Керек болсо жана чындап кааласак да, эмне үчүн уктабайбыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Убагында төшөккө жатууга тоскоол болгон эки себеп жана аларды жеңүүнүн төрт жолу.

Уктаарды кийинкиге калтыруу деген эмне

Бул көйгөй такыр эле көйгөй эместей сезилиши мүмкүн. Ойлонуп көрүңүз, түн киргенге чейин Интернетте отуруңуз же сүйүктүү сериалыңыздын кийинки эпизодун көрүүнү чечиңиз. Эч нерсе эмес, эртең сөзсүз ондо (он бир, түн ортосу) уктайм!

Кыйынчылык, өзүңүзгө берген убадаларыңыз аткарылбай калышы мүмкүн. Жатар алдында кечиктирүү - илимпоздор пландаштырылган эс алуунун кечигүүсү деп аташат - бул массалык жана кайталануучу жагдай.

Голландиялык психологдор 2400дөн ашык адамды текшергенден кийин эмне үчүн өз убагында уктабайсың? Хронотип, өзүн-өзү башкаруу ресурстары жана төшөк маалын кийинкиге калтыруу феноменинин ортосундагы байланыштар боюнча күндөлүк күндөлүк изилдөө: Алардын 53% пландалгандан кеч укташат, үзгүлтүксүз - жумасына кеминде эки жолу. Жана алар так белгиленген убакта уктоого катаал чечим чыгаргандай сезилгенде да, создуктуруунун азабын уланта беришкен.

Бул адамдар каалабагандыктан болгон эмес. Тескерисинче, сыналуучулардын көбү кечинде бутунан жыгылып, күндүзү уйкусу келип жатканын мойнуна алышкан жана бул маанайга жана өндүрүмдүүлүккө олуттуу таасирин тийгизет. Бирок кечинде өз убагында уктоого бир нерсе тоскоол болгон.

Окумуштуулар бул себептер эмне экенин аныктоого аракет кылышкан. Ошондо алар төмөнкүдөй жыйынтыкка келишти.

Төшөккө жатууга эмне тоскоол болот

Окумуштуулар изилдөөгө катышкан бардык ыктыярчылардын профилдерин анализдеп, кечиктирүүчүлөрдү бириктире турган жана убагында уктаган адамдарда жок болгон өзгөчөлүктөргө ээ болушкан. Андай эки өзгөчөлүк бар эле.

1. Үкүнүн хронотиби

Жок дегенде жумуш жумасынын башталышында – дүйшөмбү, шейшемби, шаршембиде – үкүлөр эрте тургандарга караганда уктаар алдында кечиктирилиши ыктымал. Бул чындыкты түшүндүрүүгө аракет кылып, изилдөөчүлөр бул версияны алдыга коюшту. Үкүлөр дем алыш күндөрү жакшы укташат, ошондуктан жуманын биринчи иш күндөрү эмне үчүн эрте уктаарын түшүнүшпөйт. Узакка созулган түнкү чогулуштарга жана дем алыш күндөрү кеч ойгонууга көнүп калган алардын денеси тез арада калыбына келе албайт.

Ошол эле маалда адатынча ойгонуп, эрте уктаган эрте тургандардын уктоо кыйынчылыгы жок. Алардын күн тартиби дем алыш күндөрү да, иш күндөрү да өзгөрбөйт.

2. Өзүн өзү башкара билүү деңгээлинин төмөндөшү

«Күндүз өзүмдү өтө катуу кармадым. Азыр мага саатты карабай эле эс алууга мүмкүнчүлүк керек, - деп көптөр уктаар алдында создуктуруп жатканын ушуну менен түшүндүрүшөт. Окумуштуулар муну запастардын түгөнүшү деп аташат.

Күндүз адам канчалык азгырыктарга туруштук берүүгө туура келсе, жумуш убактысында өзүн өзү башкара алган сайын, кечинде уйкусун кийинкиге калтыруу ыктымалдыгы ошончолук жогору болот.

Белгиленген убакта кантип уктоого болот

Уктоо алдындагы создуктурууну жеңүүгө болот жана жеңүү керек, антпесе аны менен байланышкан уйкунун жоктугу карьераңызга олуттуу зыян келтириши жана жалпы жашоонун сапатын төмөндөтүшү мүмкүн. Окумуштуулар бир нече жолдорун сунушташат.

1. Эгерде сиз үкү болсоңуз, дем алыш күндөрү биоритмдерди сактабаңыз

Албетте, жумадан ишембиге чейин, андан кийин ишембиден жекшембиге чейин түнү бою бурмалоо азгырыгы абдан маанилүү, анткени эртең менен сиз уктай аласыз. Бирок, мындай партиялар сиздин денеңизди чаташтырат.

Жатар алдында создуктурбоо, андан кийин күндүз уктабай калуудан жапа чекпөө үчүн дем алыш күндөрү да уктап калуу маанилүү.

2. Бир күн бою жүрүм-турумуңузга көз салыңыз

Эгер күн оор болуп калса, бир нече жолу өзүңүздү чогултуп, жагымдуу нерседен баш тартууга туура келди (түшкү тамак учурунда десерт үчүн шоколаддуу торт, оор жумушту эртеңкиге калтыруу азгырыгы, кесиптештериңиз менен барда отурууну сунуштайт. окутуу), анда кечинде төмөндөшү өзүн-өзү башкаруу дээрлик сөзсүз болот. Буга даяр болуңуз. Ал эми бүгүнкү күндө акыркы ачылыш жасоо үчүн күч табууга жана өз убагында уктоого аракет кылыңыз.

3. Уктаар алдында жасай турган күнүмдүк иштерди башка убакка жылдырыңыз

Көп учурда ойгонуу менен жаздыктын ортосунда бир катар милдеттер бар. Мисалы, итти сейилдөө, кир жуу, буюмдарды бүктөө, идиштерди жуу, бетти жуу, тиштерин тазалоо. Сиз уккуңуз келет, бирок түнкү милдеттүү тизмеден бир нерселерди жасоого ушунчалык жалкоосуз, бул процессти билбестен кийинкиге калтырасыз.

Жакшы чечим - кээ бир милдеттерди жатар алдында башка убакта аткаруу. Мисалы, кечки тамактан кийин дароо идиш жууп, тиш жууса болот. Үй жаныбарыңызды өйдө көтөрүңүз. нерселерди уюштурууну эртең менен өткөрүп берүү. Бул сизди уйкудан бөлүп турган тоскоолдукту азайтат. Ал эми өз убагында төшөккө жөнөтүү жеңил болуп калат.

4. Уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн ырым-жырымдарды колдонуңуз

Алдын ала уйкуга денеңизди тууралоо үчүн бир катар сунуштар бар.

Гаджеттерге карата “коменданттык саатты” уюштуруңуз: пландалган жарык өчүп калганга чейин кеминде бир жарым саат мурун смартфонуңузду, ноутбукуңузду, телевизоруңуздун пультуңузду четке кагыңыз. Жарыктарды өчүрүңүз. Үйдү желдетип, мүмкүн болсо, температураны 16-24 ° C чейин азайтыңыз. Ысык ваннага түшүп, ысык чай ичиңиз. Сыртта салкын болуп, ичибиз жылуу болгондо уйкубуз келе баштайт. Бул физиология. Каалаган натыйжага жетүү үчүн аны колдонуңуз.