Кантип көтөрүүнү үйрөнүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бардык чеберчилик деңгээли үчүн көнүгүүлөр жана туура тартылуу техникасын талдоо.

Эгер сиз бир жолу да көтөрө албасаңыз, анда кандайдыр бир жол менен аракет кылып, селкинчек жана серпүүнү кошуунун кереги жок. Чырылдатуу жаракатка алып келиши мүмкүн. Биринчи кезекте ийин мууну.

Ошондуктан, биз булчуңдарды чыңдай турган көтөрүү көнүгүүлөрү менен баштайбыз, андан кийин туура техника менен биринчи тартылууларды кантип жасоону көрсөтөбүз.

Тартууга кантип даярдануу керек

Бул кондициялоочу көнүгүүлөр тартылуу үчүн зарыл болгон бардык булчуң топторун айдайт жана бул кыймылда нерв-булчуңдардын координациясын жакшыртат.

Сиздин машыгууңуз мындай болот:

• Shoulders тартуу - 10 секунданын 5 комплекти.
• Жогорку чекитте кармоо - 60 секунданын 5 комплекти. Же терс тартылуу - 15 жолудан 3 комплект.
• Австралиялык тартылуу - 5 комплект 10 кайталоо.
• Эластикалык тилке менен же отургучта колдоо менен тартылуу - жакын аралыкта 5 жолу.

Булчуңдардын эс алып, калыбына келиши үчүн муну күн сайын жасаңыз.

турникке илинип ийинди тартуу

Бул көнүгүү кармашыңызды бекемдейт жана туура баштапкы абалды эстеп калууга жардам берет.

Турниканы түз кармаңыз, алаканыңыз ийиниңизден бир аз кененирээк болсун. Түз колдоруңузга асылыңыз. Ичиңизди тартыңыз, ийиниңизди түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз. Бул позицияны 10-15 секунд кармаңыз. 5 жолу кайталаъыз.

Көнүгүү оңой болсо да, ар дайым жасаңыз. Бул тартаардан мурун ийинди жылытуу.

Үстүндө кармаңыз

Штанганы түз кармап кармап, башыңызды штангадан өйдө көтөрүү чекитинин чокусуна жетүү үчүн секирип өтүңүз.

Бул позицияны 60 секунд кармаңыз. 5 комплектти толтуруңуз. Эгер бир мүнөткө чыдай албасаңыз, мүмкүн болушунча көбүрөөк аракет кылыңыз, бирок ар бир жолу убакытты узартууга аракет кылыңыз.

Бир мүнөткө жеткенде бул көнүгүүнү терс тартылуу менен алмаштырыңыз.

Терс тартылуу

Барга секирип, секирүү импульсун колдонуп өйдө тартыңыз. Эгерде сиздин тилкеңиз өтө бийик болсо, отургучту алмаштырыңыз. Жогору жакта калып, мүмкүн болушунча жай түшүңүз.

10-15 терс тартылуу 3 комплект аткарыңыз.

Австралиялык тартылуу

Бул үчүн сизге жапыз тилке, стеллаждардагы штанга, ал тургай эки бийик отургучтагы швабра керек. Бир гана талап - колуңузду илип турганда толук узарта алгыдай тилке жетиштүү бийик болушу керек.

Штанганы түз кармаңыз, бутуңузду полго калтырыңыз, денеңизди бир сапка сунуңуз. Өзүңүздү штангага чейин тартыңыз, аны көкүрөгүңүз менен тийгизиңиз, анан кайра ылдый түшүрүңүз. Дене дайыма бир сызыкта керилип турат, жамбаш ылдый салбашы үчүн карын жана жамбаштар чыңалып турат.

10-15 кайталоодон беш комплект кылыңыз.

Эластикалык тасма же отургучтагы таяныч менен тартылуу

Эгер сизде резина боо болсо, аны штангага илиңиз, бир же эки бутуңузду илмекке тыгыңыз жана тартыңыз. Тасма жүктүн бир бөлүгүн алып салат жана сизге жеңилирээк болот.

Эгер каршылык тилкелеринин топтому сизге жеткиликтүү болсо, каршылыгы көбүрөөк жоонунан баштап, акырындык менен ичкелерине өтүңүз.

Эгерде сизде ийкемдүү тилке жок болсо, бутуңузду отургучка коюңуз. Аларды бошотуңуз жана мүмкүн болушунча азыраак өйдө көтөрүүгө жардам бергенге аракет кылыңыз.

Жакын аралыкта 5 комплект жасаңыз: мүмкүн болушунча көп кайталоо.

Комплектте колдоо менен 10 кайталоо жасай алганыңызда, жардамсыз тартылып көрүүгө болот.

Тартууларды кантип жасоо керек

Катуу кандай болуш керек

Менен тескери кармап, жүгүн бицепс плечо плечо, түздөн-түз кармаганда арткы булчуңдарга көбүрөөк басым жасайт. Тескери кармагычтар жеңилирээк, андыктан адегенде ошону колдонуңуз.

Көнүгүүлөрдү жакшы формада жасай алганыңызда, түз кармаганга өтүңүз.

Баштапкы позиция кандай

Турникке илинип туруңуз. Башында ийиндери кулактарыңызды жаап турат. Эми ийиниңизди түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз, абсыңызды тартыңыз, жамбашыңызды бир аз алдыга буруңуз. Бул чыңалган позициядан сиз тартылууларды жасайсыз жана ага кайтууңуз керек.

Тилкеңиз төмөн болсо, бутуңузду бир аз алдыга түртүп, бүгсөңүз болот. Дене менен жамбаштын ортосундагы бурч болжол менен 40-45 градус.

Сиз отургучта отургандай, бутту туура бурчка бүгүүнүн кереги жок. Бул жамбаштын ийилүүчү булчуңдарын насостойт, бирок ошол эле учурда latissimus dorsi сунуп, аларды күчүнүн бир бөлүгүнөн ажыратат.

Кантип чыгуу керек

Эгиңиз турникке жеткенче өзүңүздү өйдө тартыңыз. Эмес расслабляться сиздин спина: чокусуна плечо керек чогултуу, ошондой эле баштапкы абалда, көкүрөк алдыга.

Тербелбеңиз же силкпеңиз. Кыймыл жылмакай жана көзөмөлдөнүшү керек. Сиз катуу вертикалдуу көтөрүлүп, ошол эле жол менен түшөсүз.

Эмес, поднять сиздин ээгиңизди, пытая аяктоо. Баш жана моюн көнүгүү аяктаганга чейин абалын өзгөртпөйт. Жамбашты бүктөп кармаңыз, түз буттарыңызды бир аз алдыга келтириңиз, аларды чыңаңыз.

Кантип түшсө болот

Тирилбестен, жыгылбастан, тегиз түшүү.

Чыканактар узартылганга чейин толук диапазонду тартыңыз. Сиз көбүрөөк жарым-жартылай вытяни жасай аласыз, бирок булчуңдар каалаган жүктү албайт.

Эң ылдыйкы чекитте ийинди бошобоңуз, баштапкы чыңалуу абалын сактаңыз.

Кантип эс алуу керек

Комплект бүткөндөн кийин 1-2 мүнөт эс алыңыз. Азыраак эс алсаңыз, кийинки топтомдо бардык күчүңүздү бере албайсыз, көбүрөөк - муздап калуу коркунучу бар, андыктан топтомду баштоо кыйыныраак болот.

Канча тартасын

Жакын аралыкта 5 комплект менен баштаңыз. Колуңдан келишинче аракет кыл, бирок техникаңа көңүл бур. Эгерде каталар чарчоонун фонунда пайда болсо, мисалы, кескин кулап түшүү, моюндун созулушу же жулкулдашы, мамилени токтотуп, эс алып, кайра аракет кылыңыз.

Акыркы топтомдордо кайталоолорду азыраак кылсаңыз жакшы болот: булчуңдарга ашыкча күч келтирип, жаракат алгандан көрө.

Булчуңдарыңызга калыбына келүүгө убакыт берүү үчүн сиз күн сайын же күн сайын көнүгүү жасасаңыз болот.

Иштебесе эмне кылуу керек

Айрыкча сизде спорттук тажрыйбаңыз жок болсо, өйдө көтөрүү татаал көнүгүү. Ошондуктан, эгер биринчи же эки айда көп иш кылбасаңыз же колдоосуз тарта албай калсаңыз, үмүт үзбөңүз. Бул, айрыкча, эркектерге караганда ийин куру начарраак кыздарга тиешелүү.

Сиз каалаган булчуңдарды бекемдөө үчүн бир нече машиналарды жана эркин салмактарды колдонуп көрүңүз.

Үстүнкү блоктун көкүрөгүнө чейин катар

Бул көнүгүүлөр турникке тартылууда негизги ишти аткарган эң кең булчуңдарды насостоого жардам берет.

отургучка отуруп, тескери кармагыч менен туткасын кармап. Аркаңызды түздөп, ийиниңизди бириктирип, бутуңузду полго бекем басыңыз. Аркаңыздын абалын өзгөртпөстөн, тутканы көкүрөгүңүзгө тийгенче тартыңыз. Кайтуу жана кайталоо. Көнүгүүлөрдү бир калыпта, термелбестен жана термелбестен аткарыңыз.

8-10 кайталоо үчүн салмакты алыңыз. Топтомдогу акыркы кайталоо кыйын болушу керек. 3-5 комплектти толтуруңуз.

Ийилген гантелди өстүрүү

Бул көнүгүү далылардын арка дельтоиддик булчуңдарын курууга жардам берет. Гантельдерди алыңыз, кичинесинен баштаңыз, 2-4 кг. Денени полго параллелдүү кылып эңкейтиңиз. Колду гантелдер менен эки тарапка жана бир аз алдыга жайып, артка кайтыңыз жана кайталаңыз.

10-15 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Curl biceps

Көнүгүү ийнинин бицепстерин насостоо үчүн иштелип чыккан, бул булчуңда да тартылууда чоң жүк бар.

Штанганы сунулган колдоруңуз менен кармаңыз. Чыканагыңызды бүгүңүз жана штанганы көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Төмөндөп, кайталаңыз. 10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз. Салмагын топтомдун акыркы кайталанышы кыйынга тургандай кылып тууралаңыз.

жантаюудагы курга тилкесинен катар

Бул көнүгүү лат үчүн жакшы иштейт, ошондой эле трапеция, дельтоид жана чоң раунддар - толук тартуу комплекти.

Штанганы сунулган, түшүрүлгөн колдоруна алып, түз арка менен ийилип, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Штанганы курсагыңызга чейин тартыңыз, анан ылдый түшүрүңүз. 5 комплект 8-10 жолу аткарыңыз. Акыркы кайталоо кыйын болушу үчүн салмакты тууралаңыз.

Дагы эмне кылуу керек

Көнүгүүлөрдү параллелдүү аткарыңыз. Булчуңдарды ашыкча жүктөбөш үчүн жана травма алып келбеши үчүн аны бош күндөрүңүздө жасаңыз.

Ал эми дененин калган бөлүгү жөнүндө унутпаңыз: күчтүү ийиндин боосу чоң, бирок гармония баарынан жогору.

Алсыз булчуңдар менен бирге ашыкча салмак сизге тоскоол болот. Эгер бул сиздин көйгөйүңүз болсо, ийиндин үстүңкү машыгуулары менен катар узак кардио же HIIT арыктоо сеанстарын жасаңыз. Атүгүл бир-эки фунт чоң айырмачылыктарды жаратышы мүмкүн.