Терең приседания чындап эле тизеңизге жаманбы?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина мындай күчтүү жүктүн учурунда муундун ичинде эмне болуп жатканын түшүнөт.

Көбүнчө машыгуу залында машыктыруучулардан же "эскилерден" угууга болот, бул керек приседать гана параллель жамбаш менен пол. Бул терең приседанияда тизеге жүк өтө жогору жана мындай көрсөткүч байламталарга зыян келтирүүнүн жана кемирчекти өчүрүүнүн ишенимдүү жолу болуп саналат деп эсептешет.

Ошол эле учурда илимий маалыматтар жана оор атлетчилердин терең чөкмөдөн туруп, реалдуу эмес үстүнкү салмактары менен болгон мисалдары мунун тескерисин көрсөтүп турат. Келгиле, аны аныктап көрөлү.

Терең приседаңыз байламталарга зыян келтирет

Окумуштуулар тизе байламталарынын күчүн терең чөгөлөгөн спортчулардын тизе байламталарынын күчүн сынап көрүшүп, бул көнүгүүлөрдү жамбаштары жерге параллель болгонго чейин жасагандар эч кандай айырмачылыкты тапкан эмес.

Анын үстүнө пауэрлифтингчилердин тизелери 10 кмден кийин жөө күлүктөргө жана бир сааттык машыгуудан кийин баскетболчуларга караганда катуу машыгуудан кийин бир топ туруктуураак.

Атаандаштыкка жөндөмдүү спортчулардын байламталары күчтүүрөөк жана муундарды эч качан чөгөлөбөгөндөргө караганда жакшыраак колдошот.

Келгиле, эмне үчүн бул болуп жатканын аныктап көрөлү. Тереңдик менен чуркоо макаласында физиотерапевт жана оор атлетика боюнча машыктыруучу, доктор Аарон Хоршиг биз чөгөлөгөндө тизе муунунун ичинде эмне болорун түшүндүрөт.

Тизе эки сөөктүн биригүүчү жери болуп саналат: тайга (төмөнкү бут) жана сан (сан). Алардын бири-бирине карата ашыкча жылышынын алдын алуу үчүн муундун кичинекей жана абдан күчтүү байламталары бар - алдыңкы кайчылаш байламта (ACL) жана арткы кайчылаш байламта (PCL).

Сандын жана ылдыйкы буттун сөөктөрү бири-бирине карата катуу жана кескин кыймылдаса, бул кайчылаш байламталарга зыян келтириши мүмкүн.

Бирок учурунда приседания тизе, башка күчтөр да иш-аракет - кысуу. Биринчиден, сан сөөгүн басат, алардын ортосунда кемирчек катмар (мениск), сөөктүн сүрүлүүсүн азайтат.

Экинчиден, пателла же пателла сан сөөгү менен байланышып, ага каршы басышат. Бутуңузду канчалык көп бүгсөңүз, ошончолук басым күчөйт.

Бул эки күч - жылышуу жана кысуу - бири-бирине тескери пропорционалдуу. Чөлкөмдө тизеңизди канчалык көп бүгсөңүз, ошончолук басым ошончолук жогору болот жана жылдыруу азыраак болот: тизе капкагын бекем бекитүү сөөктөрдүн бири-бирине салыштырмалуу өтө көп жылышына жол бербейт.

Терең приседа тизени ашыкча кесүү жана cruciate ligament зыяндан коргойт.

Муну изилдөөлөр тастыктайт. Алдыңкы кайчылаш байламта биринчи 10 см приседанын учурунда максималдуу стресске дуушар болот. Бирок канчалык тереңирээк барсаңыз, PKSга ошончолук аз жүк түшөт - төмөнкү чекитте ал минималдуу.

Биз нөөмөттү түшүндүк, бирок басым сакталып калды. Бул тизе муундары үчүн жаман болушу мүмкүн?

Терең приседанын кемирчекке зыяны тийет

Тизе муунунун ашыкча басымы менискусту жана пателла артындагы кемирчекти эскирди деп болжолдоо логикалык. Бирок, элиталык оор атлетчилер жана пауэрлифтерлер спорт менен машыкпаган адамдарга караганда остеоартриттен азап тартышпайт. Бирок алар күн сайын машыгып, штангасын денесинен көп эсе көп көтөрүшөт.

Сиздин кемирчектин бузулушу көп факторлордон көз каранды: генетика, тамактануу сапаты, физикалык активдүүлүктүн саны жана түрү.

Көнүгүүлөр аткарылган толук диапазондо, башкача айтканда, сиз мүмкүн болушунча согнуть бутту, тескерисинче, жардам берет коргоого муундар, ал эми күч машыгуу көрсөтүлөт да үчүн остеоартрит. Алар булчуңдарды бекемдөөгө, ооруну басаңдатууга жана мобилдүүлүктү калыбына келтирүүгө жардам берет.

Демек, тизе муундарына терең приседанын эч кандай терс таасири жок. Бирок, эгер сиз, албетте, оор атлетика менен алектенбесеңиз, минтип чөктүрүүнүн мааниси барбы?

Терең приседа булчуңдарды жакшыраак курууга жардам береби?

Илим так жооп бере албагандыктан, булчуңдардын жана жамбаштын булчуңдарына кайсы тереңдик приседанын көбүрөөк басым жасай турганын айтуу кыйын.

Эки изилдөөнүн жыйынтыгында, толук эмес чөктүрүүлөр бөксө, тарамыш булчуңдарына жана балтыр булчуңдарына терең чөктүрүүгө караганда көбүрөөк басым жасаары аныкталган. Дагы биринде, алар ар кандай тереңдиктеги приседаларда булчуңдардын активдешүүсүнүн ортосунда эч кандай айырманы көрүшкөн эмес.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, сиз терең чөгөлөгөндө, лифт учурунда жамбашыңыздын параллелинде же андан жогору көнүгүү жасаганыңызга караганда көбүрөөк тартылат.

Айтылгандай, терең приседания чындыгында сандын алдыңкы бөлүгүндө күчтү жана жоондукту жарым диапазонго караганда тезирээк түзүүгө жардам берет.

Бул үчүн эки мүмкүн түшүндүрмө бар:

1. Булчуңдар узак убакыт бою стрессте болушат. Көбүрөөк механикалык стресс, өсүү стимул, күч жана гипертрофия.
2. Булчуң сунулган абалда жүктөлгөндө механикалык стресс жана өсүү күчөйт. Канчалык тереңирээк отурсаңыз, төрт баштын жана бөксө булчуңдардын ортоңку жана каптал баштары ошончолук чоюлат, бул машыгуу эффективдүү болуп, булчуңдардын өсүшү тезирээк болот.

Бирок, бул ар бир адам тизе бүгүлгөндөй терең чөгөлөш керек дегенди билдирбейт. Идеалдуу приседанын тереңдиги ар бир адам үчүн ар кандай, ал биринчи кезекте туура техниканы кармануу жөндөмүнөн көз каранды.

Сквадрат тереңдигин кантип тандоо керек

Бул жөнөкөй - туура техниканы сактай алсаңыз, ошончолук терең чөгөлөңүз, атап айтканда:

• көнүгүүлөрдүн каалаган жеринде белиңизди түз кармап, белиңизди тегерете эмес;
• приступите тамандын полго жана эмес разбавьте алардын түбүндө приседа;
• көтөрүп жатканда тизелерди ичине ороп, буттун манжаларынан тартып чыгарбаңыз.

Бул принциптерди сактасаңыз, сиз каалаган тереңдикке чейин коопсуз отура аласыз. Бирок ылдый жагынын ылдый жагынын тегерек-четин, ал эми таманын полдон чыга баштаганда, токтоо убактысы келди.