Биполярдык бузулуу менен толук кандуу жашоонун 7 эрежеси

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Күнүмдүк тартип, туура тамактануу жана эстүүлүк маанайыңыздын өзгөрүшү менен күрөшүүгө жардам берет.

Үч жылдан бери мен маанайы бузулган адамдарды жана алардын жакындарын бириктирген жамаатты жетектеп келем. Алар абдан ар түрдүү инсандар - мектеп окуучуларынан тартып компаниянын жетекчилерине чейин, бирок алардын бардыгында жалпы көйгөй бар: жашоонун бардык чөйрөсүнө таасир этүүчү эмоциялардын кескин жана көбүнчө күтүүсүз өзгөрүшү. Көптөр дары-дармектер жана психотерапия маанайдын өзгөрүшүн ооздуктоого жардам берерин түшүнүшөт. Бирок, ар бир адам дарылоонун натыйжалары көбүнчө өзүнөн көз каранды экенин моюнга алууга даяр эмес - алардын күнүмдүк иш-аракеттери жана жашоо. Жаман адаттар мүмкүн провоцирует присков оорунун жана замедлять дарылоо, ал эми жакшы жардам берет сактоого баланс.

1. Тартип көбүрөөк, баш аламандык аз

Чыгармачыл адам үчүн алкактын ичине батыш кандай кыйын экенин жакшы билем. Кантсе да, сиз чындап эле маанайдын толкунуна мингиңиз келет: же түнү бою сейилдеп жүрүңүз же кызыктуу долбоордун үстүндө катары менен 20 саат иштеңиз, анан бөлмөңүздөн чыкпастан жумалап телекөрсөтүүлөрдү көрүү менен өткөрүңүз. Бирок баш аламан жашоо образы ансыз да туруксуз психиканы солкулдатат.

Биполярдын жашоосунда канчалык көп тартип болсо, анын маанайы ошончолук жакшы болот. Мындан тышкары, эгер сиз белгилүү бир режимге көнүп калган болсоңуз, анда сиз аны депрессияда да сактап калуу оңой болот - автоматтык түрдө, гиганттык ыктыярдуу аракеттерсиз.

Күнүмдүк режимиңиздин эң маанилүү бөлүктөрү:

• Сапаттуу уйку. Түнкүсүн 8 сааттан кем эмес, ошол эле учурда. Депрессия учурунда көп уктоо нормалдуу, бирок эки жолу эмес, бир-эки саат.
• Туруктуу иштөө. Эгер сиз фрилансер болсоңуз да, катары менен бир эле убакта жана бирдей санда иштөөгө аракет кылыңыз. Түнкү сменалар, жана андан да көп, алардын күн сменасы менен кезектешип, таптакыр карама-каршы келет.
• Жатар алдында эч кандай гаджеттер же иш-аракеттер. Биполярдык мээни тынчтандыруу абдан кыйын болушу мүмкүн, ойлор анын ичинде токтобой айланат. Кадимкидей уктап калуу үчүн жатар алдында бир-эки саат сырткы стимулдарды алып салуу керек. Уйкусуздуктун кеңири тараган күнөөкөрү жаркыраган экрандары бар гаджеттер.
• Таза абада үзгүлтүксүз сейилдөө же көнүгүү жасоо. Үйдөн түзмө-түз күч менен чыгарууга туура келсе да, күн жана таза аба сиздин маанайыңызды жакшыртат - бул чындык!

2. Жакындардын колдоосу сактайт

Айланаңыздагыларды жинди идеялар менен таң калтырып, анан телефонуңузду өчүрүп жатып, досторуңузду жоготуп алуу оңой болот. Бирок жакындарыңызды түшүнүү колдоосу сизди эң кыйын учурда сактап кала алат.

Биринчиден, бул сырткы көз караш: эгер досуң сени жакшы билсе, ал шектүү өзгөрүүлөрдү байкап, чара көрүүгө кеңеш берет. Экинчиден, сизди түшүнүп, колдогондо, кыйын мезгилден өтүү оңой болот.

Бул начарлоо күндөрү эмне болуп жатканын билген жана бул үчүн сизди күнөөлөп эмес, бир адам бар экенин абдан маанилүү болуп саналат. Сүйүктүү адамыңыз бир нерсе туура эмес экенин байкаса, кандай иш-аракеттерди кыла аларын алдын ала сүйлөшүңүз. Жана өзүңүздү жакшы сезгениңизде ага рахмат айтууну унутпаңыз.

Эгер үй-бүлөңүз сиздин көйгөйлөрүңүздү түшүнбөсө, башка жактан жардам издеңиз. Мисалы, чыныгы жашоодо да, онлайнда да болгон колдоо топторунда.

3. Эстүүлүк маанилүү

Көптөр эстүүлүктү йога жана буддист практикасы менен байланыштырышат. Бирок бул универсалдуу чеберчилик, дайыма эмоциялар бороонуна кабылган адамдар үчүн абдан пайдалуу. Бул маанайдын өзгөрүшүн убагында байкап, аларга эмне себеп болушу мүмкүн экенин байкоо жана эмоцияларды фактылардан бөлүү үчүн керек.

Популярдуу ыкмалардын бири - маанай диаграммасын жүргүзүү. Күн сайын сиз өзүңүздүн маанайыңызды 10 баллдык шкала боюнча баалайсыз, дары-дармектер жана триггерлер (башкача айтканда, сизде начарлоону жаратуучу окуялар) жөнүндө маалымат киргизесиз.

Эстүүлүк жана башка өзүн-өзү башкаруу көндүмдөрүн өнүктүрүү үчүн көптөгөн смартфон колдонмолору бар. Мен Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT сунуштай алам.

4. Азыраак стресс

Катуу стресс - негизги душмандарынын бири. Биполярдык бузулуу менен ооруган адамдын психикасы ашыкча стресске анча туруштук бербейт. Стресс дагы бир мания же депрессияга алып келиши мүмкүн. Муну жөн эле кабыл алып, өзүңдөн чоң эрдиктерди талап кылба. Балким, кээ бир сыноолор жана "комфорт зонасынан чыгуулар" чындап эле ачууланышат, бирок бул, албетте, маанайы өзгөргөн адамдар жөнүндө эмес.

Бирок бул стресске туруштук берүү боюнча иштөөнүн кереги жок дегенди билдирбейт: эгерде сиз мүмкүн болгон жүктү алып, өзүңүздүн начарлап кеткениңизди сезер замат эс алууга жана калыбына келтирүүгө убакыт берсеңиз, аны акылга сыярлык чектерде көбөйтүүгө болот.

Бул жерде негизги принцип - өзүнө кам көрүү. Бул энергия нөлгө барабар болгон жана кандайдыр бир кичинекей нерсе көз жашын келтире турган депрессиялык мезгилде өзгөчө маанилүү. Мындай учурда эң жакшы нерсе - тыныгуу жана эс алуу, минималдуу нерселерди сактоо. Бул аларды баатырдык менен нерв оорусуна алып баргандан алда канча жакшы.

Гипоманияда эйфориянын толкуну басаңдаары менен, сизди жөн эле өз салмагы менен талкалай турган тоодой долбоорлорду чогултуп албашыңыз керек.

5. График боюнча толук тамактануу

Кант диабети маанайга жана мамилелерге кандай таасир этет? маанай өзгөрөт.

Ошентип, кадимки түшкү тамакты өз убагында жеп, жол боюнда таттууларды жана майлуу тамак-аштарды жебеш керек.

Кошумчалай кетсек, биполярдык бузулуу жана депрессияга кабылган адамдардын маанайы начар болгон учурда үйүлгөн таттууларды жегени же түнү ойгонгондо жегени кадимки көрүнүш. Жылдар бою бул адат ашыкча салмактан диабетке чейин өтө жагымсыз кесепеттерге алып келет.

Дары-дармектерди кабыл алууда диетага өзгөчө этият болуу керек, анткени алардын көбү аппетитти жогорулатат.

Тамак-аштын санынан тышкары сапаты да маанилүү. Мээни азыктандыруу үчүн эң пайдалуусу бул Жер Ортолук деңизинин биполярдык диетасы менен кантип сергек жана жомоктогудай жашоо өткөрүү керек - көбүрөөк жашылчалар, балыктар жана мөмөлөр, азыраак крахмалдуу, таттуу жана майлуу тамактар. Ал эми деңиз жээгинде жашабасаңыз, балыктын жетишсиздигин тамак-аш кошулмалары - омега-3-кислоталар менен алмаштырса болот.

6. Акыл үчүн көнүгүү

Биполярдык бузулууда психикалык көрсөткүчтөр башка психикалык ооруларга караганда азыраак таасир этет. Ал эми узак мөөнөттүү депрессияга жакын адамдар дээрлик дайыма көңүл буруу, эс тутум, логикалык ой жүгүртүүнүн начарлашына даттанышат.

Маанай өзгөрүп турганда мээ «чыркап» иштейт. Мен эртеден кечке социалдык тармактарды "таңкыттагым" келет. Бирок, кайра кайтарылгыс келесоо болуп калбоо үчүн, дайыма акыл-милдеттерди, ал тургай, кичинекей берүү керек.

"Когнитивдик реабилитация" деген сөздү унутпаңыз - булар когнитивдик функциялардын атайын иштелип чыккан тренинги. Ал эми абдан жөнөкөй сөз менен айтканда, акыл-эс жөндөмдүүлүктөрүн жакшы деңгээлде калыбына келтирүүгө жана кармап турууга жардам берген көнүгүүлөр.

Мисалы, популярдуу программалардын бири.

7. Допинг жок

Биполярдык бузулуу, балким, ден соолукка коркунучтуу болсо да, ырахат ала турган жалгыз медициналык абал. Анткени, биполярдык мээ көбүнчө эч кандай тышкы себепсиз эле эйфория сезимин басып алат. Бирок бул кошумча допинг (күчтүү алкоголдук ичимдиктер, катары менен көп тамеки, ар кандай мыйзамсыз заттар) эки эсе коркунучтуу экенин билдирет. Ал түзмө-түз андан "акылыңызды бузушу" мүмкүн: маниакалдык эпизоддорго тенденциясы бар адамдарда стимулдаштыруучу заттар чыныгы психозду жаратышы мүмкүн. Ал галлюцинация, паника чабуулу, эс тутумдун начарлашы, суициддик ойлор, агрессия жана башка көптөгөн жагымсыз нерселер түрүндө көрүнүшү мүмкүн. Кошумчалай кетсек, маанайы бузулган адамдар дени сак адамдарга караганда Биполярдык бузулуу жана Заттарды кыянаттык менен пайдалануу: диагностикалоо жана дарылоо кыйынчылыгы менен көз карандылыкка көбүрөөк жакын болушат.

Психотроптук заттар дары-дармек менен дарылоо менен шайкеш келбей турганын эстен чыгарбоо керек, алардын айкалышы өтө кооптуу болушу мүмкүн.