Эмне үчүн аркан секирүү керек жана аны кантип туура кылыш керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лайф-хакер сизге спорт зал, көчө жана ал тургай кичинекей бөлмө үчүн универсалдуу кардио машыгууну түзүүгө жардам берет.

Аркан секирүүнүн кандай артыкчылыктары бар

Көптөр аркан секирүүнү мушкерлердин арсеналындагы каптал көнүгүү деп эсептешет. Бул чындыгында кандайдыр бир жолдор менен чуркоодон жакшыраак иштеген муздак кардио машыгуусу. Аркан секирүү:

• Чуркоого караганда аэробдук кубаттуулукту үч эсе тез жогорулатат. Изилдөөлөргө ылайык, 10 мүнөт секирүү жана 30 мүнөт чуркоо дененин кычкылтектин катышуусу менен энергияны иштеп чыгуу жөндөмүн бирдей айдайт.
• 10 км/саат чуркоо сыяктуу көп калорияларды күйгүзөт. Жарым сааттын ичинде сиз 300–444 ккал (56–84 кг салмакта) күйгүзө аласыз.
• Эс алууда жана машыгуудан кийин жүрөктүн кагышын азайтыңыз. Жүрөк күчөйт жана бир согууда көбүрөөк кан чыгарат, андыктан дененин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн ал тез-тез согуунун кереги жок.
• VO2max көбөйөт - сиздин денеңиздин кычкылтекти керектөө жана аны өз максатына ылайык колдонуу мүмкүнчүлүгү.
• Анаэробдук кубаттуулукту жогорулатат - кычкылтек жетишсиз болгондо организмдин энергия өндүрүү жөндөмдүүлүгү.
• Алар кыймылдын күчүн - минималдуу убакытта максималдуу күч колдонуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
• Координацияны, шамдагайлыкты жана тең салмактуулукту өркүндөтүңүз.
• Алар кармаган күчтү жогорулатат, билектерди, ийинди жана көкүрөктү, балтырды жана жамбашты, негизги булчуңдарды жакшы абалда кармайт.

Кантип жип тандоо керек

Бир нече маанилүү параметрлерге көңүл буруңуз.

Аркан материал

• Каучук. Бул кабелдер секирген сайын созулуп, сизди жайлатат.
• PVC. Алар созулбайт, көпкө кызмат кылышат. Кабелдин калыңдыгына көңүл буруңуз - канчалык ичке болсо, ошончолук тезирээк айланат.
• Өрүлгөн болот. Эң ылдам, абаны кесип, бирок кош секиргенди үйрөнгөндө катуу ургула.
• Тери. Бокс залдарынан эски мектеп. ПВХ жана болоттон жайыраак, тез эскирет. Айрыкча бул тери эмес, булгаарыдан жасалган болсо.

Аркан чыгуу бурчу

Кабель туткасынан түз чыгып же 90 градус бурчта болушу мүмкүн. Акыркысы жакшыраак. Секирүү учурунда мындай кабель кичине траекторияны басып өтөт, демек сиз тезирээк кыймылдайсыз.

Салмагын карма

Кадимки жогорку ылдамдыктагы аркандар жана салмактуу моделдер бар. Акыркысында кармагычтарга 160-200 г салмактагы металл таякчалар киргизилет. Мындай аркан сизди жайлатат, бирок кармаган күчүңүздү жана кыймыл күчүңүздү жакшыраак сордурат. үйрөнчүктөр үчүн, ал кадимки аркан же салмактуу бир сатып алуу жакшы, бирок таяктарды алуу мүмкүнчүлүгү менен.

Кабелдин узундугу

Эгер сиз арканды узундугун жөндөөсүз сатып алсаңыз, аны өз боюңузга жараша дүкөндөн алыңыз. Өтө узун чаташып, полго тийип, жайлайт. Өтө кыска - бутуңузга тийип, техниканы сындырыңыз.

Туура узундукту аныктоо үчүн аркандын ортосуна бир бутуңуз менен басып, эки туткасынан кармап, бир ийинге тартыңыз. Жаңы баштагандар үчүн кармагычтар ийинге жетүүсү үчүн узунураак вариантты тандаган жакшы. Өнүккөн спортчулар арканды кыскараак - ийинин ортосуна чейин ала алышат.

Көпчүлүк адамдар үчүн ийинин үстү менен колтуктун ортосунда бүткөн жип ылайыктуу. Эгерде сиз өзүңүздүн машыгуу деңгээлиңизди баалай албасаңыз же мынчалык көп варианттар жок болсо, муну тандаңыз.

Машыгуу үчүн жерди кантип тандоо керек

Сиз аркан бөтөн нерселерге тийбей турган бардык жерде секире аласыз. Бирок, эгер сиз муундарыңызды мүмкүн болушунча коопсуз сактагыңыз келсе, асфальтта же бетондо көнүгүүлөрдү өткөрүп жибериңиз.

конуу учурунда бети, жок эле дегенде, бир аз таасир жумшартсын. Резина полдор, жыгач полдор, жука килемдер, кыска чөптөр, катуу, түз жер эмне кылат.

Секирүү техникасын кантип коюу керек

Узак убакытка секирип, жакшы ылдамдыкты өнүктүрүү үчүн туура техниканы кармануу керек. Болбосо, колуңуз менен балтырыңыз бат эле бүтүп, машыгуу кыйноого айланат.

Дененин жана баштын абалы

арткы жана моюн түз болушу керек. Алдыга тике караңыз, бутуңузду же шыпты карабаңыз – бул моюн булчуңдарыңыздын чыңалуусун күчөтөт. Түзүңүз жана ийиниңизди түшүрүңүз. Trapezius булчуңдары баары бир чыңалат, аларга ашыкча жумуш кошуунун кереги жок.

Колдун абалы

Чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз, аларды капталга жайбаңыз. Билектериңизди бурбаганга аракет кылыңыз, бирок билегиңиз менен гана иштеңиз.

Кармап

Тутканы төрт манжаңыз менен кармаңыз, баш бармагыңызды кабелдин чыгуусуна жакын кармагычка басыңыз. Акыркы чара катары тутканы кысып албаңыз. Аны бекем кармаңыз, бирок абдан жайлуу.

Бут кыймылдары

Өтө бийик секирбеңиз. Буттар жерден 1½ – 2 см алыс болушу керек – кабелди өткөрүү үчүн ошончолук. Бийик секирип кетсең, бутуң бат чарчап, токтоого туура келет.

Аркан машыгууңузду кантип диверсификациялоо керек

Көптөр аркан секирүү өтө эле монотондуу, ошондуктан кызыксыз деп ойлошот. Алар секирүүнүн бир, эң көп эки вариантын үйрөнүштү. Чынында, аркан секирүү жолдору көп.

Сиз аларды аралаштырып, трюктарды үйрөнүп, эки жана үч жолу секирип, арканды айланма машыгууга киргизе аласыз. Төмөндө биз секирүүнүн кеңири таралган түрлөрүн талдап, анан аркан менен төрт интенсивдүү комплексти көрсөтөбүз.

Ордунда чуркоо

Ордунда чуркагыла, бутуңарды полдон төмөн көтөрүп. Ар бир кадам үчүн - жипти кыюу.

Бутту алдыга узартуу менен секирүү

Сол тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерден көтөрүп, оң бутуңузга секирүү. Экинчи секирүүдө сол бутуңузду алдыга алып келиңиз. Андан кийин башка буту үчүн да кайталаъыз.

Бокс секирүү

Бокс боюнча секирүү туруктуулукту өнүктүрөт жана рингде керектүү ритмди кармоого жардам берет. Аны кармап, кыймылга көнүп калганда, эң аз күч жумшалат – ушундай жол менен сиз көпкө секирип, чарчабай аласыз.

Бутуңузду бири-бирине жакын коюңуз, бирок аларды бириктирбеңиз. Секирип, полдон төмөн түшүп, салмагын бир же башка бутка өткөрүп берүү.

Бокс таманы жана бармагын алмаштырып секирүү

Эки бутка секирип, андан кийин секирип, бир бутту артка алып, бармагына коюңуз, кийинки секирүү менен аны алдыга жылдырып, таманыңызга коюу. Башка бутуңузга да ушундай кылыңыз.

Ар бир эки жолу алмаштырса болот: манжа, согончогу, бутту алмаштыруу. Же бир нече кийин: бармак, согончогу, бармак, согончогу, бутунун өзгөртүү. Секирүү координацияны өнүктүрүү үчүн сонун.

Бийик жамбаш көтөрүү менен секирүү

Бул энергияны көп талап кылган секирүүлөр, алар чыдамкайлыкты бекемдөөгө жана көбүрөөк калорияларды өрттөөгө жардам берет. Буттан бутка секирип, тизеңизди бийик көтөрүңүз. Канчалык бийик болсо, ошончолук кыйын болот.

Бутту алдыга-артка алмаштырып секирүү

Секирүү учурунда бир бутту алдыга, экинчи бутту артка келтириңиз. Бир убакта эки бутуңузга конуңуз, дене салмагыңыз бутуңуздун тобуна бирдей бөлүштүрүлөт. Ар бир секирүү бутуңуздун абалын өзгөртүңүз.

Секирүү "буттар чогуу - буттар бөлөк"

Бутуңузду бириктириңиз. Биринчи секирүү учурунда буттарыңызды ийиндин кеңдигине же бир аз кууш кылып жайыңыз. Экинчи учурда, аларды кайра туташтырыңыз. Секирүүнү улантыңыз, позицияларды алмаштырыңыз.

Бир тараптан экинчи тарапка секирүү

Бутуңузду бириктириңиз. Бир аз аралыкта бир тараптан экинчи тарапка секирүү.

Алдыга жана артка секирүү

Бутуңузду бириктириңиз. Кыска аралыкка алдыга жана артка секирүү: баштаган жериңизден бутуңуздун жарымында.

Буттарды кайчылаштырып секирүү

Биринчи секирүү учурунда буттарыңызды ийиндин кеңдигине жайыңыз, кийинки секирүү менен бутуңузду кайчылаштырып коюңуз. Альтернативдик позициялар, оңдун алдына, андан кийин сол бутту.

Артка Roll секирүү

Баштапкы абалда аркан кадимки секирүүдөгүдөй артыңызда эмес, алдыңызда болушу керек. Арканды карама-каршы багытта айлантуу үчүн билегиңизди артка секирүү. Бул өтө оор кыймыл, анткени сиз өмүр бою арканды алдыга буруп келесиз жана дене муну кантип башкача кылууну түшүнбөйт.

Артыңызда кандай учуп баратканын сезүү үчүн, оорураак жип менен тескери секирүүнү үйрөнгөнүңүз жакшы. Кандай болгон күндө да, адаттагыдан бийик секирип же жамбаш муунуна бүгүүгө аракет кылбаңыз. Кыймыл көп күч-аракетти талап кылбайт, бирок жөнөкөй адат жана практика.

Колдорун кайчылаштырып секирүү

Биринчи секирүү учурунда колуңузду крестке салыңыз, экинчисинде аларды эки тарапка жайыңыз. Колдун алмашуусу аркан башынан өтүп, бирок полго жете элек учурда болот.

Бул кыймылды өздөштүрүү үчүн, алгач аны кадимки секирүү менен алмаштырып көрүңүз. Мисалы, эки жөнөкөй, бири кайчылаш.

Капталдан секирүү

Адегенде секирбестен капталдагы селкинчектерди жасоону көнүгүү керек. Арканды алып, колуңузду бири-бирине жакын коюп, бир эле учурда эки колуңуз менен бир тараптан экинчи тарапка сегиз фигураны аткарыңыз.

Андан кийин секирүү менен да аракет кылыңыз. Ордуна секирип, колуңуз менен сегизди аткарыңыз. Бир тарапка секирүү.

Эми сиз кыймылды кадимки секирүү менен айкалыштыра аласыз. Эки бутка бир жолу секирип, андан кийин сегиз менен эки секирип, башынан кайтала.

Кош секирүү

Бул татаал элемент, аны өздөштүрүү үчүн бир нече жума талап кылынат. Жыйынтык: секирүү учурунда арканды бир эмес, эки жолу тоголоктоп аласыз. Бул колдун жана ийинин булчуңдарынын көбүрөөк чыңалуусун, кыймылдын жогорку ылдамдыгын талап кылат.

Көбүнчө кош секирүү керек деп айтылат. Мен катары менен биринчи 30 дубль жасаганга чейин кеминде алты ай өттү.

Мен дубль үйрөнүүнүн өз жолун сунуштайм. Эки кадимки секирүү жана бир кош секирүү. 10 жолу кылыңыз. Андан кийин эки кадимки жана эки кош, дагы 10 комплект кылгыла. Эгерде кандайдыр бир ыкмада катары менен эки дубль жасоо мүмкүн болбосо, анда убакыт эсептелбейт жана сиз кайра баштайсыз. 10дун бардыгын алгандан кийин, эки сингл жана үч кош ойноп көрүңүз, ж.б.у.с.

Машыгууда арканды кантип колдонуу керек

Сиздин спорттук иш-аракеттериңизге аркан менен секирүүнүн бир нече жолу бар.

Жылуу жана муздатуу

Боксчулар жипти көбүнчө жылынуу жана муздатуу үчүн колдонушат. 10-20 мүнөт тынч темп менен секирүү денени эң сонун жылытат жана машыгууга даярдайт.

Кардио

Эгер сизди монотондуу кардио коркпосо, эки буттуу секирүү менен баштаңыз. Үч комплект жасагыла: 10 мүнөт секирүү жана 1-2 мүнөт эс алуу. Тез баштабаңыз, бир калыпта жүрүңүз.

Бир нече машыгуудан кийин эс алуу убактыңызды кыскартып, 15 мүнөттүк эки комплект жасай аласыз. Кийинки кадам - 30 мүнөт тынымсыз секирүү. Бул сиз үчүн өтө кызыксыз болсо, жогорку интенсивдүү интервалды секирүү жипине өтүңүз.

HIIT аркан менен

Биз ар кандай деңгээлдеги окутуу үчүн бир нече комплекстерди түздүк. Сизге болгону секирүү жип жана таймер керек.

1. Негизги

Көнүгүүлөрдү 20 секунд жасап, андан кийин 10 секунд эс алып, тизмедеги кийинкисине өтүңүз. Айлананы аяктагандан кийин 1 мүнөт тыныгып, кайра кайталаңыз. Бардыгы болуп, өзүңүздү кандай сезгениңизге жараша 3-5 ийримди бүтүрүшүңүз керек. Комплекс 12-20 мүнөткө созулат:

• эки бутка кадимки секирүү;
• ордунда чуркоо;
• алдыга жана артка секирүү;
• бир тараптан экинчи тарапка секирүү;
• ордунда чуркоо;
• эки бутка секирүү.

Эгерде 10 секунд эс алуу жетишсиз болуп, муунуп баштасаңыз, аны 20 секундага чейин көбөйтүңүз.

2. Өркүндөтүлгөн

30 секунд иштөө, 10 секунд эс алуу, 3-5 айлануу, ийримдердин ортосундагы эс алуу - 1 мүнөт. Аткаруу убактысы - 7-12 мүнөт. Комплекс төмөнкүлөрдү камтыйт:

• бокс секирүү;
• бутту алдыга жана артка алмаштырып секирүү;
• бутту кайчылаштырып секирүү;
• бийик жамбаш көтөрүү менен секирүү.

3. Калистеника менен аралаштырыңыз

20 секунд иштөө, 10 секунд эс алуу, 3-5 айлануу, ийримдердин ортосундагы эс алуу - 1 мүнөт. Аткаруу убактысы - 15-25 мүнөт. Комплекс төмөнкүлөрдү камтыйт:

• ордунда чуркоо;
• түртүү;
• бутту алдыга жайып секирүү;
• аба приседа;
• алдыга жана артка секирүү;
• бурпи;
• бир тараптан экинчи тарапка секирүү;
• тактайда же жөнөкөй тактайда билегине чейин түшүрүү.

4. кыйын

40 секунд иштөө, 20 секунд эс алуу, 3-5 айлануу. Тегеректердин ортосунда эс алуу - 2 мүнөт. Комплекс 18-30 мүнөткө созулат:

• ордунда чуркоо;
• бийик жамбаш көтөрүү менен секирүү;
• ордунда чуркоо;
• кош секирүү.