Арыктоо үчүн протеинди ичүү керекпи?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Мунун баары сиздин диетаңыздан көз каранды.

Белок деген эмне

Протеин порошок - башка компоненттерден бөлүнгөн протеинден турган диеталык кошумча. Ал сүт, жумуртка, соя, буурчак жана башка протеиндүү азыктардан алынат.

Организмге киргенден кийин белок өзүн тамак-аштагы белок сыяктуу алып жүрөт – ал аминокислоталарга бөлүнүп, энергияны өндүрүү, ферменттерди түзүү жана жаңы кыртыштарды куруу үчүн колдонулат.

Адатта, адамдар протеинди булчуңдарды куруу үчүн сатып алышат: булчуңдардын гипертрофиясы үчүн протеиндин көп болушу керек. Бирок, протеиндик кошулмалар дагы ошол ашыкча килограммдан арылууну каалагандар үчүн пайдалуу.

Протеин кантип арыктоого жардам берет

Көптөгөн илимий эмгектер көрсөткөндөй,,,, белоктун көп сандагы майдын ашыкча килограммдан арылууга жардам берет, анын үстүнө, катуу диета учурунда жана калория саны боюнча эч кандай чектөөлөр жок.

Мисалы, бир экспериментте, алты ай бою протеинге бай тамактануу (25% белок, 30% май, 45% углевод), катышуучулар 9 кг салмактан жана 7, 6 кг майдан арылышкан. Ошол эле учурда эл каалагандай жеп, тамактарды өз алдынча тандап алышкан.

Төмөндө биз протеин арыктоого жардам берген механизмдерди карап чыгабыз.

Ачкачылык сезимин азайтат

Протеин глюкагон сымал пептид-1 (GGP-1), холецистокинин (CCK) жана пептид YY көлөмүн көбөйтөт - токчулук сезимине таасир этүүчү гормондор, ошондой эле "ачкачылык гормонунун" грелиндин деңгээлин төмөндөтөт.

Мындан тышкары, тамак-аш протеиндин жогорку көлөмү боордо глюкоза өндүрүшүн жана анын кийин гликогенге айландыруу үчүн ферменттердин синтезин жогорулатат. Мээге азык жетиштүү деген сигнал келип, ачкачылык сезими басаңдайт.

Бул протеиндин өзгөчөлүктөрү тамактангандан кийин өзүңүздү көбүрөөк сезүүгө жардам берет жана жалпысынан калорияны чектөөсүз да азыраак жейт.

Эс алуу учурундагы энергиянын чыгымын көбөйтөт

Тамактан кийин организмге аны иштеп чыгуу жана сиңирүү үчүн белгилүү бир энергия керек. Бул таасир тамак-аш термогенези деп аталат.

Майлардын ассимиляциясы алардын азыктык баалуулугунун 0-3% гана алат, углеводдор бир аз көбүрөөк талап кылат - 5-10%. Ал эми белокту кайра иштетүү үчүн организм тамактан алынган энергиянын 20-30% сарпташы керек.

Ошентип, тамактануучу термогенездин эсебинен протеин эс алууда метаболизмди жогорулатат: сиз эч кандай көнүгүүсүз көбүрөөк калорияларды сарптайсыз, бул ашыкча килограммдан тезирээк арылууга жардам берет.

Арык булчуңду колдойт

Организм эс алып турганда, бардык энергиянын болжол менен 50-80% булчуң массасын сактоого жумшалат, ал эми майлуу ткандар дээрлик эч кандай калорияны колдонбойт. Ошентип, адамдын булчуңдары канчалык көп болсо, ошончолук энергия коротот.

Процессинде арыктоо, сиз похудете гана эмес, майды, ошондой эле белгилүү бир пайыздык булчуң массасынын, жана катуу диета, ошончолук булчуң күйүп калат. Протеин булчуң массасын жана жогорку метаболизм ылдамдыгын күч машыгуусуз да кармап турууга жардам берет, ал тургай, машыгуу менен аны көбөйтүү.

Ким арыктоо протеин порошок аракет керек

Арыктоо үчүн белоктун пайдасы жөнүндө изилдөөлөрдүн көпчүлүгүндө протеин жалпы калориянын 27-30% ын же дене салмагынын 1 кг үчүн 1-1,6 г белокту түзгөн.

Бул сумманы жөнөкөй тамактардан оңой эле алып, жогоруда айтылган бардык пайдаларды, ошондой эле витаминдер менен минералдарды ала аласыз.

Протеин порошокун сатып алыңыз, эгерде сиз:

• Чакан жана туура эмес тамактарды жегиле … Протеин коктейлин ичүү 200 г тооктун этин же бир пачка быштак жегенге караганда алда канча жеңил жана тезирээк.
• Вегетариандык диетаны жеңиз … Өсүмдүк азыктарынан алынган протеин жаныбарлардан алынган протеинге караганда азыраак сиңет, ошондуктан эт, сүт азыктары жана жумурткасыз күнүмдүк керектөөңүзгө жетүү кыйынчылык жаратышы мүмкүн.
• Калория менен ашыкча кылуудан корком … Протеин порошогу кадимки тамак-аштарга караганда бир топ азыраак карбонгидраттарды жана майларды камтыйт, андыктан кошумча менен сиз протеинге болгон муктаждыктарыңызды өтө көп диеталык тандоо жасабай эле жаба аласыз.

Ким арыктоо үчүн протеинди колдонбошу керек

Протеиндин аминокислоталарынын кычкылданышы бөйрөктүн жүгүн жогорулатат жана узак мөөнөттүү келечекте таш пайда болуу коркунучун жогорулатат.

Дени сак адамдарда 1 кг дене салмагына күнүнө 2,8 г белок да бөйрөктүн иштешине эч кандай таасир этпейт, бирок бул органда көйгөйлөр бар болсо, арыктоо үчүн башка жолдорду карап чыгуу зарыл.

Кантип тандоо үчүн белок арыктоо үчүн

белок порошок көптөгөн түрлөрү бар:

• Whey - уйдун сүтүнөн алынган белок, арыктоо жана булчуң массасын сактоо үчүн эффективдүү жана ошол эле учурда кыйла арзан. Сыворот протеин концентратында 10–55% лактоза, изолят – болгону 0,5% сүт канты бар. Эгерде сизде лактозаны көтөрө албасаңыз же карбонгидраттарды катуу чектөөңүз болсо, экинчисин тандаңыз. Бирок анын баасы кымбат экенин унутпаңыз.
• Казеин сүттөн алынган дагы бир белок болуп саналат. Ал кальций жана фосфорго бай, организмге жакшы сиңет жана ашказандын боштушун жайлатат. Ашказан кислотасы менен реакциядан казеин тромбка айланат, ал акырындык менен сиңирилип, акырындык менен аминокислоталардан баш тартып, узак убакыт бою толук кандуулук сезимин камсыз кылат.
• жумуртка токчулук үчүн эң жакшы белок, бирок эң кымбат протеиндердин бири. Бышкан жумуртка классикалык эртең мененки тамакка айланганы бекеринен эмес: жумуртканын агы организмге дээрлик толугу менен сиңип, узак убакытка чейин ачкачылыкты басат жана кийинки 24 саатта адамдарды азыраак жейт.
• Уй эти - арыктоо үчүн сывороткудан да жакшы. Бир экспериментте белоктун бул түрүнө катышуучулар сыворотканы ичкендерге караганда 2,5% көбүрөөк май жоготушкан.
• буурчак - Вегетарианчыларга ылайыктуу, сыворотку протеин жана казеин сыяктуу толук кандуулук сезимин камсыз кылат.
• Соя жана күрүч - вегетарианчылар үчүн да ылайыктуу. Бул түрлөрү май, бел айлануу жана ачкачылыкты азайтуу боюнча сүзмө протеинге караганда азыраак натыйжалуу, бирок дагы эле углевод кошулмаларына караганда жакшы натыйжаларды берет же кошумча белок жок.

Кантип арыктоо үчүн протеинди керектөө керек

Протеин порошок суу же сүт менен разбавляться, ошондой эле кошулат тамак-аш жана десерттер: печенье, куймак, булочка, cheesecakes.

Күнүнө канча грамм белок жеш керек экенин билүү үчүн, күнүмдүк протеинди керектөөңүздү аныктаңыз, андан кийин, жок дегенде, кадимки тамак-ашыңызда канча жегениңизди болжол менен эсептеңиз.

Мисалы, эгерде сиз 70 кг салмакта болсоңуз, анда күнүмдүк нормаңыз 70-112 г белокту түзөт. Эгерде сиз күнүнө үч маал тамактансаңыз жана ар бир тамакта кадимки тамактардан болжол менен 25 г протеин алсаңыз (болгону 75 г), протеинге болгон муктаждыгыңызды толугу менен жабуу үчүн дагы 37 г протеин ичүү керек болот.

Эгерде сиз протеинди үзгүлтүксүз тамактануу менен азыраак керектесеңиз, анда протеиндин дозасын көбөйтсөңүз болот, бирок аны бир убакта 20-25 г порцияларда жегенге аракет кылыңыз: бул сандын организмге сиңишине кепилдик берилет.

Арыктоо үчүн протеинди канча убакытка чейин ичсе болот?

6 айдан 12 айга чейин созулган протеинге бай диеталар ден соолукка зыяны жок, бирок бул жол менен узак убакытка жетүү коопсузбу белгисиз.

Мисалы, бир когорттук изилдөө жогорку белок, аз углеводдор (күнүнө орточо 76 грамм белок жана 208 грамм карбонгидрат) менен жүрөк-кан тамыр ооруларынан жана рактан өлүм коркунучунун ортосундагы байланышты тапты.

Балким, бул натыйжалар эт жана сүттү көп кабыл алуу менен байланышкан - бул эки тамак-аш протеинге бай, бирок ошол эле учурда рак коркунучун жогорулатат. Бул порошок белок менен белок көлөмүн жогорулатуу, анда ал ден соолукка терс таасирин тийгизбейт деп божомолдоого болот.

Тобокелдиктерди азайтуу үчүн рационуңузга углеводдор менен пайдалуу тамактарды кошуңуз: дан жана буурчак, жашылчалар, мөмө-жемиштер. Алар жүрөк-кан тамыр системасынын ден соолугун сактоо жана көптөгөн олуттуу оорулардын, анын ичинде рактын себеби болгон денеңиздеги сезгенүүнү азайтуу үчүн керектүү витаминдерди, антиоксиданттарды жана клетчатканы камсыздайт.