Аркаңызды куруу жана ийиниңизге зыян келтирбөө үчүн блокторду кантип көтөрүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз көнүгүүлөрдүн артыкчылыктарын, туура техниканы жана ар кандай вариацияларды талдайбыз.

Үстүңкү блоктун күчү кандай

Бул арткы жана ийиндин булчуңдарын насостоо үчүн колдонулган көп муундуу кыймыл.

Көнүгүү блок симуляторунда "вертикалдуу тартуу" же "жогорудан тартуу" аткарылат. Эң көп колдонулган түз тутка (видеодогудай), бирок кээде V түрүндөгү же аркан туткасы да колдонулат.

Ошондой эле, кыймылды кроссовер симуляторунда же каршылык тилкелери менен аткарууга болот, эгерде сиз аларды турникке же эшикке бекитсеңиз.

Жогорку блок саптарынын эмнеси жакшы

Тыюу - күч спортчулары, ошондой эле бодибилдерлер жана фитнес ышкыбоздору арасында популярдуу көнүгүү. Анын бир нече маанилүү артыкчылыктары бар.

Дененин үстүнкү бөлүгүн эффективдүү айдайт

Бул көнүгүү учурунда бир эле учурда бир нече булчуң топтору иштейт Салыштырмалуу анализ жана лат.

Латы негизги жүктү алат - чоң жалпак булчуңдар, алар бардык тартуу кыймылдарына жооптуу. Бул сиздин аркаңыз канчалык кең жана күчтүү көрүнөөрүнө жана сиз көтөрө алабы же жокпу, алардан көз каранды.

Ошондой эле, погрузить үстүнкү блоктун жүктөйт арткы байламдардын дельтоидных булчуңдардын, көбүнчө артта калуу күчү боюнча алдыңкы жана ортоңку дельталардын, помпивает бицепс плечо, ромбоидных жана трапеция булчуңдардын.

Ишке бир аз өлчөмдө көкүрөк, чоң жана кичине тегерек жана супраспинатус булчуңдары, трицепс, brachialis жана brachioradialis булчуңдары катышат.

Ошентип, үстүнкү блоктун түртүү дээрлик бүт денени тигил же бул даражада жүктөйт.

Денени тартылууга даярдайт

Тартуулар арка булчуңдарыңызды жакшыраак иштетет ACE - СПОНСОРДОН ИЗИЛДӨӨ: Аркага эң жакшы көнүгүү деген эмне? үстүнкү блоктун түртүүсүнө караганда. Бирок, бул ар бир адам жасай албаган татаал кыймыл.

Катарлар арканын жана колдун булчуңдарын чыңдоого жардам берип, денени тартылууга даярдайт. Анын үстүнө, бул окутуунун ар кандай деңгээлдеги адамдар үчүн ылайыктуу жана технологияны узак изилдөөнү талап кылбайт. Бул көнүгүү жасап жатканда жаракат алуу дээрлик мүмкүн эмес.

Мээ-булчуң байланышын жакшыртат

Тартуудан айырмаланып, үстүнкү блоктун саптарын аткарып жатканда, арка булчуңдарын жакшыраак сезе аласыз - көнүгүү учурунда алар кандайча чыңалганын сезе аласыз.

Бул үйрөнчүктөр үчүн да, тажрыйбалуу спортчулар үчүн да пайдалуу: машыгуу учурунда булчуңдардын иштөөсүнө басым жасоо гипертрофияга оң таасирин тийгизет. Башкача айтканда, булчуңдарды тезирээк курууга жардам берет.

Жогорку блоктун түртүшү зыян келтириши мүмкүн

Үстүнкү блокту тартуу ар кандай жолдор менен жүргүзүлүшү мүмкүн: көкүрөккө же баштын артына. Биринчи вариант коопсуз. Эгер сиз муну туура эмес кылсаңыз, анда сиз максаттуу булчуң топторуна азыраак басым жасайсыз.

Бирок баштын артына тартуу ийиндин жана моюндун ден соолугу үчүн эң жакшы вариация болуп эсептелбейт. Биринчиден, аны аткаруу учурунда көптөгөн адамдар башын эңкейтип, мойнун алдыга сунуп, туткасы менен трапециянын чокусуна жетүүгө аракет кылышат. Чоң салмак менен иштөөдө же моюнчасынын омурткасы менен мурдатан болгон көйгөйлөр, бул кыймыл жаракат алып келиши мүмкүн.

Экинчиден, тартылуу баштын артында аткарылганда, ийиндер денеге гана келтирилбестен, ичине да бурулат. Бул кыймыл ийиндин ички түзүмдөрүнүн ортосундагы мейкиндикти азайтат - скапуланын сөөктүү процесси жана supraspinatus булчуңунун тарамыштары. Бул абалда кайталануучу стресс ийиндеринде сезгенүүнү жана ооруну пайда кылышы мүмкүн.

Мындан тышкары, тынымсыз баш тартуу плечо туруксуздук коркунучун жогорулатат. Бул көбүнчө ротатордук манжеттин булчуңдары, кемирчектер жана муун байламталары сыяктуу жумшак ткандардын жаракаттарына алып келет.

Эгер ийиниңизди ичине бурулбасаңыз, баш тартуу коопсуз болот. Бирок, бул ыкманы талап кылат жетиштүү мобилдүүлүк плечо жана үстүнкү белдин, бул ар бир тажрыйбалуу спортсмен эмес, эмес, новичков.

Андан тышкары, баштын тартылышы, арткы дельт байламчаларын жүктөөдө көкүрөк тартууга караганда үч түрдүү лат ылдый түшүрүүнүн Электромиографиялык анализине караганда бир аз жакшыраак. Болбосо, бул эки вариациядагы жүк иш жүзүндө айырмаланбайт.

Баштын артындагы тартуу потенциалдуу коркунучтуу болгондуктан, биз үстүнкү блокту көкүрөккө тартуунун техникасы жөнүндө гана сүйлөшөбүз.

Жогорку блокту кантип туура тартса болот

Кантип туура позицияны алуу керек

Станоктун отургучуна олтуруп, тизеңизди тик бурчта бүгүңүз, аларды жаздыктарга, ал эми таманыңызды полго басыңыз. Бул сиздин денеңиз мүмкүн болушунча туруктуу болушу үчүн, ал эми жамбаш унаа айдап баратканда отургучтан чыгып кетпеши үчүн зарыл.

Эгерде отургучтун бийиктиги таманыңызды жерге түшүрүүгө мүмкүндүк бербесе, бутуңуздун астына штангадан куймак салыңыз.

Колуңузду өйдө сунуп, ийинден бир жарым эсе кененирээк түз кармап, симулятордун туткасынан кармаңыз. Бул кармагыч кармагычтын кеңдигинин башка таасирлерине караганда булчуңдардын күчү жана латистикалык dorsi, trapezium, biceps жана supraspinatus булчуңдарына тартылуучу насостордогу активдештирүүгө караганда жакшыраак.

Ийниңизди түшүрүп, көкүрөгүңүз өйдө карагыдай кылып үстүнкү белиңизди бир аз ийиңиз. Нейтралдуу абалда калууга тийиш болгон белдин ылдый жагында эмес, үстүнкү бөлүгүндө так согулуу маанилүү.

Кыймылды кантип жасоо керек

Дем чыгарып жатканда ийиниңизди бириктирип, чыканагыңызды бүгүп, тутканы көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Колдоруңуз денеңиздин капталдарына түшүп, чыканагыңыз полду караганын текшериңиз.

Качан кармагыч көкүрөккө тийсе, дем алыңыз, чыканактар толук узартылганга чейин колуңузду түздөңүз. Жогору жагында көнүгүүлөр кайра түшүрүү плечо плечо, согнуте нарын көкүрөк омурткасы жана аткарууга кийинки кайталоо.

Көнүгүүнүн бардык фазаларын тегиз жана көзөмөл астында аткарыңыз.

Кандай катачылыктардан качуу керек

Инерцияны колдонуу

Артка чукул бүгүп, сиз жүктүн бир бөлүгүн гана жоготпостон, белиңизди жабыркатып алуу коркунучу бар.

Өлүк көтөрүү учурунда бир аз ийилип, арка булчуңдарыңыз жакшыраак сезилсе, муну жасаңыз. Бирок, ошол эле учурда, кыймылдын өзүн жылмакай жана көзөмөл астында, селкинчек жана термелбестен аткарыңыз.

Чыканактарды алдыга алып келүү

Канчалык көп ийиниңиз алдыга тартылса, латыңыз ошончолук азыраак жүк алат. Чыканактарыңызды капталга кармаңыз, аларды 10-15 ° дан ашык эмес алдыга чыгарыңыз.

Экинчи этапта көзөмөлдүн жоктугу

Эксцентрик фазасы - чыканагыңызды кайра баштапкы абалга түздөөңүз - концентрик сыяктуу эле маанилүү. Эгерде сиз аны башкара албасаңыз, бирок тутканы бошотуп коюңуз, ал блоктун салмагы астында өз ордуна кайтып келет, анда булчуңдарга жүктөмдү жана көнүгүүлөрдүн эффектисин бир топ азайтасыз.

Кыймылдын эки фазасы 2-4 секундга созулушун текшериңиз.

Чектелген диапазон

Тутканы беттин деңгээлине гана тартуу менен булчуңдарга түшкөн жүктү азайтып, латтардын туура иштешине тоскоол болосуз. Кыймылды көкүрөккө тийгиче, жок дегенде жака сөөктөрүнүн деңгээлине чейин, бирок андан жогору эмес аткарыңыз.

Үстүнкү блоктун түртүүсүн кантип диверсификациялоо керек

Бул көнүгүү боюнча бир нече вариациялар бар. Ар кандай булчуң топторуна көңүл буруп, денени адаттан тыш стимул менен камсыз кылуу үчүн машыгууңузда аларды алмаштырсаңыз болот.

Түз кармоо ийинин туурасынан эки эсе кең

Бул кармагыч латтын ылдый түшүрүүчү үч түрдүү түрүнүн Электромиографиялык анализин тарыраак, бирок андан да жаманы бицепс жана трапецияга караганда бир аз жакшыраак жүктөйт.

Кармап ийин туурасын тескери

Мындай кармашуу Тутуунун кеңдигинен жана билектин ориентациясынын булчуңдардын активдүүлүгүнө тийгизген таасири лат ылдый түшүрүү учурунда latissimus булчуңдарын түз жана кененирээк жүктөйт, ал эми трапеция менен бицепстеги жүк иш жүзүндө өспөйт. Аны ар түрдүүлүк үчүн колдонуунун мааниси бар - булчуңдарды адаттан тыш стимул менен камсыз кылуу жана аларды өстүрүүгө түртүү.

V-туткасы менен нейтралдуу кармаш

Мындай кармоо жакшыраак. Булчуңдардын колдонулуш схемаларын салыштыруу электромиографиялык изилдөөдө колдун ар кандай позицияларын ылдый түшүрүү учурунда дельтоиддик булчуңдардын арткы байламчалары кең жана тескери кармаган тартылууга караганда, бирок андан да жаманы – булчуң булчуңдарына жүктөлөт.

Аркан туткасы менен бетке

Баштапкы фазада колдор V-тутканы колдонгондогудай иштейт, бирок кыймылды дененин капталдарына чейин бүтүрөт - көнүгүүлөрдү кенен кармап жаткандай кылып.

Аркан кармагычы колдун кыймылынын диапазонун, демек, ийиндин жана арканын булчуңдарына жүктөлгөн жүктү көбөйтүүгө, ошол эле учурда денени катуу жана туруктуу кармап турууга, артка бурулууну толугу менен жок кылууга мүмкүндүк берет.

Аркан туткасын бекитиңиз. Аны кармап, баш бармактар денеге багытталып, плечолорду түшүрүңүз. Чыканактарыңызды жайып жатып, ылдый жагында, учу башыңыздын эки жагында болуш үчүн туткаларды ылдый тартыңыз.

Түз колдору менен

Бул кыймыл түз же аркан таякчасы менен кроссоверде аткарылат. Мындай тартылуу ийиндин бицепстерин жумуштан өчүрөт, латтарды жакшы жүктөөгө жана сезүүгө мүмкүндүк берет, ошондой эле трицепсти жарым-жартылай колдонот.

Түз кармагычты ийинден кененирээк кармап, бир же эки кадам артка кадам таштаңыз, колуңузду түздөңүз жана түз аркаңыз менен денеңизди бир аз эңкейтиңиз. Ийниңизди түшүрүп, колуңузду түз кармап, учтарын ичиңизге тартыңыз. тутканы кайра көзөмөлгө алып, кайталаңыз.

Эгерде сиз аркан кармагыч менен иштеп жатсаңыз, аны баш бармактарыңыз менен денеңизди каратып кармаңыз. Түз сызык менен иштегендегидей баштапкы абалды алыңыз. Учтарын ичиңизге карай тартыңыз, ал эми аларды экиге бөлүңүз.

Машыгууларыңызга үстүнкү блоктун өлүмүн кантип кошууга болот

Эгерде сиз бүт денеңизди бир сеанста машыктырсаңыз, анда үстүнкү блоктун катарын жумасына 1-2 жолу жасаңыз. Эгерде сиз бөлүктөр менен иштеп жатсаңыз, анда арткы насостун күнү көнүгүү кошуңуз. Башка жогорку дене кыймылдары менен кезектешип.

Жаңы баштагандар жана орто спортчулар үчүн Салыштырмалуу Анализ жана Лат түшүрүү техникасы 8-12 кайталоодон 1-3 комплект жасоо сунушталат. Айтор, бул сиздин 1RMдин 67–80% менен иштөөгө арзыйт, бул салмакты сиз бир жолу тарта аласыз. Жакындардын ортосунда 1-2 мүнөттөн ашык эмес эс алуу керек.

Тажрыйбалуу спортчулар үчүн 6-12 кайталоодон 3-6 комплект 1RMдин 67-85% салмагы жана 30-90 секунда эс алуу сунушталат.

Бул так көрсөтмөлөр эмес, сунуштар гана экенин унутпаңыз. Сиз өз милдеттериңизге жана машыгуу процессинин өзгөчөлүктөрүнө жараша ыкмалардын, кайталоолордун жана эс алуунун санын коопсуз өзгөртө аласыз:

• Эгерде сиз булчуңдардын күчү менен иштеп жатсаңыз, 2-5 мүнөттүк эс алуу менен 3-5 комплект 2-5 кайталоо жасаңыз.
• Эгерде булчуңдарды куруу артыкчылыктуу болсо, 60-90 секунд эс алуу менен 6-12 кайталоодон 3-5 комплект жаса.
• Күчтүүлүгүн өнүктүрүү үчүн 30 секунд же андан азыраак тыныгуу менен 12-15 кайталоонун 2-3 комплектин жасаңыз.

Жогорудагы варианттардын бардыгында салмакты жакшы техника менен комплектти бүтүрө ала тургандай кылып тандоо керек, бирок чындап эле силер үчүн оор болду.