Хаммерди ким басышы керек жана аны кантип туура кылыш керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул көнүгүү баарына пайдалуу боло бербейт.

стенд пресс хаммер деген эмне

Бул рычаг тренери, анын аркасы бар отургуч жана куймак төөнөгүчтөрү бар эки туткасы бар. Бул абдан жөнөкөй иштейт: адам отургучка отуруп, туткаларды кармап, алдыга кыса, ал эми жүк жетишсиз болсо, анда ал төөнөгүчкө куймак коёт.

Симулятор Hammer Strength өндүрүүчүсүнөн улам Hammer деп атала баштаган. Башка бренддердин ушуга окшош унаалары бар, бирок көбү аларды адатынан улам ошол эле деп аташат.

Хаммер деген эмне

Жогорудагы видеодогудай аркасы жөнгө салынуучу жана бийиктиги гана өзгөртө турган отургучтары бар тренажерлор бар. Эгерде биринчи вариант сиздин залда болсо, анда сиз аны көкүрөктөн алдыга да, бурчта да бассаңыз болот.

14 жаш, машыккан эркектердин изилдөөсүндө, 30 ° жана 45 ° жантык пресстер жогорку көкүрөк булчуңдарын насостоо үчүн, ошондой эле алдыңкы дельталарды көбүрөөк жүктөө үчүн жакшыраак. Ошол эле учурда көкүрөк булчуңдарынын төмөнкү бөлүгүнө жүк азаят.

Хаммердеги отургуч бекитилсе, пресстин версиясы симулятордун дизайнына жараша болот. Мисалы, туткаларды алдыга гана жылдыра турган горизонталдуу пресс хаммерлери бар.

Колдор бир гана өйдө бурчта кыймылдай турган симуляторлор да бар.

Тандоо биринчи варианты, эгерде сиз кааласаңыз посуть да үстүнкү жана төмөнкү бөлүктөрүнүн көкүрөк булчуңдарынын жана ошол эле учурда рельефте алдыңкы дельталар. Экинчиси көкүрөктүн үстүнкү бөлүгүндөгү басым үчүн ылайыктуу.

Хаммер пресс канчалык натыйжалуу

Бул көнүгүү көкүрөктүн булчуңдарына, ийинин трицепсине жана алдыңкы дельталарына жакшы жардам берет. Бирок, Хаммер стенддик пресс бул булчуң топторун насостоо боюнча чемпиондон алыс.

Биринчиден, анткени бардык адамдар ар кандай - буту жана денесинин өз узундугу менен. Жана сиздин идеалдуу стенддик пресстин биомеханикаңыз машинанын дизайны боюнча айтылгандан такыр башкача болушу мүмкүн.

Экинчиден, штанга, гантел же кроссовер көнүгүүлөрүнөн айырмаланып, машина ийиндин жана өзөктүн туруктуулугун камсыздайт, андыктан денеңиз өз ордунда калуу үчүн катуу чыңалып калбайт. Бул жалпы жүк аз болот дегенди билдирет.

Бул отурган пресс үчүн эки машинаны колдонуу менен жасалган экспериментте жакшы көрүндү.

Бир туткасы хаммер сыяктуу бекитилген жана аны катуу аныкталган, чектелген траектория боюнча гана басууга мүмкүн болчу. Экинчисинде блокко туташтырылган туткалары бар эки кабели бар болчу, андыктан отургучтун кыймылы көбүрөөк эркиндикке ээ болгон, анткени катышуучулар кроссоверде стенд прессин жасап жаткандай.

Окумуштуулар электромиографиянын жардамы менен ар кандай симуляторлордо стенддик пресс учурунда булчуңдардын канчалык чыңалаарын аныкташты. Көрсө, эркин траектория менен максаттуу булчуң топтору да, стабилизаторлор да жакшыраак иштетилген. Натыйжада, эксперименттин 8 жумасынан кийин эки тренажердун стенддик прессиндеги көрсөткүчтөрү эркин траекторияда иштегендер үчүн бир топ жакшыраак болду.

Бул ACE (Америкалык машыгуу боюнча кеңеш) тарабынан жүргүзүлгөн чакан изилдөө менен тастыкталды. Бир нече популярдуу көкүрөк насостук кыймылдарын текшергенден кийин, симулятордогу стенддик пресс көкүрөккө стенддик пресс көрсөткөн көрсөткүчтөрдүн 79% гана жүктөй турганы белгилүү болду.

Хаммердеги пресс кандай милдеттерге ылайыктуу?

Хаммер пресс сиздин программаңызда өз ордун ээлей алат. Туура, сиз аны белгилүү бир иштер үчүн колдонушуңуз керек:

• Булчуңдарыңыздан максималдуу пайда алуу үчүн натыйжалуураак кыймылдарды жасагандан кийин - стенддик пресс жана гантелдер жатып, салмагы менен бирдей эмес штангаларда отжимания, колдун конвергенциясы же кроссовердеги стенддик пресс. Стабилизаторлор сиздин көкүрөк булчуңдарыңыздын “бүтүрүүсүнө” тоскоол болбойт жана аларды өсүү үчүн жакшы стимул менен камсыздай албайт.
• Үстүнкү көкүрөгүңүздү насостоо үчүн … Бул үчүн сизге жантайгыч отургучтары бар хаммер же арканын жантайышын жөнгө салууга мүмкүндүк берүүчү тренажер керек. Басуу бул позицияда жардам берет жогорулатуу жүгүн үстүнкү көкүрөк булчуңдун жок жогорулатуу коркунучу травма плечо туруктуулугунан.
• Жабыркаган жерди айланып өтүү үчүн … Эгерде сиз ийиниңиздин, трапецияңыздын же арка булчуңуңуздун жаракатынан айыгып жатсаңыз, хаммер пресси бул булчуңдардын чыңалуусун алып, көкүрөгүңүздү жана трицепсиңизди коопсуз жүктөөгө мүмкүндүк берет.

Ким кыстабашы керек

Бул көнүгүү боюнча убакытты текке кетирүүгө татыктуу эмес, эгерде сиз күч спорттун натыйжалары үчүн иштеп жатсаңыз.

Изилдөөдө белгиленгендей, жакшы натыйжа булчуң күчүн гана эмес, булчуңдардын аралык координациясын да талап кылат. Бул ар кандай булчуң топторунун ортосунда күч-аракетти жакшыраак бөлүштүрүүнү камсыз кылат, бул сизди күчтүү кылат. Ошентип, сиздин учурда симулятордо көкүрөк булчуңдарын күчөтүү маанисиз.

Машыгууга аз убакыт болсоңуз, хаммерди этибарга албай койсоңуз болот. Мисалы, эгерде сиз жумасына 2-4 саат гана күч машыгууга бөлсөңүз, анда аны натыйжалуураак машыгууга жумшаганыңыз оң.

Хаммерде прессти кантип жасоо керек

Орундуктун бийиктигин кармагычтар көкүрөк деңгээлинде тургандай кылып тууралаңыз. Аппаратка отуруп, бутуңузду полго же туруңуз, белиңизди отургучтун артына басып коюңуз. Симулятордун туткаларын түз кармаңыз, ийиндериңизди түздөңүз жана ийниңизди бириктириңиз, көкүрөгүңүздү ачып, абсыңызды тартыңыз.

Чыканактарыңызды канаттардай капталга жайбаңыз: дене менен ийинин ортосундагы бурч болжол менен 45 ° же бир аз көбүрөөк болушу керек, бирок 90 ° эмес. Билектериңизди билегиңиз менен бирге кармаңыз.

Сыгып туткаларды алдыга, подтягивая булчуңдардын көкүрөктүн. Чыканагыңызды эң четине бекитүүнүн кереги жок – аларды бир аз ийилген кармаңыз. Андан кийин, жылмакай жана көзөмөлү астында, баштапкы абалына кайтып жана кайталап.

Эңкейбеңиз, белиңизди түз, көкүрөгүңүздү түз кармаңыз.

Машыгууларыңызга хаммер отургучту кантип кошуу керек

Негизги көнүгүүлөрдөн кийин көкүрөккө хаммер прессин жасаңыз. 12-15 кайталоодон 3 комплект кылыңыз. Акыркы кайталоо абдан оор болушу үчүн, салмакты алыңыз, бирок сиз дагы эле топтомун бүтүрө аласыз.