Кантип жана эмне үчүн диетадагы туздун көлөмүн азайтуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кандай тамактардан баш тартуу керек жана тузду ашыкча кошпостон кантип даярдоо керек.

Бир чай кашык тузда 2325 мг натрий бар, бул РДАдан көп. Мындан тышкары, натрий көпчүлүк кайра иштетилген тамак-аш жана ыңгайлуу тамак-аш азыктарында кездешет. Бул организм үчүн зарыл, анткени ал суюктуктун балансын сактоого жана нерв импульстарын өткөрүүгө жардам берет. Ошондой эле булчуңдардын жыйрылышына жана эс алуусуна таасир этет. Бирок натрий ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бөйрөк организмдеги натрийдин мазмунун көзөмөлдөйт. Жетишпегенде сактайт, көп болсо заара менен бөлүп чыгарышат. Эгерде кандайдыр бир себептерден улам бөйрөк иштебей калса, натрий канга чогула баштайт. Ал эми сууну өзүнө тартып, кармап тургандыктан, кандын көлөмү көбөйүп, жүрөккө жүк көбөйүп, кан басымы көтөрүлөт. Мунун баары жүрөк-кан тамыр ооруларынын өнүгүшүнө факторлор болуп саналат.

Суткасына натрийдин сунушталган өлчөмү 2300 мг-дан аз. Бирок бул эң жогорку баа. Дозаны андан ары азайтууга аракет кылыңыз, айрыкча, натрийге сезгичтик бар болсо.

Кайсы тамактарда натрий бар экенин билип алыңыз

• Бардык кайра иштетилген азыктар: ун азыктары, колбаса жана сырлар, консервалар, фастфуд жана даяр тамактар. Аларда көбүнчө туз жана башка кошумчалар көп.
• Табигый булактар: жашылчалар, сүт азыктары, эт, деңиз азыктары. Мисалы, бир стакан сүттө болжол менен 100 мг натрий бар.
• Май куюу. Мисалы, бир чай кашык (15 мл) соя соусунда 1000 мг натрий бар.

Натрийди азыраак жеш үчүн:

• Көбүрөөк жаңы жашылча-жемиштерди жегиле. Ошондой эле жаңы эт сатып алып, колбаса, колбаса жана ветчиналарды өткөрүп жибериңиз.
• Эгер сиз даяр тамактарды сатып алсаңыз, натрийдин курамы аз болгон тамактарды тандаңыз. Татымалдарды кошуу менен жарма сатып албаңыз, кадимкилерге артыкчылык бериңиз.
• Тамак жасап жатканда туз кошпогонго аракет кылыңыз.
• Кийимдерди азыраак колдонуңуз. Соя соусунда, майонезде, кетчупта, горчицада натрий көп. Тузсуз тамактардын даамын жакшыртуу үчүн чөптөрдү жана татымалдарды, шире жана цитрус кабыгын кошуңуз.

этикеткалар карагыла

Тамак-аш натрийде көп болсо, даамы сизге айта албайт. Ошондуктан, ар дайым азыктык баалуулук белгисин карап. Анда туздун жана натрий камтыган башка ингредиенттердин мазмуну көрсөтүлүшү керек, мисалы:

• Моносодий глутамат (E621).
• Аш содасы (натрий бикарбонаты).
• Бышыруучу порошок.
• Натрий водород фосфаты.
• Натрий альгинаты.
• Натрий цитраты.
• Натрий нитрити.

Бир порциясында 200 мг натрийден ашкан тамактарды жебөөгө аракет кылыңыз. Ал үчүн пакетте канча порция бар экенине көңүл буруңуз. Бул маалымат азыктык баалуулукка да киргизилиши керек.

Дүкөндөрдө "натрий аз" же "туз жок" деп жазылган көптөгөн азыктар бар, бирок бул алардын баарында натрий чындап эле аз дегенди билдирбейт. Эреже катары, мындай жазуулар төмөнкүлөрдү билдирет:

• "Тузсуз". Ар бир кызмат 5 мг натрий аз камтыйт.
• "Төмөн натрий". натрий мазмуну нормалдуу салыштырмалуу, жок эле дегенде, 50% га кыскарган.
• "Туз кошулган жок." Кайра иштетүүдө туз кошулган эмес, бирок ингредиенттердин өзүндө натрий көп болушу мүмкүн.

Адаттан акырындык менен арылыңыз

Тузду азыраак жегенге өзүңүздү машыктыра аласыз. Жөн гана акырындык менен сумманы азайтыңыз. Баштоо үчүн тузсуз татымалдарды колдонуңуз жана күнүнө туздун көлөмүн чейрек чай кашык менен чектеңиз. Дасторкондон туз чайкагычты алып салыңыз. Убакыттын өтүшү менен көнүп каласыз, ал тургай кээ бир тамактар сизге ашыкча туздалгандай сезилет.