Кантип эң жакшы жүктөө туура булчуңдардын приседа жана буттун прессинде

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Машинада приступ же бутту пресстөө менен, сиз бутуңуздун же өзөгүңүздүн абалын өзгөртүү менен белгилүү булчуң топторуна жүктөөнү көбөйтө аласыз.

Чөгөлөп жатып турган буттар

Глютеалдык булчуңдарды кантип жүктөө керек

2009-жылы италиялык окумуштуулар изилдешкен. спине штанга менен приседания учурунда нагрузка булчуңдардын таасири орнотуу бутту.

Экспериментте буттун үч туурасы сыналган жана ар бир позициянын жамбаш менен жамбаштын булчуңдарына тийгизген таасири электромиографиянын жардамы менен көзөмөлдөнгөн.

Жыйынтыктар буттун кең позициясы gluteus максималдуу булчуңдардын жүгүн жогорулатарын көрсөттү.

Мурунку изилдөө ушундай жыйынтыкка келген. … Бул жерде илимпоздор дагы үч түрдүү чөкмө стеллаждарды изилдешти: буттары ийинине туурасы, 75% жана 140% плечо туурасы. Натыйжалар көрсөткөндөй, позициянын туурасы quadriceps жана adducors ишин эч кандай таасир этпейт, бирок gluteus максималдуу булчуңдардын жүгүн жогорулатат.

Буттун абалынан тышкары, дененин эңкейиши да маанилүү. Окуу. 2016-жыл көрсөткөндөй, приседанын учурунда сөңгөгүнүн жантайышын өзгөртүү арткы линиянын булчуңдарына жүктөмдү жылдырат, ал эми түз сөңгөктү сактоо төрт баш сөөктүн баштарынын бири болгон rectus femorisке көбүрөөк басым жасайт.

Учурда приседания, эңкейтүүгө денени 30° чейин жогорулатат жүгүн экстензордук булчуңдардын белдин, бөксө булчуңдардын жана тарамыштын.

Бирок, белгилей кетүү керек приседания эмес, эң жакшы көнүгүүлөр насостук бөксө булчуңдардын. Бул макалада жамбаш үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдү табасыз.

Квадраттарды кантип жүктөө керек

Жогоруда биз буга чейин изилдөөнү келтирдик, анын жыйынтыгы боюнча позициянын туурасы quadriceps жүктөмүнө эч кандай таасир этпейт. Ошондой эле буттун бурулушу сандын төрт баштуу булчуңуна таасир этпейт.

Бул изилдөө менен тастыкталат. Улуттук спорттук медицина академиясы, анын жүрүшүндө алты тажрыйбалуу спортчу ар бири бутунун төрт түрдүү позициясы менен үч чөгүүнү аткарышты: 10° ичине бурулуп, алдыга так, 10° жана 20° сыртка бурулду.

Бул убакыттын ичинде окумуштуулар төрт баш мээнин төрт башындагы жүктү электромиографиянын жардамы менен көзөмөлдөшкөн. Көрсө, буттун абалын өзгөрткөндө булчуңдарга түшкөн жүк өзгөрбөйт экен.

Ошол эле изилдөө менен далилденген, буттун абалынын Quadriceps Femoris боюнча Squatting учурунда Effects: An Electromyographic изилдөө. 2013. Анда 20 ден соолугу чың эркек жана аял төрт позицияда: нейтралдуу абалда, бутту ичине буруп, сыртка бурулуп, «тепкич» абалында чөктүрүүнү жасашты.

Окумуштуулар төрт баш мээнин башына жүктөлгөн жүк буттун кайда, ичине, алдыга же сыртка багытталганына көз каранды эмес экенин аныкташкан. Өзгөрүүлөр "тепкич" позициясында гана байкалган: анда төрт баштын бардык башына жүк калган позицияларга салыштырмалуу көбөйгөн.

Көп учурда буттардын белгилүү бир абалы фокусту quadricepsдын ички же тышкы башына которууга жардам берет деп угулат, бирок изилдөөлөр тескерисинче көрсөтөт. Жогоруда айтылгандай, буттарды коюу да, буттарды айлантуу да төрт баш мээнин жүгүн өзгөртпөйт - анын бардык баштары бирдей жүктөлөт.

Мындан тышкары, изилдөө табылган. нейрондордон каптал жана ортоңку vastus булчуңдарына келген буйруктардын көбү таралган. Ошондуктан төрт баш сөөктөрдүн баштарын өзүнчө активдештирүү дээрлик мүмкүн эмес.

Аддукторлорду кантип жүктөө керек

Сандын ички бөлүгүн иштеп чыгуу үчүн салттуу түрдө сумо приседалары колдонулат - буттарды кеңири жайгаштыруу жана байпактарды капталга буруу. Акыркысы кошумча булчуңдардын өнүгүүсүндө чечүүчү роль ойнойт.

Окуу. 2010-ж. бутту сыртка 30–50° буруп, тизени 90° бүгүп коюу кошумча булчуңдардын жүгүн бир топ жогорулатарын тастыктайт.

Балтырдын булчуңдарын кантип жүктөө керек

Окуу. тар позиция менен чөгөлөп отуруу кең позицияга караганда гастроцемиялык булчуңдун активдүүлүгүн жогорулатарын көрсөттү.

Сиздин тарамышын кантип жүктөө керек

Эгерде сиз буттарыңызга көбүрөөк басым жасагыңыз келсе, бир буттуу чөктүрүүгө аракет кылыңыз. Изилдөөдө. 2010-жылы спортчулар 3RMдин 85%да бир жана эки буту менен үч жолу чөгөлөп, илимпоздор ар кандай булчуңдардын активдүүлүгүнө көз салышкан. Натыйжада, алар бир бутка приседалоо учурунда тарамчы жана gluteus орто булчуңдарынын активдүүлүгү бир кыйла жогору экенин аныкташкан.

Дагы бир изилдөө булчуң активдүүлүгүн жалгыз бойдо vs. Кош буттуу Скаттоо. 2015 тарамыштарды иштеп чыгуу үчүн бир буттуу приседанын натыйжалуулугун тастыктайт. Бул изилдөө арткы скваттарды, lunge squats жана бир буттуу скваттарды салыштырган. Акыркысы лифтинг фазасында да, түшүрүү учурунда да тарамышын эң жакшы иштетти.

Норвегиялык окумуштуулар ушундай жыйынтыкка келишкен. Окуу. 2014-жылы Болгариялык сплит приседания, кадимки приседанияга салыштырмалуу жамбаштын тарамыштарынын активдүүлүгү 63-77% га жогорулайт деп табылган. Ал эми көтөрүлгөн буту бир эле учурда туруксуз таянычта болсо, анда жүгүн тарамыштарга дагы 10% көбөйтөт.

Ошентип, эң жакшы вариантты иштеп чыгуу үчүн тарамыштар менен приседаний болуп саналат болгарский Split Squat менен бутту лупа же фитнес-шар.

бутту басуу учурунда буттун абалы

Сквадьбадагыдай эле, бутту прессте да эң маанилүү нерсе - бутуңузду платформага кантип койгонуңуз. Кең бут позициясы сиздин тарамыштарыңызды жакшыраак иштетүүгө мүмкүндүк берет. Изилдөөдө. 2001-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө платформада бийик буттарды пресстөө тар позициядагы буттарга караганда тарамыштардагы жүктү жогорулатат.

Эгерде сиз кваддарга басым жасагыңыз келсе, бутуңузду төмөн коюңуз. Окуу. 2008-жылы пресс-пресс төмөнкү позицияда түз жана сандын каптал булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн ылайыктуу экенин далилдеген.

Ошол эле изилдөө gluteus максималдуу булчуңдун максималдуу иштеши үчүн бутуңузду аянтчага бийик коюу керек экенин көрсөттү.

Натыйжада ушундай схема пайда болот.

• Платформада бийик буттар - gluteus булчуңдарына басым жасоо.
• Платформада төмөн буттар - кваддарга көңүл буруңуз.
• Платформада бийик буттун кең позициясы - тарамыштарды баса белгилейт.

Баары болду. Комментарийлерде байкоолоруңуз менен бөлүшүңүз.