2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-13 02:14
Белгилүү болгондой, пресс ашканада жасалма. Конкреттүү көнүгүүлөрдү жасоо - бул күрөштүн жарымы гана. Калган 50% сиз жеген нерсеңиз. Анда күчтүү булчуңдар май катмарынын астында катылган болсо, алардын эмне кереги бар? Карама-каршы көйгөй кем эмес таралган - чарчоо. Натыйжада, бардык жакшы ниеттер жокко эсе, жана алар менен бирге натыйжалары нөлгө жакын. Ошондуктан, бүгүн биз биринчи жумадан кийин бул бизнести таштабай, кадимки диетаны туурараак диетага кантип өзгөртүү керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз.;)
Диетага отуруу физикалык жактан да, психикалык жактан да абдан кыйын жана алардан пайда көбүнчө кыска мөөнөттүү болот. Пайдалуу адаттын бекемделиши үчүн, сиз дароо эле согушка шашыла албайсыз жана пайдалуу эмес, бирок ушунчалык сүйүктүү жана тааныш болгон нерселердин баарын четке кагып сала албайсыз: сиз дагы эле бошонуп, бардык жаман нерселерге берилип кетесиз. Ошондой эле, бардык диеталар кээ бир спорт түрлөрүнө ылайыктуу эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Мисалы, интенсивдүү интервалдык машыгуу, триатлон же орто жана узак аралыкка чуркоо менен алектенгендер үчүн бул ылайыктуу эмес, анткени бул иш-аракеттердин баары карбонгидраттарды көп керектейт.
Конкреттүү менюну чечүүдөн мурун, сиз дарыгериңиз же диетологуңуз менен гана кеңешпестен, диета кандай процесстерге негизделет жана аны машыгууларыңыз менен айкалыштырууга болобу, көбүрөөк маалымат чогултуңуз.
Ошентип, Анна Робертсон, Biodynamic Wellness (Калифорния) штатынын тренери жана диетологу, чуркоо же башка спорт менен машыккандар үчүн күнүмдүк рациондун кыйла жөнөкөй жана кеңири таралган адаптациясын сунуштайт. аэробика, степ аэробика, интервалдар жана функционалдык машыгуу) жана булчуңдарды курууну камтыбайт.
Меню варианты бир күнгө
Эртең мененки тамак
Мисалы, сиздин кадимки эртең мененки тамакыңыз каймак жана кант кошулган бир чөйчөк кофеден (милдеттүү эмес), ошондой эле 2% сүтү бар бир табак сулу унунан турат.
Анна кантты табигый таттуучу - бал же клен сиропу менен алмаштырууну кеңеш берет. Экинчи эртең мененки тамак үчүн ал кокос майында бышырылган көп жумурткадан турган омлетті сунуштайт – бул белок менен дени сак майлардын эң сонун булагы.
Кечки тамак
Аннанын сунушу - белок жана жашылчалар кошулган салат, плюс бир кесим куурулган нан наны.
Чуркоо алдында тамак (машыгуу)
Анна ар дайым биожеткиликтүү боло турган табигый тамак-ашка артыкчылык берүүгө кеңеш берет. Мисалы, жаңгактар менен кургатылган жемиштердин аралашмасы Trail Mix деп аталган, жоголгон энергияны тез калыбына келтирүү үчүн углеводдордун эң сонун булагы болуп саналат. Узак чуркоо үчүн (10 км же андан көп) алма бадам майы (же башка жаңгак майы) ылайыктуу. Мындай закуска сизди туура майлар жана углеводдор менен камсыз кылат.
Узак чуркоо учурунда
Электролиттер суюктуктарды жана минералдарды толтуруу үчүн ылайыктуу жана атайын дүкөндөрдө сатып алуунун кереги жок. Мисалы, бир чымчым деңиз тузу кошулган суу ичүү суюктуктун жана минералдардын жетишсиздигин толуктоого жардам берет. Эгер чындап эле туздалган жылуу сууну ичүүнү каалабасаңыз, анда бир аз цитрус ширесин же клюква ширесин кошуп койсоңуз болот.
Чуркап же машыгуудан кийин тамактануу
Чуркооңуздан кийин 30 мүнөттүн ичинде белоктун көлөмүн көбөйтүңүз. 10 км чуркагандар үчүн ал жаңгак майы же каймак сыр (Philadelphia, mascarpone) менен бир эле алма болушу мүмкүн. Бул закуска булчуңдардын калыбына келиши үчүн зарыл болгон аминокислоталарды толуктоого жардам берет, мөмө-жемиштер менен майдын айкалышы кандагы глюкозанын деңгээлин жогорулатат, бул клеткаларыңызды энергия менен камсыз кылат. Көбүрөөк чуркагандар үчүн белок, углевод жана май менен камсыз кыла турган таасирдүү арматура керек. Бир варианты - жумуртка же тунец салаты, бүт нан нанынын куурулган кесимине сунушталат.
Кечки тамак
Кечки тамак дайыма белокторду, углеводдорду жана майларды камтышы керек. Биздин организм жаныбарлардын белокторун өсүмдүк белокторуна (кечиресиз вегетарианчыларга) караганда алда канча жакшы сиңирет, анткени алар аш болумдуу заттарга бай. Дени сак майлар: кокос майы, зайтун майы же авокадо майы. Толук тамактын мисалы - күрөң күрүч, квиноа же таттуу картошка плюс эт (каалаганыңызга жараша) жана бууда бышырылган жашылчалар. Сиз ошондой эле муздатылган ак шарап бир стакан төлөй аласыз.
"Кечки тамактан кийин", же чындап эле саат 18:00дөн кийин тамактангыңыз келсе
Ачка болсоңуз, жемиш же мөмөлөрдү алыңыз. Мөмөлөр түз маанисинде антиоксиданттарга жана витаминдерге бай, алар эркин радикалдардан арылууга жардам берет жана организмдин детоксикациясын колдойт. Ал эми 10 км же андан ашык чуркаган адам шоколад батончикине татыктуу (75% какао менен кара шоколад жакшыраак).
Тамактануу планын түзүү
Тамактануу планын түзүү оңой, өзгөчө, эгер сизде бир жумага машыгуу планы бар болсо жана көнүгүү учурунда калорияңыздын чыгымын болжолдуу эсептей алсаңыз. Мисалы, Ironman 70.3 (жарымы) үчүн даярдануу учурунда жолдошум машыгуу учурунда орто эсеп менен 70 км (кээде 50 км, кээде бардыгы 100 км) басып өттү. Натыйжада, ал болжол менен 1500 ккал короткон жана мен бул күнү эс алуу күндөрүнө же бассейни бар күндөрүнө караганда көбүрөөк тамак-аш керек экенин билдим.
Ошондуктан, машыгуу графигиңизди, энергияны керектөөңүздү жана максаттарыңызды (арыктоо, салмак кошуу же ошол эле салмакта калуу) билип туруп, план түзө баштасаңыз болот.
Жумалык тамактануу планы күн сайын тамак даярдоону камтыбайт. Даамын 2-3 күнгө чейин абдан жакшы сактаган көптөгөн тамактар бар. Быштак, кургатылган мөмө-жемиштер, мөмө-жемиштер жана жашылчалар тамак даярдоону таптакыр талап кылбайт.
- Апта үчүн тамактануу планын түзүңүз. Отуруп алып, эмне тамак жасагыңыз келет же даамын татам деп ойлонуңуз. Бышырууга канча убакыт кетээрин эсептеп, эң жакшы варианттарды тандаңыз.
- Жаңы рецепттерди издеңиз. Ар түрдүү тамак-аш даамдуу гана эмес, ошондой эле ден-соолукка пайдалуу, анткени сиздин денеңиз барган сайын ар түрдүү азыктарды алат. Бул үчүн, дээрлик баарын таба аласыз атайын рецепт агрегаторлор бар! Мисал - плюс Pinterest. Ошондой эле укмуштуудай кооз сүрөттөр жана даамдуу вегетариандык тамактардын рецепттери бар сайтты белгилей кетүү керек.
- Бир эле тамакты жумасына эки жолудан ашпаганга аракет кылыңыз. Биз буга чейин көп түрдүүлүк жөнүндө сөз кылганбыз! Бул таптакыр жаңы нерсе болушу шарт эмес, жөнөкөй өзгөртүүлөр абдан ылайыктуу.
- Эртеси жей турган тамактарды жасаганга аракет кылыңыз. Бул дан жана шорполорго тиешелүү. Биринчи параметр №3 пунктка ылайыктуу, ал эми экинчиси ар кандай тамактар үчүн негиз катары колдонулушу мүмкүн, ар кандай кошумчалар.
- Калорияларды санаңыз. Бул максатка жетүү үчүн "кирүү" жана "чыгуу" дегенди билиш керек. Калорияны эсептөө үчүн бир топ түрдүү веб-кызматтар жана мобилдик тиркемелер да бар.
- Сизде ар дайым альтернатива болушу керек. Бул сиздин үй-бүлөңүздө кимдир бирөө даярдалган тамакты жеген учурда же сиз бош эмес же башка себептерден улам даярдалган тамакка жете албай калганыңыз үчүн.
Же болбосо, жөнөкөй сулудан баштап, макарон, кофе, варенье кошулган тост, ветчина жана жумуртка, кургатылган жемиш жана жаңы шире камтыган толук велосипедчинин эртең мененки тамагына чейинки мисалдарды карап көрүңүз.
Туура максаттарды коюп, диетаңызды байкаңыз жана аны мүмкүн болушунча ар түрдүү жана пайдалуу кылууга аракет кылыңыз!
Рецепттерди табуу үчүн мобилдик тиркемелер
Yummly
Foodily
Жашыл ашкана
Калорияны эсептөөчү мобилдик колдонмолор
MyFitnessPal
Сунушталууда:
Эмне үчүн сизге GPC келишими керек жана аны кантип туура түзүү керек
GPC келишимин эмгек келишими менен чаташтырбоо жана бардык шарттарды кылдаттык менен жазуу маанилүү. Лайф хакер бардык нюанстар жөнүндө айтып берет
Кызмат көрсөтүү үчүн келишим керек болгондо жана аны кантип туура түзүү керек
Акы төлөнүүчү кызмат көрсөтүү келишими иш процесси натыйжадан кем эмес маанилүү болгондо пайдалуу. Макалада документти кантип токтотуу боюнча үлгү жана кеңештер бар
Кантип өзүнө кам көрүү планын түзүү керек
Кыйын кырдаалда адашып калбоо үчүн жана өзүңүздү жана муктаждыктарыңызды жакшыраак түшүнүү үчүн өзүңүзгө кам көрүү керек. Кантип план түзүүнү жана аны аткарууну түшүнүү
Жылдын планын кантип аткаруу керек: Lifehacker окурмандарынан ийгиликтин алгоритми
Жылдын планын кандай орундатабыз? Бизде кеңештердин чоң тандоосу бар. Тапшырмаларды аткаруунун алгоритми табылды
Кантип иш планын түзүү керек
Туура план көптөгөн көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет. Ал ошондой эле жашооңузду сиз каалагандай кылууга жардам берет. Бирок план түзүү дайыма эле оңой иш эмес. Ошондуктан, биз силер үчүн бир нече деталдуу кеңештерди даярдап койдук. Жашооңузду түшүнүүгө аракет кылып жатып, сиз бир көйгөйгө туш болосуз.