Көмүрсуулар чындап эле семиреби?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лайф хакер эмне үчүн углеводдор арыктоо душманы болуп саналаарын жана алардан коркуш керекпи же жокпу, түшүнөт.

Ашыкча салмакка углеводдор күнөөлүү деп ким айтты?

Карбонгидрат 19-кылымдан бери тазаланган углеводдорду таштоо менен бир айда 30 кг арыктаган Бантингдин брошюрасы басылып чыккандан кийин салмактын көбөйүшүнө күнөөлүү деп айтылып келет.

20-кылымда кетогендик диетаны жараткан кардиолог Роберт Аткинс карбонгидраттарга басым жасаган. Башка белгилүү диеталар углеводдорду чектөөгө кеңеш беришет: палео, түштүк пляж диетасы, Whole30.

Гари Таубестин китебинде "Биз эмне үчүн семиребиз" деп айтылат батыш коому семирет, анткени тамак-аш негизинен углеводдордон турат. Жана бул гипотеза акылга сыярлык.

Эмне үчүн углеводдор?

Төмөн углеводдор диетасынын күйөрмандары салмак кошууну инсулин гормонунун таасири менен байланыштырышат. Сиз углеводдорду жегениңизде, организм аларды глюкозага айландырат жана клеткаларды азыктандыруу үчүн аларды кан аркылуу өткөрөт. Кандагы глюкоза 100 мг/длден ашканда уйку бези инсулин гормонун бөлүп чыгарат. Анын милдети кандан ашыкча глюкозаны алып салуу болуп саналат. Бул үчүн боор клеткаларынын, булчуңдардын жана майлардын инсулин рецепторлорун стимулдайт, алар глюкозаны өткөрүп, аны гликоген (булчуң, боор) же май (май клеткалары) түрүндө сакташат.

Эгерде адам карбонгидраттарды көп жесе, инсулин көп учурда глюкозаны колдонуу үчүн инсулин рецепторлоруна таасир этет.

Ушундан улам алар сезгичтигин жоготуп, клеткалар ачылышын токтотуп, глюкозаны аз алат. Организм клеткаларга жетүү үчүн көбүрөөк инсулинди бөлүп чыгарат жана дагы эле кандан глюкозаны чыгарат. Гормон май кампаларынын ыдырашына бөгөт коёт, боордогу майлардын синтезин стимулдайт жана алар триглицериддер түрүндө канга түшкөндөн кийин аларды май клеткалары сиңирүүчү май кислоталарына айландырат. Башкача айтканда, ашыкча инсулин сизди семиртет.

Мындан тышкары, тез карбонгидраттарды керектөө - тез иштетилген жана кандагы канттын деңгээлин кескин жогорулатат - дайыма ачкачылыкка алып келет. Бул углеводдорду ичкенде канттын деңгээли кескин көтөрүлөт, организм инсулинди көп бөлүп чыгарат, глюкозаны тез топтойт, андан кийин кандагы кант кескин төмөндөйт жана өтө аз убакыт өтсө да, кайрадан ачка болосуң. Бул туюк айлампа болуп чыгат.

Шоколад → инсулинге секирүү → глюкозаны майга түшүрүү → кандагы канттын кескин төмөндөшү → жапайы ачкачылык → шоколад. Тегерек бүттү.

Ошентип, углеводдор салмак кошуу үчүн күнөөлүү?

Семирүү эпидемиясы үчүн карбонгидраттарды күнөөлөгөндөн мурун, келгиле, изилдөөлөрдүн жыйынтыктарын карап көрөлү.

2016-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, сиз калориялардын тартыштыгында кала турган болсоңуз, канча карбонгидрат жегениңиз маанилүү эмес. Биринчи айда катышуучулар карбонгидраттарды көп жешти, анын ичинде гранола барлары, претзелдер жана ак нан сыяктуу фастфудтар. Ошол эле учурда алар калория тартыштыгын сактап, 0,5 кг арыкташты. Кийинки айда, алар ошол эле калория диапазонунда карбонгидраттарды аз жеп, кайра 0,5 кг ташташты.

Эки ай аз убакыт, бирок бир жылга созулган узак мөөнөттүү изилдөө дагы бар. Жана ошондой эле аз карбонгидрат жана аз майлуу диета арыктоо үчүн бирдей жакшы экенин көрсөттү.

107 илимий макалаларды карап чыгуу, ошондой эле адамдар калориялардын азайышынан арыктап, карбонгидраттардын үлүшү маанилүү эмес экенин тастыктады.

Кээде адамдар аз углеводдор диетасы менен тез арыкташат, бирок бул узак мөөнөттүү келечекте эч кандай мааниге ээ эмес.

Эмне үчүн адамдар аз углеводдор диеталарында тезирээк арыкташат?

Окумуштуулар карбонгидратсыз диетада тез арыктоо суунун жоголушу жана арык диета менен байланыштуу деп айтышкан.

Суунун жоготуусу булчуңдардын гликоген запастарынын азайышынан пайда болот. Ар бир грамм гликоген 3 г сууну байлайт. Төмөн углеводдор диетасына өтүү менен сиз денеңиздеги суунун көлөмүн азайтасыз, андыктан өзүңүздү дароо жеңил сезесиз.

диетаны азайтуу да маанилүү болуп саналат. Тамак тандоо канчалык көп болсо, адам ошончолук көп жейт. Эгерде сиз углеводду жей албасаңыз, анда ачка болгонуңузду сезбей турганда закускалардын көп варианттарын өткөрүп жибересиз: офистеги кечеге бир кесим торт, кечки тамактын алдында чипсы, күндүн ортосунда чай кошулган таттуулар. Натыйжада, калорияңыздын көлөмү азайып, арыктайсыз.

Бирок кандагы канттын көбөйүшүнө байланыштуу ачкачылык сезими жөнүндө эмне айтууга болот?

Жогоруда айткандай, кандагы канттын көтөрүлүшүнөн кийин ачкачылык тезирээк келет. Бирок, эгер биз салмак кошуусу жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда карбонгидраттын өзү эмес, алардын булактары күнөөлүү. Үч параметр маанилүү:

1. буюмдун гликемиялык индекси (GI). Бул тамактан кийин кандагы канттын жогорулашынын ылдамдыгы. Таттуулар, ак нан, ак күрүч, манна, кускус, бышырылган азыктар, картошка жогорку GI бар жана канттын көбөйүшүнө алып келет. Башка жашылчалар, мөмөлөр, мөмөлөр, буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү жана жашылчалар курамында клетчаткалардын көптүгүнөн улам тез сиңбейт жана канттын кескин көтөрүлүшүнө алып келбейт.
2. Макронутриенттердин айкалышы. Биз сейрек гана углеводдорду жейбиз; көмүртектерге бай тамактардын көбү майга бай. Мисалы, 100 г шоколаддын курамында 56 г углевод жана 35 г май бар. 1 г углеводдо 4, 1 ккал, ал эми 1 г майда - 9 ккал. Шоколадда углеводдордон болгону 229,5 ккал, майлардан 315 ккал бар экен. Торт, фри, чипсы жана башка тез тамактар үчүн ушундай. Эгерде сиз потреблять углеводдор менен айкалыштыруу менен протеин, анда калория бир кыйла аз болот үчүн ошол эле салмагы, ал эми токчулук узакка созулат.
3. Кызмат өлчөмү. Ошол эле калориялуу тамак-аш азыктарынын көлөмүн салыштырганда, майлуу тамактар, адатта, аз углеводдор болуп саналат. Мисалы, 200 г уйдун этинде май жана белок 550 ккал бар. Карбонгидраттардан бирдей өлчөмдөгү калорияны керектөө үчүн алты алма, 625 грамм сулу же 2 кг кайнатылган брокколи жесе болот. Ал эми белок кошсоңуз, 250 г бышырылган тооктун төшүн жана 200 г бышкан күрүчтү жесе болот. Мындай көлөмдөгү тамак ашказаныңызды толтуруп, көпкө ток кармап, закускаларды жок кылат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачкачылык жана тамак-ашка канааттануу аз карбонгидраттуу жана аз майлуу диеталарда бирдей.

Туура тамак-аш тандоосу менен, углеводдор ар бир жарым саатта тамактанууну кыялдандырбайт.

Демек, арыктоо үчүн канча май жана углевод жегеним маанилүү эмес?

Арыктоо үчүн диетанын жалпы калориялуулугу маанилүү. Эгер сиз сарптагандан азыраак калория керектесеңиз, анда сиз арыктап жатасыз; эгерде ошондой болсо, сиз салмакты сактайсыз; короткондон ашык жегиле - пайда.

Макронутриенттин катышына карабастан, ашыкча калория бар болгондо арыктоого жардам бере турган сыйкырдуу диета жок.

Жөн гана керектегенден көбүрөөк коротуп, салмагыңыз кете баштайт.

Калориялык дефицитти сактап, тез тамактануу жана таттуулар менен арыктаса болот, бирок ден соолугуңузга эмне болорун ойлонуу коркунучтуу.

Ал эми ден соолук үчүн айырма бар, диетада канча май жана углевод бар?

Бирдиктүү сунуштар жок, баары сиздин мүнөздөмөңүздөн жана максаттарыңыздан көз каранды. Келгиле, бир нече жагдайларды талдап көрөлү.

Карбонгидраттарды качан көзөмөлдөө жана алардын көлөмүн азайтуу керек:

1. Эгерде сизде глюкозага толеранттуулук бузулса (преддиабет) же 2-типтеги диабет. Төмөн углеводдор диетасы кандагы глюкозанын деңгээлин турукташтырууга жана инсулин рецепторлорунун сезгичтигин бир аз жогорулатууга жардам берет.
2. Жүрөк жана кан тамырлар менен көйгөйлөр бар болсо. Крахмалдуу жана канттуу тамактардагы углеводдор каныккан майларга караганда жүрөк-кан тамырга азыраак. Көрсө, май менен чочко майы деле таттуу менен картошкага караганда жүрөккө пайдалуу экен.
3. Эгерде сиз көп учурда закускаларды, печенье, таттууларды жесеңиз. Тамак-аш тандооңузду чектөө менен, сиз калорияңыздын көлөмүнөн ашыгыңызга себеп болгон тез-тез тамактарды жок кыла аласыз.

Карбонгидраттарды качан азайтууга болбойт:

1. Спорт менен машыксаң, оор физикалык эмгек. Төмөн углеводдор диетасы машыгууңузда эң жакшы аракетиңизди жасоодон сактайт: өзүңүздү алсыз сезесиз. Денеңизди кыйнабаңыз - машыгуудан эки саат мурун жакшы карбонгидрат зарядын алыңыз.
2. Эгерде сиз дайыма ачка болсоңуз, анда карбонгидраттуу диетаны кармаңыз. Сиз көпкө чыдабайсыз, ден-соолукка пайдалуу углеводдорду жашылчалардан, жемиштерден, дан эгиндерин кошуңуз.

Жана эсиңизде болсун: кант менен таттуулардан баш тартуу менен сиз эч нерсе жоготпойсуз. Карбонгидраттарды калориядан тышкары витаминдер, минералдар жана клетчаткаларды камтыган башка тамактардан алса болот.

Кантты унутуп, углеводдор сиздин эң жакшы досторуңуз болуп калат: алар күч жана энергия менен камсыз кылып, машыгууда колуңуздан келгендин баарын кылууга жана фигураны жакшыртууга жардам берет.