Жеке тажрыйба: 100 күн үйдө кантип машыктым жана андан эмне пайда болду

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Темирсиз жашап, чың бойдон калууга болобу - автордун эксперименти.

Үйдө машыгууда формадан чыгып кетүү коркунучу мени оор сыноодон өткөрдү: таза күч машыгуусунан кардио жана күч машыгууларынын аралашмасына, ошондой эле ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөргө чейин.

25-мартта мен өзүмдүн спорт залымда акыркы жолу штанганы антибактериалдык майлык менен сүрткөм. 27-мартта онлайн-спорттук товарлар дүкөнүнүн чакан кампасында кезек пайда болуп, стендде гантелдерди терүү үчүн тең эмес салгылашууда - кампа дээрлик бош болчу.

30-мартта эле менин аймагымдагы айылдан чыгууга тыюу салынган. Ошентип спорт залы жок күндөрдү санай баштадым. Июнь айынын аягында мен сентябрь айына чейин гана залга кайтып келе турганымды түшүндүм (Санкт-Петербургда ачылат деген кептер жок, бир айдан кийин мен деңизге кетем). Бул убакыттын ичинде үйдөгү машыгууларга болгон мамилемди кайра карап чыгып, спорттук ийримдерсиз келечекке оптимисттик көз карашта болдум (албетте, Кудай сактасын). Мен өзүмдүн жеке тажрыйбамдан кандай жыйынтыкка келгенимди айтып берейин.

1. Запастар жана жабдуулар жөнүндө

Биринчиден коопсуздук

Карантиндин алгачкы жумаларында социалдык тармактар кызыктуу болду: адамдар гантелдин ордуна суу бөтөлкөлөрү менен көнүгүү жасашты, платформа пресстин ордуна дивандарды тээп, ийиндеринде балдарды жана колдорунда иттер менен чөгөлөп жатышты. Мен да эшикке өзүмдү көтөрүүгө аракет кылдым, анын астына китеп койдум, пианинодогу отургуч дагы эле мен үчүн стенд пресстин ордуна турат.

Колдогу материалдарды колдонуудан кийинки негизги тыянак бул: "кандайдыр бир жол менен" эмес, "кандайдыр бир жол менен" жакшыраак, анткени ал кооптуу жана окутуу үчүн иштелип чыккан эмес.

Прогресс сөзсүз түрдө басаңдайт

Үйдө машыгууга өтүүдө сиз кандай жабдууларды колдоно тургандыгыңыз жөнүндө негизги чечим кабыл алышыңыз керек:

• минималдуу деңгээл - "Менин жынысым бар";
• орто деңгээл - "Менде пол, экспандер жана сүлгү бар";
• жогорку деңгээл - "Мен салмак, гантел жана ал тургай, штанга сатып алууга жетишти."

Прогрессивдүү жүктөө принциби Күчтүү машыгууда мен карманган каршылык көнүгүүсүндө көлөмдүү жүктөмдүн жана булчуңдардын адаптациясынын прогресси жабдуулардын салмагынын же машинанын каршылыгынын туруктуу өсүшүн камтыйт. 20 кг салмактагы эки гантель менен мен жеңил салмактан баштап, шыпка тез жеткеним түшүнүктүү. Мисалы, март айында мен гантелдер менен 28 кг бокал приседания жасап жаткам, бирок үй шартында мен кошумча дискти (ар кандай коопсуздук чараларын эске албаганда) тиркеп, 22 кг менен токтоп калдым.

Май айында мага жагымсыз окуя болду: мен жалпы салмагы 130 кг болгон куймактын толук комплекти менен олимпиадалык штанганы жагымдуу баада сатуу боюнча азгырыктуу жарнакты көрдүм жана фишинг шылуунунун астында калдым. Албетте, колдонулган инвентаризацияны жарнамалык сайттардан табуу оңой, бирок базарларда жаңысына заказ кылуу коопсузураак. Ошентип, акыры мага эки салмак келди (курьерди дагы эле аяп турам).

Көптөгөн көнүгүүлөр ар кандай деңгээлдеги каршылыктагы спорттук ийкемдүү тилкелер же туткалары бар экспандер менен алмаштырылышы мүмкүн. Мен мындай көнүгүүлөр жөнүндө эч кандай түшүнүгүм жок болчу, бирок америкалык фитнес-блогерлердин 5-6 аккаунтуна жазылуу менен мен бул тажрыйбага бат эле ээ болдум.

Үй жабдыктарын колдонгондон кийин эмнени билдим: колуңузда бар нерсенин бардыгын колдонуңуз, бирок ошол эле прогресске ишенбеңиз.

Машыгууларыңызды видеого жаздыруу абдан пайдалуу

Албетте, бул тренер сизге көз салып, техникаңызды оңдоп жаткан залда машыгууга таптакыр окшошпойт. Туура эмес кыймыл жана сиз оор снаряддан жаракат аласыз. Резина менен жеңилирээк: үч айдын ичинде алардын бири да сынган жок, бетиме учкан жок.

Бирок суроо туура техника менен калды. Күнүгө Инстаграмга машыгууларымдагы видеолорду жарыялоо менен чечтим. Менин спорттук досторум ар дайым боорукер болуп, энтузиазмдарды билдирбей, такай жазышчу: "Төмөндө чөгөлө!" Жазуулар боюнча өзүңүздү карап чыгып, аны тажрыйбалуу блоггерлердин видеолору менен салыштырып, сиз айырманы көрө баштайсыз жана сүрөт менен окшоштуктарга жетесиз.

Видеону карап чыгуу үчүн, техникага көңүл буруп, аны тууралоону ойлонуш үчүн мен эртерээк тартылышым керек болчу, бирок машыгуу залында машыктыруучуга ашыкча таянып, мээңизди өчүрөсүз.

2. Тамактануу жөнүндө

Каршылык көрсөтпөө менен машыгуунун негизги көйгөйү - булчуңдарды ушундай жол менен куруу мүмкүн эмес. Ооба, албетте, машыгуу залындагыдай гипертрофия менен иштөө эч кандай натыйжа бербейт, бирок, жок эле дегенде, булчуңдарды сактап калуу мүмкүн. Бул жерде негизги фактор тамактануу болуп саналат. Эгерде сиз кураса компетенттүү диетаны шартында кыскарган активдүүлүк, анда ашыкча майлар сөзсүз түрдө жабышпайт.

Көпчүлүк адамдар батирлерде обочолонуп турушат, бирок мен бактылуумун – шаардын сыртында жашайм. Ал эми карантинге чейин мен негизинен унаа менен жылып, күнүнө 6000 кадамдан ашык баспаган болсом, обочолонуп, адатта жумушка барган маалда баса баштасам, азыр күнүнө 12-18 миң кадам басып жүрөм.

Мотор активдүүлүгүнүн өзгөрүүсү тамактануу менен толтурулууга тийиш: эгерде адам батирдин айланасында гана жүрсө, анда калория тартыштыгына барганы жакшы. Ал эми көчөдө жүрө алса, анда колдоочу калория боюнча калуу коркунучтуу эмес (кирген энергия чыккан энергияга барабар болгондо).

Мен масса алууну токтотууну чечтим (калория ашыкча), анткени машыгуу залы жок булчуңдардын ордуна кошумча май алуу коркунучтуу болчу. Бирок салмагы жана сырткы көрүнүшү менен баары өз ордунда болчу, ошондуктан бир айдан кийин мен активдүүлүктү жогорулатуу менен бирге бир аз калория кошууну чечтим. План боюнча, мен жакшы болуп кетпешим керек, тескерисинче, көбүрөөк энергия коротуп, ошого жараша көбүрөөк керектөө керек. Азырынча ушундай болуп жатат.

Калория жетишсиздигинен булчуңдарды кура аласызбы? ал булчуң калория жетишсиздигинде да өсөт, абдан аз. Ал эми дененин жетишсиздигинен эле жеңилдей аласыз: булчуңдар белок менен суудан турат, демек, ашыкча суудан арылсаңыз (мисалы, углевод менен тузду азыраак жеңиз, ошондой эле аз стресс болуп, жакшы уктаңыз.), анда булчуңдар жакшыраак көрүнүп калат.

Муздаткычты жаңы жашылчалар жана майы аз быштак менен толтурсаңыз болот, ошондо азыраак калория убакыттын ортосунда учат. Бир табак капуста жана сабиз салатынан кийин өзүңүзгө шоколад куйганга аракет кылыңыз - бул кыйын болот.

3. Машыгуу режими жөнүндө

Өзүмчө обочолонуунун алдында мен жумасына беш жолу спорт залга бардым: төрт күч машыгуусу жана бир күн бассейнде сүзүү. Менин режимимде кардио машыгуу дээрлик жок болчу. Ал эми күч жүгү да жигердүү жүрөк булчуң колдонот да, өпкөнүн көлөмү сүзүү менен гана иштелип чыккан. Башкача айтканда, бир мүнөт аркан секирүү мени инфарктка чейинки абалга алып келди.

Өзүмчө изоляцияда формамды жоготуп алуудан коркуп, мен күн сайын машыгууну чечтим, бирок жекшемби күнү эс алуу жакшыраак экенин тез түшүндүм: аны жуунуу процедураларына арнадым. Ошентип, мен үч күч көнүгүүлөрүнүн (гантелдер жана салмактар менен) жана үч жогорку интенсивдүү машыгуунун (көп кайталоо, азыраак эс алуу, көп салмаксыз) режимин ойлоп таптым. Башында ийкемдүү тилкелер менен көнүгүүлөр интенсивдүү машыгуунун ролун аткарчу, эми мен классикалык кроссфит программаларына өттүм. Мындай чечим шаар четиндеги аймакка турник, тепкич, ракход жана штангалары бар жөнөкөй спорт комплексин орноткондон кийин кабыл алынды.

Кроссфит боюнча машыгууну киргизүү менин чыдамкайлыгымды гана эмес, дем алуу техникамды да жакшыртты: азыр кычкылтек керектүү учурда булчуңдарга тезирээк кирип, аркан 500 жолу катары менен секиргенден кийин да дээрлик адашпайт.

Натыйжада, мен башкача көрүнө баштадым: булчуңдардагы суудан улам бир аз толтурулган спортчудан мен кургап, тонус болуп калдым. Бул мага эмнени көбүрөөк жактырганымды таң калтырды: күчтүү болуу, бирок анча көрүнбөгөн болуу же келбеттүү көрүнүү, бирок штангадагы жетишкендиктеримден ажырап калуу. Аларды кантип текшеришти билбейм, бирок жоготуулар бар экенин так түшүнөм. Маселен, мурда мен сегиз жолу тескери кармай алсам, азыр бешөө гана. Бир нерсе ынандырат: мурдагы спортчулар жок, жана тыныгуудан кийин, алардын мурунку баалуулуктарына көрсөткүчтөрдү калыбына келтирүү жана улантууга болот. Маанилүү шарты болуп саналат кайтып келгенде, машыгуу залында, бул милдеттүү түрдө азайтуу жүгүн жана баштоо үчүн, жок эле дегенде, 40% мурунку баалуулуктар, үчүн эмес, жаракат алган.

4. Болуп өткөн окуялар жөнүндө

Март айынын аягында өзүмдү эстедим, эми канчалаган керексиз түйшүктөр болгондугу күлкүлүү. Карантин алдындагы акыркы машыгуудан кийин ыйлап жибере жаздадым, шаар боюнча гантелдерге шашып, жашыруун сайттардан инвентарларды издеп, күн сайын машыгууну пландаштырдым. Мунун баары менин күчүм менен келбетиме орду толгус нерсе болуп кетет деген коркуудан.

100 күндөн кийин мен өзүмдү жакшы абалда сезип, күзгүдөгү чагылууга суктанып гана тим болбостон, спорт клубдарынын ачылышы тууралуу кабар күтүүнү да токтоттум.

Азыр мен өзүмдү формада кармап калуу үчүн бир аз үй жабдуулары жана каалоо жетиштүү экенине көбүрөөк ишенем. Бир нерсе, бирок жөн гана мотивация мен үчүн дайыма жетиштүү.

Албетте, мен спорт клубуна кайтып келем, бирок мен бардык тренажерлорго бир эле жолу кирбейм, бирок биринчи 2-3 айда жаңы ритмге көнүшүм керек экенине өзүмдү даярдайм. Анын үстүнө, мен жолдо акча үнөмдөп, үй шартында кошумча машыгууларды жасап, спорт залга азыраак (жумасына 2-3 жолудан көп эмес) барууну чечтим.

Мен ошондой эле сайтка жеке спорт зал куруу деген жинди идеядан баш тарттым, анткени клуб да атмосфера жана адамдар менен баарлашуу. Жана дүйнөдөгү бардык симуляторлорду үйгө алып келгенге караганда алда канча арзан.