Тизеңиз ооруса, кантип көнүгүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Күч жана кардио пайдалуу болушу мүмкүн, бирок белгилүү бир шарттарда гана.

Тизедеги сезгенүү жана ооруу ар кандай себептерден улам пайда болушу мүмкүн, алар көгаладан муун кемирчектериндеги дегенеративдик өзгөрүүлөргө чейин. Кээ бир учурларда калыбына келтирүү үчүн толук эс алуу талап кылынат, ал эми физикалык активдүүлүк абалды начарлатышы мүмкүн. Ошондуктан, окутуу режимин тандоодон мурун, терапевт жана тар адистер менен кеңешип, диагностика жана дарылоо планын алыңыз.

Врач сизге практикага уруксат берет деген чоң ыктымалдуулук бар: кээ бир шарттарда, мисалы, остеоартритте физикалык активдүүлүк гана мүмкүн эмес, ошондой эле көрсөтүлгөн. Төмөндө биз сизге кандайча тренировка жардам берет жакшыртууга абалын тизе муундары жана кантип көнүгүү үчүн эмес, зыян үчүн.

Кантип окутуу пайдалуу болушу мүмкүн

тизе оору жалпы себеби остеоартрит болуп саналат, ар кандай биргелешкен структуралар жабыр тарткан оорулардын тобу. Бул кандайдыр бир муундарга таасир этиши мүмкүн, бирок 92% учурларда тизе жабыркайт.

Остеоартриттин белгилерине тизенин оорушу кирет, ал эс алууда жакшырып, көнүгүү менен күчөйт, мисалы, басуу же тепкичтен түшүү. Ошондой эле, эртең менен, тизе катуулугу, катуу сезими болушу мүмкүн.

Оорудан улам адамдар ар кандай физикалык иш-аракеттерден алыстай башташат. Бирок, бул абалды гана начарлатат, салмак кошууга алып келет, булчуңдарды алсыратат, кыймылдан коркуу, тынчсыздануу жана депрессияга алып келиши мүмкүн.

Аэробика жана күч машыгуулары тизенин оорушу, тизенин иштешин жана басууну азайтат.

Көнүгүү атайын тизе муундарын бутага албайт, бирок анын тегерегиндеги булчуңдарды бекемдейт. Күчтүү бут булчуңдары тизени колдоого жардам берет, бул муундардагы басымды жана стрессти азайтат. Мындан тышкары, жакшы техника менен аткарылган көнүгүүлөр туура муундардын биомеханикасын калыбына келтирүүгө, булчуңдардын стимулдаштыруу схемаларын нормалдаштырууга жана ооруну жана кемирчектин деградациясын азайтууга жардам берет.

Качан машыгууну баштоого болбойт

Биринчиден, эгер дарыгериңиз муну жасоого катуу тыюу салса, машыгууну баштабаңыз. Эгерде сиз анын квалификациясын билбесеңиз, бир нече адистерден кеңеш алыңыз: алардын пикирлери ар кандай болушу мүмкүн.

Машыгууну баштоодон мурун, өзүңүздүн абалын баалаңыз. Муну жасоонун кереги жок, эгерде:

• тизе шишип кеткен;
• эс алууда да ооруну сезесиз;
• оору сизди аксайт;
• муун жылуу сезет, анын үстүндөгү тери кызарат;
• оору күчөгөндөн кийин эки сааттан ашык созулат жана түнкүсүн күчөйт.

Эгерде сизде бул белгилер пайда болсо, сөзсүз түрдө доктурга кайрылыңыз.

Кантип күч машыгуусун жасоо керек

Күч машыгуу - бул салмакты көтөрүүчү көнүгүү. Эреже катары, бул иш-чаралар штанга жана гантелдер менен же тренажерлордо иштөөнү билдирет, бирок сиз үйдө жакшы жүктү ала аласыз. Сиз өзүңүздүн денеңиздин салмагы менен же компакттуу жабдыктар менен машыгууга болот - каршылык тилкелери жана буттун салмагы.

Кандай көнүгүүлөр

Негизги милдети күч жүктөмдөрдүн болуп саналат бирдей помчить булчуңдардын, бирок ошол эле учурда эмес түзүүгө нежелательных стресс үчүн тизе муунунун. Бул жерде сиз тизеңизге зыян келтирбестен жасай турган кээ бир кыймылдар бар.

Скваттар

Скваттар квадрды – сандын алдыңкы бөлүгүндөгү булчуңдарды эң сонун айдайт, бөксө жана өзөк булчуңдарын жүктөйт жана дененин туура абалын үйрөтөт. Ал тургай, терең приседания тизе муунуна зыян келтирбейт, бирок идеалдуу техника менен жасалганда гана.

Эгерде сиз өзүңүздүн техникаңызга ишенбесеңиз, анда чектелген диапазондогу чөгөлөктөн баштаңыз - отургуч.

Аркаңыз менен отургучтун жанында туруңуз. Бутуңузду плечо туурасынан бөлүп, манжаларыңызды бир аз буруңуз. Аркаңызды түз кармап, жамбашыңызды артка тартыңыз жана отургучка отуруңуз. Креслодон туруп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Бир нече машыгуудан кийин, отургучту алып салууга жана жамбашыңыз жерге параллель болмоюнча эңкейип көрүңүз. Кыймылдын диапазонун акырындык менен көбөйтүңүз жана аны белиңизди түз кармай турган деңгээлге жеткириңиз, өйдө көтөрүлүү учурунда таманыңызды полдон көтөрбөңүз жана тизеңизди бириктирбеңиз.

Убакыттын өтүшү менен суу бөтөлкөлөрү же гантелдер түрүндө салмак кошууга болот. Ошондой эле экспандер менен бутуна илгич салып, ийиндериңизге илмек салсаңыз, оорлошуңуз мүмкүн.

Кадамдар

Дагы бир жакшы төрт көнүгүү. Болжол менен 20-30 см бийиктикти табыңыз (видеодо болжол менен 50 см). Бир бутту подъездге коюп, анын үстүнө чык. Тизе ичкери бурулбагандыгын текшериңиз - аны алдыга так караңыз же бир аз сыртка буруңуз.

Басып жатып денеңизди түз кармоого аракет кылыңыз, тизеңиз менен курсагыңыз менен жатпаңыз. Буттарды ар бир жолу алмаштырыңыз: бир кадам оң бут менен, экинчиси сол менен. Сиз бара-бара 50 см бийиктикке чейин стенд жогорулатууга болот, ошондой эле салмактарды алып - гантел же суу бөтөлкөлөр.

Жаткан буттун узартылышы

Бул көнүгүү сиздин quadriceps насостоо үчүн абдан жакшы. Чалкаңыздан жатып, бир түз бутту сунуп, экинчи бутуңузду тизеге бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Түз буттун тизесинин астына прокат сүлгү коюу. Натягивая булчуңдардын, толугу менен выпрямление бутту тизе жана заставите позициясын 2-3 секунда. Эс алып, кайталаңыз.

Glute көпүрө

Көнүгүү жамбашты жана сандын артын насостурат. Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Процедите ягодицы, расключите чейин толугу менен растянуться карата жамбаш мууну жана вернуться. Убакыттын өтүшү менен сиз көнүгүүлөрдү кыйындата аласыз - жамбашыңызга суу куюлган канистр сыяктуу оор нерсени коюп же бутуңузду болжол менен 20 см бийиктикке коюу менен салмак кошуңуз.

Буттарды экспандер менен жаткан тармал

Бул көнүгүү сандын артындагы булчуң тобун насостойт. Экспандерди полдон эле туруктуу таянычка илиңиз. Ашказаныңызда полго жатып, иштеп жаткан бутуңуздун тамандын тегерегине илмек салыңыз. Экспандер каршылыгын жеңип, тизени бүгүп, кайра түздөө.

Экспандер менен бутту уурдоо

Көнүгүү gluteus medius булчуңдарын айдайт. Экспандерди тамандын деңгээлиндеги туруктуу таянычка илиңиз. Капталга бурулуп, боону таянычтан алысыраак буттун тамандын тегерете айлантыңыз. Бутун артка тартып, экспандерди сунуп, кайра алып келиңиз.

Дененин кыймылдабагандыгын, белдин түз бойдон калышын, жамбаш менен ийинин бурулбагандыгын текшериңиз. Бул көнүгүүлөрдү узун же кыска экспандер менен аткарсаңыз болот. Акыркы учурда эки тамандын эки таманына эластикти коюп, бутуңузду капталга жылдырыңыз.

Бут басуу

Көнүгүү gluteus medius булчуңдарына жакшы иштейт жана тизелерди турукташтырууга жардам берет. Эластикти балтырыңыздын тегерегине тайдырып, экспандерди сунуп жатып бутуңузду ийинин кеңдигине жайгаштырыңыз. Капталга кадам таштаңыз, андан кийин экинчи бутуңузду алмаштырып, кайталаңыз. Тизеңиздин абалын байкаңыз - алардын ичине оролушуна жол бербеңиз.

Эки тарапка бирдей сандагы кадамдарды жасаңыз. Мисалы, топтомдо 10 кадамды бүтүрүшүңүз керек болсо, эки бутуңузду бирдей насостоо үчүн оңго бешти, солго бешти жасаңыз.

Кандай көнүгүүлөрдөн качуу жакшы

Бул кыймылдар муундарга ашыкча стресс жаратат:

• Симулятордо буттарды узартуу … Бул көнүгүү учурунда тизеге чоң кесүү күчү тартылып, муундун ичиндеги алдыңкы кайчылаш байламта олуттуу стресске дуушар болот.
• Дайска секирүү … муундар боюнча серпилген кыймылдарды жана шок жүктөрдү колдонуу менен, алар тизе ооруну начарлатышы мүмкүн.
• Алга өпкө … Бул көнүгүү шарттуу коркунучтуу деп атоого болот, анткени ал тизеге зыян келтирбейт, эгерде техника сакталса. Ошондуктан, эгер сиз программаңызга lunges кошууну кааласаңыз, адегенде аларды туура аткарганыңызды текшериңиз. Кандай болгон күндө да, өпкөлөрдү артка бир жерден жасаган жакшы - мындай көрсөткүч жылуу күчүн азайтат жана муундар үчүн өпкө алдыга жана өтүүгө караганда коопсуз деп эсептелет.

Канча жолу машыгууга болот

Сеанстардын ортосунда жок дегенде 24 саат эс алуу менен жумасына эки жолу машыгыңыз - калган күндөрү кардио машыгууларды кошсоңуз болот. Көнүгүү 2-3 комплект 13-15 кайталоо. Туура техника менен керектүү сандагы кайталоолорду аткаруу үчүн жүктү тандоо.

Күч жана чыдамкайлык жогорулаган сайын булчуңдарга жүктөм көбөйөт. Сиз көнүгүүлөрдү бир кыйла татаалга алмаштырып же каршылык кошууга болот - катуураак экспандер, гантелдер же башка оор объекттер түрүндөгү салмактар. Ошондой эле машыгуулардын санын жумасына үчкө, ал эми кайталоолорду 15-16 эсеге чейин көбөйтсөңүз болот.

Кантип кардиоактивдүүлүк кылуу керек

Аэробдук көнүгүү, ошондой эле кардио катары белгилүү, денеңиз энергия өндүрүү үчүн кычкылтекти колдонгон машыгуу. Дем алуу жана жүрөктүн кагышы көбөйөт, бирок ошол эле учурда булчуңдар берилген интенсивдүүлүктү узак убакыт бою кармап туруу үчүн жетиштүү кычкылтекке ээ.

Кандай көнүгүүлөр

Адамдар үчүн ооруган тизе кардио ылайыктуу жок шок жүк муундарга: тез басуу, стационардык велосипед менен машыгуу, сууда сүзүү, суу аэробикасы, тепкичке чыгуу. Чуркоо жана секирүү кардиодон алыс болуңуз - бул иш-аракеттер шок болуп, биргелешкен көйгөйлөрдү начарлатышы мүмкүн.

Канча жолу машыгууга болот

Аптасына 150 мүнөт аэробдук машыгууну максат кылыңыз. Мисалы, сиз күнүнө 30 мүнөт, жумасына беш күн машыгып, дем алыш күндөрү тыныгуу аласыз. Же күн сайын 20-25 мүнөт машыгыңыз.

Убактыңыз өтө аз болсо, машыгууларыңызды бир нече бөлүккө бөлүп көрүңүз. Эң негизгиси, бир сегмент кеминде 10 мүнөткө созулушу керек. Чыдамдуулугуңуз жогорулаган сайын, сессиянын убактысын бир убакта 30–45 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.

Дагы эмнени эске алуу керек

Бул жерде сизге начарлап кетпешиңизге жана ар кандай стресстен мыкты чыгууга жардам бере турган кээ бир кеңештер:

• Машыгууга чейин, машыгуу учурунда жана андан кийинки абалыңызды байкаңыз. Оору күчөп кетсе, көнүгүүлөрдү токтотуп, бутуңузду эс алыңыз.
• Ооруну көпкө тартпаңыз. Жагымсыз сезимдер машыгуудан кийин 24 сааттын ичинде кетиши керек. Эгерде алар кала берсе, көнүгүүлөрдү токтотуп, доктурга кайрылгыла.
• Жеңил жүктөрдөн баштап, акырындык менен көбөйтүңүз. Кардиого келгенде 10 мүнөттүк жумуштан баштап, жумасына 5 мүнөт кошсоңуз болот. Учурда күч көнүгүүлөр, көбөйтүү салмагын ашык эмес 5% жумасына жана өзгөртүүгө эмес, бир нече параметрлерин тренировкам: добавьте же салмагын, же кыйынчылыктын же санын кайталоо.
• Машыгуу алдында ысытыңыз. Булчуңдардын температурасы канчалык жогору болсо, кыймылы ошончолук жеңил болот, оорушу жана катуулугу азаят. Жылуу бөлмөдө сабактар же жылытуулар, түштөн кийин дененин температурасы эртең мененкиге караганда жогору болгондо машыгуулар, тизе үчүн катуу ийкемдүү прокладкалар жылынууга жардам берет.
• Кыймылдан кийин сунуу кошуу. Жумшак созулган көнүгүүлөр булчуңдарды бошоңдотуп, ийкемдүүрөөк кылат. Бул макаладан 2-3 бутту чоюу көнүгүүлөрүн тандаңыз.