Сулуу сандарды жана бекем жамбашты каалагандар үчүн Squat программасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сизди үйдө жабдыксыз сегиз жумалык машыгуу күтөт.

Скваттар денеңизди кантип өзгөртөт

Скваттар – бул баарыбыз күнүмдүк жашоодо жасай турган функционалдык кыймыл. Ар кандай күч машыгуу программасы аларды камтыйт, анткени алар көптөгөн артыкчылыктарга ээ.

жамбашты жана жамбашты бекемдейт

Кинематикалык жана электромиографиялык активдүүлүктү эң сонун жүктөйт. Арткы чөлкөмдө субмаксимал жана максималдуу жүктөө бардык төрт баштуу баштын – сандын алдыңкы бөлүгүндөгү булчуңдар, жамбаштар, сандын арткы бөлүгү, балтырлар. Эгер сиз бир кыймыл менен бардык түбүн насосту кааласаңыз, скватка сыяктуу эч нерсе жок.

Белдин ден соолугун колдойт

Аркаңыздын жана бөкчөңүздүн экстензорлорун скват менен бекемдөө менен, сиз омурткаңызды жакшы колдоо менен сынап көрүү жана белиңизди оорудан коргоо үчүн Скват кылуунун 7 пайдасын жана вариациясын камсыздайсыз.

Көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет

Скват жамбашты күйгүзбөйт, бул миф. Бирок бул көнүгүү бир нече чоң булчуң топторун камтыгандыктан, дене аны аткаруу үчүн көп энергия коротот. Натыйжада, сиз ашыкча калорияларды күйгүзөсүз. Скватты жасоонун 7 пайдасы жана аракет кылуунун варианттары, бул ашыкча килограммдарды тезирээк таштоого жардам берет.

ийкемдүүлүктү өнүктүрүү

Толук диапазондо отуруу - мүмкүн болушунча терең, сиз Скват кылуунун 7 пайдасын жана тамандын жана жамбаштын кыймылдуулугун сынап көрүү үчүн вариацияларды иштеп чыгасыз. Натыйжада, сиз үчүн күнүмдүк жашоодо кыймылдап, жапыз отургучка же полго отуруп, андан түшүү оңой болот.

жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет

Скваттар бутуңуздун жана негизги булчуңдарды чыңдайт, муундарыңызды жана омурткаңызды мүмкүн болушунча коопсуз жайгаштырууга жана тең салмактуулукту сактоого үйрөтөт. Мунун баары күнүмдүк жашоодо жаракат жана оору коркунучун азайтууга жардам берет.

Бул скват программасынын өзгөчөлүктөрү кандай

Сегиз жумалык машыгууда сиз кыймылдын туура техникасын үйрөнөсүз, акырындык менен чуркоолордун санын көбөйтөсүз, ийкемдүүлүктү, координацияны жана күчтү өнүктүрөсүз.

Бул жерде программаны ар тараптуу жана эффективдүү кылган бир нече өзгөчөлүктөр бар:

• Жабдуу жок … Сиз гантелсиз жана каршылык тилкесиз дене салмагыңыз менен иштейсиз. Бир гана нерсе, приседанын кээ бир түрлөрү үчүн, мисалы, отургуч же постамент сыяктуу туруктуу таяныч керек болот.
• Ар кандай чеберчилик деңгээли … Программаны баштоодон мурун, сиз кыска тесттен өтүп, жүктүн деңгээли боюнча сунуштарды аласыз - бардык кыймылдар менен күрөшүү жана буттарыңызды жакшы насостоо үчүн кайсы этаптан баштоо керек.
• Көнүгүүлөрдүн ар түрдүүлүгү … Программа приседаканын бир нече түрүн жана жеңилден кыйынга акырындык менен өтүүнү камтыйт. Биринчиден, бул бардык булчуң топторунун гармониялуу өнүгүшүн камсыз кылат, экинчиден, сиз зерикпейсиз.
• Тегерек формат … Сиз бир аз эс алуу менен катары менен ар кандай приседаларды жасайсыз. Бул машыгуу убактысын кыскартат, жакшы машыгууну камсыз кылат жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Программанын аягында сиз андан аркы прогресс үчүн приседатка өтсөңүз болот.

Squat программасын ким жасабашы керек

Эгерде сизде жаракаттар жана оорулар, буттун жана омуртканын муундары болсо, же ашыкча салмак көп болсо, анда тажрыйбалуу машыктыруучу менен машыгууну баштаганыңыз оң. Адис сиз чече ала турган жүктү тандап алат жана бардык кыймылдар техникалык жактан туура жана коопсуз аткарылышын текшерет.

Эгерде сизде тренер менен иштөө мүмкүнчүлүгү жок болсо жана дагы эле бул программаны сынап көрүүнү кааласаңыз, машыгууну баштоодон мурун, дарыгериңиз менен кеңешип, абалыңызды кылдаттык менен көзөмөлдөңүз. Ооруга учурасаңыз дароо токтотуңуз.

Кантип туура чөгөлөш керек

Көнүгүү толук пайда алуу үчүн, аны туура техника менен аткаруу маанилүү. Төмөндө биз сизге классикалык же аба приседанын кантип жасоону көрсөтөбүз жана программага кире турган бир нече башка түрлөрүн көрсөтөбүз.

Аба скваттары

Тура түз туруп, бутту плечка туурасынан бөлүп же бир аз кууш, буттун манжаларын бир аз капталга буруңуз. Колуңузду куруңузга коюңуз же алдыңызда бириктириңиз.

Жамбашыңызды бир аз артка тартыңыз, тизеңизди бүгүп, мүмкүн болушунча терең чөгөлөңүз.

Көнүгүү ылдый жагында да спина түз бойдон калууда жана белдин ылдый жагында тегеректелип калбагандыгын текшериңиз. Ошондой эле таманыңыздын полго тегиз экенин жана түшпөгөнүн текшериңиз. Аркаңызды түз кармап, согончогуңузду баса албасаңыз, техниканы карманмайынча ылдый түшүрүңүз.

Чыгып жатканда тизеңиз ичкери бурулбагандыгын текшериңиз. Бул катаны болтурбоо үчүн, турганыңызда аларды бир аз жайыңыз.

Сумо сквати

Поседанын бул түрү сандын ички бөлүгүндө жайгашкан кошумча булчуңдарга көбүрөөк басым жасоого мүмкүндүк берет.

Бутуңузду ийиниңизден кененирээк коюп, бутуңуздун манжаларын капталга буруңуз. Сквать толук диапазону, кармап туруу сиздин арканы түз жана бутту полго тегиз. Тизеңизди капталга чыгарыңыз.

Pulse Sumo Squats

Бул вариацияда приседанын чыгышында сиз бир аз пульсация жасайсыз - көтөрүлүп, бир аз артка түшөсүз, андан кийин гана түздөлөсүз.

Аркасында көбүрөөк убакыт положиться менен буттун булчуңдары көбүрөөк жүктөлөт.

Секирүү

Бул кыймыл жарылуучу аягы улам сандын булчуңдарына көбүрөөк стрессти камсыз кылат.

Кадимки приседадагыдай ылдый түшүп, өйдө көтөрүлүп эле койбостон, секирип чыгып кетиңиз.

Сактоо техникасы - арткы түз бойдон калууга тийиш, бутту так секиргенге чейин полго басуу керек.

Бөлүнгөн приседаний на бир буту

Бул эңкейүү вариациясы бир топ жакшыраак ЭМГнын 2-буттуу чөгөлөш жана модификацияланган бир буттуу чөгөлөшүнүн ортосундагы ЭМГ, өпкө учурунда жамбаш булчуңдарынын активдешүүсү, бир буттуу чөгөлөп, жана өйдө көтөрүлүү, Жалгыз булчуңдун активдүүлүгү - vs. Double-Leg Squats эки буттуу кыймылга караганда сандын артын жана бөкүрдү көтөрөт.

Туруктуу таянычтан бир кадам алыс туруп, аркаңыз менен ага бир бутуңузду коюңуз. Колуңузду куруңузга коюңуз.

Колдоочу бутуңузду бүгүңүз жана белиңизди түз кармап, чөгөлөңүз. Жамбаштын сөөктөрү жана ийиндери бир тарабында бурмаланбай, бирдей тик бурчтук түзөөрүнө ынаныңыз.

Скваттар - отургучта "пистолет"

Бул көнүгүү тең салмактуулукту жана мобилдүүлүктү бекемдейт, сандарыңыздын булчуңдарына көп стрессти жаратат жана сизди тапанчанын татаал вариацияларына даярдайт.

Аркаңыз менен отургучтун жанында туруңуз. Бир бутту ылдый көтөрүп, отургучка чөгөлөңүз. Бул кыймылды бир калыпта жана көзөмөл астында аткаруу маанилүү, жана чоң жол менен флоп эмес.

Бутуңузду өйдө көтөрүп, отургучтан туруңуз. Аркаңыз түз болуп, тизе ичкери бурулбагандыгын текшериңиз.

Скваттар - отургучтан "пистолет"

Бир буту илинип, туруктуу таянычтын четине туруңуз. Көтөрүлгөн бутуңузду түздөңүз, таяныч тизеңизди бүгүңүз жана толук диапазонго түшүңүз - мүмкүн болушунча төмөн.

Тур, бир аз буруп тизе колдоочу бутту капталына.

Пистолет колдоо менен чөгөлөйт

Бул кыймыл классикалык "тапанчага" мүмкүн болушунча жакын.

Счетчиктин же эшиктин жанында туруңуз. Көнүгүүлөрдү колдоону кармап, анын толук диапазонунда аткарыңыз. Колдоочу буттун согончогу полдон түшпөсүн, көтөрүлгөн буту тийбесин текшериңиз.

Wall Squat

Бул сиздин сандарыңызга жакшы балка алууга мүмкүндүк берген изометриялык көнүгүү.

Аркаңызды дубалга басып, жамбашыңыз полго параллель болгонго чейин чөгөлөңүз. Жамбаш жана тизе муундары туура бурчта бүгүлгөнүн текшериңиз.

Сквот программасын кантип баштоо керек

Программаны баштоодон мурун, сиз өзүңүздүн даярдык деңгээлин аныкташыңыз керек. Бул үчүн, жөнөкөй тесттен өтүңүз: мүмкүн болушунча токтобостон, ошончолук көп приседаны жасаңыз.

Санга жараша, кайсы жумадан баштоону тандаңыз:

• 10дон аз чөгөлөп - Программаны баштоого али эрте. Физикалык активдүүлүк деңгээлиңизди жогорулатыңыз: көбүрөөк басыңыз, тепкичтерге чыкыңыз жана күн сайын 90 секунддук эс алуу менен максималдуу беш комплект челди жасаңыз.
• 10-15 приседа - программанын биринчи жумасынан башталат.
• 15-25 сквот - программанын үчүнчү жумасына өтүү.
• 25тен ашык чуркоо - программанын бешинчи жумасынан башталат.

Сквот программасын кантип жасоо керек

Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуу күнү менен жумасына төрт жолу көнүгүү жасаңыз. Ыңгайлуураак кылуу үчүн аны жүктөп алып, басып чыгарып, колдоно аласыз.

Биринчи жума

Көнүгүүлөрдү биринин артынан бири аткарыңыз, ортодо 60 секунд эс алыңыз. Айлананын аягында 120 секунд эс алып, кайра кайталаңыз.

• Аба сквати - 10 жолу.
• Сумо сквати - 10 жолу.
• Бөлүнгөн приседа - буту үчүн 6 жолу.
• Статикалык дубал скват - мүмкүн болушунча көп.

Экинчи жума

Аткаруу эрежелери биринчи жумадагыдай эле. Көнүгүүлөрдүн ортосунда 60 секунд, чөйрөлөр арасында 120 секунд эс алыңыз. Эки тегерек түзүңүз.

• Аба сквати - 15 жолу.
• Сумо чуркоо - 12 жолу.
• Бөлүнгөн приседа - буту үчүн 8 жолу.
• Статикалык дубал скват - мүмкүн болушунча көп.

Үчүнчү жума

Эрежелер бирдей, бирок эки тегеректин ордуна үчөө жасаңыз.

• Аба сквати - 15 жолу.
• Сумо чуркоо - 15 жолу.
• Бөлүнгөн приседа - буту үчүн 8 жолу.
• отургучта "Тапанча" - буту боюнча 6 жолу.

Машыгуунун аягында 120 секунд эс алып, бир секирип секирүү комплектисин жасаңыз. Мүмкүн болушунча көп жолу кылыңыз. Ар бир сабакта жамбашыңыз күйүп жатса дагы бир аз көбүрөөк кылууга аракет кылыңыз (жана алар дагы).

Төртүнчү жума

Аткаруу эрежелери үчүнчү жумадагыдай эле. Үч чөйрө, көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуу 60 секунд, чөйрөлөр арасында - 120 секунд.

• Аба сквати - 18 жолу.
• Сумо чуркоо - 18 жолу.
• Бөлүнгөн приседа - буту үчүн 12 жолу.
• "Тапанча" отургучта - буту боюнча 8 жолу.

Аягында 120 секунд тыныгуу жана чекит-бланк приседанын жасоо.

Бешинчи жума

Үч тегеректи аткарыңыз, көнүгүүлөрдүн ортосунда 60 секунд, тегеректердин ортосунда 90 секунд эс алыңыз.

• Аба сквати - 20 жолу.
• Сумо чуркоо - 20 жолу.
• Бөлүнгөн приседа - буту үчүн 15 жолу.
• "Тапанча" отургучтан толук диапазондо - буту боюнча 6 жолу.

Алтынчы жума

Бешинчи жумадагыдай эле иштегиле.

• Аба сквати - 25 жолу.
• Сумо чуркоо - 25 жолу.
• Бөлүнгөн приседа - 18 буту.
• "Тапанча" отургучтан толук диапазондо - буту боюнча 8 жолу.

Жетинчи жума

Үч тегеректи аткарыңыз, көнүгүүлөрдүн ортосунда 45 секунд, тегеректердин ортосунда 90 секунд эс алыңыз.

• Секирүү приседаний – 15 жолу.
• Сумо чуркоо менен пульсация - 15 жолу.
• Бөлүнгөн приседа - буту үчүн 20 жолу.
• Креслодон "Тапанча" - буту үчүн 10 жолу.

Сегизинчи жума

Үч тегеректи аткарыңыз, көнүгүүлөрдүн ортосунда 45 секунд, чөйрөлөр арасында 60 секунд эс алыңыз.

• Секирүү приседаний – 20 жолу.
• Сумо чуркоо менен пульсация - 20 жолу.
• Бөлүнгөн приседа - буту үчүн 20 жолу.
• Колдоо менен "Тапанча" - буту 10 жолу.

Кандай кыйынчылыктар болушу мүмкүн

Сиз программаны аткарбай жатасыз

Эгерде сиз кийинки жумага өтүп, белгиленген сандагы кайталоону бүтүрө албасаңыз, мурунку жумага кайтып барып, аны кайра жасаңыз.

Сиз кээ бир көнүгүүлөрдү аткара албай жатасыз

Толук диапазондогу тапанчалар жана сплит скваттар муундардын жакшы мобилдүүлүгүн жана тең салмактуулук сезимин талап кылат. Эгерде сиз программа менен жакшы иш кылсаңыз, бирок оор көнүгүүлөрдү жасай албасаңыз, мурункусунан оор кыймылды улантып, кийинки жумага өтүңүз.

Ошондой эле биргелешкен мобилдүүлүктү жогорулатууга жана чектөөлөрдү алып салууга жардам берүү үчүн сунуу көнүгүүлөр менен программаны толуктаңыз.

Тизеңиз ооруп жатат

Толук диапазондогу скваттар Optimizing Squat Technique муундарына зыян келтирбейт. Бирок ашыкча салмактуу болсоңуз, туура эмес техникага ээ болсоңуз же бутуңузда көйгөйлөр болсо, машыгуу учурунда же андан кийин тизеңиз же жамбашыңыз оорушу мүмкүн.

Мындай учурда көнүгүүлөрдү токтотуп, денеңизди эс алыңыз. Эгерде оору бир нече күнгө созулса, хирургга же ортопедге кайрылыңыз.

Программа аяктагандан кийин эмне кылуу керек

Эгер ийгиликти жоготкуң келбесе, анда машыгууну улантуу керек. Эки вариант бар.

Залга барып, штанга жана тренажерлор менен машыгыңыз

Сиз туура техниканы өздөштүрдүңүз, эркин салмактарды көтөрүү жана жаракаттарды болтурбоо үчүн жетиштүү күч, мобилдүүлүк жана координацияны иштеп чыктыңыз.

Эң мыкты салмактуу бут көнүгүүлөрүн үйрөнүңүз жана аларды программаңызга киргизиңиз, акырындык менен жүктөмдү көбөйтүңүз.

Үйдө программаны улантыңыз, бирок салмак кошуңуз

Сиз гантелдерди, каршылык тилкелерин, чайнектерди же машыгуу үчүн жилет сатып алып, кайра баштасаңыз болот.

Жүктөөнү тандап жатканда, сезимдериңизди жетекчиликке алыңыз. Эгерде комплекттин аягында буттун булчуңдары бүтүп калса, бирок ошол эле учурда туура техника менен кыймылды аткара аласыз, салмак туура тандалат.