Сиздин тизеңиз жана белиңиз ооруса, кантип приседа кылуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгерде сиз чөгөлөп жатканда же андан кийин тизеңизде жана белиңизде ооруну жана ыңгайсыздыкты сезсеңиз, техникаңызды өзгөртүп көрүңүз. Бир нече амалдар муундарга жана омурткага келтирилген зыянды азайтууга жардам берет.

Эгерде сиз приседаны эффективдүү жана коопсуз кылууну кааласаңыз, анда төмөнкүдөй өзгөртүүлөрдү техникаңызга киргизип көрүңүз.

1. Штанганы көкүрөгүңүзгө алып чыгыңыз

Приседания менен штанганы көкүрөккө көбүрөөк жумшак тизе жана арткы машыгуу варианты.

Биринчиден, көкүрөктөгү штанга техниканы катуу бузууга жол бербейт. Эгерде сиздин белиңиз өтө көп ийилсе, анда штанганы кармай албайсыз, андыктан бул приседаларды дайыма аздыр-көптүр нормалдуу техника менен аткарасыз.

Экинчиден, сиз арткы приседадан азыраак салмак аласыз. Ооба, натыйжага жетүү үчүн сизге көп убакыт талап кылынат, бирок узак мөөнөттүү келечекте бул сиздин муундарыңызды сактап калат.

Бул сыяктуу приступ менен бирден-бир көйгөй - бул тилкени кармап туруу кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, билегиңиздин кыймылдуулугу чектелген болсо. Эгер сиз бул көйгөйлөр менен тааныш болсоңуз, штанга боону же кайчылаш кармагычты колдонуп көрүңүз.

2. Поль менен параллель жамбашка чейин приседа

Көптөгөн спортчулар параллелге да жакындашпайт – алар төрттөн бир бөлүгүнө гана чөгөлөшөт.

Диапазондун мындай чектөөсү эки себеп менен болот: спортчу булчуңдарынын катуулугунан улам ылдыйлай албайт же өтө көп салмак алат, аны менен кайра көтөрүлбөйт. Мындай жол менен диапазонун чектөө натыйжаларга терс таасирин тийгизет.

Ал эми тизеңизде жана белиңизде көйгөйлөр болсо, жамбашыңыз ылдыйкы бутуңузга тиймейинче, өтө терең чөгөлөбөшүңүз керек.

Параллельден ылдый түшүү менен, көптөгөн спортчулар белди тегеретет, бул аларды жаракат алуу жана белдин ооруусуна алып келет.

Полго параллель токтоңуз. Сиздин чөгөлөңүз булчуңдарды курууда же күч-кубатты жогорулатууда өзүнүн натыйжалуулугун жоготпойт жана белиңизди сактап каласыз.

3. Эксцентрдик фазаны башкаруу

Бир изилдөө. 33% га тизе кыркуу күчүн көбөйтөт чөгөлөп жатканда силкинүү кыймылдарды көрсөттү. Көрсө, кыймылды кескин түрдө жасаганда – көзөмөлсүз туруп, чөгөлөп, анан капыстан түз көтөрүлгөндө тизеңизге жүк абдан көбөйөт экен.

Муундарыңызды коргоо жана приседанын эффективдүү болушу үчүн, төмөндөтүү фазасын көзөмөлдөңүз: аны жай жана атайылап жасаңыз. Кошумчалай кетсек, сиз бир секундга экстремалдык чекитте приседанын тыныгууга болот - ошондуктан сиз көнүгүүнү инерциянын жардамысыз булчуңдардын эсебинен гана аткарасыз.

4. Бутуңузду кененирээк коюңуз

Кээ бир спортчулар өтө кенен позиция менен чөктүрүүнү аткарышат. Алар жамбаш муунуна ийилип, жамбаш сөөгүн артка тартып, балтырды мүмкүн болушунча вертикалдуу кармоого аракет кылышат. Бул позиция тизеге жумшак, бирок белдин ылдый жагына басым жасайт.

Аркаңызды түз кармап, квадраңызды жүктөй турган кууш позицияны жактырган спортчулар бар. Мындай позицияда жүк түшүрүлөт белдин ылдый жагынын ылдый жагынын, бирок тизе бир топ алдыга байпак артында, бул узак мөөнөттүү келечекте алардын ден соолугуна зыян.

Бул орто позиция туурасын тандап жакшы - ийиндеринен бир аз кененирээк - жана ошол эле учурда жамбаш жана тизе муундары боюнча ийилип. Бул позицияда сиз дененин туура абалын сактай аласыз жана ошол эле учурда тизелериңизге ашыкча стресс болбостон квадрды жүктөй аласыз.

5. Подестальный прибедить кыл

Пьедесталды же стендди колдонуу менен көнүгүүлөр приседанын тереңдигин көзөмөлдөөгө жардам берет.

Үчүн спортсменные, алар привыкнуться токтоп калууга көп мурун параллель получиться жардам берет подключить тереңдик приседания. Ал эми өтө төмөн чөгөлөгөндөр, тескерисинче, кыймыл аракетин чектейт.

Кошумчалай кетсек, пьедесталды скват кыймылдын эксцентрдик фазасын башкарууга үйрөтөт. Жыгылбайсың, анткени бордюрду сүзүүдөн коркосуң, бара-бара аң-сезимдүү кыймыл адатка айланат.

Эмнени колдонууну өзүңүз чечесиз, постамент же чектөөлөр бар стойка. Эгер сиз пьедесталды тандасаңыз, ал бийиктикти чектөөчү катары гана колдонулаарын унутпаңыз. Сиз пауэрлифтинг боксундагы скваттагыдай ага таянуунун кереги жок.

6. Чынжырларды колдонуңуз

Чынжырлар көбүнчө пауэрлифтингде көнүгүүлөрдүн жогорку жагындагы жүгүн көбөйтүү үчүн колдонулат, бирок алар белдин жана тизедеги стрессти азайтуу үчүн да жакшы.

Штанга менен турганыңызда, чынжырлар анын салмагын көбөйтөт, бирок сиз эңкейип түшкөндө, алар жерге кулап түшүшөт - жана штанга жеңилирээк болот. Бул ылдый жагында жана тизеде эң катуу стресс болгондо, приседанын түбүндө машыгууну жеңилдетет жана көтөргөн сайын салмакты көбөйтөт.

Эгер спорт залыңызда чынжырлар жок болсо, резина боолорду колдонсоңуз болот. Аларды стеллаждарга жана штангага илиңиз, эффект бирдей болот: үстүнкү бөлүгүндө боолордун каршылыгы салмак кошот, ал эми ылдый жагында тилкени гана көтөрөсүз.

7. Орто өкүлдөрдү тандаңыз

тизе жана бел проблемалары бар спортчулар үчүн, ал кайталоонун орточо санын тандап алуу жакшы - бир топтомдо 6-12 кайталоо. Көбүрөөк салмак менен азыраак кайталоо менен, сиз муундарыңызды ашыкча жүктөө коркунучу бар. Көп кайталануучу топтомдор тизеге жана белге да жаман.

Жакшы жаңылык, булчуңдардын гипертрофиясы үчүн 6-12 кайталоо оптималдуу өлчөмдө, андыктан машыгууңуз эффективдүүлүгүн жоготпойт жана коопсузураак болот.

8. Машыгуунун аягында чөгөлөңүз

Эгерде сиз машыгууңуздун аягында чөгөлөсөңүз, анда сиз буга чейин эле жакшы жылыгансыз, ал эми чарчоо сизге ашыкча салмакты алуудан тоскоол болот, бул тизелериңиздин оорушу үчүн акыркы тамчы болушу мүмкүн. Мындан тышкары, салмагын тандап жатканда, буттун мүмкүнчүлүктөрүн так жетекчиликке алат.

Эреже катары, көкүрөгүңүздө штанга менен приседалоо үчүн бутуңузду көтөрө турган эмес, колуңузга кармай турган салмакты аласыз. Үчүн приседания менен штанга менен спине, сиз тандайсыз салмагы, ал сиздин белдин туруштук бере алат, ал эми бут күчү, кайра эле, жумушсуз калат.

Эгерде сиз жасоого приседания аягында тренировкам, на чарчаган булчуңдардын, анда салмагы подобраться боюнча мүмкүнчүлүктөрүнө сиздин буттар, ал камсыз кылат зарыл болгон жүгүн.

Эң коопсуз тизе жана арткы приседа

Эгерде сиз жогоруда саналып өткөн бардык кеңештерди бириктирсеңиз, анда сиз төшөгүңүздө штангалар менен пьедесталдагы чынжырлар менен скватка аласыз. Бул жерде бул кыймылды аткаруу үчүн кээ бир көрсөтмөлөр бар.

1. Бордюрдун же рельстердин бийиктигин эң төмөнкү чекитте сандарыңыз полго параллель тургандай кылып тууралаңыз.
2. Эгер сиз чектөөлөр менен чөгөлөп жатсаңыз, штангалардын алардан секирип кетишинен качыңыз. Барды мүмкүн болушунча тынчыраак түшүрүүгө аракет кылыңыз: бул кыймылдын эксцентрик фазасында көзөмөлдү жогорулатууга жардам берет.
3. Эгерде сизде чынжырлар же каршылык тилкелери жок болсо, кайталоолорду бир аз көбөйтсөңүз болот.

Бардык кеңештерди аткаруунун кажети жок, бирок тизеңиз же белиңиз ооруса, алардын айрымдарын колдонуп көрүңүз, айырманы сезесиз.