Сулуу денеге ээ болууну каалагандар үчүн Push-up программасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бардык ден-соолук деңгээли үчүн сегиз жумалык машыгуу.

Отжимание денени кантип өзгөртөт

Push-up - бул ар тараптуу супер көнүгүү. Эч кандай жабдуулар, минималдуу бош орун жана бир күндө бир нече мүнөт - бул сиздин денеңизди өзгөртүү үчүн керек.

Бул жерде сиз отжимания менен эмне аласыз:

• Оюлган колдор … Отжимания учурунда колдор кысылып, отжиманын көтөрүлүшү: дене салмагыңыздын 50–75% күчтүүрөөк болууга жардам бере турган классикалык көнүгүү. Трицепс - ийинин артындагы булчуңдар - колду калыптандыруу үчүн чоңоёт.
• Күчтүү ийиндер … Отжимание далы муундарын жаап турган дельтоиддик булчуңдарды сордурат. Бул спорттук көрүнүштү гана камсыз кылбастан, муундарды спортто жана күнүмдүк жашоодо жаракат алуудан коргойт.
• Керемет эмчектер … Push-up - бул эң жакшы көкүрөк көнүгүүлөрдүн бири болгон стенддик пресстин Push-up жана Bench Press ортосундагы Кинематика менен Булчуңдардын активдештирүүсүнүн инверттелген аналогу.
• Тартылган тулку … Убагында отжимания иштейт гана эмес, плечо, ошондой эле булчуңдардын дененин - түз жана кыйгач ичтин булчуңдары, белдин булчуңдары. Май катмарынан улам абсты көрбөсөңүз да, денеңиз визуалдык түрдө тонусраак көрүнөт.

Андан тышкары, бир нече жолу отжимания жасоо жөндөмдүүлүгү чыдамкайлыкты арттырат жана Ассоциациясы тарабынан Активдүү Чоң эркектердин арасындагы Push-up көнүгүү жөндөмдүүлүгү жана келечектеги жүрөк-кан тамыр окуялары жүрөктүн ден соолугунун жакшы көрсөткүчү деп эсептелет.

Отжиманияны кантип туура жасоо керек

Жакын аралыкта туруңуз. Билегиңизди ийиниңиздин астына же алаканыңыздын жарымын кененирээк коюңуз. Ашказаныңызды тартыңыз жана ичиңизди тартыңыз. Көзүңүздү алдыңыздагы полго буруңуз.

Чыканагыңызды бүгүңүз жана ылдый түшүрүңүз. Дене менен ийинин ортосундагы бурч 45 градустан ашпоого тийиш.

Чыканактарыңызды эки тарапка жайып коюу муундарыңызга көбүрөөк стресс жаратат, ал кайталанса, сезгенүүгө жана ооруга алып келиши мүмкүн.

Баштапкы абалга чейин сыгыңыз. Ошол эле учурда дене түз бойдон калып, жамбаш ылдый түшпөгөнүнө, белдин ылдый жагына түшүп кетпешине ынаныңыз.

Түртүү аралыгын текшерүү үчүн, кимдир бирөө көкүрөгүңүздүн астындагы жерге муштумун коюусун сураныңыз. Муштум көкүрөгүңүзгө тийгиче, өзүңүздү төмөн түшүрүшүңүз керек. Бул позицияны эстеп, аны ар бир жолу толук диапазондо жасаңыз - жарым түртүү сиздин прогрессиңизди уурдайт.

Же болбосо, көкүрөгүңүз полго тийгенге чейин коё берсеңиз болот. Ошентип, сиз булчуңдарды көбүрөөк жүктөйсүз жана сиз толук амплитудада иштеп жатканыңыздан шектенбейсиз.

Отжиманияны тынч темп менен жасаңыз, шашпаңыз. Ыкчам түртүүлөр чыканак муундарына жүктөө ылдамдыгынын чыканак муундарына тийгизген таасирин ашыкча жүктөйт жана ооруну алып келиши мүмкүн.

Эгерде сиз дагы эле классикалык отжиманияны туура техника менен жасай албасаңыз, анда жөнөкөйлөштүрүлгөн версияны жасаңыз - тизеден.

Ошентип, булчуңдарга жүктөлгөн жүк азаят: сиз кысып жатасыз Отжиманын көтөрүлүшү: Сиздин салмагыңыздын 36-45% гана күчтүү болууга жардам бере турган классикалык көнүгүү.

Кандай көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн

билектердин оорушу

Кээ бир адамдар жатып жатканда билектеринин арткы бөлүгү ооруйт. Бул адаттан тыш жүктөө жана Узартылган билек жүктөө позициясындагы арка билектин оорушу менен шартталышы мүмкүн: MRI изилдөө. татаал шарттар - ганглий кистасы же тарамыштын жарым-жартылай жыртылуусу.

Эгерде оору катуу болуп, бир-эки машыгуудан кийин токтоп калса, анда программаны токтотуп, ортопед-хирургга кайрылыңыз.

Бел оорусу

Эгерде сиз поглите сиздин белдин ылдый жагынын ар бир жолу, сиз выходящиеся потжимание, позвоночников мүмкүн сыгать межпозвонков. Эгер белиңизде проблемалар болсо, грыжага алып келиши мүмкүн.

Көнүгүү формасын аткарыңыз. Белиңизди бүгүлбөй кыса албасаңыз, тизеңизден отжимания жасап, бир эле учурда белиңиздин жана ичтин булчуңдарын иштетиңиз.

Эгер сизде белиңизде көйгөй бар болсо, программаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Машыгууга күч жок

Такыр иштебегенден көрө кандайдыр бир жол менен иштеген жакшы. Андыктан эгер чындап эле көнүгүү жасоону каалабай жатсаңыз, азыраак машыгууга өзүңүзгө убада бериңиз. Эң башкысы эртең эмес, азыр.

• Көңүлдүү музыканы коюңуз.
• Бир жакшы пунктка тууралаңыз.
• Көнүгүү жаса.
• Башка ыкманы колдонгуңуз келеби деп ойлонуп көрүңүз. Бир эле, бирок жакшы.
• Аны аягына чейин бүтүрүңүз жана укмуштуудай сезиңиз.

Push-up программасын кантип баштоо керек

Алгач сиз тесттен өтүшүңүз керек. Бул сизге канча отжимания жасай аларыңызды жана эмнеге умтулаарыңызды түшүнүүгө жардам берет.

Сыноо жаңы жана эс алып жүргүзүлүшү керек. Мурунку машыгуудан кийин колуңуз же көкүрөк булчуңуңуз бүтүп калса, алдын ала бир күн эс алыңыз.

• Бир аз ысытыңыз: колуңузду ийиндериңизде, чыканагыңызда жана билегиңизде ар бир тарапка 10 жолу буруңуз.
• Тик туруңуз жана мүмкүн болушунча көп отжиманияны жасаңыз. Көнүгүүлөрдүн үстүнкү же ылдый жагында тынымсыз, катар менен аткарыңыз.
• Өзүңүздүн формаңызга көңүл буруңуз – эгер сиз денеңизди түз кармап туруу үчүн отжиманияны жасай албасаңыз, бирок анын ордуна бүт денеңиз менен бүктөлсөңүз, анда өкүл эсептелбейт. Сапаттуу кайталоолордун санын унутпаңыз.
• Эгерде сиз бир жолу да отжимания жасай албасаңыз, анда көнүгүүнү тизеңизден жасап, санды эстеңиз.

Андан кийин программага өтсөңүз болот. Биз машыктыруучу жана бодибилдер Брэд Борландын Breakingmuscleдагы күч жана күч үчүн 8-жума машыгуу планы тарабынан жарыяланган түртүү программасын сунуштайбыз.

Алгач жумасына эки жолу гана көнүгүү жасап, булчуңдарыңызга өсүш үчүн калганын бересиз. Акырындык менен кайталоолордун санын жана машыгуулардын санын көбөйтүңүз, отжиманын ар кандай вариацияларын кошуңуз.

1-2 жумада отжиманияны кантип жасоо керек

Бул этапта сиз жумасына эки жолу гана машыгасыз. Көнүгүүлөрүңүздү жаңыртып, эң жакшысын берүү үчүн башка машыгуулардан бош күндөрдү тандаңыз.

Тестиңиздин санын төрткө көбөйтүңүз - бул сиздин эки жумадагы максатыңыз болот.

Мисалы, тест учурунда 20 жолу отжимания жасай алган болсоңуз, анда 80ге жетиңиз.

Сиз бардык кайталоолорду комплектте бүтүрө албайсыз - бул жакшы. Керектүү сумманы талап кылынгандай көп топтомго бөлүңүз.

Сыналгылардын ортосундагы эс алуу убактыңызды эсепке алуу үчүн таймерди колдонуңуз. Биринчи жумада 60 секунд, экинчисинде 30 секунд тыныгуу жасаңыз.

Булчуңдардын жжениеси пайда болгондон кийин мамиледен баш тартпаңыз. Каршы туруп, чыдап, мүмкүн болушунча көп жолу аракет кылыңыз.

Техниканы ээрчи. Күч түгөнүп баратканда да кыймылды катасыз - толук диапазондо, чыканактарды туура жайгаштыруу жана чыңалган басуу менен аткаруу маанилүү.

Эгер денеңизди түз кармоо кыйын болсо, анда ичтин жана белдин кошумча көнүгүүлөрүн жасаңыз. Аларды күн сайын жасай аласыз: пайданы гана аласыз.

Скрыщите на пресса менен подняться буттары

Тизеңизди түздөөнүн кажети жок, эгерде сунуу жетишсиз болсо, аларды бир аз ийилген калтырыңыз. Ийинди полдон көтөрүп, кайра артка кайтарыңыз. Колуңду башыңа койбо.

30 секундалык тыныгуу менен 20 жолу үч комплект аткарыңыз.

Велосипед

Абс үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири. Комплекттин аягына чейин ийниңизди жана бутуңузду полго тегиз кармаңыз. 30 секунд тыныгуу менен 20 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

Супермен

Колуңузду жана бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, позицияңызды 30-60 секунд кармаңыз. 30 секунд эс алуу менен үч комплект жаса.

3-4 жумада отжиманияны кантип жасоо керек

Аптасына үч жолу көнүгүү жасаңыз. Булчуңдардын калыбына келүүгө убактысы болушу үчүн, бир күндүк эс алуудан кийин машыгууларды уюштуруу жакшы.

Баштапкы максатыңыздын 50% отжиманын санына кошуңуз. Башкача айтканда, өткөн аптада бир машыгууга 80 жолу отжимания жасасаңыз, азыр сиздин максатыңыз 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 жолу.

Эгерде сиз акыркы жумаларда тизеңизди түрткөн болсоңуз, классикалык түртүүлөрдү жасап көрүңүз. Мүмкүн болушунча көп кылыңыз, анан керектүү сумманы бүтүрүү үчүн жөнөкөйлөтүлгөн версияга өтүңүз.

Комплекттердин ортосунда 30 секунд эс алыңыз. Эгер сиз эртерээк баштоого болот деп ойлосоңуз, аны жасаңыз.

5-6 жумада отжиманияны кантип жасоо керек

Жумасына төрт жолу көнүгүү жасаңыз. Машыгуу күндөрүн эс алуу менен алмаштырган жакшы. Мисалы, сиз эки күн катары менен көнүгүүлөрдү жасап, андан кийин бир күн эс алып, кайра эки күндүк машыгууга болот.

Баштапкы максатыңыздын 50% отжиманын санына кошуңуз. Мисалы, биринчи жумаларда 80 жолу жасасаңыз, 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманияны жасаңыз.

Наборлордун ортосундагы эс алуу убактысын 15 секундага чейин кыскартыңыз.

Көнүгүүгө жаңы вариацияларды кошуңуз. Бул денеге бейтааныш жүк берет жана прогрессиңизди жогорулатат. Отжиманын бул түрлөрүн топтомдон топтомго алмаштырыңыз. Мисалы, биринчи классикалык, андан кийин алмаз мамилеси, бир кең, андан кийин псевдо-план, анан кайра классикага кайтуу.

Алмаз түртүү

Бул вариация трицепсти жүктөгөн башкалардын булчуңдарынын активдүүлүгүнө ар кандай алакан кеңдигинде түртүү көнүгүүсүнө караганда жакшыраак.

Колуңузду көкүрөгүңүздүн астына коюп, баш бармактар менен сөөмөйлөрүңүздү бириктириңиз, алардын ортосунда алмаз сымал форма пайда болот. Классикалык көнүгүү үчүн бардык техникалык аспектилерди сактап, бул абалда өйдө түртүңүз.

кең колдору менен

Мындай отжимание көбүрөөк Булчуңдардын иш-аракеттерине ар кандай алакандагы түртүү көнүгүүлөрдүн таасири - көкүрөктүн капталындагы булчуңдардын тепкичтерин жүктөйт.

Алаканыңызды ийиниңизден кененирээк коюп, манжаларыңызды алдыга же бир аз капталга каратыңыз.

Псевдоплан

Бул отжимание жалпысынан ийиндин, тулкунун жана колдун булчуңдарынын тандалма активдештирүүсүн жүктөйт: Калган вариацияларга караганда булчуңдары көбүрөөк болгон ар кандай түртүү варианттарынын салыштырма анализи жана ийиндин курчоосун жакшыраак сорушат.

Колуңузду ийниңиздин астына эмес, бир аз ылдыйыраак - көкүрөгүңүзгө жакыныраак коюңуз. Баштоо үчүн, аларды бир аз кыймылдатып көрүңүз - алаканыңыздын жарымына жакыны. Мүмкүн болсо алаканыңызды ичиңиздин астына коюп, ушул абалда отжиманияларды жасаңыз.

Кантип отжимания 7-8 жумада

Эми жумасына беш жолу машыгасыз. Сиз көнүгүүлөрдү иш күндөрү аткарып, дем алыш күндөрү эс алсаңыз болот, же ортодо бир эс алуу күнү менен үч же эки машыгууга бөлсөңүз болот.

Отжимание санына баштапкы максаттын дагы 50% кошуңуз. Мисалы, биринчи эки жумада 80 болсо, азыр 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 кайталоо керек.

Эс алуу убактыңызды кыскартууга аракет кылыңыз. Булчуңдар жаңы болгон учурда бир нече секундга гана эс алып, андан кийин убакытты акырындык менен көбөйтүңүз, бирок 15 секунддан ашык отурбаңыз.

Колду жайгаштыруу менен экспериментти улантыңыз. Алмаз, кең жана псевдопластикадан тышкары, төмөнкү вариацияларды байкап көрүңүз. Акыркы эки жумадагыдай эле, классикалык менен кезектешип. Бул сиздин булчуңдарыңызга жүктөлгөн жүктү дагы көбөйтөт, машыгууларыңызда токтоп калуудан качат жана машыгууңузду чындап кызыктуу кылат.

Слайд

Бул вариация ийиндеринде жакшы иштейт жана колго түртүү үчүн даярдайт.

Басып жатып туруп, жамбашыңызды өйдө көтөрүп, колуңуз менен бутуңузга бир аз жакыныраак келиңиз, дене "тайгак" болуп туруп калат. Бутуңузду манжаларыңызга коюңуз.

Бул абалда өйдө түртүңүз, ар бир жолу башыңыз менен полго тийиңиз.

Буттары менен

Бул версияда көбүрөөк жүк төш булчуңдарынын үстүнкү бөлүгүнө которулат, ошондой эле сиз эңкейиш стенд прессин жасап жаткандай.

Бутуңузду бекем таянычка коюп, классикалык версиянын техникасына ылайык отжимандарды жасаңыз.

Туруксуз колдоо боюнча буттары менен

Мындай отжимание камсыз кылат олуттуу жүгүн булчуңдун ичтин.

Бутуңузду шакекчелерге, илмектерге салыңыз же топту кийиңиз жана бул абалда отжимания жасаңыз.

Push-up программасын кантип бүтүрүү керек

Сегизинчи жуманын аягында 1-2 күн эс алып, мурункудай эле тестти аткарыңыз.

Жеңил ысытыңыз жана комплект боюнча мүмкүн болушунча көп жолу түртүңүз.

Сиз ошол жерде токтоп же жаңы сандагы кайталоо менен push-up программасын башынан кайталасаңыз болот.