Кандай азыктарда А витамини бар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ашкабакты, шпинатты же боорду жакшы көрүү сиздин кызыкчылыгыңыз үчүн.

Витамин А ар бир адамдын жашоосундагы эң зарыл нерселердин бири. Эки себеп менен А витамини деген эмне жана ал бизге эмне үчүн керек? …

Биринчиден, биз ансыз физикалык жактан жашай албайбыз. Бул майда эрүүчү кошулма денедеги ар кандай процесстерге катышат:

• Бизге аз жарыкта көрүү мүмкүнчүлүгүн берет. А витаминисиз тордо жарыкка сезгич пигменттердин пайда болушу мүмкүн эмес, андыктан анын жетишсиздиги күүгүмдөгү көрүүнүн начарлашынын жана түнкү сокурдуктун, өзгөчө балдарда ишенимдүү жолу болуп саналат.
• Былжыр челдин бүтүндүгүн сактайт. Витаминдин жетишсиздигинен былжыр чел ичкерилет: көздү кесип, ооздо кургап, мурун аркылуу вирустар жана бактериялар оңой өтөт.
• Тери жабыркаганда айыгууну тездетет.
• Мээден сөөккө чейин ткандардын нормалдуу өнүгүшүнө жана өсүшүнө өбөлгө түзөт.
• Иммунитет үчүн жооптуу. Атап айтканда, микробдорду кармап былжыр өндүрүү менен байланышкан бир тоскоолдук.
• Дени сак кош бойлуулук, А витамини жана эмчек эмизүү үчүн зарыл.

Экинчиден, биздин организм А витаминин өз алдынча жасай албайт. Аны алуунун бирден-бир жолу - аны камтыган нерсени жеш. Биз сырттан гана ала турган мындай заттар алмаштырылгыс деп аталат.

Ден-соолукта болуу үчүн А витаминин күн сайын тамак-аш менен алуу керек:

• 0 жаштан 13 жашка чейинки балдар - 300-600 мкг А витамини;
• 14 жаштан жогорку аялдар - 700 мкг;
• 14 жаштан жогорку эркектер үчүн - 900 мкг.

Аптекадагы витаминдерди кабыл алуу мүмкүн эмес. Ашыкча доза жетишсиздиктен да жаман болушу мүмкүн. Ошондуктан, А витамини (ретиноид) аны тамак-аштан алуу жакшыраак жана коопсуз.

Дароо эле айталы: 100 граммында 835 мкг А витаминин камтыган Улуттук Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release камтыган атактуу сабиз бул жагынан рекордсменден алыс. Бул жерде Essential суткалык дозасын алуу үчүн эмне жеш керек.

Ал эми эскертүү суроолор: жок, жылуулук менен дарылоо витамин А жана башка майда эрүүчү кошулмалардын мазмунун азайтпайт. Ал эми кээ бир учурларда ал тургай көбөйөт.

1. Уйдун боору

Куурулган уйдун боорунун 100 г порциясында 9000 мкг А витамини бар, бул күнүмдүк керектөөдөн алда канча көп. Бирок ашыкча доза болбойт: тамак коопсуз.

Мындан тышкары, боор белок, жез, темир, фолий кислотасы жана В2 жана В12 витаминдерине бай.

2. Чочконун боорунан жасалган колбаса

А витамини боордо сакталат, ошондуктан анын негизинде даярдалган ар кандай азыктарда анын көп болушу таң калыштуу эмес. Боор колбасасы да өзгөчө эмес: анын 100 г үчүн 200 мкгдан ашык Улуттук Nutrient Database Standard Reference Legacy Release 4 үчүн бар.

3. Код боор майы

Бир аш кашык суюк майдын Улуттук Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release үчүн жогоруда 4000 мкг А витаминин камтыйт. Эгер балык майын капсулада сатып алсаңыз, концентрация ар кандай болушу мүмкүн: ал пакетте көрсөтүлгөн.

Мындан тышкары, балык майынын бул түрү организмди керектүү өлчөмдөгү витамин D жана маанилүү омега-3 май кислоталары менен камсыз кылат.

4. Койдун боору

Бышырылган же куурулган козунун боорунда 100 грамм порцияда 7000 мкг А витамини бар.

5. Таттуу картошка (таттуу картошка)

Кабыгында бышырылган бир бүтүндөй таттуу картошканын курамында 1400 мкг А витамини бар.

Бирок бир нюанс бар: бардык өсүмдүк азыктарындагыдай эле (жана ошол эле сабизде) таттуу картошкадагы витамин бета-каротин түрүндө болот. Бул зат сиңиши үчүн, таттуу картошкага бир аз май кошуу керек: мисалы, май же каймак.

6. Каз боор паста

Анын 100 граммында 1000 мкгдан ашык А витамини бар.

7. Шпинат

Бышырылган же тоңдурулган шпинаттын бир порциясында ошол эле өлчөмдөгү чийки сабизге караганда көбүрөөк А витамини бар. Шпинаттан алынган бета-каротин сиңиши үчүн аны май кошуп жеш керек экенин эскертебиз.

8. Ашкабак

Бышырылган же пирог формасында - табитиңизге туура келген вариантты тандаңыз. Кандай болгон күндө да, сиз сабизге караганда бир аз көбүрөөк витамин А бета-каротин аласыз.