Эгерде сиз спорт менен машыгууну чечсеңиз, эмне үчүн жүрөктүн кагышын эсептейсиз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Фитнес максаттарыңыз үчүн туура жүрөктүн кагышын табыңыз.

Жүрөктүн кагышы деген эмне жана ал эмне үчүн каралышы керек

Жүрөктүн кагышы (HR) - бул жүрөгүңүздүн мүнөтүнө канча жолу согуусу. Адатта, жүрөктүн кагышы жана тамырдын кагышы - артерия дубалдарынын термелүүсү - эс алууда дал келет, ошондуктан төмөндө биз бул терминдерди синонимдер катары колдонобуз.

Жүрөктүн кагышын эсептөө машыгуунун интенсивдүүлүгүн тандоо үчүн үйрөнчүк спортчулар үчүн керек. Жаңы баштагандар үчүн машыгуудан толук пайда алып, конкреттүү максаттарга жетүү үчүн канчалык ылдам чуркоо, бурпи же сүзүү керектигин аныктоо кыйынга турат.

Организмде белгилүү бир өзгөрүүлөр болгон импульс зоналары бар: негизинен майдын запастары же углеводдор күйөт, булчуңдарга кычкылтек жетишпейт же жетишсиз болот, ацидоз пайда болот же булчуңдардын "кислоталанышы" пайда болот.

Мүмкүн болушунча көбүрөөк майды күйгүзүү же чыдамкайлыкты жогорулатуу сыяктуу максаттарыңызды аныктоо менен, максатыңызга жетүү үчүн жүрөктүн кагышын идеалдуу зонада кармай аласыз.

Эс алуу учурундагы жүрөктүн кагышын кантип эсептөө керек

Эс алуу учурундагы жүрөктүн кагышын өлчөө үчүн манжаларыңызды билегиңизге, моюнуңузга же ийбадатканага коюп, секундомерди күйгүзүп, 10 секунданын ичинде кагуунун санын санап, андан кийин бул маанини алтыга көбөйтүшүңүз керек.

Тынчтыкта жүрөктүн кагышынын ылдамдыгы мүнөтүнө 60-100 согуу. Кээ бир дары-дармектер, мисалы, бета-блокаторлор менен жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 60тан төмөн түшүшү мүмкүн. Бул учурда, бул ооруну билдирбейт. Ошондой эле, жүрөктүн кагышы үйрөтүлгөн спортчуларда төмөн болушу мүмкүн.

өлчөө учурунда, жүрөктүн кагышы ар кандай факторлорго жараша өзгөрүшү мүмкүн экенин эске алуу маанилүү:

1. Эгер ысык болсоңуз, жүрөктүн согушу мүнөтүнө 5-10 кагууга көбөйүшү мүмкүн.
2. Эгерде сиз тамырдын кагышын бир аз кыймыл-аракеттен кийин (мисалы, тургандан кийин) дароо өлчөсөңүз, анда ал 15-20 секундага бир аз жогорулашы мүмкүн.
3. Жүрөктүн согушу эмоционалдык абалына жараша болот: эгер сиз абдан капа болсоңуз же тескерисинче, кубансаңыз, жүрөгүңүз тезирээк согушу мүмкүн.
4. Суук тийгенде тамырдын кагуусу көтөрүлүшү мүмкүн.
5. Гормоналдык дарыларды кабыл алуу жүрөктүн кагышын жогорулатат же азайтат.

Максаттуу жүрөктүн кагышын кантип эсептөө керек

Адегенде жүрөктүн кагышын жана жүрөктүн кагышынын резервин аныктоо керек. Көнүгүү учурунда максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөө кыйын болгондуктан, бул үчүн жөнөкөй формула колдонулат:

220 - жаш = максималдуу жүрөктүн кагышы.

220 - 28 жаш = мүнөтүнө 192 согуу.

Ошондой эле, максаттуу жүрөктүн кагышын эсептөө үчүн, жүрөктүн согушу запасын аныктоо керек:

Максималдуу жүрөктүн кагышы - эс алууда жүрөктүн кагышы = жүрөктүн кагышынын резерви.

Мүнөтүнө 192 согуу - 82 согуу мүнөтүнө = 110 согуу.

Максаттуу зонаны эсептөөдөн мурун, бул жерде болжолдуу интенсивдүү зоналардын таблицасы.

Интенсивдүү зоналар	Интенсивдүүлүк (жүрөктүн максималдуу кагышынын %)
Калыбына келтирүү зонасы	50–60%
Жеңил иш зонасы	60–70%
Аэробдук аймак	70–80%
Анаэробдук аймак	80–90%
Максималдуу аракет	90–100%

Кандай көнүгүү жасоону чечкениңизге жараша, таблицадан пайызды алып, аны жүрөктүн кагышын эсептөө үчүн формулага алмаштырыңыз.

Эс алуу учурундагы жүрөктүн кагышы + жүрөктүн кагышынын 70% запасы = жүрөктүн кагышы.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = мүнөтүнө 159 согуу.

Башкача айтканда, жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 159дан кем эмес болсо, 28 жаштагы адам аэробдук зонада калууга мүмкүндүк берет.

Ар кандай жүрөктүн согушу зоналарында денеге эмне болот

Бул жерде Салли Эдвардс, атактуу триатлончу жана машыгуу жана жүрөктүн кагышы боюнча китептердин автору Салли Эдвардстын "5 Exercise Heart Training Zones With Training with 5 Exercise" китебинен жүрөктүн кагышынын зоналары сүрөттөлгөн.

1. 50-60% - ден соолук үчүн жылынуу, активдүүлүк зонасы. Бул жүрөктүн согушу зонасында болуу менен, сиз жүрөгүңүздү бекемдейсиз жана холестериндин деңгээлин төмөндөтөсүз. Сиз ден соолугуңузду жакшыртасыз, бирок физикалык даярдыгыңызды эмес. Бул аймакта, адатта, жылынуу жана муздатуу, ошондой эле жүрөк-кан тамыр оорулары бар адамдар үчүн машыгуу өткөрүлөт.
2. 60-70% - орточо активдүүлүк. Бул зонадагы активдүүлүк өзүн абдан ыңгайлуу сезет, бирок организм майдын запастарын коротуп баштайт. Кээ бир адамдар бул майдын күйүүчү зонасы деп аташат, анткени күйгөн бардык калориялардын 85% майдан келет.
3. 70-80% - аэробдук аймак. Бул чөйрөдө сиз өзүңүздүн функцияңызды жакшыртасыз. Кан тамырлардын саны жана көлөмү, өпкөнүн көлөмү жана кычкылтек керектөө, жүрөктүн көлөмү чоңоюп, сиз күчтүү болуп, узакка көнүгүү жасай аласыз. Организм майларды күйгүзүүнү улантууда, бирок азыр алар углеводдор менен бир жерде күйүп жатышат.
4. 80-90% анаэробдук босого болуп саналат. Бул чөйрөдө денеңиздин булчуңдарды энергия менен камсыз кылуу үчүн кычкылтек жетишсиз (аэробдук метаболизм), ошондуктан булчуңдарда кычкылтексиз энергия өндүрүүгө жардам берген химиялык реакциялар (анаэробдук метаболизм) ишке ашат. Бул босогого жеткенде, кычкыл рН балансынын өзгөрүшүнө байланыштуу булчуңдарыңызда күйүү сезими пайда болот. Сиз бул зонада көпкө тура албайсыз, анткени булчуңдардын чарчоо интенсивдүүлүгүңүздү төмөндөтүүгө мажбурлайт. Бул зонада машыгуу сиздин чыдамкайлыгыңызды жогорулатат.
5. 90-100% - максималдуу күч. Мүмкүнчүлүктөрдүн чегине чейин иштеп, жүрөктүн кагышын ушундай зонада таба аласыз. Ал көбүнчө интервалдык машыгуу учурунда колдонулат, кошумча күч өтө кыска жана калыбына келтирүү зонасында эс алуу же активдүүлүк менен аяктайт. Атүгүл мыкты спортчулар бул аймакта бир нече мүнөт гана кала алышат, ал эми башталгыч спортчулар ага жете алышпайт.

Кайсы зонада машыгат

Мунун баары сиздин машыгууңузга жана максаттарыңызга жараша болот. Салли Эдвардс машыгуу дарагы деп аталган башталгычтан өнүккөн спортчуга чейин интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатууну сунуштайт. Эгер биринчи бутак сизге оңой көрүнсө, түз эле экинчисине өтүңүз. Ар бир бутакка төрт-алты жума жумшаңыз.

Филиалдын аталышы	Машыгуунун жыштыгы жана узактыгы	Иш-аракет түрү	Машыгуунун сүрөттөлүшү
Негизги филиал	Жумасына үч жолу 30 мүнөттөн. Жүрөктүн кагышынын биринчи зонасында 10 мүнөт, экинчисинде 10 мүнөт, үчүнчүдө 10 мүнөт	Жөө басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү, муз тебүү	Машыгуулар жай жана ыңгайлуу, булчуңдардын чарчоосу жана оорушу жок. Күчтүн жана туруктуулуктун негизги деңгээлин иштеп чыгуу
Чыдамдуулук бутагы	Жумасына беш жолу 30 мүнөт. Биринчи зонада 5 мүнөт, экинчиде 10 мүнөт, үчүнчүдө 15 мүнөт	Тез басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү, жеңил чуркоо, аз интенсивдүү аэробдук көнүгүү	Организм жүгүн узак убакытка көтөрүүнү үйрөнөт, булчуңдарга көбүрөөк кычкылтек бере алат. Жүрөгүңүздүн кагышын күтүүсүз жогорулатпай жаңы аралыктарды басып өтө аласыз
Бийлик бутагы	Жумасына төрт-беш жолу 30-40 мүнөттөн. Биринчи зонада 5 мүнөт, экинчиде 10 мүнөт, үчүнчүдө 20 мүнөт жана төртүнчүдө 5 мүнөт	Күч машыгуу, дөңсөө, тепкичке чыгуу кардио жүгү кошулат	Бул жерде сиз күчтү арттыра турган каршылык көнүгүүлөрүн кошосуз.

Эгерде сиздин максатыңыз ден соолукту жана фитнести сактоо болсо, сиз бул тармакта кала аласыз. Мелдештерге катышып, профессионалдык деңгээлге жетүүнү каалагандар үчүн дагы бир бутагы бар - туу чокусу, бирок мындай тренинг машыктыруучунун көзөмөлүндө жүргүзүлүшү керек.

Жүрөктүн кагышын кантип көзөмөлдөө керек

Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө жана жүрөктүн кагышынын максаттуу зонасында болуу ар кандай фитнес билериктерде бар жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчүгө жардам берет. Браслеттин моделине жараша жүрөктүн кагышы тууралуу маалыматтар аппараттын экранында же смартфондо көрсөтүлүшү мүмкүн, эгерде билериктин экраны жок болсо.

Фитнес трекерди тандап жатканда, кээ бир арзан моделдер иш учурунда чоң ката кетирерин унутпаңыз: 5тен 25% га чейин.

Ошондой эле электрод тилкеси менен серпилгич боо менен бекитилет дагы так көкүрөк боолору бар. Сенсордун маалыматтары смартфондун же аны коштоп жүрүүчү аппараттын – фитнес сааттын экранында көрсөтүлөт.

Кээ бир моделдер жүрөктүн кагышын максаттуу коюуга жана жүрөктүн кагуусу каалаган зонадан чыкканда сигнал берүүгө мүмкүндүк берет. Ошентип, машыгуу учурунда смартфонуңузга же саат экранына көз чаптыруунун кереги жок.

Фитнес билериктердин жана жүрөктүн кагышын датчиктердин баасы моделге жараша болот. Бул жерде сиз жүрөктүн кагышын мониторлорду 1000 рублден таба аласыз, жана бул жерде 5000 рублга чейин турган бир нече жакшы варианттар бар.