Тренинг учурунда тыныгууларда кантип туура калыбына келтирүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кыска тыныгуу интервалдарысыз эч бир машыгуу бүтпөйт. Биз алар бир аз калыбына келтирүүгө жана жаңы күч менен улантууга убакыт болушу үчүн керек. Кайсы калыбына жакшы: активдүү же пассивдүү? Келгиле, бул макаланы түшүнүп көрөлү.

Машыктыруучуңуз сизге тыныгуу учурунда басууну жана эч качан отурбаңыз же жатпаңыз десе, аны угуңуз. Ал бул жөнүндө көп билет! Эгерде статикалык эс алуу менен динамикалык эс алууну салыштыра турган болсок, анда статика динамиканы жоготот.

Көнүгүү же кыймылдын интенсивдүүлүгүн кантип азайтуу керек? Бул интервалдарда эмне кыла аласыз жана эс алуу убактысы машыгууңуздун түрүнө жарашабы? Хичам Хаузи, Equinox Columbus Circle сертификацияланган тренери бул суроолорго жооп берди.

Комплекттердин ортосунда эс алуунун эки негизги максаты бар: жүрөктүн кагышын басаңдатуу жана физикалык активдүүлүктүн табигый кошумча продуктусу болгон каныңызда лактаттын топтолушун азайтуу. Ал бизге кол-буттун ордуна спагетти бардай сезилди. Ошондой эле, ал булчуң карышмаларды, оорутуу сезимдерди (ооруу) жана муундардын оорушу себеп болушу мүмкүн.

Хичам Хаози машыктыруучу

Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөңүз

Комплекттердин ортосундагы кыска тыныгуу мезгили жүрөгүңүздү машыктырат жана жүрөктүн кагышын үйрөтүлбөгөн адамга караганда тезирээк төмөндөтөт. Жүрөктүн кагышы – фитнес деңгээлиңиздин бир өлчөмү. Машыгуунун түрүнө жараша (кардио, күч ж.б.), эс алуу фазасынын аягында жүрөктүн кагуусу максималдуу көрсөткүчтүн 65% түзүшү керек.

Эгер сиз атайын жүрөктүн кагышы сенсору же спорттук саатсыз көнүгүү жасап жатсаңыз, жүрөктүн кагышын өзүңүз да өлчөй аласыз. Колуңузду мойнуңузга күрөө тамыры турган жерге коюп, 10 секунданын ичинде кагуунун санын эсептеңиз. Андан кийин мүнөтүнө согуңузду алуу үчүн бул санды алтыга көбөйтүңүз. Максималдуу жүрөктүн кагышы формула боюнча эсептелет: 220 сиздин жашыңыз.

Саатыңызды текшериңиз

Комплекттердин ортосундагы эс алуу убактысы машыгууңуздун түрүнө жана интенсивдүүлүгүнө жараша 20 секунддан 2 мүнөткө чейин болушу керек. Эгерде сизде жүрөктүн максималдуу кагышынын 90% менен иштөөгө мажбурлаган интенсивдүү интервалдуу кардио көнүгүү болсо, анда жүрөктүн кагышын максималдуу жүрөк кагышынын уруксат берилген 65% чейин түшүрүү үчүн сизге 120 секунд керек болушу мүмкүн. Эгерде сиз приседаны жасаган болсоңуз, анда сизге бир мүнөт жетиштүү болушу мүмкүн. Ал эми кошумча салмак менен жасасаңыз, анда убакытты 90 секундага чейин көбөйтсөңүз болот.

Жана эсиңизде болсун: эс алуу убактысы кокустан тандалбашы керек. Кийинки топтомго кайра даяр болмоюнча, тегерекчелерди айланып кете албайсыз. Бул эки мүнөт эмес, беш, он… жыйырмага созулушу мүмкүн. Андан кийин машыгууну баштоо унааны толугу менен кайра иштетүү дегенди билдирет. Ошондуктан, алгач дайыма саатты карап турууга туура келет, бирок тажрыйба менен убакытты сезгенди үйрөнөсүз.

Эс алып жатканда кыймылдаңыз

Топтук программанын инструкторлору эс алуу учурунда адатта сизден спорттук шайманыңызды алып келүүнү, жаңысын алууңузду же кийинки комплект үчүн орунуңузду даярдоону суранышат. Алар муну сизден кийин тазалагылары келбегендиктен жасашпайт. Ошентип, машыктыруучу жөн гана сиздин пассивдүү эсиңизди активдүүгө айлантат.

Күтүлбөгөн жерден токтоо физикалык күчтөн кийин дароо, эң начар учурда, инфарктка алып келиши мүмкүн (сортулган кандын көлөмү кескин азаят, жүрөктүн кагышы төмөндөйт, кан тамырлар тарыйт). Эгер сиз азыраак пессимисттик сценарийди элестетсеңиз, башыңыз айланып кетиши мүмкүн. Сиз атүгүл өтө кыска убакытка эсиңизден чыгып кетишиңиз мүмкүн, бул көбүнчө жыгылууга алып келет. Башыңызды тепкичке же гантелге ургуңуз келбейт, туурабы?

Өзүңдү жакшыраак сезе турган нерсени кыл

Ачык машыгуу учурунда тегерекче басып жүрбөө керек же, мисалы, чуркоо учурунда светофордо тыгылып калсаңыз, ордунда чуркабаңыз. Хичам Хаози көп учурда кардарларын топтом учурунда иштеген булчуңдарга бир аз чоюуга чакырат. Кээде бул жарык ролик массажы же медитация менен йога көнүгүүлөрү, бул бүгүнкү күнгө көңүл бурууга жардам берет. Кээде бир бөтөлкө суу үчүн жөө басышат. Кардарлар ичимдик ичерден мурун бир аз басыш үчүн, аларды атайылап бөлмөнүн тегерегине жайгаштырат. Хаози мындай активдүү эс алуу учурунда физикалык жактан гана кыймылдап тим болбостон, мээни да бир аз кыймылдатуу керек деп эсептейт.