Treadmill Workout: Кээ бир түрлөрүн кошуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кыштын келиши менен жөө күлүктөрдүн кыйла көп бөлүгү үйгө жанаша жайгашкан стадиондордон жана жакынкы сейил бактардан спорттук клубдардагы чуркоо аянтчаларына өтүшөт, анткени суукта чуркоо акылы күчтүү адамдар үчүн ырахат.

Бирок тредмилде эмес машыгуунун да өзүнүн кемчиликтери бар, эң негизгиси зеригүү. Көчөдө чуркаганда дайыма бир нерсе болуп турат, мейли 20-айлананы мектептин стадионун айланып өтсөңүз дагы, ал эми чуркоо тилкесинде чуркаганда коңшу симуляторлордо чуркаган адамдар гана өзгөрө алат.

Бүгүн биз сизге чуркоо жолу менен машыгууңузга ар түрдүүлүктү кошууга жардам бере турган бир нече варианттарды сунуштайбыз.

№1 вариант

• 5 мүнөткө 3-деңгээлде ысытыңыз (көбүнчө 1ден 10го чейинки кыйынчылык шкаласы боюнча).
• Ылдамдыгыңызды 4 же 5-деңгээлге чейин жогорулатып, ошол темпте 10-50 мүнөт чуркаңыз. Убакыт сиздин фитнес деңгээлиңизге жараша болот жана бул сиздин орточо аралыкыңыз болушу керек.
• Андан кийин кайра 3-деңгээлге өтүп, 5 мүнөттөй чуркаңыз. Мындай темпте чуркоо муздап, жүрөктүн кагышын иретке келтирүүгө жардам берет.

Вариант саны 2

Режимиңизди диверсификациялоонун дагы бир варианты - бул "музыкалык" интервалдарды уюштуруу. Бул ырлар ар кандай ылдамдыкта алмашып тургандай кылып иштеп жаткан ойнотмо тизмеңизди тандаганыңызда болот - бири тез, бири калыбына келтирүү темпинде, экинчиси кайра тез ж.б. Интенсивдүүлүктү сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташтырууга жана калыбына келтирүү аймактарында модерациялоого болот. Бул интервалдын тез бөлүмдөрүндөгү темпке да тиешелүү – баары бир, музыканы өзүңүз тандайсыз жана мүмкүнчүлүктөрүңүздү эсептей аласыз. Биринчи жолу, стандарттуу ойноо тизмеңизден музыканы тандап алганыңыз жакшы, андан кийин чуркоо үчүн иштетилбеген жаңы ырларды кошсоңуз болот.

Вариант саны 3

Бул чуркоо сизди катуу тердетет.

• 3-деңгээлде 5 мүнөт ысытыңыз.
• Ылдамдыгыңызды 0,32 км/саатка көбөйтүңүз, бир нерсени үн чыгарып кайталай баштаңыз (кинодогу же сүйүктүү сөз айкашыңыз - кандай болсо да!) Жана ал жерде 1 мүнөт чуркаңыз. Каптал караганга көңүл бурбайбыз;)
• Андан кийин ылдамдыгыңызды ошол эле өлчөмдө жогорулатып, чуркай бериңиз жана сүйлөңүз. Эгер бул сиз үчүн өтө кыйын болсо, анда аны 0,16 км/саатка көбөйтүңүз.
• Кепти үн чыгарып кайталоо кыйынга турмайынча, темпиңизди мүнөт сайын жогорулата бериңиз. Сөздөрдү айтуу кыйын болуп, дем кысылышы пайда болгондон кийин, бул темпти байкап, жүрөгүңүздүн согушун өлчөңүз. Бул темпти мындан ары да улантууга аракет кылыңыз.
• Көнүгүүңүздү 3-кыйынчылыкта 5 мүнөттүк чуркоо менен бүтүрүңүз.

Вариант саны 4

Бул параметр тоодо чуркоо деген эмне экенин эстеп калууга жардам берет.

• Жолдун жантайышын 0-2% га коюп, кадимки белгилөө темпиңиз менен бир нече мүнөт чуркаңыз.
• Андан кийин көтөрүүнү 5% га чейин жогорулатып, 3 мүнөт чуркаңыз, андан кийин лифтти 3% га түшүрүп, 5 мүнөт чуркаңыз, андан кийин 5% га кайтып, 3 мүнөт чуркаңыз. Бул "бийиктик айырмачылыктарын" 10 мүнөткө алмаштырыңыз.
• Андан кийин кайра көтөрүлүүнү азайтыңыз, бирок ошол эле учурда темпиңизди ошол эле 0,32 км/саатка жогорулатып, дагы 35 мүнөт чуркаңыз.

Вариант саны 5

• Алгачкы 5 мүнөттүн ичинде сиз 3-кыйынчылык деңгээлинде жылыйсыз.
• Кыйынчылыктын деңгээлин 7-деңгээлге көтөрүңүз жана ушинтип 4 мүнөт чуркаңыз, андан кийин өзүңүз үчүн 2 мүнөткө 3-кыйынчылык деңгээлинде калыбына келтирүүчү чуркоо уюштуруңуз.
• Андан кийин кыйынчылыктын 8-деңгээлине өтүп, ушул темпте 3 мүнөт чуркаңыз, андан кийин - 3-деңгээлде 2 мүнөттүк калыбына келтирүү чуркоо.
• Жүктөмдү кыйынчылыктын 9-деңгээлине чейин көбөйтүңүз жана ушул темпте 2 мүнөт чуркаңыз, андан кийин - 3-деңгээлде 2 мүнөттүк калыбына келтирүү.
• Жүктөмдү кыйынчылыктын 10-деңгээлине чейин көтөрүңүз жана ушул темпте 1 мүнөт чуркаңыз, андан кийин - 3-деңгээлде 2 мүнөттүк калыбына келтирүү.
• 3-деңгээлге кайтып келип, жүрөктүн кагышын калыбына келтирүү жана иретке келтирүү үчүн ушинтип 5 мүнөт чуркаңыз.

Бул "тепкичти" "пирамидага" айландырса болот, ошону менен жүктү дээрлик эки эсеге көбөйтөт. Башкача айтканда, 10-деңгээлден кийин, ошол эле деңгээлде 1 мүнөткө кайра чуркаңыз, андан кийин 9-деңгээлге түшүп, 7-деңгээлге түшүп, бардыгын калыбына келтирүүчү чуркоо менен бүтүрүңүз.

Вариант саны 6

"Кениялык жөө күлүк" деген аталыштагы дагы бир вариант, бул сизге дөңсөөлөргө чуркаганыңызды эскертет.

• 5 мүнөткө нөлгө чыгууда 3-кыйынчылыкта жылыныңыз.
• Эңкейүүнү 6% га көбөйтүңүз жана ыңгайлуу темпке чейин жайлаңыз. Бул темп менен 10 кмдей чуркоо.
• Чыгууну кайра 0% га кайтарып, ошол эле темпте дагы 5 мүнөт чуркаңыз.

Мунун баары бүгүн, бирок биз кышында зерикпөөгө жана жаздын биринчи күнүнө чейин чуркоону кийинкиге калтырбоого жардам бере турган кызыктуу варианттарды издөөнү улантабыз;)