Машыгуучу жилет кантип күч жана күч түзүүгө жардам берет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиз бийик секирип, жакшыраак көтөрө аласыз, ал тургай, ошол эле учурда көбүрөөк калорияларды өрттөй аласыз.

машыгуу жилет деген эмне

Бул жилет бышык жасалма материалдан жасалып, денеге салмоор же сыдырма менен бекитилет. Бул машыгуу учурунда стрессти жогорулатуу үчүн колдонулат.

Көпчүлүк жилеттерде кум каптар же металл цилиндрлер сыяктуу салмактарды салуу үчүн атайын чөнтөктөр болот. Бул сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша, ошондой эле көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрү үчүн салмакты тууралоого мүмкүндүк берет.

Машыгуу жилеттери ар кандай спорт жана дене тарбия дисциплиналарында колдонулат. Бул жабдуулар менен сиз чуркап, тепкичке чыгууга, секирүү көнүгүүлөрүн жасоого, оор атлетикага жана дене салмагыңыз менен көнүгүүлөрдө жүктү көтөрө аласыз, мисалы, тартылуу, чумкуп же чөктүрө.

Машыгуучу жилет менен эмнеге жете аласыз

Секирүү бийиктигин жогорулатуу

Эгер сиз секирүү бийиктиги маанилүү болгон спорт менен алектенсеңиз, анда жилет менен машыгуу сиздин көрсөткүчүңүздү жакшыртат.

14 бойго жеткен спринтер менен жүргүзгөн экспериментте алар 7-8% салмактагы жилет кийген үч жума машыгуу ылдыйкы буттардагы секирүү бийиктигин жана күчүн бир топ жогорулатканын аныкташкан.

Башка кичинекей изилдөөлөрдө жилетки машыгуу секирүү жана ыргытуучулардын, баскетболчулардын, оор атлеттердин жана регби оюнчуларынын, жеңил атлетчилердин жана спорт менен машыкпаган, бирок күнү бою жилет кийген спортчу эмес жигиттердин секирүү тестинин көрсөткүчтөрүн жакшыртууга жардам берген.

Оор атлетика боюнча көрсөткүчтөрдү жакшыртуу

Жарылуучу буттун күчү оор атлетика үчүн өтө маанилүү болгондуктан, жилет менен көнүгүү спорттун бул түрү үчүн да пайдалуу болот деп божомолдоого болот.

Ошентип, 16 оор атлетчинин катышуусунда жүргүзүлгөн бир чакан изилдөө дене салмагынын 12%ы бар жилетки беш жумалык машыгуу көкүрөктөгү бир кайталануучу максты 4,2% га жогорулатканын, ал эми контролдук топтун ичинде жилетсиз көнүгүүлөр көрсөттү. - 1,8 %га гана.

Кошумчалай кетсек, мындай машыгуулар 90% 1RM менен иштөөдө штанганы көтөрүү ылдамдыгын жогорулатып, 70 жана 90% 1RM салмактары менен иштөөдө анын траекториясын жакшыртат.

Машыгууда көбүрөөк калорияларды күйгүзүңүз

Нью-Мексико университетинин доктору Лен Кравиц ACE Research: Weighted Workouts with Weighted Vests экспериментин өткөрдү, анда төмөнкү деңгээлдеги аялдар салмактуу жилет менен басышат.

4 км/саат ылдамдыкта басып жатканда максималдуу кычкылтек керектөөсүн өлчөө менен, дарыгер дене салмагынын 15% салмактуулук калорияны 12% га көбөйтөт жана кабыл алынган күч-аракетке олуттуу таасир этпей турганын белгиледи.

жилет менен машыгуу боюнча изилдөөлөрдүн мета-анализ, ошондой эле салмагы бир кыйла ар кандай көнүгүү, басуу жана чуркоо учурунда энергия чыгымдарды жогорулатат деп белгиледи.

Жана жөн гана жилет кийүү дагы ашыкча майларды кетирүүгө жардам берет. Ошентип, бир изилдөөдө, 36 машыкпаган семиз адамдар күнүнө 8 саат бою дене салмагынын 10% камтыган жилет кийген жана үч жумадан кийин эч кандай диетасыз дене салмагын орточо 1,61 кг, ал эми майдын пайызын 3,18% азайткан. жана көнүгүү.

Улгайган аялдар да эки кичинекей изилдөөдө ашыкча салмактан жана майдан арылышкан. Бул жерде катышуучулар мындан ары дайыма жилетки менен жүрүшпөй, оордук менен алектеништи – күч машыгуусун аткарышты, тепкичтерге чыгышты.

Ошентип, кардио жана кемселдеги күч сизге машыгууга көбүрөөк энергия коротууга (машыгууга кеткен убакытты көбөйтпөстөн), калориянын олуттуу тартыштыгын жаратууга жана ашыкча килограммдан тезирээк арылууга жардам берет деп болжолдоого болот.

Залсыз булчуңдардын күчүн жана көлөмүн көбөйтүү

Эгер сиз калистеника менен алектенип жатсаңыз - үйдө же турниктери бар аянтчада өз денеңиздин салмагы менен көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, жүктүн көбөйүшү көбүнчө көп кайталоонун эсебинен гана пайда болот.

Булчуңдардын жетишсиздигине үйрөтүү булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү үчүн жакшы жумуш аткарса, кошумча салмак денени бейтааныш жүк менен камсыз кылат. Ал эми бул прогресске оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Анын үстүнө, эгер сиздин максатыңыз булчуңдун көлөмүн эмес, күч-кубатты жогорулатуу болсо, анда жилет сөзсүз түрдө керек. Бул сапатты өнүктүрүү үчүн 2-5 кайталоо салмактагы кыска комплекттер эң ылайыктуу.

Жылытка кийүү булчуңдардын иштебей калышын азайтат жана денеңизге күч-кубатты өнүктүрүү үчүн керектүү стимул берет.

Мындан тышкары, аны оорлотуу менен, машыгууңуз натыйжалуулугун жоготпостон убакыттын ичинде кыскартылат.

жилет тандоодо эмне издөө керек

жилеттер эң арзан жабдуулар эмес. Конкреттүү баасы моделине жараша болот жана 3 же 16 миң рублга чейин болушу мүмкүн. Акчаңызды текке кетирбөө үчүн төмөнкү параметрлерге көңүл буруңуз.

салмагын өзгөртүү мүмкүнчүлүгү

Кээ бир жилет моделдеринде буюмга кум же металл салмак түрүндөгү салмактар тигилет, ошондуктан салмагын өзгөртүүгө болбойт.

Бир жагынан бул ыңгайлуу, анткени кум менен скрипка ойноп, кошумча жүк сатып алуунун кажети жок. Башка жагынан алып караганда, ар кандай көнүгүүлөрдүн жүгүн жөнгө салуу жана дене салмагы жана машыгуу деңгээли ар кандай адамдар үчүн жилетти колдонуу мүмкүн болбой калат.

Анын үстүнө, дененин стресске көнүп калышы үчүн, дене салмагынын 5% аз салмактары менен жилет менен машыгууну баштоо жакшы. Ошондо гана көнүгүүлөрдүн түрүнө жараша салмагын 10-15% же андан көп көбөйтүү.

Ошентип, салмагын жөнгө салуу мүмкүнчүлүгү менен варианттарды карап чыгуу жакшы. Жүктөр көбүнчө жилеттен өзүнчө сатылат жана алар үчүн кошумча төлөшүңүз керек экенин эстен чыгарбаңыз.

Эмне сатып алуу керек

• Салмагы бар жилет Evergrip Weighted 10LB (4,5kg), 4990 руб. →
• Салмактуу жилет Everlast "F. I. T. 40LB ". Салмагы 18 кг, 15 490 руб →

Салмак түрү

Жүктөр төмөнкү формада көрсөтүлүшү мүмкүн:

• кум каптар;
• атылган баштыктар;
• болоттон жасалган куймалар же цилиндрлер;
• металл плиталар.

Кумдуу варианттар, адатта, эң арзан. Бирок, алардын бир нече кемчиликтери бар: алар кыйла көлөмдүү, ошондуктан отжимания, бурпа жана башка көптөгөн кыймылдар ыңгайсыз болуп калат.

Мындан тышкары, убакыттын өтүшү менен, кум сиз жогорку сапаттагы эмес, моделин сатып, өзгөчө, уктап баштайт.

Кээ бир жилеттер салмак катары пластиналарды колдонушат - мындай салмактар жүктүн денеге бир калыпта бөлүштүрүлүшүн камсыз кылат, ошол эле барлардан айырмаланып, салмагы буюмдун төмөнкү же жогорку бөлүктөрүндө гана топтолушу мүмкүн.

Бирок, плиталардын жардамы менен сиз жабдуулардын салмагын ийкемдүү түрдө өзгөртө албайсыз. Барлар 500-900 г кошууга мүмкүндүк берет, ал эми плиталар 2,5-10 кг же андан көп массага ээ.

Ошентип, сиз акырындык менен салмак кошууну кааласаңыз, анда штангалар же баштыктар түрүндөгү салмактарды кошууну ойлонушуңуз мүмкүн.

Эмне сатып алуу керек

• Iron Star салмагы жилет 10 кг, 5 990 руб →
• Салмагы бар жилет Original FitTools SWAT 14 кг, 13 190 руб. →
• Желет-салмактуу Iron Star S4 Professional, 9 990 руб →

бекиткичтердин түрү

Фиксациялоочу элементтердин түрү жилет жүктөө учурунда канчалык бекем отурарын жана ал сиздин кыймылыңыздан ажырап калбасын аныктайт.

Эгер сиз жилет менен аз интенсивдүү кардио машыгууну же күч машыгуусун жасай турган болсоңуз, боонун жана пластикалык тоголоктун варианттары жакшы.

Ал эми чуркоо, секирүү же кыймылдын кеңири диапазону бар интервал комплекстери үчүн кош Velcro моделдерин карап чыгуу жакшы. Алар жабдууларды ишенимдүү бекитүүнү камсыз кылат жана оор жүктүн астында бузулушу мүмкүн эмес.

Машыгуу үчүн жилетканы кантип кийүү керек

Кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз

Эгер сиз эч качан чуркабаган болсоңуз, мотивацияңыз канчалык күчтүү болсо да, жилет менен машыгуудан баштабаңыз. Салмак муундарга жана тутумдаштыргыч ткандарга адаттан тыш оорчулук келтирет, андыктан аны ашыкча катуураак кылуу жаракатка алып келиши мүмкүн.

Жаңы баштагандар үчүн жилет менен басууга аракет кылсаңыз болот. Денеңиздин салмагынан 5-10% салмакты тандап, 4 км/саат ылдамдык менен басыңыз. Денеңиз жүккө көнүп калганда, басуу ылдамдыгын 6 км/саатка чейин көбөйтсөңүз болот же чуркоо тилкесинин эңкейиши менен эксперимент жасай аласыз.

Ар бир кардио сессиясында жилет кийсеңиз болот, бирок жилетсиз аны өздөштүрмөйүнчө чуркабаңыз.

Эгерде сиз жакшы даярдансаңыз жана көптөн бери чуркасаңыз, анда баары бир жөө басуудан баштаңыз. Биринчи машыгууда дене салмагыңыздын 10% камтылган жилет кийиңиз жана жүккө көнүп, болжол менен 6 км/саат ылдамдыкта басыңыз.

Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, анда 8 км/сааттан ашпаган ылдамдыкта жеңил чуркоого өтсөңүз болот. Жылытка көнүп калгандан кийин да, анда узакка, ошондой эле интервалдуу жана жогорку ылдамдыктагы машыгууларды өткөрбөшүңүз керек, анткени жаракат алуу коркунучу абдан жогорулайт.

Кыска, жеңил 3–5 км чуркоодо же кросс машыгуу күндөрүндө чуркоо үчүн жилетти колдонуңуз. Мисалы, кемселдеги кыска чуркоону күч блогу менен айкалыштыра аласыз. Ал эми аны сезондун башында жасаңыз - мелдешке чейин көп убакыт калганда жана сиз денеңизге кесепети жок кичинекей тестти уюштура аласыз.

Секирүү көнүгүүлөрүн жаса

чуркоо сыяктуу эле, жилет секирүүнү узак мөөнөттүү плиометрикалык практиктер гана секирүүнүн бийиктигин, ылдыйкы буттун күчүн жана жарылуу күчүн жогорулатуунун жолдорун издеши керек.

Эгер плиометрия сиз үчүн жаңылык болбосо, дене салмагыңыздын 5-10% менен төмөнкү жилет кыймылдарын жасап көрүңүз:

• секирүү;
• секирип секирүү;
• кезектешип буту менен lunge секирүү;
• бийиктиктен секирүү, артынан секирүү;
• бир жерден узундукка секирүү.

3-5 көнүгүүлөрдү тандап, 5 кайталоодон 2-3 комплект кылыңыз. Комплекттердин ортосунда 30 секунддан ашык эмес эс алуу, көнүгүүлөрдүн ортосунда 1-2 мүнөт.

Бул машыгууну жумасына 1-2 жолу жеңил күндөрдө жасаңыз. Плиометрикалык кыймылдарды оор машыгуу менен айкалыштыруудан качыңыз, анткени бул жаракат алуу коркунучун жогорулатат.

Күч көнүгүүлөрүн жасаңыз

жилет денеңиздин салмагы менен ар кандай кыймылдарда кошумча жүктү камсыздай алат. Бирок, аны сынап көрүүдөн мурун, эч кандай кыйынчылыксыз 3 комплект 10 кайталоону салмаксыз жасай аларыңызды текшериңиз.

Эгерде сиз даяр болсоңуз, 10% салмактагы жилет менен төмөнкү кыймылдарды жасап көрүңүз:

• тартылуу;
• жантайып тартылуу;
• отжимание;
• отжимание на тегиз эмес штангалар;
• сплит приседаний;
• өпкө;
• секирип секирүү;
• скат пистолети;
• тактай.

Жүктөгө көнүп калгандан кийин, жилеттин салмагын дене салмагынын 25% га чейин акырындык менен көбөйтүүгө болот. Бул, айрыкча, буттарды насостоо үчүн кыймылдарга тиешелүү, анткени булчуңдарды салмаксыз жүктөө кыйын.

Сиз ошондой эле көнүгүүлөрүнүн интервалдык топтомун түзүп, аны жилет менен аткара аласыз. Бирок, жүрөгүңүздүн согушу салмагызсыз көнүгүү жасаганга караганда жогору болорун унутпаңыз. Дем алуу үчүн интервалдардын ортосундагы эс алуу убактысын тууралаңыз жана комплекске сиз чарчасаңыз да, техникалык жактан туура аткара ала турган кыймылдарды гана киргизиңиз.

жилет менен машыккандар үчүн эмнени эске алуу керек

Жакшы жылытыңыз

Ар кандай машыгуу жакшы ысытууну жана өзгөчө жилет менен машыгууну талап кылат. Сиздин дене салмагыңыз көбөйгөн сайын, муундар жана тутумдаштыргыч ткандар көбүрөөк стресске дуушар болот, ошондуктан булчуңдарды жылытуу зарыл.

10 мүнөттөн кем эмес убакытты разминкага арнаңыз: биргелешкен көнүгүүлөр, беш мүнөт жеңил кардио - басуу, жеңил чуркоо, аркан менен секирүү, эллипс, динамикалык чоюу көнүгүүлөрүн жасаңыз.

Техникаңызды баалаңыз

Туура аткаруу техникасы менен толук тааныш болбосоңуз, кошумча салмак менен кыймылдарды жасабаңыз.

Кебете булчуңдарга көнүлбөгөн штамм берет, ошондуктан сиздин бардык техникалык каталарыңыз бир топ жаркыраган жана эрте көрүнүп, травма алуу коркунучун жогорулатат. Ошондуктан, эгер сиз кыймылды кемчиликсиз кылып жатсаңыз гана жилет кийиңиз.

Сиздин абалыңызды көзөмөлдөңүз

Айрыкча алгач жилет кийүү менен машыгуу денеңизге көңүл бурууну талап кылат. Эгерде пульс кескин көтөрүлсө, катуу дем алуу же жүрөк айлануу байкалса, салмактан арылыңыз. Сыягы, сиз өз мүмкүнчүлүктөрүңүздү ашыкча бааладыңыз жана салмакты өтө эле эрте алып кеттиңиз.

Ошондой эле муундардын жана омурткалардын абалына мониторинг жүргүзүү. Эгерде жилет менен машыгуу көнүгүү учурунда же андан кийин ооруну жаратса, денеңиз көнүп калат деп үмүттөнбөңүз.

Жана техниканы сөзсүз түрдө аткарыңыз. Эгерде машыгуу учурунда сиз көнүгүүлөрдү техникалык жактан туура аткара албасаңыз, анда жилетти чечип, ансыз мамилени бүтүрүңүз.