Сизди сулуулантууга тоскоол болгон аялдардын күч машыгуусу тууралуу 6 уламыш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Штанга көтөрүү аялдар үчүн зыян экенин баарыбыз укканбыз. Лайф-хакер спортзалдан качуу жана өтө жеңил гантелдерди тандоо керекпи жана кандай учурларда коркунуч чындап бар экенин аныктады.

1. Күч машыгуу аялдын омурткасына зыян келтирет

Бул жерде "Аялдар эмне үчүн салмакты көтөрбөшү керек" деген макалада мындай деп айтылат:

Мунун баары аялдын скелетинин өзгөчө түзүлүшүндө. Адал жыныстагы сөөктөр эркектердикине караганда алда канча морт жана ичке болот. Анын ичинде оор нерселерди көтөрүүдө негизги жүгү бар омурткасы.

Менен системалуу (жана кээде бир жолку!) көтөрүү груз аялдарда позвоночные дисктер акырындык менен жылышты, алар бир нече жылдан кийин алып келиши мүмкүн, мындай олуттуу оору катары омуртка грыжа.

Бирок чындык, туура эмес күч машыгуу жынысына карабастан, омурткада жаракат жана дегенеративдик өзгөрүүлөргө алып келет. Туура техника менен омурткадагы жүк минималдуу.

Мындан тышкары, оордук менен машыгуу булчуңдардын жана күч көрсөткүчтөрдүн өсүшү менен параллелдүү жүгүн акырындык менен жогорулатууну камтыйт. Ошентип, ден-соолук коркунучу дээрлик жок болот.

2. Күчкө машыгуу жатындын пролапсына алып келиши мүмкүн

Жатындын пролапсы – жамбаш түбүнүн булчуңдарынын жана жатын байламталарынын алсыраганынан улам көздүн түбүнүн жана жатын моюнчасынын физиологиялык чегинен ылдый жылышы. Бул оорунун көптөгөн себептери бар: жамбаш органдарынын өнүгүүсүндөгү тубаса кемтиктерден төрөт учурундагы жаракаттарга чейин. Лифтинг дээрлик ар дайым тобокелдик фактору катары айтылып келет. Кээ бир дарыгерлер алдын алуу чарасы катары, 5 кг ашык көтөрүүнү сунуштабайт.

Бирок, оордук көтөрүү менен туура күч машыгуусун чаташтырбаңыз! Цемент каптарын даярдоосуз, туура эмес техника менен (бели тегерек) жана өзгөчө карыганда (50% жатындын пролапсы 50 жаштан ашкан аялдарда аныкталат) чындап эле кечирилгис келесоолук жана ден соолук үчүн коркунуч. Күч даярдоо, бирок, бул таптакыр башка маселе.

Эгерде акылга сыярлык салмак кошуу менен күч машыгуулары жана туура техника жатындын пролапстын алдын алууга жардам берсе, анда көптөгөн спортчу аялдар бул оорудан жапа чегишмек. Фактылар мунун тескерисин көрсөтүп турат.

Спорт менен машыккан аялдар кош бойлуулукка жана төрөткө бир топ жакшы чыдашат, алардан кийин тезирээк айыгышат жана жамбаш органдарынын көйгөйлөрү азыраак болот.

Мунун баары органдарды өз абалында кармап турган негизги булчуңдарды (анын ичинде жамбаштын булчуңдарын) чыңдоо жөнүндө.

Жалпысынан алганда, компетенттүү программа боюнча күч машыгуу жана туура техника менен жамбаш органдары менен көйгөйлөрдөн куткарат. Бирок, эгерде сизде тукум куучулук предрасположенность пролапса жатын жана болгон көйгөйлөр менен жамбаш органдарынын. Мындай учурларда, көнүгүү жасоодон мурун дарыгерге кайрылганыңыз жакшы.

3. Күчкө машыгуу фигураны бузуп салат

Фитнес-модельдердин жана бодибилдингдердин формалары бардыгына жага бербейт. Ал эми кыздар булчуңдары шишип, аялды питчингге айлантуу үчүн бир-эки көнүгүү жетиштүү болот деп ишенип, тренажерлордон, штангалардан жана гантелдерден качышат. бекер.

Ал тургай, көбүрөөк жеп (бир кыйла көп!) Протеин же сиңирүү протеин коктейлдери, атайын дары-дармектерсиз жана туруктуу катуу машыгуусуз булчуңдардын тоосун түзбөйсүз.

Диетаңызды кайра карап туруп, булчуңдарды көбөйтүүнү максат кылбастан, күч машыгуусунан эң көп алган нерсе - ашыкча майы жок арык дене. Спорт залга баргандардын көбүнүн максаты ушул эмеспи?

4. Жигиттер - үтүк, кыздар - чуркоо

Спорт залда жабдууларды бөлүштүрүү жөнүндө бул уламыш мурункусунан келип чыгат. Жана ошондой эле фитнес залдагы бардык кыздар арыктагысы келет деген пикирден.

Чуркоо тилкесинде кардио сонун. Анткен менен жөө күлүктөргө күч машыгуулары сунушталат: ал аэробдук туруктуулукту жогорулатууга жардам берет. Күч-тездик жана күч-кубат мамилелерине максималдуу күч-машыгуу эффекттери адамдарда аэробдук көрсөткүчтөрдүн жогорулашын түшүндүрөт.

Күч машыгуулары ошондой эле орточо жана төмөнкү интенсивдүү кардиога караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Албетте, бул жерде да диетаны кайра карап туруп кыла албайт.

Күч машыгуусунан кийин кычкылтек карызы көбөйүп, аны жабуу үчүн бир топ калория сарпталат. Акыркы изилдөөгө ылайык, күч машыгуусунан кийин кычкылтекке болгон муктаждык 21 саат бою сакталат: бул убакыттын ичинде организм тынч абалда болсо дагы көп калорияларды күйгүзөт.

Ошондуктан, эгерде кыз кааласа похудеть, анда ал керек похудеть, ал эми эмес, узак сейилдөө же аз интенсивдүү чуркоо кардиозонасында.

5. Күч машыгуу арыктоого жардам бербейт, тескерисинче, дененин салмагын көбөйтөт

Күч машыгуулары майды булчуң менен алмаштырууга жардам берет. Сиздин салмагыңыз токтоп калышы мүмкүн, ал тургай көбөйүшү мүмкүн, ал эми көлөмү ошол эле учурда азаят.

Бекеринен фитнес-модельдер салмактарды жетекчиликке албастан, сантиметрлик лента менен прогрессиңизди өлчөөгө чакырган эмес.

Мыкты визуалдык мисал фитнес блоггер Келси Уэллстин бул сүрөтү. Биринчи сүрөттө кыздын салмагы 65,8 кг, экинчисинде - 55,3 кг, үчүнчүсүндө - 63,5 кг.

Эмне үчүн үчүнчү сүрөттө Келси салмагы 2 кг эле азыраак болсо да, биринчисине караганда арыкчырай, келбеттүү жана спорттук көрүнөт? Жөн гана булчуң массасынын пайызынан улам. Биринчиден, кыз салмагын 55, 3 кг чейин азайтып, майын жоготуп, андан кийин 8 кг булчуң массасын кошкон.

Көрүнүп тургандай, күч машыгуу дененин көлөмүн азайтат, бирок булчуң массасынын көбөйүшүнө байланыштуу салмакты көбөйтөт. Андыктан мындай сапаттын жогорулашынан коркпоңуз.

6. Аялдар аз салмакты жана көп кайталоону тандашы керек

Залда кызды сейрек кездештирүүгө болот, мисалы, 3-5 жолудан 3-5 жолу кайталануучу жүк көтөрүү. Көбүнчө кыздар жеңил гантелдерди тандашат жана бир буту үчүн 20 жолу тепкилешет, бош штанга же бодибар менен чексиз чөктүрүшөт же аз салмактагы тренажерлордо көнүгүү жасап, ар бир комплектте көптөгөн кайталоолорду аткарышат.

Аялдардын машыгууларынын мындай үлгүсү табигый түрдө аялдардын штанга көтөрбөшү керек деген мифтен келип чыгат. Чоң салмак менен иштей албагандыктан, кичине салмак менен көп кайталоо керек.

Бирок жогорку жана аз салмак менен иштөө ар кандай максаттарды көздөйт.

Мисалы, бир жолку максимумдун 80% комплектине 1-3 кайталоо жасоо абсолюттук күчтү үйрөтөт. Төмөнкү салмакта көп кайталоо күчүңүздүн туруктуулугун жогорулатат.

Булчуңдардын белгилүү бир жүккө кандай жооп кайтарарын так түшүнүү үчүн алардын түзүлүшүн түшүнүү керек. Булчуң жипчелери тез жана жай.

Жай жипчелер (кызыл, кычкылдануучу, I типтеги) булчуңдардын узак мөөнөттүү иштеши үчүн аэробдук метаболизмди (кычкылтек менен) колдонушат. Алар чыдамкай, көлөмү кичинекей жана начар гипертрофияланган. Башкача айтканда, аз салмак менен көнүгүүлөрдү жана бир нече жолу кайталоо менен, сиз тез арада рельефтик денеге жете албайсыз. Буга далил - марафончулар, триатлончулар, велосипедчилер - катаал, сымбаттуу жана арык.

Тез булчуң жипчелери (ак, гликолиттик, IIa жана IIb типтери) кыска мөөнөттүү жогорку интенсивдүү машыгуу учурунда иштешет. Алар жай жипчелерден чоңураак жана жакшы гипертрофия.

Жогорку салмактагы жана аз кайталанган көнүгүүлөр ак булчуң жипчелерин машыктырат, алар тез өсөт жана пауэрлифтерлерге, оор атлеттерге, спринтерлерге кооз фигураны берет.

Эгерде сиз кааласаңыз, тез аныктоону көбөйтүү, анда сөзсүз түрдө киргизүүгө кыска мөөнөттүү интенсивдүү жумуш сиздин машыгууга: көнүгүүлөр менен жогорку салмагы жана аз кайталоо.

Эгерде сизде машыгуу залында конкреттүү тапшырмалар жок болсо, анда сиз машыгууларыңызды диверсификациялай аласыз жана жүктөрдү кезектештирүү менен күчтү да, күчтү да көтөрө аласыз. Мисалы, бир машыгууда көнүгүүлөр чоң салмакта жана аз сандагы кайталануулар менен аткарылса, экинчисинде - орточо салмакта жана бир комплектте кайталануу саны көбөйтүлөт, үчүнчүсүндө - аз салмакта жана көп кайталануулар менен.

Көрүнүп тургандай, көнүгүү түрү жынысына жараша эмес, бирок сиз аткарып жаткан милдеттерге жараша болот. Аялдардын машыгуусунда кардио жүктөмдөр үчүн орун бар, ошондой эле аз салмак менен көп кайталануучу көнүгүүлөр, бир жолку максимумга жакын салмак менен иштөө.

Машыгууларыңызды акылдуулук менен түзүңүз, туура техникага кам көрүңүз жана жумушчу салмагыңызды кылдаттык менен жогорулатыңыз, ал эми күч машыгуулары сизге ден-соолук, күч жана идеалдуу фигураны берет.