Күндүн машыгуусу: Ичке, ичке жамбаштар үчүн салкын комплекс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Фитнес деңгээлиңизге ылайыктуу кыймылдарды тандаңыз.

Бул комплекс эч кандай жабдыктарсыз жамбаштарды үйгө насостоо үчүн ылайыктуу. Интервалдык машыгуу форматы менен сиз жамбашыңызды, белдериңизди жана балтыр булчуңдарыңызды туура жүктөп тим болбостон, тынч бутту насостоо көнүгүүсүнө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.

Секирүү жана узак иштөө булчуңдарга жакшы жүк түшүрүүгө жардам берет, ал тургай машыгууга көнүп калгандар үчүн. Жаңы баштагандар кыймылдарын оңой эле өз жөндөмүнө жараша өзгөртүп, жаракат алуу коркунучу жок буттарын бекемдей алышат. Макаланын аягында жөнөкөйлөтүлгөн версияларды издеңиз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Сабакты баштоодон мурун, бир аз ысытыңыз: колуңузду жана бутуңузду бардык муундарда ар бир багытта 10 жолу буруңуз, 10 аба приседасын жасаңыз.

Комплекс 45/15 форматында аткарылат: таймерди коюп, ар бир кыймылды 45 секундга жасаңыз, андан кийин 15 секунд эс алып, кийинкисине өтүңүз.

Бул экинчисинен башка бардык кыймылдарга тиешелүү: бир мүнөткө ар бир бутка 10-15 жолудан сплит приседания жасайсыз, андан кийин эс албастан кийинки кыймылга өтөсүз.

Эгер сиз башталгыч болсоңуз, 30-40 секунд иштеп, калган мүнөттө эс алып көрүңүз.

Комплекс төмөнкү көнүгүүлөрдөн турат (жөнөкөйлөштүрүлгөн версия алдыга сызык аркылуу көрсөтүлөт):

1. Бийиктикке тийүү менен чуркоо.
2. Секирүү Болгарча Скват / Болгарча Скват Жок Секирүү / Бөлүнгөн Скват полдо.
3. Тизе көтөрүү жана эки секирүү приседаний / жок секирүү сквати.
4. Буттарды кезектешип секирүү / артка салуу.
5. Супине согончогу тазалоо / glute көпүрө.

Акыркы көнүгүү аяктагандан кийин, кайра баштаңыз жана дагы 2-4 жолу кайталаңыз. Эгерде сиздин фитнес деңгээлиңиз төмөн болсо же тизеңизде көйгөйлөр болсо, төмөндөгү тизмеден жумшак ыкмаларды колдонуңуз.

Көнүгүүлөрдү кантип жөнөкөйлөтүү керек

Алгач негизги машыгууда көрсөтүлгөн нерсени байкап көрүңүз. Кыймыл иштебесе, же 30 секунд араң чыдай албасаңыз, аны жөнөкөй версияга өзгөртүңүз.

Болгариялык Split Squat No Jump

Көнүгүүлөрдү секирип чыкпастан аткарыңыз, көтөрүлүү учурунда таянуучу буттун тизеси ичке бурулбагандыгын текшериңиз.

Бөлүнгөн чөкпө полго

Жерге тизеңизге тийип, белиңизди түз кармаңыз.

Секирбей чөгөлө

Төмөнкү тамандын полдон түшпөсүн, ал эми арткы түз бойдон калышына ынаныңыз.

Артка өпкө

Денеңизди бир аз алдыга кыйшайтып, белиңиз түз экенине ынаныңыз.

Glute көпүрө

Жакшыраак жүктөө үчүн жамбашыңызды өйдө кысып коюңуз.