Арык машыгуу: кантип көнүгүү керек жана салмак кошуу үчүн эмне жеш керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эч бир генетика сени токтото албайт.

Эмне үчүн сиз үчүн булчуң массасын алуу кыйын?

Окумуштуулар көптөн бери булчуңдарды куруу жөндөмдүүлүгү ар бир адам үчүн ар кандай экенин байкашкан. Ошентип, кээ бир адамдар 12 жумалык машыгууда 1, 6 кг булчуңдарды ала алышат, ал эми башкалары ошол эле учурда такыр кошпойт.

Жана бул жөн гана тамактануу жана көнүгүү жөнүндө эмес. Сиздин ийгиликсиз:

• Сизде II типтеги булчуң жипчелери азыраак - кычкылтексиз иштегендер тез чарчап, көлөмүн олуттуу түрдө арттырышат.
• Булчуңдарыңызда тестостерон гормонуна жооп берүүчү рецепторлор азыраак болот, ансыз алар өспөйт.
• Жаңы рибосомаларды мынчалык тез жаратпайсыз. Булар аминокислоталарды алып, мРНКнын көрсөтмөсү боюнча алардан бир белок жасаган клетканын органеллдери. Рибосома заводу клетканын ядросунда жайгашкан жана сиздин ишканаңыз өндүрүш көлөмү боюнча бир аз артта калган.

Бирок бул сиз булчуңдарды кура албайсыз дегенди билдирбейт. Булчуңдардын өсүү механизми бардык адамдарда бирдей. Сиз жөн гана генетикалык лотереядан утуп алгандарга караганда, тамак-ашка жана спорттук тамактанууга көбүрөөк убакыт жана акча коротушуңуз керек.

Булчуң массасын алуу үчүн көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Булчуңдар жыйрылганда алардын жипчелери механикалык күчкө дуушар болушат. Рецепторлор аны сезип, молекулярдык реакциялардын чынжырчасы ишке кирет, ал белок синтези менен аяктайт. Ал толуктайт булчуңдардын, көбөйтүү, алардын көлөмү.

Албетте, булчуңдар ар кандай жумушта жыйрылат – мисалы, отургучтан түшкөндө же марафонго чуркаганда. Бирок биринчи учурда чыңалуу өтө аз өсүү үчүн, ал эми экинчисинде, негизинен I типтеги булчуң жипчелери катышат, алар каалабастан көлөмүн көбөйтөт. Булчуңдардын байкалаарлык өсүшү үчүн, тез иштөө үчүн II типтеги жипчелер керек (сизде алардын саны аз). Аларды ушундай кылыш үчүн темирди тартыш керек.

Аптасына канча жолу кылам

Машыгуудан кийин белоктун өндүрүшү 24 сааттан 48 саатка чейин көбөйөт. Синтез мурунку баалуулуктарына түшө электе булчуңду кайра жүктөсөңүз, кээ бир аракеттериңиз текке кетет.

Андыктан жумасына эки-үч жолу көнүгүү жасап, эки күн катары менен машыкпаңыз.

Көнүгүүлөрдү тез-тез жасоо менен сиз булчуңдардын өсүүсүнө пайда алып келбестен, борбордук нерв системаңызды ашыкча иштетип коюшуңуз мүмкүн. Бул сиздин өндүрүмдүүлүгүңүздү төмөндөтөт, демек, булчуңдардын өсүшүнө түрткү болот.

Канча жана кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек

Ар бир машыгуу үчүн ар кандай булчуң топтору үчүн төрттөн сегизге чейин күч көнүгүүлөрүн жасаңыз. Сөзсүз камтууга көп муундуу кыймылдарды, башкача айтканда, бир нече муундарды жана булчуң топторун камтыган кыймылдарды: приседа, lunges, deadlift, стенд пресс жана туруп, жана башкалар. Алар бүт денени машыктырат, координацияны жакшыртат, чоң салмак менен иштөөгө мүмкүндүк берет жана булчуңдардын өсүшүнө туура стимул берет.

Бирок, сиз машыгууңузду ушундай активдүүлүккө гана курбаңыз. Ошентип, сиз борбордук нерв системасын чарчатып, иштөөнү төмөндөтүү коркунучу бар. Бир муун менен жогоруда аталган көнүгүүлөр разбавляться: согнуть кол үчүн бицепс, сунуу үчүн трицепс, привязивающу колду менен тренер бабочки (көкүрөк) жана башкалар.

Бул жерде ар кандай булчуңдарды куруу үчүн мыкты көнүгүүлөрдүн тизмеси. Алар электромиографиянын (ЭМГ) жардамы менен сыналган, андыктан “эң жакшы” – бул жөн эле сөз эмес. Машыгууну пландаштыруу үчүн, ар бир булчуң тобуна бирден көнүгүү жасаңыз. Буттар макаласында сандын алдыңкы бөлүгү, сандын арткы бөлүгү жана балтыр үчүн бирин тандаңыз.

Ошондой эле, ар бир машыгуу үчүн бир курсак жана арткы экстенсордук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул булчуңдар тең салмактуулукту сактоого жана омурткаңызга зыян келтирбестен бардык кыймылдарды аткарууга жардам берет.

Канча комплект жана кайталоо керек

Көнүгүүлөрдү 3-5 комплект 8-12 жолу аткарыңыз. Подержите салмагын үчүн акыркы повторения мамиледе берилет кыйынчылык менен. Булчуңдардын жетишсиздигине акыркы ыкманы колдонсо болот: аны кайра кыла албай калганда.

Текшерүү тизмеси

• Жумасына 2-3 жолу машыгуу.
• Ар кандай булчуң топтору үчүн 4-8 күч көнүгүүлөрүн жасаңыз.
• Бир машыгууга көп муундуу жана бир муундуу кыймылдарды кошуңуз.
• 8-12 жолудан 3-5 комплект кылыңыз.
• Салмагын тандап, мамиледе акыркы кайталоо кыйынчылык менен берилет. Булчуңдардын жетишсиздигине акыркы ыкманы жасаңыз.

Салмак кошуу үчүн кантип тамактануу керек

Жалпысынан салмак кошуу үчүн көбүрөөк жеш керек, ал эми булчуңдарды өстүрүү үчүн белоктун көлөмүн көзөмөлдөө керек.

Канча калория керектелет

Биринчиден, Mifflin-Geor формуласын колдонуп, күнүмдүк калорияңызды эсептеңиз:

• Эркектер үчүн: (5 + (10 × салмагы [кг]) + (6, 25 × бою [см]) - (5 × жашы [жыл])) × 1,55 (жумасына 3 жолу машыгууга туураланган).
• Аялдар үчүн: ((10 × салмак [кг]) + (6,25 × бою [см]) - (5 × жаш [жаш]) - 161) × 1,55 (жумасына 3 жолу машыгууга тууралоо).

Калорияңызды 15% га көбөйтүңүз. Бул күн сайын канча керектелет.

15% алуу сөзсүз эле салмак кошууга жардам бербей турганын айтыш керек. Мунун баары метаболизмиңизге жараша болот. Эки жумадан бир айга чейин ушундай жегиле жана прогресс жок болсо, калорияны дагы 15% га көбөйтүңүз (баштапкы нормадан). Биринчи айда сиз көбүрөөк жегенге көнүп каласыз, андыктан кийинки партияга калория кошуу анча деле кыйын болбойт.

Бир изилдөө 8 жума бою калорияларды алууну 40% га (күнүнө 1000 ккал) көбөйткөн. Жыйынтыгында эң арык катышуучулар 4,44 кг салмакка жана 2,87 кг булчуң массасына кошулган. Ал эми бул машыгуусуз, калория жана белоктун көбөйүшүнө байланыштуу - бул аш болумдуу заттардын күнүмдүк наркынын 25% түзгөн.

Бирок бул изилдөө бир жарым айга гана созулду. Бул протеиндин узак мөөнөттүү келечекте ден-соолукка кандай таасир этээри белгисиз. Өтө көп ичүү бөйрөккө зыян келтирип, кальцийдин алмашуусун бузат. Бул толугу менен далилденбесе да, эгер сизде бөйрөк оорулары бар болсо, протеинге бай диетага отурардан мурун, дарыгериңизден ушундай жол менен жей аларыңызды текшериңиз.

Канча калория белок, май жана углеводдор келип чыгышы керек

Булчуң массасын алуу үчүн бардык макронутриенттер керек:

• Протеин курулуш материалы жана булчуңдардын өсүшү үчүн сигнал катары колдонулат.
• Углеводдор инсулин гормонун жана инсулинге окшош өсүү фактору-1ди өндүрүүгө жардам берет, ансыз булчуңдар өспөйт. Жана алар сага машыгууга күч берет.
• Майлар гормондорду, анын ичинде тестостеронду иштеп чыгуу үчүн керек.

Күнүмдүк рационуңуз 25% белок, 20% май жана 55% углевод болушу керек. Бул учурда белок дене салмагынын килограммына 2 г ашпоого тийиш. Эгерде эсептөөнүн натыйжасында белок көп болсо, калган калорияларды углеводдор түрүндө кошуп коюңуз.

Сиздин күнүмдүк калорияңыз 2500 ккал дейли (30 жаштагы эркек, салмагы 70 кг). 15% кошосуз (2500 х 0,15 + 2500 = 2875 ккал). BJU эсептөө үчүн, 1 г белоктор же углеводдор 4, 1 ккал, ал эми 1 г май 9 ккал бар экенин эстен чыгарбоо керек.

Ошентип, мисалы, адам күнүнө протеин 140 г (70 кг × 2) жеш керек. Ошол эле учурда анын күнүмдүк калориясынын 25% 718 ккал түзөт. Белоктун нормасынан ашпоо үчүн мындай жолду карайбыз: 718 - 574 ккал (140 г × 4, 1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Бул сумманы углеводдорго кошобуз. Эми биз майлардын жана углеводдордун ылдамдыгын эсептейбиз: 64 г май (2875 ккал × 0, 2 = 575 ккал ÷ 9 ккал 1 грамм май) жана 420 г углевод (2875 ккал × 0,55 = 1581 ккал + 144 ккал, белоктун калганы ÷ 4, 1 ккал).

Эгерде сиз муну классикалык куруучу тамакка алмаштырсаңыз, анда бир фунт кайнатылган эмчек, 100 г жаңгак жана 2 кг кайнатылган гречка аласыз. Уят угулат.

Албетте, сиз диетаңызды протеинге, майга жана углеводго бай көптөгөн башка тамак-аштар менен диверсификациялай аласыз жана монотондуктан кыйналбастан калорияңызды ала аласыз. Бирок дагы эле көп жеш керек.

Күнүнө канча жолу тамактануу жана качан кылуу керек

Тамакты бирдей өлчөмдө бөлүңүз - мисалы, алты маал. Алардын ар биринде 1 кг салмакка 0,25 г кем эмес белок болушу керек.

Сиз машыгуудан кийин дароо протеинди ичүүнүн кереги жок. Муну ага 1, 5-2 саат калганда жасап, 1-2 саат тынч иштеп, үйгө айдап барып, кайра тамактанууга болот. Айтор, анаболикалык жооп кийим алмаштыруучу жайда толуктоолорду кабыл алуудан кем болбойт.

Текшерүү тизмеси

• Калорияңыздын көлөмүн эсептеп, ага 15% кошуңуз. 2-4 жума бою ушундай жегиле. Эгерде жылыш болбосо, дагы 15% кошуңуз.
• Макронутриенттерден алуу үчүн керектүү калорияларды аныктаңыз: 25% белок, 20% май, 55% углевод.
• Макроэлементтердин граммын эсептеңиз (1 г белок же углевод - 4, 1 ккал, 1 г май - 9 ккал).
• Белок дене салмагынын килограммына 2 граммдан ашпашы керек. Эгер көбүрөөк кылсаңыз, калган калорияларды углеводдорго кошуңуз.
• Бардык граммды тамактын санына бөлүңүз. Ар бир жолу дене салмагынын кг үчүн 0,25 г протеинди жегиле.

Эгерде ушунчалык көп тамак жөнүндө ой калтырап кетсең, тамак жасаганды жактырбайсың жана мынчалык жегиң келбейт, спорттук тамактануу дүйнөсүнө кош келиңиз.

Кандай кошумчаларды сатып алса болот

Протеин порошок

Бул жаныбарлардан же өсүмдүктөн алынган концентраттуу белок: сүт, жумуртка, буурчак. Whey протеинди колдонуп көрүңүз - жакшы изилденген, жана булчуңдарды куруу үчүн эффективдүү экени аныкталган.

Концентрат арзаныраак, бирок лактозага аллергиясы бар адамдарга ылайыктуу эмес. Эгерде сизде ушундай көйгөйлөр болсо, изолятор сатып алыңыз. Эң ысырапкорчулук үчүн гидролизат бар - ал тез сиңет жана инсулиндин деңгээлин жогорулатат, бул булчуңдардын өсүшү үчүн пайдалуу, бирок ошол эле учурда башкаларга караганда кымбатыраак.

Казеинди, жай сиңирүүчү протеинди да уктаар алдында ичүү үчүн сатып алыңыз. 30-40 г казеин түнкүсүн булчуңдардын протеининин синтезин жогорулатат. Ошентип, сиз уктап жатканда күчтүү булчуң кура аласыз.

Вегетарианчылар үчүн өсүмдүк булактарынан алынган белоктун ар кандай түрлөрү да бар: соя, буурчак жана күрүч.

Гейнер

Гейнер - бул белоктор менен углеводдордун аралашмасы бар суусундук. Бул углеводсуз белок сыяктуу эффективдүү булчуң протеин синтезин жогорулатат.

Карбонгидрат + протеин айкалышы протеин синтезин протеинге караганда көбүрөөк жогорулатат деген эч кандай далил жок. Бирок, арык адамдар башкаларга караганда көнүгүү учурунда көбүрөөк углеводдорду өрттөшөт, ошондуктан бул кошумча пайдалуу болушу мүмкүн.

Гейнер сизге бир чака гречкасыз эле күнүмдүк карбонгидрат алууңузга жардам берет.

Креатин моногидрат

Креатин - булчуң клеткаларында энергия алмашууга катышкан зат. Ал булчуңдарда канчалык көп болсо, ошончолук көп убакыт иштеп, чоң салмактарды көтөрө аласыз, демек булчуңдар өсөт,,,, тезирээк. Бул кошумча жакшы изилденген жана боор жана бөйрөк үчүн коопсуз болуп саналат.

Креатинди кабыл алуунун эки жолу бар:

• Жүктөө. Алты күн бою күнүнө 20 г кабыл алыңыз: күнүнө төрт жолу 5 г, алардын бири машыгуудан кийин дароо. Андан кийин, креатин көлөмүн кармап туруу үчүн күнүнө 2-3 г керектөө.
• Акырындык менен кабыл алуу. Бир ай бою машыгуудан кийин дароо күн сайын 3 г кабыл алыңыз.

Бета аланин

Бета-аланин булчуңдарды кычкылдандырбай узак иштөөгө жана машыгуудан кийинки анаболикалык гормондун деңгээлин жогорулатууга жардам берген бета-аминокислота. Креатин менен бирге арык булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.

4-6 жума бою күн сайын 36 грамм бета-аланин ичиңиз.

Текшерүү тизмеси

• Күнүмдүк калорияларды, протеиндерди жана углеводдорду топтоо үчүн протеин порошок жана/же гейнерди колдонуңуз.
• Казеинди түн ичинде сатып алыңыз.
• Кошумча пайда алуу үчүн, сиз креатин моногидрат жана бета-аланин колдоно аласыз.