Эмне үчүн залда штангаларды көтөрүү гана эмес, көтөрүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лайф хакер салмак көтөрүү сиздин фитнесиңизди кантип жакшыртаарын түшүндүрүп, жети жакшы көнүгүү көрсөтөт.

Сиз 250 килограмм салмактагы штанганы көтөрө аласыз, бирок шкафты жылдырууну суранганда, бул күтүүсүз татаал иш сыяктуу көрүнөт. Жүк көтөрүү жана аларды алып жүрүү - бул эки башка иш-аракеттин түрү, аларды машыгууларыңызда айкалыштыруу керек.

Эмне үчүн штангаларды көтөрүү аларды көтөрүүгө караганда оңой

Штанга көтөрүүдө жана көтөрүүдө ар кандай кыймыл схемалары жана түрдүү булчуңдар колдонулат. Штангаларды көтөргөндө кыймыл мүмкүн болушунча жөнөкөй - өйдө-ылдый. Салмак менен басуу тең салмактуулукту сактоо жана объектти кармап туруу үчүн, өзгөчө, аны көтөрүп жүрүү ыңгайсыз болсо, булчуңдарды көбүрөөк чыңалууга мажбурлайт.

Оор жүктөрдү көтөргөндө дене көпкө чейин жүк астында болот. Оор штанганы бир жолу көтөрүү үчүн жөнөкөй кыймылды жасоо керек. Ооба, бул кыйын болот, бирок ушуну менен бүттү. Оор кум капты 45 метрге көтөргөндө, денеңиз жүктүн астында алда канча көп убакыт өткөрөт.

Бирок, окутуунун бир түрү экинчисин жокко чыгарбайт. Штанга көтөрүү үчүн алгач аларды көтөрүүнү үйрөнүү керек.

Эмне үчүн оор нерселерди көтөрүш керек

1. Функционалдык күчтү өнүктүрүү. Ал күнүмдүк жашоодо сизге пайдалуу болот. Мисалы, сиз балдарыңызды чарчаганда же уктап калганда көтөрүп кетесиз, үйгө оор нерселерди сатып алып барасыз, оңдоп-түзөө иштеринде же өлкөдө иштегенде оор сумкаларды көтөрөсүз. Мунун баарын оңой жасагыңыз келсе, машыгуу тартибиңизге салмак көтөрүүнү кошуңуз.
2. Ар кандай булчуң топторун иштеп чыгуу. Салмакты көтөрүү негизги күчтү өнүктүрөт, жамбаштын туруктуулугун жогорулатат жана кармаган күчтү машыктырат - бул көбүнчө салмак менен кыймылга түздөн-түз таасир этүүчү бааланбаган параметр.
3. Спортчунун мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатуу. Штанга көтөргөн адам анын чыдамкайлыгын жогорулатат, алар узагыраак жана интенсивдүү машыгат.
4. Туруктуулукту өнүктүрүү. Сырткы таасирлердин астында кыймылсыз кала аласыз. Мисалы, эки оордукту көтөрүп жатканда оордуктун астынан ийилбеңиз.
5. Оор жүктөрдүн таасирине теринин жана жумшак ткандардын адаптацияланышы. Штанга жана турник менен машыксаңыз, эффектке алакандын териси гана көнүп калат, ал эми оор таштарды жана баштыктарды көтөргөндө ийинин жана көкүрөктүн териси жана жумшак ткандары да ыңгайлашат.

Кантип салмак көтөрүү керек

Сиз оордуктар жана гантелдер менен көнүгүүлөрдү жасай аласыз, бирок жабдыктын ыңгайлуу формасы сизди жашоодо туш боло турган нерсеге даярдабайт. Функционалдык күчтү өнүктүрүү үчүн, оор гана эмес, ошондой эле ыңгайсыз болгон башка нерселерди: баштыктарды, чоң таштарды, ал тургай адамдарды да көтөрүү менен машыгууларыңызды диверсификациялаңыз.

Канча салмак колдонуу керек

Мунун баары сиздин максаттарыңыздан көз каранды. Буюм канчалык жеңил болсо, ошончолук алыс алып жүрө аласыз жана ошончолук туруктуулукту өнүктүрөсүз. Салмагы канчалык чоң болсо, аралык ошончолук кыска жана кубаттуулугу ошончолук жакшы сорулат.

Идеалдуу салмагыңызды табуу үчүн ар кандай салмактар жана объекттер менен эксперимент жасаңыз. Сөзсүз түрдө туура техниканы карманыңыз: объекттерди түз арка менен алып жүрүңүз жана салмакты дененин эки тарабына бирдей бөлүштүрүңүз.

Канча жолу көнүгүү керек

Аптасына бир жолу салмак көтөрүүчү машыгууну уюштуруп, машыгуунун аягында бир же бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эгер сиз күч машыгуусун жасап жатсаңыз, жума сайын салмагыңызды жана/же аралыкты көбөйтүңүз. Чыдамдуулугуңузду арттыргыңыз келсе, ар кандай көнүгүүлөрдү бириктирип, чарчаганга чейин канча кыла аларыңызды белгилеңиз.

Exercises

1. "Дыйкандардын жүрүшү"

Эки колуңузга гантель же штангаларды алып, алар менен 30 секунданын ичинде мүмкүн болушунча көп аралыкты басыңыз. Кийинки машыгууда 45 секунд басып, андан кийин бир мүнөт басыңыз.

2. «Дыйканды баскыла»

Көнүгүү мурункуга окшош, бирок сиз жүктү бир гана колуңузда көтөрөсүз. Бул тапшырманы татаалдаштырат, анткени сиздин денеңиз тең салмактуулукту сактоо үчүн бардык негизги булчуңдарыңызды колдонушу керек.

Бир колуңа жүк көтөрөсүң, анан аны алмаштырып, ошондой кыл. Ар бир кол үчүн көнүгүү үчүн 30 секунддан баштап, акырындык менен бир мүнөткө чейин иштеңиз.

Көнүгүүлөрдү фермердин сейилдөөсү менен айкалыштырсаңыз болот: бир чайнек же гантелди түшүрүлгөн колуңузда, экинчисин башыңыздын үстүндө көтөрүңүз.

3. Снаряддарды үстү менен алып жүрүү

Гантельдерди башыңыздын үстүнө көтөрүп, 30 секунд көтөрүп жүрүңүз. Бир мүнөткө жеткенче убакытты 15 секундга көбөйтүңүз.

4. "Официант"

Мурунку көнүгүүдөгүдөй кылыңыз, салмакты бир колго гана кармаңыз. Ар бир кол үчүн 30 секунд жасап, убакытты акырындык менен бир мүнөткө чейин көбөйтүңүз.

5. Кум капты өткөрүп берүү

Спорт залдан кум каптарды тапса болот, бирок алар бардык жерде эмес. Үйдө же гаражда көнүгүү жасасаңыз, сумка сатып алыңыз же өзүңүз жасаңыз.

20-25 метрди белгилеп, баштык менен мүмкүн болушунча тез кетиңиз. Сиз сумканы ийниңизге салып, кучактап же экөөнү айкалыштыра аласыз. Машыгуунун аягында чуркоону 5-10 жолу кайталаңыз.

6. "Өрт өчүрүүчү"

Бул кыймыл өзгөчө кырдаалдарда жаракат алган адамды көчүрүү керек болгондо жардам берет. Бул кыймылды тааныш жана оңой аткаруу үчүн оор баштык же башка нерсе менен эмес, ийиндериңизде турган адам менен машыгышыңыз керек.

7. Рюкзак менен жүрүү

Сиз жөн гана оор рюкзак кийип, аны менен барасыз. Көнүгүү колду камтыбайт, бирок ийинге, өзөккө жана буттарга жүктү берет. Бул жакшы кардио жана чуркоо же секирүү сыяктуу тизеге көп стресс салбайт.

Көнүгүүлөрдү бири-бири менен айкалыштыруу

Тизмеден үч көнүгүүнү тандап, аларды машыгуу күн тартибиңиздин аягында аткарыңыз. Мисалы, фермердин 30 секунд сейилдөөсүнөн баштаңыз, андан кийин кум баштыгын көтөрүңүз жана гантел же чайнек менен бүтүңүз - бул туруктуулукту жана функционалдык күчтү жогорулатуу үчүн эң сонун машыгуу.