АКШнын деңиз флотунун мөөрлөрү үчүн окумуштуулар тарабынан иштелип чыккан уникалдуу окуу программасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Программада кокус сандар же болжолдуу маанилер жок. Баардыгы илимпоздор тарабынан тастыкталган.

Эмне үчүн бул машыгуу программасы жакшы?

Бул машыгуу залында машыгуу программасы дарыгерлер жана физиологдор тарабынан АКШнын Аскер-деңиз флотторун окутуу үчүн иштелип чыккан.

Биринчи эки айда күч-кубат, кийинки үч айда - чыдамкайлык пайда болот. Салмагы жана кайталоо ар бир топтом менен айырмаланат. Мындан тышкары, салмактарды атайын таблицалар боюнча эсептөө керек болот.

Бул кыйын деп ойлойсузбу? Негизи калькулятор менен жарым саат гана отуруш керек. Жана бул татыктуу. Сиз беш айга кемчиликсиз окуу программасын аласыз. Кокус сандар жок. Баардыгы илимпоздор тарабынан тастыкталган. Ошондуктан, натыйжасы таасирдүү болот, жана жаракат алуу коркунучу нөлгө чейин төмөндөйт.

Канча машыгат

Программа жумасына эки машыгуу үчүн иштелип чыккан. Башка күндөрү чуркоо, сүзүү, дене салмагындагы көнүгүүлөрдү жасоого болот – бул сиздин физикалык даярдыгыңызды гана жакшыртат.

Кандай тренингдерден турат

Көнүгүүлөр бардык булчуң топторунун жакшы иштеши үчүн тандалат.

Аптанын биринчи машыгуусу	Аптанын экинчи машыгуусу
Артка Squat	Симуляторго бутту басыңыз
Бутун узартуу	Barbell Back Lunges
Үстүнкү блоктун көкүрөгүнө чейин катар	Ийилген гантель катары, же ийилген штанга катары, же ашказанга чейин төмөнкү блок катары
Deadlift	Бут тармал
Баштын артындагы тилкени басыңыз	Штанганы ээкке тартыңыз
Стенд пресс	Эңкейүү гантелди басуу же жатып гантелди өстүрүү
Трицепс үчүн колду узартуу	Француз басмасы
Туруучу музоо көтөрүү	Отурган музоо көтөрүү
Curl biceps	Curl biceps

Көнүгүү булчуңдардын стресси боюнча бирдей эмес, андыктан алардын айрымдары сизге жакпайт деп эле четке какпаңыз.

Ошентип, тренажерде дельфальт да, буттардын бүгүүсү да сандын арткы бөлүгүн насостоп, бирок арткы булчуңдарды, сандын алдыңкы бөлүгүн, трапецияны жана жамбашты жүктөйт. Дагы бир мисал: штанганы баштын артынан басуу менен штанганы ээкке тартат, бирок биринчи көнүгүү да трицепсти, экинчиси трапецияны бириктирет.

Кантип салмак тапса болот

1RM кантип эсептөө керек

Биринчиден, ар бир көнүгүү үчүн 5RM (5RM) максимумуңузду аныкташыңыз керек.

1. 10 кайталоо үчүн жетиштүү жеңил салмакты тандаңыз. 10-15 кайталоо жасап, 2 мүнөт эс алыңыз.
2. Акыркы сыноо канчалык оор болгонуна жараша салмагын 2-10% көбөйтүңүз, 6-8 кайталоону жасап, 2 мүнөт эс алыңыз.
3. 2-10% салмакты көбөйтүп, 5 жолу кайталаңыз. Эгер ал иштесе, анда сиз 5RM таптыңыз.

Адатта, 5RM 1RMдин 87% түзөт. Башкача айтканда, 5RM стенддик прессиңиз 72,5 кг болсо, 1RM 83,5 кг болот.

Бул таблица бардык көнүгүүлөр үчүн 1RMди туура эсептөөгө жардам берет жана эч нерсени унутпайт.

Күч даярдоо үчүн салмактарды жана кайталоолорду кантип эсептөө керек

Бир жума	Set 1, салмак × кайталануу саны	Set 2, салмагы × кайталануу саны	3-топ, Салмагы × Кайталоо	4-топ, Салмагы × Реп	5 топтом, салмак x кайталоо
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Чыдамдуулукка машыгуу үчүн салмактарды жана кайталоолорду кантип эсептөө керек

Бир жума	Set 1, салмак × кайталануу саны	Set 2, салмагы × кайталануу саны
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Жаңы баштагандар үчүн 1RMдин 30% дан баштоо эң жакшы. Ал тургай, бул абдан кыйын болсо, салмагын азайтуу, бирок топтомун бүтүрүү.

Кантип жылыш керек

Машыгуу алдында сөзсүз ысытыңыз. Булчуңдарда жана ткандарда кан айланууну жакшыртат, аларды ийкемдүү кылат.

Жакшы ысыгандын белгиси - бул тердеп, бирок чарчабаганыңыз.

10-20 мүнөт тынч темп менен ысытыңыз. Параметрлердин бирин тандаңыз:

• чуркоо;
• көнүгүү велосипеди;
• секирүү жип;
• тепкич менен басууну симуляциялоочу симулятор;
• эллиптикалык же кайык машинасы;
• секирүү домкраттары жана алардын дене салмагы менен башкалар;
• жеңил салмак менен бир же эки көнүгүүлөр.

Аягында разогреждения кылгыла пресс бүктөм жана hyperextension. Эки көнүгүү тең негизги булчуңдарды бекемдөө үчүн керек. Алар аркаңызды түз кармоого, күч көнүгүүлөрү учурунда тең салмактуулукту сактоого жана жаракаттардан сактанууга жардам берет.

бүктөөнү басыңыз

Жерге жатып, тизеңизди бүгүп, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Колуңуз менен башыңызды баспай, манжаларыңыз менен жеңил гана тийгизүү маанилүү. Бул учурда чыканактарды дайыма капталга буруп туруу керек.

Белиңиздин астына түрмөк сүлгү же абматты коюңуз. Бул омуртканын табигый кыйшаюусун колдойт жана ичтин булчуңдарына жүгүн жогорулатат.

15 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Эгерде сиз 15 кайталоону токтотпостон жасай алсаңыз, көнүгүүлөрдү татаалдаштырыңыз. Колуңузду башыңыздын үстүнө түздөп, алаканыңызды бириктириңиз. Же салмактуу бүктөмдү жасаңыз: башыңызга куймак же дары шары менен.

Гиперэкстензия

Бул көнүгүү сиздин артыңыздын экстензорлорун бекемдөөгө жана gluteal булчуңдарды активдештирүүгө жардам берет. Акыркысы жумушта көп отургандар үчүн өзгөчө маанилүү.

Полго же андан жогору параллельге чыгуу. Көтөрүп жатып жамбашыңызды тартыңыз, колуңузду башыңыздын артына кармаңыз, чыканагыңызды келтирбеңиз.

20 кайталоодон 3 комплект кылыңыз. Жөн гана өзүңүз үчүн симуляторду тууралоону унутпаңыз.

Кандай көнүгүүлөр

Жамбаш жана жамбаш

Артка Squat

1. Бутуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк коюп, манжаңызды бир аз сыртка буруңуз.
2. Штанганы үстүнкү аркаңызга коюңуз, бирок моюнуңузга эмес.
3. Алдыга кара, аркаңды түз карма.
4. Приседания, контролдоо позициясын дененин эмес, дроску. Сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин отуруңуз.
5. Токтоп, баштапкы абалына кайт.

Симуляторго бутту басыңыз

1. Подставите белдин ылдый жагынын машинага жана эмес подтяжки аягына чейин көнүгүү.
2. Тизе бурчу туура келгенге чейин платформаны акырындык менен түшүрүңүз.
3. Түзмөктү тынымсыз түздөө, баштапкы абалга кайтып келүү.
4. Үстүндө тизеңизди толук чыгарбаңыз.

Буттарды симулятордо же экспандер менен узартуу

1. Экспандерди стойкага илиңиз, ага аркаңыз менен туруп, илмекти бир бутуна коюңуз. Туруктуу болуу үчүн колуң менен бир нерсени кармаганга аракет кыл.
2. Экспандерди тартуу үчүн бир аз артка кадам таштаңыз, экспандер менен жумушчу бутуңузду тизеңизде бир аз ийиңиз.
3. Экспандер менен бутуңузду түздөп, кайра бүгүңүз.
4. Белгиленген сандагы кайталоодон кийин башка бутка көнүгүү жасаңыз.

Эгерде сизде бутту узартуучу машина болсо, аны колдонуңуз:

1. Бутуңузду роликтин артына коюп симуляторго отуруңуз. Түздөн-түз жана арткы каршы жабышып.
2. Буттарыңызды полго параллель болгонго чейин сунуңуз.
3. Пауза, анан акырындык менен бутуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз.

Barbell Back Lunges

Оор штанга менен өпкө жасоодон мурун, аларды салмаксыз, анан штанга менен жасап көрүңүз. Эгерде сизге тең салмактуулукту сактоо кыйынга турса, оордуксуз же гантелдер менен өпкөлөрдү жасаңыз.

1. Штанганы ийиндери менен түз туруңуз. Бут далысынын туурасы.
2. Алга чапкыла. Алдыңкы буттун саны полго параллель болгонго чейин түшүрүңүз.
3. Тизе буттун бармагынын сыртына чыкпасын текшериңиз. Аркаңызды түз кармаңыз.
4. Баштапкы позицияга кайтыңыз жана экинчи бутуңузга көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Deadlift

1. Подставьте алдында штанга, положите бутту плечо-туурасы, манжалары бир аз обручиваются тараптар.
2. Тизеңизди бүгүңүз, жамбашыңызды артка түртүңүз жана белиңизди түз кармаңыз.
3. Штанганы түз кармаңыз, алаканыңыз ийиндин кеңдигинде болсун. Алды кара.
4. Аркаңызды түз кармап, штанганы полдон көтөрүп, түздөңүз.
5. Штанганы полго түшүрүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Симулятордо же экспандер менен буттарды тармалдоо

Эгерде көнүгүүлөр симулятордо аткарылса, анда сиз буттарыңызды атайын роликке илип алып, жөн гана бүгөсүз. Эң негизгиси, кыймыл учурунда белиңизди бүгүп, жамбашыңызды үзбөңүз. Эгерде мындай машина жок болсо, анда ошол эле көнүгүүлөрдү полго экспандер менен жасап көрүңүз.

1. Экспандерди туруктуу таянычка илиңиз.
2. Ашказаныңызда полго жатып, илмекти бутуңузга илиңиз. Экспандерди бекемдөө үчүн таянычтан бир аз алыстаңыз.
3. Бутуңузду согуңуз, жамбашка согончогу менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Андан кийин бутуңузду түздөңүз.
4. Белгиленген сандагы кайталоодон кийин көнүгүүнү экинчи бутуңузга жасаңыз.

Артка

Үстүнкү блоктун көкүрөгүнө чейин катар

1. Аркаңызды түз отуруңуз, симулятордун туткасын тескери кармагыч менен кармаңыз, ошондо алаканыңыз ийинине жетет.
2. Тутканы ылдый тартып, көкүрөгүңүздүн үстүн тийгизиңиз. Аркаңызды түз кармап, ийиниңизди бириктириңиз. Бели бүгүлбөйт.
3. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Dumbbell Row

1. Сол тизеңизди жана сол алаканыңызды отургучка коюп, белиңизди түздөңүз - ал полго параллель болушу керек.
2. Оң колуңузга гантелди алыңыз. Аны көкүрөккө чейин тартып, кайра түшүрүңүз.
3. Керектүү сандагы кайталоодон кийин, тараптарды алмаштырыңыз.

Ийилген штанганы катар

1. Штангадан 10-15 см аралыкта туруңуз.
2. Алаканыңыз ийинине туура келгендей кылып, штанганы тескери кармаңыз.
3. Тизеңизди бир аз бүгүңүз, штанганы көтөрүп, сунулган колдоруңуздан кармаңыз.
4. Акырын чыканактарыңызды артка тартыңыз жана бир аз сыртка буруңуз. Штанганы пресстин үстүнө тийгенче тартыңыз.
5. Тыныгуу жана штанганы түшүрүү.

Төмөнкү блоктон ашказанга чейин катар

1. Симуляторго отуруңуз, бутуңузду платформага таяныңыз, тизеңизди бир аз бүгүңүз.
2. Симулятордун туткасынан кармап, белиңизди түз кармаңыз.
3. Туткучту ичиңизге тартыңыз, билегиңизди полго параллель кармаңыз, артка таянбаңыз.
4. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Sholders

Баштын артындагы тилкени басыңыз

1. Штанганы ийиниңизге коюп, 90 градуска эңкейилген отургучка белиңизди түз кылып отуруңуз жана бутуңузду полго бекем басыңыз.
2. Штанганы жай көтөрүңүз.
3. Штанганы ийиниңизге түшүрүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Штанганы ээкке тартыңыз

1. Тар, түз кармагыч менен E же Z тилкесин кармаңыз. Колдун ортосундагы аралык 15 см ашпоого тийиш.
2. Тике туруңуз, штанганы сунулган колдоруңузга кармаңыз.
3. Штанганы мойнуңузга чейин көтөрүңүз. чыканактары жогору карайт.
4. Штанганы акырындык менен баштапкы абалга кайтарып, кайталаңыз.

Эмчек

Стенд пресс

1. Бутуңузду полго бекем басып, отургучка жатыңыз.
2. Колуңуздун ортосундагы аралык ийиндериңиздин туурасынан эки эсе көп болушу үчүн штанганы түз кармаңыз.
3. Штанганы көкүрөгүңүзгө тийгизиңиз, эң төмөнкү чекитте чыканактар туура бурчта бүгүлгөн болушу керек.
4. Барды өйдө кысып, кайталаңыз.

Inline Dumbbell Press

Бул ошол эле стенддик пресс, бирок гантелдердин туруксуздугунан улам булчуңдарды, анын ичинде негизги булчуңдарды көбүрөөк колдонот жана отургучтун кыйшаюусуна байланыштуу көкүрөктүн үстүнкү булчуңдарына көбүрөөк басым жасайт.

1. Жатып жантайыңкы отургучка бутуңузду полго бекем басып.
2. Гантельдерди штанга кармагандай ийиндериңизге көтөрүңүз.
3. Белди отургучтан көтөрбөстөн, гантелдерди сыгыңыз.
4. Гантельдерди түшүрүп, кайталаңыз.

Жалган гантелдерди өстүрүү

1. горизонталдуу отургучка жатып, бутуңузду полго бекем басып.
2. Колуңуздагы гантельдерди көкүрөктүн үстүңкү жагында чыканактан бир аз ийилип кармаңыз. Алаканыңызды бири-бирине багыттаңыз.
3. Колуңузду гантелдердин түбүндө көкүрөк деңгээлинде же бир аз төмөн тургандай жайыңыз.
4. Гантельдерди көтөрүңүз.

Hands

Трицепс үчүн колду узартуу

1. Кош аркан тутканы блокко илип коюңуз.
2. Симулятордун алдында туруп, аркандын учтарынан кармаңыз.
3. Учтарын жайып жатып, арканды ылдый тартыңыз. Эң төмөнкү чекитте колдор түздөп, аркандын учтары бөлүнүшү керек.
4. Бир гана билек кыймылдаарын, ал эми дене кыймылсыз экендигин текшериңиз.
5. Колуңузду баштапкы абалга кайтарып, кайталаңыз.

Француз басмасы

1. Алакандардын ортосундагы аралык 15 см болушу үчүн түз кармагыч менен E же Z түрүндөгү тилкени алыңыз.
2. отургучка жатып, чыканагыңызды бүгүп, штанганы чекеңизге алып келиңиз.
3. Колду жай көтөрүңүз, булчуңдардын чыңалуусу үчүн, аларды аягына чейин түзбөңүз.
4. Ийниңиздин бири-бирине параллель болушун текшериңиз.

Curl biceps

1. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинде, белиңизди түз кылып туруңуз. Штанганы тескери кармагыч менен алыңыз, колду ийиндин туурасы бөлүп турат.
2. Штанганы сунулган колдоруңуз менен кармаңыз.
3. Чыканактарыңызды бүгүңүз жана тилкени көкүрөк деңгээлине чейин акырындык менен көтөрүңүз. Анан кой.
4. Аркаңызды ийбеңиз, чыканагыңызды алдыга чыгарбаңыз.

Икра

Туруучу музоо көтөрүү

Көнүгүү атайын тренажердо же ийиндеринде штанга менен аткарылышы мүмкүн.

1. Штанганы ийиндери менен түз туруңуз.
2. Бутуңузга туруңуз. Бут сыртка же ичине бурулбашы керек. Бир секундага эң жогорку чекиттеги абалды бекитиңиз.
3. Артка түш

Отурган музоо көтөрүү

Эгер сиздин машыгуу залыңызда атайын музоо сүзгүчтөр бар болсо, аларды колдонуңуз. Болбосо, тизе бүгүп штанганы көтөрүп көрүңүз.

1. отургучка отуруңуз, штанганы тизеңизге коюңуз. Штанга бутуңузга катуу тийбеш үчүн астына сүлгү коюңуз.
2. Бутуңуздун манжаларын куймактын же башка бийиктиктин четине коюңуз.
3. Буттун манжаларына туруп, бир секунд кармап, баштапкы абалга кайтыңыз.

Машыгууну кантип бүтүрүү керек

Машыгуудан кийин стрейч. Бул ооруну басаңдабайт, бирок нерв системасын тынчтандырат жана булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатат.

Дененин толук булчуңдарын чоюу үчүн 50 көнүгүүлөр →

Дененин ар бир бөлүгүнө бирден көнүгүү тандап, позицияны 1-2 мүнөт кармаңыз. түртүп же тартпагыла - сунуу катуу оорутпай, абдан тынч болушу керек.

Позаларда терең дем алып, эс алууга аракет кылыңыз - булчуңдарыңызга эң аз зыян келтиресиз.