Кантип командировкада жана эс алууда машыгуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Командировкага чыгасызбы, эс алуудасызбы же жалпысынан ротациялык негизде иштеп, чиркегичте бир ай жашасаңыз маанилүү эмес: кандай болгон күндө да сиз сүйүктүү спорт залыңызга кайтып келгенге чейин күч-кубатты жана туруктуулукту сактай аласыз. Лайф-хакер сизге болгон шарттарга жараша муну кантип жасоону көрсөтөт.

Мейманкана бөлмөсүндө машыгуу

Сиз каникулга же командировкага чыгып, кичинекей мейманкананын номерине жайгаштыңыз. Болгону керебет, тумбочка жана отургуч бар. Мейманкананын ичинде же жанында турник, спорт залы жок.

1. Кардио

Тепкич опциясы

• Тепкич менен түшүү жана өйдө чуркоо: 5 жолу.
• Толук эмес чөгөлөп отуруп эки буту менен бир тепкичтен секирүү: 5 көтөрүлүү, ылдый - жөн эле тепкич менен чуркоо.
• Үч тепкичтен сунуу: 3 өйдө, ылдый - жөн гана чуркоо.
• Кадам үстүндө кол чаап секирүү: 5 өйдө, ылдый - чуркоо.

Тепкичсиз вариант

45 секунд - "секирүү домкрат" көнүгүү, 15 секунд - эс алуу

45 секунд - альпинизм көнүгүүлөрү, 15 секунд - эс алуу

45 секунд - бурпи, 15 секунд - эс алуу

45 секунд - кезектешип буту lunge, 15 секунд - эс алуу

45 секунд - ордунда чуркоо, 15 секунд - эс алуу

Көнүгүү максималдуу 60-70% орточо интенсивдүү. Сиздин милдет - жүрөктүн кагышын көтөрүү жана ысытуу, чарчоо эмес.

2. Электр блогу

Push ups

3 комплект 15 кайталоо.

Төмөндөгү галереяда отжиманын бир нече түрү бар, ал эми шилтемедеги макалада отжиманын дагы 100 түрү бар.

Классикалык түртүү

Алмаз түртүү

Бир бутка түртүү

Дене салмагын бир колго өткөрүп берүү менен отжимание

Калп жаткан абалда колду көтөрүү

Колго түртүү

Тескери отжимание

3 комплект 15 кайталоо.

Тескери түртүү

Dumbbell Reverse Push Up

Пресс үчүн көнүгүүлөр

30 кайталоодон 3 комплект.

Гантель курсак көнүгүүлөрү

Пресске денени көтөрүү

Пресс боюнча бутту көтөрөт

Скваттар

20 кайталоодон 3 комплект.

Бөлүнгөн чөгөлөп, салмагы жок

Терең отуруу

Секирүү

Lunges

20 кайталоодон 3 комплект.

Spider lunges

Lunges

Overhead Lunges

Буттарды алмаштыруу менен секирүү

Жамбаш үчүн көнүгүүлөр

20 кайталоодон 3 комплект.

Сүрөт: Юлия

Бир буттуу көпүрө

скамейкада колдоо менен жамбашты көтөрүү

Планк

60 секунд кармап туруңуз, 3 комплект.

Классикалык жана каптал такта

Чыканактагы тизе тактайы

Бир буту тактай

3. Чыдамдуулук комплекси

1-вариант

Бир убакта токтобой 100 бурпе жасаңыз. Ар бир жолу аткаруу убактысын кыскартууга аракет кылыңыз.

2-вариант

12 мүнөт ичинде мүмкүн болушунча көп раунддарды бүтүрүңүз:

• 10 бурпа;
• чөгүп баратканда 10 өпкө;
• 20 отжимание.

Ачык машыгуу

Эгер сыртта жылуу болсо, сиз отургуч, турник, параллелдүү штангаларды, дубал штангаларын таап, машыгууларыңызды калистеника элементтери менен диверсификациялай аласыз.

1. Кардио

Бир километр жеңил чуркоо. Эгер чуркаганды жактырбасаңыз, жогорудагы кардио машыгууларды жасаңыз же тепкичте машыгууну жасаңыз.

2. Кубат бөлүмү

Төмөндө атактуу спортчу Аль Кавадло көнүгүүлөр жүрүп жатканын көрсөткөн бир нече видеолорду көрө аласыз. Сиздин деңгээлиңизге туура келген кыйынчылыкты тандаңыз.

Push ups

3 комплект 15 кайталоо.

Скваттар

20 кайталоодон 3 комплект.

Тартуулар

3 комплект 10 кайталоо.

Тегиз эмес тилкелерге чөмүлдү

3 комплект 15 кайталоо.

Пресс үчүн көнүгүүлөр

3 комплект 15 кайталоо.

Турникте тизени көкүрөккө көтөрүү

Турникке бутту көтөрүү

3. Чыдамдуулукту өнүктүрүү комплекси

1-вариант

"Синти" кроссфит-комплекси:

• 5 тартылуу;
• 10 отжимание;
• 15 скат.

20 мүнөт ичинде мүмкүн болушунча көп кайталоону жасаңыз.

2-вариант

5 раундду бүтүрүңүз:

• 250 метр чуркоо;
• 5 бурпи менен тартылуу (турникке чыгууну билсеңиз, аларды аткарыңыз);
• 10 отургучка секирүү;
• текши эмес тилкелерде 15 чөкмө;
• 15 буту турникке көтөрөт.

Пляжда машыгуу

Пляждагы эс алуу машыгууңуздан баш тартууга себеп эмес. Кум туруксуздукту жаратат, ошондуктан кадимки көнүгүүлөр, өзгөчө чуркоо жана секирүү кыйындайт. Ошондуктан, биздин пляждагы машыгууларыбыз максималдуу секирүү, чуркоо жана кардио көнүгүүлөрдү камтыйт.

1. Кардио

Ар бир көнүгүүлөрдү 30 секунддан аткарыңыз:

• жогорку ылдамдыкта чуркоо;
• бир тарапка чуркоо;
• экинчи тарапта чабуу;
• артка чуркоо.

Бир аз эс алып, кайра кайтала.

2. Күч көнүгүүлөрү

Beaish penetration

30 секунданын 3 комплекти.

Төмөндөгү видеодо аюу дискин кантип жасоо керектиги көрсөтүлгөн.

Велосипед

3 комплект 15 кайталоо.

Планк отжимание

30 секунданын 3 комплекти.

Узундукка секирүү

20 кайталоодон 3 комплект.

Сиз кадимки бурпи жасап жатасыз, бирок секирүүнүн ордуна узундукка секирип жатасыз. Кумду көкүрөгүңүз менен жамбашыңызды ылдый жагына тийгизүүнү унутпаңыз: кыймыл канчалык чоң болсо, булчуңдарыңыз ошончолук жакшы иштейт.

Секирүү

20 кайталоодон 3 комплект.

Капталга секирүү менен бир бутка приседа: 3 комплект 20 жолу.

3. Чыдамдуулук комплекси

Бардык көнүгүүлөрдү 10 жолу, андан кийин 9, 8, 7 жана башкаларга чейин бир жолу аткарыңыз. Топтомдордун ортосунда эс албаңыз.

• Секирип чыгуу.
• Push ups.
• Көнүгүү "бүктөм" боюнча басма сөз.

Сиз менен кошо ала турган жабдуулар

Жеңил жана компакттуу жабдуулар бар, алар сиздин машыгуу залыңызды алмаштырбаса, машыгууларыңызды бир топ диверсификациялайт жана татаалдаштырат.

Кеңейтүүчү лента

Ар кандай калыңдыктагы резина боолор саякат жана иш сапарлар үчүн эң сонун тренер болуп саналат. Тасманы эшиктин же шкафтын туткасынын үстүнө илип койсоңуз, сизде кроссовердин кичи версиясы бар. Ошондой эле, жардамы менен экспандер болот осложить көптөгөн башка көнүгүүлөр: өпкө, приседания, отжимание.

Бул макалада сиз көнүгүүлөрдүн көптөгөн варианттарын таба аласыз. Айтмакчы, бул универсалдуу тренажердун жардамы менен сиз күч көнүгүүлөрүн гана жасабастан, сунууга да болот.

Илниктер

Дагы бир компакттуу жана абдан пайдалуу тренажер. Илмектерди тилкеге бекитиңиз жана сиз бардык булчуң топторун, анын ичинде өзөгүңүздү насостоп, тең салмактуулук сезимин өрчүтө аласыз. Макала цикл симуляторлору жана алар менен кээ бир көнүгүүлөр жөнүндө. Ошондой эле көптөгөн луп көнүгүүлөрүн бул жерден тапса болот.

Секирүү жип

Аркандан секирүү көнүгүүлөрү бүт денени соруп, өмүрдү жана жаштыкты узартат. Ошол эле учурда, аркан абдан арзан жана аз салмактуу - саякат үчүн идеалдуу. Бул жерде кардио машыгууңузду көрктөндүрүү үчүн 50 аркан көнүгүүлөрү бар.

Комментарийге командировкада жана эс алууда кандай машыгаарыңызды жазыңыз.