Жамбашыңызды кантип ичке жана туура кылса болот: аракет кылуу үчүн 58 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгерде сиз буттарыңызды мындан да жакшыраак, күчтүүрөөк жана ичке кылгыңыз келсе, бул тандоо көнүгүүлөрү сизге жардам берет.

Элүү сегиз вариант - тандагыңыз келбейт! Сиз каалаган жамбаш көнүгүүлөрүн ырааттуу түрдө 10-15 жолу кайталасаңыз болот. Ал эми фитнеске жинди болгондор бир мүнөттө мүмкүн болушунча көп кайталоону жасоого аракет кылышы мүмкүн.

1. Секирүүдө буттарды көтөрүү менен планка

2. Капталдан тебүү

Тең салмактуулукту сактоо үчүн ашказанды тартыңыз.

3. жатып колдоодо бир тараптан экинчи тарапка секирүү

Дем алууга жана артка өзгөчө көңүл буруңуз: ал дога менен бүгүлбөшү керек.

4. тепкичке чыгуу

Бул жөнөкөй көнүгүүлөрдү эңкейбей аткарып жатып, өзүңүздүн абалына көз салыңыз.

5. Тик бурчта бүгүлгөн бутту көтөрүү

Көнүгүү үчүн бир мезгилде изилдөө булчуңдардын басма жана жамбаштын.

6. Жаткан абалынан бутун көтөрөт

Классикалык көнүгүүлөр, аны ийкемдүү топ менен кыйындатууга болот.

7. Планк "тоо"

Бир көнүгүү менен ичиңизди жана балтырыңызды иштетиңиз.

8. Буттарды алдыга көтөрүү менен өпкө

Интенсивдүү машыгуу! Артыңарды карагыла, эңкейбегиле.

9. Caterpillar

Бул көнүгүүлөрдү канчалык жайыраак аткарсаңыз, негизги булчуңдарыңызды ошончолук терең иштетесиз.

10. Урматтоо

Бут, жамбаш жана абс үчүн көнүгүү.

11. Гантельдер менен ийилет

Ийилгенде аркаңызды түз кармаңыз.

12. Кыймылдаган гантелдер менен lunges

Ич булчуңдарын жыйрытуу менен белиңизди түз кармаңыз.

13. Кайык

Бүткүл дене үчүн күчтүү көнүгүү.

14. Болгариялык чабуулдар

Бутту тепкичке көтөрүү буттун жана жамбаштын булчуңдарын күчтүүрөөк иштетүүгө жардам берет.

15. Эластик менен секирүү

Топтолуп, буттарыңызды мүмкүн болушунча кенен бөлүп секириңиз.

16. Бутуңузду сермеңиз

Көрүнүп турган жөнөкөйлүгүнө карабастан, бул көнүгүү жамбаш жана жамбашта жакшы иштейт.

17. Кошумча салмак менен приседа

Буттан тышкары бул көнүгүү далыны жана белди бекемдейт. Эң башкысы тайсалбоо.

18. Экспандер менен приседа

Буттун булчуңдарына иштеп жатканда ийинди бекемдөөнүн дагы бир жолу.

19. Side Twist Plank

Классикалык толук дене тактайынын татаал вариациясы.

20. Эки чекитке таянуу менен капталга буруу

Бир убакта жүктөө буттарга жана кыйгач ичтин булчуңдарына.

21. Ролы-встанка

Жүз эсе көп тердете турган интенсивдүү көнүгүү.

22. Колдорду жана буттарды жаткан абалдан алып келүү жана жайылтуу

Бутуңуз жана абсыңыз үчүн кызыктуу көнүгүү. Демиңизди кармабаңыз.

23. Буттун манжаларын өйдө көтөрүү

Жөнөкөй, бирок эффективдүү quads көнүгүү.

24. Бутту артка алып баруу

Сандын арткы бөлүгү үчүн идеалдуу көнүгүү.

25. Жамбаш сөөгүн көтөрүү

Булчуңдарды жана негизги булчуңдарды иштетүү үчүн жөнөкөй көнүгүү.

26. Бармактын учуна чөгөлөп туруу

Бул көнүгүүлөрдү бир нече жолу кайталоо да балтырыңыздын жана саныңыздын майын күйгүзүүгө жардам берет.

27. Үч чекиттүү түртүү

Калорияны күйгүзүү жана бүт денени чыңдоо үчүн эффективдүү көнүгүү.

28. Бир бутка чөгөлөп туруу

Бүткүл дене үчүн салкын көнүгүү жана координацияны өнүктүрүү. Позаңды байка.

29. Гантельдер менен lunges

Канчалык терең отурсаңыз, ошончолук май күйөт.

30. Бир бутунда жантаюу менен өпкө

Бут, абс, арка жана координация үчүн көнүгүү. Шашпаңыз - белиңизди түз кармаңыз.

31. Кайчылаш тепкичтер

Сандын жана тамандын сырткы тарабын иштеп чыгуу.

32. Чайнектүү сегиздик

Бүткүл денени жылытуу көнүгүүлөрү. Эгер чайнек сиз үчүн өтө оор болсо, жеңилирээк нерсени алыңыз.

33. Гантельдер менен капталдарга өпкө

Комплекстүү көнүгүүлөр буттары, колдору жана арткы. Муундарыңызга зыян келтирбөө үчүн билегиңизди табигый абалда кармаңыз.

34. Скорпион

Бүткүл денени чыңдоо жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүү.

35. Бутту салмактоочу каражат менен айландыруу

Кичинекей салмактар жөнөкөй көнүгүүлөрдү натыйжалуураак кылат.

36. Бурулуштар менен тескери өпкө

Бурулуштар менен ансыз деле кыйын болгон өпкөлөр медбол же чайнек алуу менен дагы татаалдашы мүмкүн.

37. Тизе көтөрүү

Бул жөнөкөй көнүгүү буттарыңызды гана бекемдебестен, күч-кубат берет.

38. Көтөрүлгөн буттун тескери планкасы

Бүткүл дененин булчуңдарына оор жумуш.

39. Санды салмак менен кайчылаш көтөрүү

Ички сан жана жамбаш үчүн көнүгүү.

40. Фитболго таянуу менен каптал бутту көтөрүү

Топ бир жагынан таянычты камсыз кылса, экинчи жагынан координацияны өнүктүрөт.

41. Фитбол боюнча буттарды бүгүү жана узартуу

Ал тургай, бир нече кайталоо сизди тердетет. Көнүгүү учурунда жамбашыңызды полго түшүрбөңүз.

42. Кайчы

Классикалык көнүгүү. Сиздин белдин ылдый жагын караңыз, ал полго басылган бойдон калууга тийиш.

43. Экспандер менен тарапка кадамдар

Тең салмактуулукту сактоо үчүн ашказаныңызды соруп, белиңизди түз кармаңыз.

44. Гантелдин кадамы көтөрүлөт

Көнүгүү буттарыңызды, ошондой эле бицепсиңизди бекемдейт.

45. Бутуңузду өйдө жана ылдый салыңыз

Бир убакта интенсивдүү иштөө буттун жана ичтин төмөнкү булчуңдарынын. Белиңизди полдон көтөрбөңүз.

46. Өрт гидранты

Бутуңузду өтө көп көтөрбөңүз - жөн гана полго параллелдүү. Колуңузду далыңыздын астына коюңуз.

47. Скватка

Салмагыңызды согончогуңузга алып, жылмакай приседаңыз.

48. Гантельдер менен секирүү

Капталга жайылып буттары менен шайыр секирүү. Колдун булчуңдарын кошумча иштетүү үчүн кичинекей гантелдерди алыңыз.

49. Бурпи

Көнүгүү аз гана адамдарга жагат. Бирок чындап эле майларды эффективдүү күйгүзүп, бүт денени бекемдейт.

50. Дары топ менен "жыгач кесүүчү" көнүгүү

Негизги жүк артка эмес, буттарга түшөөрүн текшериңиз. Эңкейбе.

51. Wall Squat

Дубал бул көнүгүүлөрдү такыр оңой кылбайт. Дене эки тик бурчту түзөөрүнө, ал эми арткы толугу менен дубалга турушуна ынаныңыз. Эгерде сиз көнүгүүлөрдү ого бетер татаалдаштыргыңыз келсе, бир бутуңузду түздөңүз.

52. Сумо боюнча гантель

Бир убакта бекемдөө ички сандын жана бицепс.

53. "Өрт гидрантын" дары-дармек шары менен турган абалдан көнүгүү

Дары топту бутуңуз менен кысуу жамбашыңызды жакшыраак иштетүүгө жардам берет.

54. Дары топту ыргытуу

Медбол ошондой эле секирбейт, ошондуктан ыргытуу көп күч-аракетти жана жакшы координацияны талап кылат.

55. Power Squats

Аркаңыз түз экенине ынаныңыз, анда сунулган колдор кошумча стрессти жаратат. Бул жетишсиз болсо, көтөрүп жатканда секирүү кошуу.

56. Тескери өпкө

Туура калыпты сактаңыз жана салмагыңызды арткы бутка өткөрүп бериңиз.

57. Гантелди көтөрүү

Негизги жүк буттарыңызда жана абсыңызда болушу үчүн эңкейбеңиз.

58. Тармак менен бутту көтөрүү

Аркаңызды түз кармап, колуңуздун алдындагы бир чекитке караңыз.