Fartlek, Tempo жана Interval Workouts кандайча айырмаланат

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Константин Овчинников буга чейин Lifehackerдин окурмандары менен фитнес боюнча пайдалуу кеңештерин айтып келген. Бул жолу анын конок посту Fartlek, Tempo жана Interval тренингинин ортосундагы айырмачылыктар жана ар биринин пайдасы жөнүндө сөз кылат. Бул макала башталгыч жөө күлүктөр үчүн өзгөчө кызыктуу болот.

Жакында эле шермендечиликке чейин жөнөкөй, бирок ошол эле учурда башталгыч жөө күлүктөр үчүн абдан пайдалуу макала пайда болду. Порталдын окурмандарынын бири фартлек, темп жана интервалдык машыгуунун айырмасы тууралуу сурады. Ал эми басылманын эксперттери ушундай деп жооп беришти.

Fartlek

Фартлек айтуу үчүн гана эмес, чуркоо да кызыктуу. Фартлек шведче "тез оюн" дегенди билдирет. Ал эми бул жерде аты толугу менен тренингдин маңызын билдирет.

Темп жана интервалдык машыгуудан айырмаланып, фартлектин так планы жок: анын бүткүл узундугу боюнча, сиз жеңил калыбына келтирүү менен орто жана оор жумуштун сегменттерин алмаштырасыз. Жылыгандан кийин, сиз ылдамдыкта ойной баштайсыз, бир нече секундага ылдамдайсыз (кийинки мамыга же андагы даракка чейин). Бул тездетүүлөр тынч калыбына келтирүү интервалдары менен коштолот. Фартлек ар дайым бири-бирин басып өтүп, ар бир ылдамдыкта мини-мелдештерди уюштуруп, компанияда чуркоо кызыктуу.

Достор менен фартлектерди чуркоо, атаандашып жатканда кошумча стимул аласыз. Fartlek саатыңызга же смартфонуңузга көңүл бурбастан, эч кандай плансыз, ар кандай ылдамдатуу ылдамдыгын жана узактыгын аткарып иштеткениңиз жакшы.

Fartlek негизги артыкчылыктары: дененин аң сезимин, психикалык катуулугун жана чыдамкайлыгын жакшыртуучу психологиялык жактан жеңил машыгуу.

Темп боюнча машыгуу

Темп менен машыгуу Oreo печеньесине окшош. Жылытуу жана муздатуу - бул печеньенин өзү, ал эми анаэробдук босогодо же андан жогору иштөө - каймактуу толтуруу.

Талап кылынган күч-аракет сиздин комфорт зонаңыздан чыккандан кийин башталат жана сиз дем алууңузду уга баштайсыз, бирок сиз дагы эле абага дем албайсыз. Эгер сиз оңой сүйлөй алсаңыз, анда сиз али темптин чуркоо зонасында боло элексиз. Эгерде сиз такыр сүйлөй албасаңыз, анда сиз мындан ары темптин зонасында эмессиз.

Темп боюнча чуркоо учурунда сиз жеке сөздөрдү сүйлөй аласыз. Ошол эле учурда, темп менен жетекчиликке алынбашы керек, анткени ал көптөгөн факторлордон көз каранды, мисалы, шамал, абанын температурасы, рельеф, дененин жалпы абалы.

Темп менен машыгуунун негизги артыкчылыктары: анаэробдук босогоңузду жогорулатуу (бул өз кезегинде аз күч менен тезирээк чуркооңузга жардам берет). Концентрация да жакшырып, психологиялык туруктуулук жогорулайт. Мелдештер симуляцияланган.

Интервалдык машыгуу

Интервалдык көнүгүү - бул кыска, интенсивдүү интервалдар бирдей же бир аз узунураак калыбына келтирүүчү чуркоо менен алмашышат. Мисалы, ысыгандан кийин максималдуу күч менен 2 мүнөт чуркайсыз, андан кийин дем алууну калыбына келтирүү үчүн 2-3 мүнөт чуркайсыз же басасыз.

Темп менен машыгуудан айырмаланып, интервалдык машыгууда интервалдын аягына чейин калган секундаларды санап, максималдуу күчүңүз менен чуркайсыз. Бул аралыктар жарык калыбына сайттар менен коштолот.

Бул тренингдин бүт мааниси калыбына келтирүү жөнүндө болуп саналат, анын сегменттери кыскартылып же өтө тез болбошу керек. Бул шартты сактоо менен сиз бардык интервалдарды ырааттуу иштете аласыз жана машыгуунун аягында сиз чарчап каласыз, бирок лимон сыяктуу сыгылган эмес. Сиздин денеңиз стресске көнүп, калыбына келтирүү учурунда күчтөнөт.

Интервалдык машыгуунун артыкчылыктары: чуркоо формасы жакшырат, чыдамкайлык жогорулайт, денеңизди жакшыраак түшүнөсүз, мотивация жогорулайт жана май активдүү түрдө күйөт.