Жакшы уктоого жардам бере турган 27 кеңеш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Уйкунун бузулушу көңүлсүздүк, кыжырдануу жана өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшү менен коштолот. Ал эми өнөкөт уйкусуздук апноэ сыяктуу олуттуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Бул жөнөкөй көрсөтмөлөрдү колдонуп көрүңүз, ошондо сиз баладай уктайсыз.

Адам өмүрүнүн үчтөн бир бөлүгүн уйкуга өткөрөт. Жана бул жакшы, анткени уйку – бул организмдин нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон табигый физиологиялык процесс. Түшүндө биз күч-кубатты калыбына келтиребиз, күндүз топтолгон маалыматты "сиңирип", оорулар менен күрөшөбүз.

1. Коюңуз

Балдар гана эмес, чоңдор да уйку жана ойгоо режимин сакташы керек. Уктуруунун эң жакшы убактысын аныктаңыз жана аны катуу кармаңыз, ал тургай дем алыш күндөрү да.

2. көтөрүлүү

Уктуруунун убактысын гана эмес, көтөрүлүү убактысын да коюңуз. Болбосо баланс бузулат. Төшөктө дагы бир саат болдуңузбу? Өз убагында уктап калуу абдан кыйын болот.

3. Күндөлүк

Начар уйкунун негизги себептеринин бири - стресс. Башыбызга көптөгөн жаман ойлор менен төшөккө кетебиз. Ушундан улам биз көпкө чейин уктай албай, абдан тынч уктайбыз. Кырдаалды оңдоо үчүн, баштаңыз жана күндүн аягында ага сизди тынчсыздандырган же капаланткан бардык нерсе жөнүндө айтыңыз. Психологдор күндөлүк жашоонун терс жактарына эмес, оң жагына көңүл бурууга жардам берерин далилдешти.

4. Магний

Уйкубузга таасир этүүчү дагы бир фактор - магний. Анын жетишсиздиги уйкунун бузулушуна алып келет. Ошондуктан магнийге бай тамактарды жеш сунушталат. Мисалы, шпинат же ашкабактын уруктары.

5. Биринчи жардам аптечкасы

Дары-дармектер кээде начар уйкуга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз кандайдыр бир таблеткаларды ичип жатсаңыз жана начарлап уктай баштаганыңызды байкасаңыз, аннотацияны кунт коюп окуп чыгыңыз. Уйкусуздуктун терс таасирлери барбы?

6. Кофе

Кофеин аденозиндин деңгээлин төмөндөтөт, бул адамдын тынчын алып, тез уктап калышын кыйындатат. Бул дем берүүчү суусундуктун бир чыны кечки тамак менен бирге уйкусуздукка же начар уйкуга алып келиши мүмкүн. Андыктан кофени эртең менен гана ичкенге аракет кылыңыз.

7. Технология

Туура уктоого эмне тоскоол болуп жатканын түшүнүү үчүн заманбап технологияларга кайрылыңыз. Уйкунун узактыгын жана сапатын көзөмөлдөөгө жардам берген мобилдик тиркемелер жана атайын түзүлүштөр (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate жана башкалар) бар. Мисалы, iOS үчүн Sleep Cycle колдонмосу жана Android үчүн SleepBot бар.

8. Уйкунун ылдамдыгы

Уйкунун оптималдуу узактыгы адамдан адамга өзгөрөт, бирок нормалдуу жашоо үчүн орточо 7-8 саат жетиштүү деп эсептелет. Уйкунун бузулушу кортизолдун (өлүм гормонунун) деңгээлинин жогорулашына жана ар кандай олуттуу ооруларга алып келет. Андыктан күнүнө жок дегенде 7 саат уктаганга аракет кылыңыз.

9. Бонус

Сизде оор апта болдубу? Түн жарымынан кийин уктадыңбы? Жашарып, өз нугуңузга кайтуу үчүн, өзүңүзгө кошумча бир сааттык уктоо бонусун бериңиз.

10. Siesta

Кыска түштөн кийин уктоо ден соолугуңуз үчүн абдан пайдалуу. Бирок кыска гана - 30 мүнөттөн ашык эмес. Эгер сиз көбүрөөк уктап калсаңыз, уйку терең фазага өтөт - ойгонуу жана кайра бизнеске кайтуу кыйын болот.

11. Юла

Уктай албай жатасызбы? Айланбай, ары-бери оодарба. Жакшыраак төшөктөн туруп, тынч иш менен алектениңиз. Мисалы, залды окуп же угуңуз.

12. Үй жаныбарлары

Көптөгөн адамдар сүйүктүү мышык же ит менен уктаганды жакшы көрүшөт. Бирок дени сак уйку жагынан бул жаман идея. Барсик менен кучакташып уктап кетсеңиз болот, бирок андан кийин аны өз ордуна айдап барганыңыз оң.

13. Ойготкуч саат

Көп адамдар ойготкучту тумбочкага коюшат (эгер телефон анын ролун аткарса, анда жаздыктын астында), бул чындыгында ката. Убакытты эсепке алуу чекке жеткендей. Ал эми стресс, сиз эстегендей, жаман түш менен барабар.

14. Коменданттык саат

Ошондой эле, көптөр кечти компьютердин мониторуна көмүлүп же телевизордун алдында отуруп өткөрүшөт. Анан аларды өчүрүп, төшөккө түшөт. Бирок, эгер сиз чындап дени сак уйкуга умтулуп жатсаңыз, анда жарык өчкөнгө 2-3 саат калганда, бардык гаджеттерге коменданттык саат киргизиңиз. Жатар алдында убакыт эс алуу үчүн зарыл.

15. Уктоочу бөлмө

Сиздин мээңиз уктоочу бөлмөнү эс алуу менен автоматтык түрдө байланыштырышы керек. Ошондуктан, бул бөлмөнү өз максатына ылайык колдонуңуз. Сиз төшөктө эс алышыңыз керек. Уктоочу бөлмө жумуш жана интернет эмес, уйку жана секс жөнүндө.

16. Комфорт

Жакшы уктоо үчүн ыңгайлуу шарттарды түзүү керек: ыңгайлуу матрас сатып алыңыз, терезелерге караңгылатылган пардаларды илип, уйкуга тоскоол болгон ызы-чуунун булактарын жок кылыңыз. жалгыз уктабайбы? Өнөктөшүңүз менен сиздин уйкуңузга жана алардын уйкуңузга таасир этүүчү факторлор жөнүндө сүйлөшүңүз жана экөөңүзгө ыңгайлуу шарттарды түзүңүз.

17. Температура

16-24 ºС - бул уктоочу бөлмөнүн температурасы болушу керек. Толгон жана өтө ысык бөлмөдө адам көп ойгонуп, начарлап уктап калат.

18. Жарык

Жарык жарык, кээде "зыянсыз" сыналгы жарыгы да уйкуга байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Эгерде жарык булактарын жок кылуу мүмкүн болбосо, анда алар эс алууңузга тоскоол болбошу үчүн уйку маскасын колдонуңуз.

19. Тренинг

Көнүгүү күч жана туруктуулукту гана эмес, уйкунун сапатын да жакшыртат. Кеп, атап айтканда, аэробдук көнүгүүлөр, организмди кычкылтек менен насыят.

20. Баары өз убагында

Спорт уйкунун сапатын жакшыртат, бирок машыгууну жарык өчүп калганга чейин, жок эле дегенде, 2 саат мурун бүтүрүү керек. Анткени, физикалык көнүгүү организмди кычкылтек менен гана эмес, уктатуучу жаман дары болгон адреналин менен да каныктырат.

21. Булчуңдардын релаксациясы

Жатар алдында булчуңдардын релаксациясын жасаган жакшы. Бул ар кандай булчуң топторун кезектешип чыңдоо жана эс алуудан турат. Стягивал булчуңдун буттун, санап бешке, расслабленное; прессти тырышып, бир-эки-үч-төрт-беш, дем чыгаруу ж.б. Бул процедураны төшөктө жатып жасоого болот. Мындан тышкары, медитация денени уйкуга даярдоого жардам берет.

22. Жөө басуу

Жакшы уйкунун дагы бир сыры - кечки сейилдөө. Сыртта өтө жылуу болбосо да, даярданууга жалкоо болсоңуз да, өзүңүздү жеңиңиз. Жатар алдында жарым саат бассаңыз, түнү канчалык жакшы уктаарыңызга таң каласыз.

23. Ысык душ же ванна

Жатар алдында организм эс алышы керек, ошондуктан Морфей падышачылыгына барардан мурун курорттук дарылоо менен эркелетиңиз. Ысык душ же ванна стресстен арылууга жана уйкуңузду келтирүүгө жардам берет.

24. Музыка

Ваннага түшүүдөн тышкары музыка денеге абдан тынчтандыруучу таасирин тийгизет. Классикалык, элдик же джаз - ар биринин өзүнүн гармониялуу обондору бар. Сизге тынчтык алып келген музыканын түрүн таап, жатар алдында угуңуз.

25. Лаванда

Жыпар жыттар уйкунун сапатына да таасирин тийгизет. Лаванда - уйкусуздукка эң сонун дары. Уктоочу бөлмөңүздү лаванда жытына толтуруу үчүн жыпар жыттуу шамдарды же эфир майларын колдонуңуз.

26. Жылуулук

Белгилүү болгондой, сыртта салкын болушу керек, бирок ичинде, тескерисинче, жылуу болушу керек. Жатар алдында бир стакан жылуу сүт, какао же чай ичсеңиз, дароо уйкуңуз келет.

27. Ромашка чайы

Баса, чай жөнүндө. Бул чоң эненин жакшы жана дени сак уйкунун дабасы. Ромашка тынчтандыруучу таасирге ээ, демек ал начар уйкунун негизги себеби - стресс менен күрөшүүгө жардам берет.

Жакшы уктоо үчүн эмне кыласыз?