Горизонталдык блокторду кантип туура тартуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эң жакшы лат жана трапеция кыймылдарынын бири.

Горизонталдык блок түртүү деген эмне

Горизонталдык блокада дем көтөрүү – бул блоктук тренерде аткарылуучу арканын булчуңдарын өнүктүрүү үчүн күч көнүгүүсү. Ал ошондой эле pulldown тартылуу жана жөн гана курсак тартуу деп аталат.

Аны ишке ашыруу үчүн V түрүндөгү же кенен туткасы төмөнкү блокко жабышып, адам отургучка отурат, буттарын атайын токтоочу жайларга коюп, чыканагын бүгүп, тутканы курсагына тартат.

Горизонталдык блоктун тартылышы кандай жакшы

Бул көнүгүү latissimus dorsi, орто трапеция жана омуртканын экстензорлоруна жогорку блокту көкүрөккө тартуудан да жакшыраак жүктөйт – бул көнүгүү көбүнчө арканы насостоо жана тартылууга даярдануу үчүн колдонулат.

Ичке чейинки саптар да ийиндин бицепсине жүктөөнү, чыканакты бүгүп, омуртканын экстензорлорун насостойт - булчуңдардын күчү сиздин белиңиздин ден соолугуна жана көнүгүүлөрдө чоң салмакты көтөрө алуу жөндөмдүүлүгүнө жараша болот. мисалы, өлүк көтөрүү жана скаттоо сыяктуу.

Мындан тышкары, бул кыймыл мүмкүн болушунча жөнөкөй жана ыңгайлуу, узак окуу ийри сызыгын талап кылбайт жана абсолюттук үйрөнчүктөр үчүн да ылайыктуу.

Горизонталдык блокту кайсы тутка менен тартуу керек

Көпчүлүк учурда, горизонталдык блоктун тартуу V түрүндөгү туткасы менен жүзөгө ашырылат. Аркасында тар кармаган экстремалдык чекитинде көнүгүүлөр, чыканактар жайгашкан жакын денеге, бул мүмкүндүк берет жакшы сезүүгө эң кең булчуңдардын спина.

Көбүнчө горизонталдуу тутка колдонулат, анын жардамы менен сиз колду ийинине туурасы менен кыймылды жасай аласыз. Чынында, бул көрсөткүч трапециянын ортоңку жана төмөнкү бөлүгүн блокто иштөөгө караганда бир аз жакшыраак сордурган эңкейиштеги штанга сабына окшош.

Канадалык бодибилдер жана пауэрлифтер Джефф Ниппард көтөрүү учурунда ийинди тик бурч менен уурдоо скапулярдын адгезиясын, демек трапециянын ортосуна жана арткы дельталарга жүктү жогорулатат деп сунуштады.

Бул опцияны колдонуу керекпи же жокпу, бул сизден көз каранды. Кандай болгон күндө да, арка булчуңдарыңыз кандай иштээрин жакшы сезүү үчүн V-grip кыймылын өздөштүрүү керек.

Кантип туура горизонталдык блокту тартса болот

V-тутканы төмөнкү блокко илиңиз, отургучка отуруп, бутуңузду бут платформаларына басыңыз.

Тутканы кармап, ийиниңизди түздөп, түшүрүңүз, белиңизди түздөңүз.

Дем чыгарып жатканда чыканагыңызды бүгүңүз, ийниңизди бириктирип, тутканы ашказанды көздөй тартыңыз. Бир секундга кулпулоо. Ингаляция менен, жай жана көзөмөл астында, колуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.

Кандай катачылыктардан качуу керек

Кыймылдын жеңилдигине карабастан, көнүгүүлөрдүн пайдасын азайта турган бир нече каталар бар:

• Арты ийилген же ийилген … Төмөнкү белдин ылдый жагында тегеректелген же ашыкча бүгүлбөй туруп, анын деңгээлин сактоого аракет кылыңыз.
• Дене селкинчек … Дененин туруктуулугун сактап, тутканы импульсту эмес, булчуң күчүн колдонуп тартыңыз.
• Капыстан кайра кайтуу … Кыймылдын эксцентрдик фазасы – тутканы баштапкы абалына кайтарганда – булчуңдарды да жүктөйт. Бул фазада эс алуу менен сиз белиңизден жана колуңуздан жүктү алып кетесиз.
• Көтөрүлгөн ийиндер. Эгер ийиниңизди кулагыңызга чейин көтөрүп, ийиниңизди түз кармасаңыз, лат жана трапецияңыз бицепсиңизге караганда бир топ аз иштейт. Натыйжада, көнүгүү каалаган натыйжа бербейт. Смотреть абалы плечо жана концентратьте иштөөгө арткы булчуңдардын.

Горизонталдык блокту дагы кантип тартса болот?

Эгерде блок-машина бош эмес болсо же сиз үйдө көнүгүү жасап жатсаңыз, бул кыймылды башка жол менен аткарсаңыз болот.

Кроссоверде

Тутканы кроссовердин ылдыйкы блогуна илиңиз, жерге отуруп, бутуңузду стеллаждарга коюп, бардык техникалык пункттарды сактоо менен ашказанга тартыңыз.

Сиз ошондой эле отургучка отуруп, чуркоо тилкесин белдин деңгээлинде тургандай кылып тууралай аласыз.

Экспандер менен

Полго отуруп, экспандерди буттарыңызга ыргытып, учтарын ашказанды көздөй тартыңыз. Ошондой эле, сиз резинаны курсак деңгээлиндеги туруктуу таянычка илип, креслодо отурганда кыймылды аткарсаңыз болот.

Машыгууларыңызга горизонталдуу блокторду кантип кошууга болот

Эгерде сиз сплит кылып жатсаңыз, арткы көнүгүү күнү горизонталдуу блок катарын жасаңыз, аны башка лат жана трапеция кыймылдары менен айкалыштырыңыз: үстүнкү тартылуу, тартылуу жана ийилген катар.

Эгерде сиз бүт денеңизди бир машыгууда соруп жатсаңыз, анда төмөнкү блоктун катарын жумасына бир жолу жасаңыз, ал эми башка күндөрү артка башка көнүгүүлөрдү колдонуңуз. Бул ыкма гармониялуу түрдө бардык арткы булчуңдарды насостоп, аларды өсүү үчүн ар кандай стимулдар менен камсыз кылат.

Көнүгүүлөрдү 3-5 комплект 10-12 жолудан бир кайталоо максимумунун 70-75% менен аткарыңыз - бул салмак менен сиз бир гана жолу кыймылдай аласыз.

Проценттерди эсептебөө үчүн, сенсациялар боюнча багыт алсаңыз болот: 10 кайталоону аяктоо үчүн салмакты тандаңыз, бирок топтомдогу акыркы 2-3 жолу чындап эле кыйын болду. Эгер сиз 10 жолу бүтүрсөңүз жана дагы эле өзүңүздү жакшы сезсеңиз, дагы бир нече кайталоону кошуңуз. Бул жардам бербесе, салмагын көбөйтүү.