчөмдө: кээде 2300 IU чейин 100 г ультрафиолет нурун колдонуу менен топчу козу карындарды (Agaricus bisporus) оруп-жыйноодон кийинки дарылоону коопсуздукка баалоо.

Бирок бул күн нуруна же жасалма ультра кызгылт көк нурланууга мүмкүнчүлүк алган козу карындарга гана тиешелүү. Стандарттык коммерциялык шарттарда - караңгыда өстүрүлгөн козу карындар D витамининин булагы боло албайт.