Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Үч дем алуу ыкмалары интенсивдүү көнүгүү учурунда денеңизди күйгүзбөөгө жана тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет.
Эгерде сиз эч кандай жылыш байкабай жатсаңыз же өзүңүздү чөгөрүп, көп убакыт бою машыгуудан арыла албай жатсаңыз, бул чоң стресс эмес, бирок калыбына келбегендик болушу мүмкүн. Туура эс алуу болбосо, ал тургай эң интенсивдүү машыгуулар да натыйжа бербейт. Аягында нерв системасы иштен чыгып, жөн эле күйүп каласың.
Калыбына келтирүү процессин тездетүү менен сиз машыгуу учурунда жана андан кийин өзүңүздү жакшы сезип калбастан, натыйжага тезирээк жетесиз.
1. Крокодилдин деми
Туура дем алуу формасы - терең диафрагмалык дем алуу, дем алганда өпкө толугу менен абага толгондо.
Бул дем алуу бир эле учурда бир нече артыкчылыктарга ээ:
- Диафрагманы жакшы абалда кармайт, бул ички органдардын ишине оң таасирин тийгизет.
- Керектүү интраабдоминалдык басымды камсыздайт жана туура калыпты сактайт.
- Терең дем алууда чыңалган моюн жана ийиндердеги булчуңдарды бошотот.
- Энергияны үнөмдөйт, анткени терең дем алуу тайыз дем алууга караганда бирдей көлөмдөгү абаны алуу үчүн азыраак дем алууну талап кылат.
Крокодилдин дем алуусу туура эмес үлгүлөрдү оңдоого жана диафрагмалык дем алууга көнүүгө жардам берет.
Баштапкы позиция
Курсагыңызга жүзүн каратып жатыңыз. Сол алаканыңызды оң муштумуңузга коюп, чекеңизди колуңузга түшүрүңүз. Бутуңузду сунуп, эс алыңыз.
Башында, бул позиция эң ыңгайлуу эместей сезилиши мүмкүн, бирок биздин максаттар үчүн бул бир эле учурда эки себеп боюнча оптималдуу болуп саналат:
- Бул абалда баш жана моюн нейтралдуу абалда болот, андыктан аба өпкөлөргө тоскоолдуксуз агып турат.
- Дем алууга катышпашы керек болгон моюндун булчуңдары жана үстүнкү трапеция, сунулган же кысылган эмес, жайлуу абалда.
Кантип кылуу керек
4 секунд дем алыңыз. Бул учурда ашказан гана эмес, капталдары да кеңейиши керек. Ал эми абсыңыз полдо жалпак болгондуктан, белиңиз көтөрүлүшү керек.
Ингаляциянын туу чокусунда демиңизди 2-4 секунд кармап, дененин кеңейүүсүн 360 градуска сезүүгө аракет кылыңыз - бул сиздин максатыңыз.
6 секунд дем чыгарыңыз. Бул темпти катуу кармануунун кереги жок. Жөн гана дем чыгаруу дем алуудан узак болушун максат кылыңыз. Бул газ алмашууну оптималдаштырууга жардам берет.
Качан колдонуу керек
Күнүнө 1-3 мүнөт крокодилдин дем алуусу менен баштаңыз жана аны машыгуу учурунда машыгууңузга киргизиңиз.
Канчалык жакшы иштеп жатканыңызды көрүү үчүн, кимдир бирөө сиздин көкүрөгүңүзгө жана белиңизге блокторду коюп, дем алууңуздан көтөрүлүп же көтөрүлбөгөнүн байкаңыз.
Техниканы өздөштүргөндөн кийин, ич көнүгүүлөрүн жасоону токтотсоңуз болот. Андан ары машыгуу кадимки күндүзгү иш-чаралардын жана спорттун жүрүшүндө ишке ашат.
2. Тактикалык дем алуу
Сиз квадраттык дем алуу деп аталган бул ыкманы уккандырсыз. Стресс жана паника чабуулдары учурунда колдонуу сунушталат. Дем алуунун ошол эле түрү топтомдордун ортосунда тезирээк калыбына келтирүүгө жана борбордук нерв системасын тынчтандырууга жардам берет.
Баштапкы позиция
Бутуңузду кайчылаштырып полго отуруп, аркаңызды дубалга таяныңыз. Колуңузду тизеңизге коюп, көзүңүздү жумуп, эс алыңыз.
Кантип кылуу керек
Адегенде ашказанды, анан көкүрөгүңүздү үйлөп, 4 секунд дем алыңыз. Ингаляциянын эң жогорку чегинде демиңизди 4 секунд кармаңыз. Оозуңуз менен 4 секунд дем чыгарып, демиңизди бир нече секундга кайра кармаңыз.
Дем алуу автоматтык болмоюнча көнүгүү жасаңыз. Андан кийин мындай дем алууга аракет кылыңыз, тизе бүгүп, анан толук боюңузга чейин туруңуз.
Алдын алуу үчүн гипервентиляция топтомдорунун ортосундагы дельлифтинг, адегенде помпивать чеберчиликти үй шартында, расслабленном атмосферада, андан кийин гана барууга спорт залга.
Эгерде сиз машыгуу залында техниканы колдонгуңуз келсе, дем чыгаргандан кийинки кармоо убактысын төрт секунддан бирге чейин кыскартыңыз. Ошондо бир дем алуу цикли 16 эмес, 13 секундага барабар болот. Айырма аз, бирок топтомдордун ортосунда калыбына келгенде, бир нече кошумча дем алуу пайдалуу.
Качан колдонуу керек
Тактикалык дем алуу эс алуу мезгилинде калыбына келтирүү режимине өтүүгө жардам берет. Жана канчалык тез калыбына келтирсеңиз, ошончолук аз энергия жоготосуз жана машыгуу сессиясында ошончолук көп нерселерди жасай аласыз.
Бул ар бир приседадан кийин 5 мүнөт дем алуу жана дем алуу керек дегенди билдирбейт. Борбордук нерв системаңызды даярдоо, калыбына келтирүүнү оптималдаштыруу жана эң жогорку деңгээлде машыгуу үчүн татаал көнүгүүлөрдүн ортосунда тактикалык дем алууну колдонуңуз.
3. Парасимпатикалык калыбына келтирүүчү дем алуу
Көнүгүүдөн кийин тезирээк калыбына келтирүү үчүн сапаттуу тамактануу, жетиштүү суу жана стресстин жоктугу керек. Бирок калыбына келүү үчүн парасимпатикалык нерв системасын активдештирүү керек.
Акыркы топтом менен калыбына келтирүүнүн башталышына чейинки убакыт машыгуунун интенсивдүүлүгүнө, фитнесиңизге жана борбордук нерв системаңызга жараша болот. Тезирээк калыбына келүүнүн эң эффективдүү жолдорунун бири – машыгуудан кийинки дем алуу көнүгүүлөрү.
Баштапкы позиция
Спорт залдан тынч жерди табыңыз. Чалкаңыздан жатыңыз, буттарыңызды жана колуңузду жүрөктүн деңгээлинен жогору койуңуз: бул буттардан лимфанын агымын жакшыртат. Көзүңүздү жумуп, эс алыңыз.
Кантип кылуу керек
3-4 секунданын ичинде толук дем алыңыз. Ингаляциянын эң жогорку чегинде демиңизди 2-3 секунд кармап туруңуз.
Бир аз узагыраак дем чыгарууга аракет кылыңыз: болжол менен 6-8 секунд. Убакыт жөнүндө кабатыр болбоңуз: эгер сиз аны байкабай калсаңыз, жакшы болот.
Машыгуудан кийин денеңиз тынчып, тамырдын кагышы басаңдап, дүүлүгүүүңүз басаңдаганча жатыңыз. Качанга чейин минтип калп айта аларыңызды өзүңүз чечип, саатты карабай тургандай таймерди коюңуз.
Бул мүнөттөрдөн максималдуу пайда алуу үчүн позитивдүү ойлорду кошсоңуз болот.
Качан колдонуу керек
Эгерде сиз машыгууңуздан бир нече сааттан кийин деле чарчап жатсаңыз, бул көнүгүү жардам берет. Күн сайын сиз жакшыраак эс алып, тезирээк айыгасыз.
Ошондой эле, бул көнүгүү эртең мененки машыгуудан кийин тынчсыздануу маселесин чечет. Ага 3-5 мүнөт бөлсөңүз, стресстен чыгасыз. Денеңиз борбордук нерв системасынын газ педалын басып, жарым күн бою сизди ойготууну токтотот.
Алгач темир тартылып жатканда көзүңүздү жумуп жерге жаткандан уяласыз. Бирок энергиянын тез өсүшү жана өндүрүмдүүлүктүн жогорулашы сизди аны ар дайым жасоого мажбурлайт жана сырттан кандай көрүнөрүн ойлонбойт.
Сунушталууда:
Ооруну басаңдатуу жана мобилдүүлүктү калыбына келтирүү үчүн остеохондроз үчүн көнүгүүлөр
Остеохондроз - олуттуу оору. Жана сиздин белиңиз жана моюнуңуз ооруйт, балким, анын айынан эмес. Көйгөй менен күрөшүүгө жардам берет чогултулган көнүгүүлөр
Дем алуу техникасы: кантип туура дем алуу керек жана кандай дем алуу көнүгүүлөрүн тандоо керек
Биз сизге туура эмес дем алуу эмне үчүн кооптуу экенин, аны кантип нормалдаштырууну жана ден соолукту чыңдоо үчүн кайсы дем алуу көнүгүүлөрү жакшыраак экенин айтып беребиз
Машыгууну аяктоо үчүн дем алуу көнүгүүлөрү
Спорт залда же чуркоо тилкесинде эң жакшы нерсеңизди берүү жетишсиз. Машыгууну туура бүтүрүү маанилүү. Эң эффективдүү ыкмалардын бири - йога ыкмасы, же пранаяма боюнча дем алуу. Булчуңдарды тез калыбына келтирүү үчүн, сиз жөн гана чыңалууну бошотушуңуз керек.
Чуркап жатканда кантип дем алуу керек: ритмдүү дем алуу
Жаңы баштаган жөө күлүктөр үчүн эң тажаткан көйгөйлөрдүн бири чуркоодо туура дем ала албай калуу. Менимче, алкымыңыздагы абаны, өпкөңүздү күйгүзүп жатканыңызды жана дагы бир аз болсоңуз, эми тумчугуп каласыз. Бирок дем алуу көйгөйлөрү булчуңдардын туура иштеши үчүн кычкылтек жетишсиз болгондо гана эмес экени белгилүү болду.
Androidде калыбына келтирүү режимине кантип кирүүгө болот жана ал эмне үчүн керек
Калыбына келтирүү режими сизге ар кандай кырдаалдарда, өзгөчө смартфонуңуз укпай калганда жардам берет. Бул эмне үчүн Калыбына келтирүү режими - телефонду заводдук жөндөөлөргө кайтаруу, маалыматтардын камдык көчүрмөсүн сактоо же жаңыртууну жүктөп алуу үчүн колдонула турган программа.