BCAA алуу керекпи жана аны кантип туура кылыш керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул толуктоолор пайдалуу болушу мүмкүн, бирок баары эмес.

BCAA деген эмне

BCAA үч BCAA болуп саналат: лейцин, изолейцин жана валин. Алар организмде өндүрүлбөйт жана тамак-аш менен жутулушу керек.

BCAA жаныбарлардын белок булактарындагы бардык аминокислоталардын 25-50% түзөт: эт жана тоок эти, сүт, жумуртка жана балык. Алар өсүмдүк азыктарында да бар, бирок баары бир эле учурда эмес. Толук комплект алуу үчүн буурчак, дан эгиндерин, үрөндөрдү жана жаңгактарды айкалыштыруу керек.

Биздин булчуңдарыбызда да BCAA бар. Бул алмаштырылгыс үчилтик скелет булчуңдарынын протеининин 14–35% түзөт жана башка аминокислоталардан айырмаланып, боордо эмес, түз булчуңдарда иштетилет.

BCAA кошумчалары 2: 1: 1 катышында лейцин, изолейцин жана валинди камтыйт жана капсула же порошок түрүндөгү ар кандай даамдарда болот. Акыркы учурда керектүү өлчөмдө өлчөөнү жеңилдетүү үчүн ченегич кашык кошулма менен кошо берилет.

BCAA кошумчаларын ким жана эмне үчүн алат

BCAAs көбүнчө бодибилдерлер тарабынан булчуң массасын сактап, дененин майын азайтуу үчүн колдонулат. Ошондой эле, кошумчалар оор жүк же мелдештер учурунда жалпы чыдамкайлыкты өнүктүрүү спорт спортчулар тарабынан колдонулат.

Дагы бир керектөө категориясы фитнес ышкыбоздору жана булчуңдарды курууну, майларды жоготууну жана күчтү тезирээк жогорулатууну көздөгөн жаңыдан баштагандар.

Спортчулардан жана бодибилдерлерден айырмаланып, үйрөнчүктөр жана ышкыбоздор салыштырмалуу аз өлчөмдө машыгууга ээ жана алар кошумча аминокислоталардын кереги жоктой сезилет. Бирок, адамдар дагы эле спорттук тамактанууга акча коротушат жана бул таң калыштуу эмес, анткени өндүрүүчүлөр BCAA толуктоолоруна көптөгөн оң таасирин тийгизет:

• күч жогорулатуу;
• күч туруктуулугун жогорулатуу;
• калория тартыштыгы диетада булчуң массасын сактоо;
• ашыкча майдын арылуу;
• күч машыгуу учурунда салмак кошууну тездетүү;
• катуу машыгуудан кийин булчуң ооруну азайтуу;
• калыбына келтирүүнү тездетүү.

Төмөндө бул сөздөрдө канчалык чындык бар экенин жана илимий маалыматтар аларды жарым-жартылай болсо да тастыктай алар-албасын талдайбыз.

Бул кошумчалар булчуңдарды тезирээк курууга жардам берет деген чынбы?

BCAAs гормондордун секрециясына жана клетканын ичиндеги сигнализацияга катышат. Лейцин mTOR сигналдык комплексине таасир этет, бул жаңы протеиндин өндүрүшүн козгойт. Бул балансты анаболизмге карай жылдырат - булчуңдардын курулушун тездетет жана булчуңдардын бузулушун жайлатат.

BCAA кошулмасы өнөкөт шарттарда, төшөктө, карылыкта, инфекцияларда жана туура эмес тамактанууда булчуңдардын жоготуусун жайлатат.

Бир нече изилдөөлөр, ошондой эле BCAAs дени сак адамдарда протеин синтезин жогорулатат деп көрсөттү. Бирок натыйжаларды белок порошогуна (сыртоо) бирдей өлчөмдөгү аминокислоталарды алуу менен салыштырганда, акыркысы алда канча жакшы натыйжаларды бергени белгилүү болду.

Кээ бир илимпоздор толук протеинди BCAA менен алмаштыруу менен тескери натыйжага жетишүүгө болот - бузулууну гана эмес, жаңы булчуңдардын курулушун да жайлатууга болот деп эсептешет, анткени денеде башка аминокислоталардан курулуш материалы жетишсиз.

Бул дени сак адамдардын кээ бир изилдөөлөр булчуң куруу же күч аткаруу үчүн кошумча алуу эч кандай пайда көрсөткөн эмне үчүн болушу мүмкүн.

Ошентип, дени сак адамдар үчүн BCAA кошулмасы булчуңдарды бекемдөө үчүн сыворотку протеинди алуудан же жөн эле жетиштүү протеин менен аш болумдуу диетадан башка эч кандай пайда бербейт.

BCAA толуктоолор спорттук көрсөткүчтөргө таасир этеби

BCAAs машыгуу учурунда өндүрүмдүүлүктү жакшыртат деп эсептешет, анткени бул аминокислоталар физикалык машыгуу учурунда кычкылданат жана булчуңдардын иштөөсү үчүн отун катары кызмат кылат. Бул туура, бирок алардын кычкылдануу деңгээли энергия өндүрүүгө олуттуу салым кошуу үчүн өтө төмөн.

Кошумчалар көнүгүүлөрдү жеңилдетет деген кээ бир далилдер бар. Плазмадагы BCAAлардын жогорку концентрациясы триптофан аминокислотасынын мээге жеткирилишин жарым-жартылай бөгөттөйт. Натыйжада, чарчоо сезими менен байланышкан 5-гидрокситриптофан азыраак өндүрүлүп, адам стресске оңой чыдай алат.

Бир экспериментте BCAA эки күндүк парустук жарышта спортчулардын сезимине кандай таасир этээри текшерилген. Кошумчаны үзгүлтүксүз диетага кошуп алгандар мелдештин аягында чарчоону азыраак сезишкен. Мындан тышкары, алардын кыска мөөнөттүү эс тутуму кошумчаны албагандардан айырмаланып, дээрлик жабыркаган эмес.

Бирок, жалпысынан, учурда BCAAs күчтүүрөөк, күчтүүрөөк же спорттун бардык түрүн жакшыртууга жардам берерине эч кандай күчтүү далилдер жок.

BCAA кошумчалары булчуңдардын кечигип калган ооруусун азайтууга жардам берет

Бир нече сын-пикирлер, илимий эмгектер BCAA кошумчаларын алуу катуу көнүгүүдөн кийин кечиктирилген булчуңдардын ооруусун азайтууга жардам берерин көрсөттү.

Окумуштуулар кошумчаны кабыл алгандардын машыгуудан кийинки күнү канында креатинкиназа аз экенин байкашкан, бул энзим булчуң жипчелеринин бузулушун көрсөтүп турат. BCAA кандайдыр бир жол менен булчуңдарды жаракаттан коргойт, бул оор машыгуудан кийин кечиктирилген ооруну, сезгенүүнү жана күчүн жоготууну азайтат.

BCAAларды эрте кабыл алуу өзгөчө эффективдүү. Аларды көлөмдүү машыгууга же мелдешке бир жума калганда иче баштасаңыз, булчуңдарыңыз анчалык оорубайт жана калыбына келтирүү мезгилинде күчүңүздү 15% аз жоготосуз.

Ким BCAA толуктоолор аракет кылышы керек

BCAAs оор, чарчоочу жүктерге дуушар болгондор үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, мисалы, машыгуунун же мелдештин көлөмүнүн кескин өсүшү.

BCAA алуу машыгуудан кийинки бир нече күн ичинде булчуңдардын бузулушун, булчуңдардын оорушунун жана күчүн жоготушун азайтууга жардам берет. Мындан тышкары, кошумча татаал сыноолор учурунда чарчоо сезимдерин азайтып, чарчоо учурунда когнитивдик төмөндөөнүн алдын алат.

Башка учурларда, тамактануу же белок порошокунан белоктун толук булактары бар кошумчага артыкчылык берүү жакшы. Бул каржылык жактан дагы пайдалуу болот жана булчуңдарды куруу жана атлетикалык көрсөткүчтөр үчүн бирдей же көбүрөөк пайда берет.

BCAA толуктоолор кантип алуу керек

Илимий эмгектерди карап чыгуу BCAAs 10 күндөн ашык күнүнө дене салмагынын кг үчүн 200 мг кабыл алынганда гана натыйжалуу деген тыянакка келген. Азыраак өлчөмдө, ошондой эле жогорку дозада кабыл алуу, бирок кыска убакытта олуттуу натыйжаларды бербейт.

Күнүнө 200 мг BCAA кабыл алып, бул сумманы 2-4 эсеге бөлүү менен дене салмагынын кг үчүн. Машыгуунун же мелдештин көлөмүн көбөйтүүдөн 7-10 күн мурун баштаңыз. Катуу күчөгөндө жана андан кийин саатына 2-4 г кошумчаны ичүү керек. Бирок күнүнө 20 г ашык эмес.

Кошумчанын бул өлчөмү ден соолук үчүн коопсуз деп эсептелет. Жарыш же мелдеш көп саатка созулса, көбүрөөк алуу керекпи, бул сизден көз каранды. BCAAs каршы көрсөтмөлөрү жана терс таасирлери аныкталган эмес, ошондуктан, амино-кислота көлөмүн жогорулатуу ден соолукка зыян болушу мүмкүн экенин айтуу кыйын.

Эгер сиз диетаны өзгөртүүдөн сак болушуңуз керек болгон кандайдыр бир медициналык шарттарыңыз же шарттарыңыз бар болсо, кошумчаларды колдонуудан мурун диетолог же медициналык адис менен кеңешиңиз.