Диетасыз арыктоого жардам бере турган интуитивдик тамактануунун 7 принциби

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгерде сиз өзүңүздүн денеңизди угууну үйрөнсөңүз, анда бардык нерсени жей аласыз.

Дүйнө стресс менен күрөшүү менен алек. Ал бардык өлүмгө дуушар болгон күнөөлөр үчүн, анын ичинде өнүккөн өлкөлөрдү каптаган семирүү эпидемиясы үчүн айыпталган. Бирок арыктоо да стресс. Тастыктоо мунун болуп саналат нездоровый схемасы көптөгөн сыналган, качан диета үзгүлтүккө учураган тамак-аш бузулушу, андан кийин сезими күнөөлүү, андан кийин жаңы аракети "туура тамактануу", жаңы бузулуу - жана андан ары чөйрөдө.

Бул схема жакшы нерсеге алып келбейт. Катуу, стресстүү диеталар иштебейт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, "диеталар" чындап эле сизди семиртөбү? Тескерисинче, узак мөөнөттүү келечекте мындай диеталар салмак кошууга алып келет.

Көптөгөн дарыгерлер арыктоо үчүн мындай жолду издей башташканы таң калыштуу эмес, алар диеталык катуу чектөөлөрсүз кыла алышат. Интуитивдик тамактануу ушундай болуп калды.

Интуитивдик тамактануу деген эмне

Ачкабы же жокпу, дене бизден жакшы билет деген ой. Эркиндик берилсе, ал нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон тамак-ашты так жейт - бир грамм май же кант эмес! Бир гана көйгөй - биз денебизди кантип угууну билбейбиз жана көп учурда ден-соолукка пайдалуу физикалык ачкачылык менен эмоционалдык ачкачылыкты айырмалай албайбыз. Анан дагы бул анчалык деле кыйын эмес.

1. Физикалык ачкачылык - бул организм азык заттарга болгон муктаждыкты сезе баштаганда. Ыңгайсыздык проявляется физиологиялык денгээлде: gurgling жылы ашказан, алсыздык, раздражительность. Бул ачкачылык сезими кандайдыр бир тамак жегенден кийин эле кетет. Ооба, ооба, ушундай абалда сиздин денеңиз брокколиге же нандын кабыгына да кумарлана карайт.
2. Эмоционалдык ачкачылык - такыр башка калико. Бул дененин кандайдыр бир жагымсыз эмоцияны басып алуу аракети: зеригүү, кайгы, таарыныч, башаламандык. Ачкачылыктын бул түрүнүн эч кандай физиологиялык көрүнүштөрү жок, ал баштын ичинде гана пайда болот жана өзгөчө тамакты талап кылат: шоколад батончик, же колбаса, же сүттүү печенье. Бул эмоционалдык ачкачылык, акыры ашыкча тамактанууга, ашыкча калорияларды колдонууга жана салмак кошууга алып келет.

Чынында, интуитивдик тамактануунун бир гана эрежеси бар: физикалык ачкачылыкты урматтоо жана эмоционалдык жактан качуу.

Бул узак мөөнөттүү келечекте туруктуу арыктоого жетишүү үчүн жетиштүү. Интуитивдик тамактануу жана ден соолук көрсөткүчтөрүнүн ортосундагы байланыштар: адабияттарды карап чыгуу, ошондой эле башка бирдей жагымдуу бонустар: толкунданууну токтотуу, өз денеңизди сүйүү жана ден соолукту чыңдоо. Атап айтканда, Изилдөөлөр Imagine HEALTH: Interactive Guided ImagerySM аркылуу семиз латино өспүрүмдөр үчүн рандомизацияланган пилоттук жашоо образынын интервенциясынын жыйынтыгында интуитивдик тамактануу кан басымын нормалдаштырууга, холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө, жалпы жыргалчылыкты жакшыртууга жана башкаларга жардам берет.

Эмне кылышыбыз керек

Интуитивдик тамактануунун негизги принциптери аз. Жана, кубаныч менен, көпчүлүк учурда алар жагымдуу.

1. Диета кармоону унутуңуз

Бул стресс менен күрөшүүдө маанилүү жагдай болуп саналат. Сиз баардык нерсени, организмиңизге керектүү тамак-ашты ала аласыз. Өзүңүздү чектөөнүн кереги жок: тамак-аш душман эмес, дос жана жардамчы. Ушундан башта.

2. "Керексиз" тамак менен элдештирүү

Зыяндуу жана пайдалуу тамак-аш жок. Сага бир гана керек жана сага керек эмес. Тилекке каршы, адамдар, бара жаткан диета, көп учурда жөн гана тыюу салат тигил же бул тамак-ашка, ал тургай, ойлонбой туруп, эмне үчүн. Ал эми аң-сезимдүү тандоо жок жерде каалоолор ишке кирет.

Гамбургерди кыялдансаң, тыюу салгандан эмне пайда? Күндөрдүн биринде, алсыз учурда эмоциялар жеңет - жана сиз фаст-фудду жеп, андан кийин катуу күнөөлүү сезимдерди жана стрессти баштан кечиресиз.

Бир кыйла ден-соолукка пайдалуу жол - гамбургер менен элдешүү, ага каалаган убакта уруксат берүү, бирок ошол эле учурда суроого так жана маңыздуу жооп бериңиз: “Бул мага керекпи? Акырында эмне алам?"

Гамбургер сизге бир аз кызыктуу жана көп кошумча дюйм берет. Муну түшүнүү менен тамак-ашты туура тандоо - интуитивдик тамактануунун түркүктөрүнүн бири.

3. Ачкачылыгыңызды сыйлаңыз

Эгерде сиз ачка болсоңуз, анда организмиңиз чындап эле белокторго, майларга жана углеводдорго муктаж. Ага тамак бер. Бул маанилүү. Болбосо, өзүңүздү чектөөнү чечип, сиз өзүн-өзү сактоо инстинктине каршы чыгасыз. Жана бул бир гана алып келет, бул ачка организм биринчи мүмкүнчүлүк пайда болот запасаться менен азык. Ал эми түнкү саат үчтө муздаткычта калуу коркунучу сиз үчүн асманга көтөрүлөт.

Физикалык ачарчылыктын биринчи сигналдарына кылдаттык менен жооп берүү жана аны канааттандыруу тамак-аш жана өзүң менен ишенимдүү мамилеге карай маанилүү кадам болуп саналат.

4. Тоюу сезимин урматтоо

Толук болгондо кандай сезимде экениңизди байкаңыз. Бул сезимдерди эстеп. Сиз каныккандыгыңызды 1ден 10го чейинки шкала боюнча психикалык жактан өлчөй аласыз, мында 1 - ашкере ачкачылык сезими, 10 - ашыкча тамактануунун ыңгайсыздыгы. Кайсы деңгээлде өзүңүздү эң ыңгайлуу сезе турганыңызды элестеткенге аракет кылыңыз.

Болжол менен 5-6 баллга жетет. Кийинки жолу тамактанууну чечкениңизде, түшкү же кечки тамакты ошол деңгээлде бүтүргөнгө аракет кылыңыз.

5. Сезимдериңизди сыйлаңыз

Зеригүү, кыжырдануу, тынчсыздануу, ачуулануу, башаламандык - бул эмоциялардын ар биринин себептери бар. Жана тамак-аш аларды жок кылууга жардам бербейт. Ал тажрыйбаны бир азга гана жашыра алат. Бирок акырында сиз бир эмес, эки көйгөй менен күрөшүүгө туура келет: терс эмоциялардын булагы жана ашыкча тамактануунун кесепеттери.

6. Денеңизди сыйлаңыз

Сырткы көрүнүшүбүздө бизден көз каранды болгон нерселер бар - бул факт. Бирок, бардык каалоолор менен, мисалы, бутту төрт өлчөмгө кыскартуу мүмкүн эмес. Ошол эле кийим үчүн. M өлчөмү сиз үчүн генетикалык жактан алдын ала аныкталган, ал эми XSге туура келүүгө аракет кылуу табигый эмес.

Тараза кандай санды көрсөтпөсүн, өзүңүздү, генетикаңызды, сырткы көрүнүшүңүздү сыйлаңыз. Дене сиздин сыймыгыңыз жана менчигиңиз экенин түшүнгөндө, аны тизеңизден сындырбай, чын жүрөктөн жакшырткыңыз келет. Жана бул калыбына келтирүүгө түрткү болот.

7. Тамагыңыздан сулуулукту табыңыз

Дүйнөдөгү эң ичке мамлекеттердин бири - жапондор: болгону 4% Эмне үчүн Японияда семирүү деңгээли ушунчалык төмөн, ал эми АКШда жогору? Кээ бир мүмкүн болгон экономикалык түшүндүрмөлөр ашыкча салмак. Бул негизинен Күн чыгыш өлкөсүнүн жашоочулары интуитивдик тамактануу эрежелерин тарыхый жактан карманышкандыгына байланыштуу. Японияда тамак-ашка философиялык мамиле кылуу салтка айланган, жергиликтүү маданият адам тамактанууда ырахат алыш керек деп эсептейт.

Жапон стилиндеги тамактарды жасап көрүңүз: жагымдуу, ыңгайлуу чөйрөдө, убактыңызды алып, ар бир тиштегендин даамын жана сырткы көрүнүшүнөн ырахат алыңыз. Тоюш үчүн мурункуга караганда азыраак тамак керек экенин байкайсыз. Ал эми бул арыктоо үчүн олуттуу кадам болуп саналат. Анын үстүнө, ырахаттануу менен жасалган кадам.