Кандай азыктарда темир көп болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Максималдуу пайда алуу үчүн аларды витамин С менен жеңиз.

Эмне үчүн темир керек

Дароо айталы: темир жетишсиз болсо, кыйынчылыкка даярданыңыз. Мисалы, бул Темир жетишсиздигинин анемиясы / Майо клиникасы:

• алсыздык;
• туруктуу чарчоо;
• бир аз күчөгөндө дем кысылышы;
• баш айлануу;
• морт чач жана тырмактар;
• суук колу жана буту;
• кубаруу жана көздүн астындагы тегерекчелер.

Мунун баары темир жетишсиздик анемиясынын белгилери. Башкача айтканда, денеңиз темирдин жетишсиздигинен улам жетиштүү сандагы гемоглобинди - өпкөдөн бардык органдарга жана ткандарга кычкылтекти ташыган протеинди жана бөлүнүп чыккан көмүр кычкыл газын тескери багытта өндүрө албаган абал.

Салыштырмалуу айтканда, темир жетишсиз болсо, организм муунуп калат. Бирок кычкылтек жеткирүү бул микроэлементти талап кылган жалгыз процесс эмес.

Темир Н. Аббаспур, Р. Херрел, Р. Келишади катышат. Темир жана анын адамдын ден соолугу үчүн мааниси жөнүндө сереп / Медициналык илимдер боюнча изилдөө журналы, жалпысынан метаболизм менен байланышкан сансыз реакцияларда. Ага дененин физикалык абалы гана эмес, иммунитет жана интеллектуалдык көрсөткүчтөр да көз каранды.

Ден-соолукта болуу үчүн, сиз күн сайын 10-20 мг темирди АКШнын Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун (NIH) Темир / Диеталык Кошумчалар Офиси (ODS) алышыңыз керек. Кош бойлуу аялдарда жана үзгүлтүксүз донордукта же башка кан жоготкондордо көрсөткүч 28 мг чейин көтөрүлөт.

Маанилүү жагдай: адамдын организми темирди өз алдынча синтездей албайт. Аны тамак-аштан гана алабыз. Лайфхаккер темири көп азыктардын тизмесин түздү. Темир жетишсиздик анемиясынын жана башка көйгөйлөрдүн пайда болуу коркунучун азайтуу үчүн алардын жок дегенде бир бөлүгүн күн сайын жегенге аракет кылыңыз.

Кандай азыктарда темир көп болот

1. Шпинат

Шпинат салттуу түрдө темир курамы боюнча чемпион болуп эсептелет. Жана татыктуу. Сейлор Попейдин сүйүктүү жалбырактуу жашылчасы чийки, кайнатылган же бышырылган болсун, өз салмагынын ар бир 100 г үчүн тузсуз / NutritionData темири жок, бышырылган, кайнатылган, сууга салынган 3,6 мг шпинатты сунуштай алат. Бирок, темир менен толтурулган тамактар дагы бар.

2. Устрицалар, мидиялар жана башка моллюскалар

Деңиз моллюскаларынын бир порциясы (100 г) моллюскаларды, моллюскаларды, аралаш түрлөрдү, бышырылган, нымдуу жылуулукту / NutritionData 28 мг темирди камтышы мүмкүн, ал толугу менен жана атүгүл бул микроэлементке болгон күнүмдүк керектөөнү жабат. Анын үстүнө моллюскалардын курамындагы темир гем (бул жаныбардан алынган микроэлементтин аты). Өсүмдүк азыктарынан алган гем эмес заттарга караганда 15-30% жакшы сиңет.

Мындан тышкары, моллюскаларда белок көп (бир порцияда 26 г чейин), В12 витамини, С витамини жана башка пайдалуу заттар көп. Бул деңиз азыктарын рационуңузга кошуу менен сиз ала турган бонус - бул жүрөк үчүн пайдалуу болгон "жакшы" холестеролдун (HDL) деңгээлинин жогорулашы.

3. буурчак өсүмдүктөрү

Вегетарианчылар үчүн идеалдуу темир булагы. Бышырылган буурчак, нокот, буурчак, соя, жасмык орто эсеп менен жасмык, жетилген уруктар, бышырылган, кайнатылган, тузсуз / NutritionData 100 г үчүн 3,3 мг микроэлементти камтыйт, башкача айтканда, суткалык сунушталган дозанын үчтөн бирине чейин.

Бул кызгылт сүрөттү бир аз бузуп жаткан бир гана нерсе - бул жердеги темир гем эмес жана эттегидей сиңбейт. сиңирүүнү жакшыртуу үчүн, жеп же ичүү I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Чайдын жана башка диеталык факторлордун темирдин сиңишине тийгизген таасири / Critical Reviews in Food Science and Nutrition төө буурчактарды камтыган витамин С. Мисалы, жалбырактуу жашылчалар (кымыздык, капуста, петрушка) жана болгар калемпири, ширелер жана апельсин кошулган смузилер, киви, карагат.

4. Боор жана башка ички азыктар

100 граммдык уйдун же тооктун боорунун порциясы сизге болжол менен 6,5 мг уйдун эти, сорттуу эт жана кошумча азыктар, боор, бышырылган, бышырылган / NutritionData темирин берет. Бөйрөктө, жүрөктө, мээде микроэлемент бир аз азыраак, бирок орто эсеп менен 100 г күнүнө суткалык маанинин үчтөн бир бөлүгүн түзөт.

Темирден тышкары кошумча продуктылар белок, А витамини, В витаминдери жана холинге бай S. H. Zeisel, K.-A. да Коста. Холин: коомдук ден соолук үчүн маанилүү азык / Nutrition Обзорлор боордун жана мээнин ден соолугу үчүн маанилүү азык болуп саналат, аны көп адамдар жетишпейт.

5. Ашкабактын уруктары

100 г үрөн - чийки же куурулган болобу - 13 мг үрөн, ашкабак жана ашкабак уругунун өзөгүн, кургатылган [pepitas] / NutritionData темир менен камсыз кылат. буурчак сыяктуу эле, темир гем эмес, ошондуктан ашкабактын уруктарын витамин С камтыган азыктар менен бирге жеш керек.

Бонус: ашкабактын уруктары дагы магнийдин эң мыкты булактарынын бири болуп саналат - башка нерселер менен катар диабет коркунучун азайтууга жардам берген маанилүү элемент. Системалык сезгенүүгө, инсулинге туруштук берүүгө жана диабет / Диабетке кам көрүү жана депрессияга байланыштуу магнийди кабыл алуу G. A. Eby, K. L. Eby. Магний менен дарылоо / Медициналык гипотезаларды колдонуу менен негизги депрессиядан тез айыгуу.

6. Кара шоколад

Бул жөнүндө 6,5 мг Конфет, шоколад, кара, 70-85% какао катуу заттар / NutritionData темир (100 г, тиешелүүлүгүнө жараша, 13 мг, бирок ал биригет!) алуу үчүн 50 г шоколад жеп жетиштүү болот. Какаосу 70% же андан көп шоколадга артыкчылык бериңиз.

7. Кызыл эт

Ар кандай формада берилүүчү 100 г уйдун же уйдун этинен жасалган порция (стейктер, гамбургерлер, тефтели, деңиз макарон толтуруу) 2,7 мг уй эти, майдаланган, 85% майсыз эт / 15% май, нан, бышырылган, бышырылган менен камсыз кылуунун ишенимдүү жолу. [гамбургер, жер тегерек] / NutritionData темир. Анын үстүнө, бул учурда микроэлемент гем болуп саналат, башкача айтканда, ал тез жана жеңил соруп жатат.

8. Tofu

Азияда жана вегетарианчылар арасында популярдуу болгон соя тофу да темирдин эң сонун булагы болуп саналат. 100 граммдык порцияда кальций сульфаты / NutritionData менен даярдалган чийки, бекем Tofu бар, болжол менен 3 мг микроэлементтер. Мындан тышкары, tofu протеинге, тиаминге (В1 витамини), ошондой эле кальций, магний жана селенге бай.

9. Түркия эти

100 граммдык кара үндүк этинин порциясы Түркиянын 2,3 мг, бардык класстар, кара эт, бышырылган, куурулган / NutritionData темир. Салыштыруу үчүн, бирдей өлчөмдө ак үндүк этинде 1,3 мг гана бар. Мындан тышкары, кара эт бир порцияда таасирдүү 29 грамм протеинди, ошондой эле В витаминдеринин, цинктин (РДАнын 30% ы) жана селендин (РДАнын 60% га чейин) татыктуу көлөмүн камтыйт.

10. Квиноа

Бул популярдуу дан башка дандарга караганда көбүрөөк белокту камтыйт. Ошондой эле фолий кислотасына (В9 витамини), магнийге, жезге, марганецке бай… Ал эми темир: квиноанын курамында 1,5 мг квиноа бар, бышырылган / NutritionData 100 грамм ботко.