Жумасына 1-2 жолу көнүгүү жасагандар үчүн үйдө машыгуу программасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиз дагы эле ден соолукка жана денеге пайда алып келет.

Аптасына болгону 1-2 саат болсо да, эмне үчүн көнүгүү керек

ДСУ чоңдорго жумасына 150 мүнөт жарык же 75 мүнөттүк интенсивдүү аэробдук машыгууларды, ошондой эле эки күч машыгуу сессиясын жасоону сунуштайт.

Жана сиз бул сунуштарды ден соолугуңузду чыңдоо, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун төмөндөтүү, күч жана чыдамкайлыкты жогорулатуу жана метаболизмиңизди бир аз жогорулатуу үчүн эки иш-чарага батыра аласыз.

Булчуңдардын өсүшү жагынан прогрессти көрүү үчүн бир сессия да жетиштүү. 20 жаш жигитти бир изилдөөдө, алар бирдей өлчөмдө машыгуу үчүн (салмак × комплект × кайталоо) адам жумасына бир же үч жолу көнүгүү жасаганына карабастан, булчуңдар көбөйөрүн аныкташкан.

Бул көнүгүү жыштыгы боюнча 25 илимий изилдөөлөрдүн кароосу менен тастыкталды.

Ошол эле көлөмдө, сиз жумасына канча жолу күч машыгууларын жасаганыңыз маанилүү эмес: булчуңдар баары бир өсөт.

Аптасына 1-2 жолу жасап, 3-5 класста жасоого боло турган мындай көлөмгө физикалык жактан туруштук бере албай турганыңыз түшүнүктүү. Бирок натыйжасы болот, айрыкча, сиз жаңыдан баштап жатсаңыз.

Кантип туура кылыш керек

Негизги максат - денени жакшыраак жүктөө. Ошондуктан, бош убактыңыз көп болгуча, жөө басуу же чуркоо сыяктуу узак, аз интенсивдүү кардиону калтырабыз.

Азырынча көңүлүбүздү эң негизги нерсеге буралы: күч машыгуусуна жана интенсивдүү интервалдык машыгууга.

Сиз үйдө машыгып жатканыңыздан улам, биз чоң жабдууларды талап кылбаган көнүгүүлөрдүн программасын түздүк. Бирок сиз дагы эле турник сатып алышыңыз керек - ансыз арткы жана бицепс жетиштүү жүксүз калат.

Сураныч боюнча, сиз гантелдерди жана плагин дисктерин же фитболду да сатып алсаңыз болот - бул жабдуулар кээ бир кыймылдарды татаалдантат жана булчуңдарды жакшыраак жүктөйт.

Биз ошондой эле эки кыска кардио көнүгүүлөрүн жеринде же кичинекей кыймылдар менен чогулттук, андыктан сыртка чыгуунун кереги жок. Энергетикалык темп жана кыска эс алуу аркылуу мындай машыгуулар аз убакытка чыдамкайлыкты жогорулатат.

Кантип күч машыгуусун жасоо керек

Биз эки күндүк машыгуу өткөрөбүз. Эгерде сиз жумасына бир жолу гана көнүгүү жасасаңыз, аларды алмаштырып туруңуз.

Машыгуу 1

1. Pushups.
2. Түз кармагыч менен турникке тартылуу.
3. Болгариялык сплит скват.
4. Скандинавиялык кранчтар.
5. Басма сөздү кычыратат.
6. Супермен көнүгүү.

Машыгуу 2

1. Push-ups "slide".
2. Тескери кармагычтар.
3. Дайсты көтөрүңүз.
4. Бүктөө буттун бицепс үчүн жамбаштын, жатып спине.
5. Асылып жатканда турникке бутту көтөрүү.
6. Сууда сүзүүчү машыгуу.

Убакытты үнөмдөө үчүн көнүгүүлөрдү схема форматында жасайсыз. Биринчи кыймылдын бир топтомун жасаңыз, андан кийин 30-60 секунд эс алыңыз, андан кийин экинчи көнүгүүгө өтүңүз, ошондой эле бир комплектти жасаңыз.

Ушундайча алты кыймылды тең кылып, анан 1-2 мүнөт эс алып, кайра баштаңыз. Тегеректердин саны сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жана шартыңызга жараша болот. Үчтөн баштап, убакыттын өтүшү менен бешке чейин иштеңиз.

Үстүнкү денеңиз үчүн 6-12 жана төмөнкү денеңиз үчүн 15-20 кайталоо жасоого мүмкүндүк берүүчү кыйынчылыкты тандаңыз. Курсак жана арткы кыймылдарды комплектине 20-25 жолу жасаңыз.

Бирок машыгууну баштоодон мурун, 5 мүнөт разминкага бөлүү керек.

Кантип жылыш керек

Жылуу булчуңдарды жылытып, жүрөктүн кагышын жогорулатат, андыктан кийинки көнүгүүлөрдү жасоо сизге жеңил жана жагымдуу болот. Убакыт чектелүү болсо да, бул бөлүктү өткөрүп жибербеңиз. Бул 5 мүнөттөн ашык эмес талап кылынат.

Биргелешкен гимнастиканы аткарыңыз: баштын айлануусу жана кыйшаюусу, ийиндин, чыканактын жана билектин айлануусу, жамбаш, тизелер жана буттар, бүгүүлөр. Андан кийин - динамикалык сунуу. Бардык элементтер, аткаруу тартиби жана кайталоолордун саны төмөндөгү видеодо көрсөтүлгөн.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Адамдардын физикалык мүмкүнчүлүктөрү абдан ар түрдүү болгондуктан, биз кыймылдардын эң жөнөкөй варианттардан кыйла татаал варианттарга чейин жүрүшүн көрсөтөбүз.

Push ups

Эгерде сиз жаңыдан баштап жатсаңыз жана классикалык отжиманияны жасай албасаңыз, тизе бүгүп туруу вариантын колдонуп көрүңүз.

15 жолу ийгиликке жеткениңизде классикалык отжиманияга өтүңүз жана ар бир комплектте мүмкүн болушунча көп жолу жасаңыз. Көнүгүү формасын аткарыңыз: чыканактарыңызды капталга жайбаңыз жана белдин ылдый жагынын ылдый түшүп калбашы үчүн ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз.

Эгерде классикалык отжимание сиз үчүн жаңылык болбосо жана сиз ар бир комплектте 10 жолу эч кандай көйгөйсүз аткара алсаңыз, анда бриллианттарды жасаңыз. Бул вариант трицепс жана көкүрөк булчуңдарында жакшыраак иштейт.

Колуңузду сөөмөйүңүз менен баш бармактарыңыз бири-бирине жакын тургандай кылып коюңуз. Денеңизди түз кармап, кадимки техникаңызда отжимандарды аткарыңыз.

"Слайд" түртүү

Эгерде сиз классикалык отжимания менен жакшы болсоңуз, экинчи машыгууда слайд менен кыймылды жасаңыз. Бул вариация ийиндерине жакшыраак жүк тартууга мүмкүндүк берет.

Биринчиден, бутуңузду полго коюп көрүңүз. Жамбашыңызды денеңиз тескери V сымалдай тургандай кылып көтөрүңүз жана башыңыз жерге тийгиче түртүүлөрдү жасаңыз.

Бул менен эч кандай көйгөй жок болсо жана комплектине 8-10 жолу аткара аласыз, отургучта буттары бар вариантка өтүңүз. Бутуңузду бийиктикке коюп, дене колуңуздан жамбашка чейин полго перпендикуляр бир сызыкта созулуп, баштын үстү полго тийгенге чейин отжиманияларды жасаңыз.

Тартуулар

Арка жана бицепс булчуңдарын насостоо үчүн эң сонун кыймыл. Эгер сиз кантип көтөрүүнү билбей жатсаңыз, көнүгүүнү жеңилирээк вариациялар менен алмаштырыңыз.

Ар бир комплектте жок дегенде 5 кайталоону жасай алгандар биринчи машыгууда көнүгүүлөрдү түз кармашы менен аткарышы керек. Кичинекей изилдөөгө ылайык, ал төмөнкү трапецияны жана плечолордун кыймылы үчүн жооптуу болгон инфраспинатус булчуңун бир аз көбүрөөк иштетет.

Толук диапазондо өйдө тартыңыз - ээк турник сызыгын кесип өткөнгө чейин. Ийниңизди кулагыңызга көтөрбөңүз, абсыңызды бекем кармаңыз жана импульсту колдонбоңуз.

Экинчи машыгууда сиз тескери кармайсыз. Ошол эле изилдөөдө, бул курал-жарактын абалы далынын бицепсине көбүрөөк жүктөөгө мүмкүндүк берери аныкталган.

Эрежелер түз кармагыч менен тартылуудагыдай эле: толук диапазон, көзөмөлгө алынган көтөрүү жана түшүрүү, чыңалган басуу.

Болгариялык сплит скват

Буттун чоң жана күчтүү булчуңдарын каршылыксыз жүктөө бир топ кыйын болгондуктан, сиз бир тараптуу приседанияларды жасайсыз - бир бутка.

Бийиктиги 45-50 см болгон туруктуу таянычты таап, ага аркаңызды буруп, бир бутуңузду коюп, чөгөлөңүз. Попробоваться отурууга чейин параллель менен сандын полу жана ынануу үчүн тамандын поддержках буттун эмес выпадется.

Ошондой эле тизеге көңүл буруңуз: көтөрүүдө ал ичке бүгүлбөшү керек. Муну болтурбоо үчүн аракет кылыңыз.

Эгер бул көнүгүү сизге бериле элек болсо, аны арткы өпкө менен алмаштырыңыз. Бул дагы бир тараптуу көнүгүү, ал сиздин жамбашыңызды көнүгүү жана балансыңызды жакшыртууга жардам берет.

Адегенде бир бутуңузга толук мамиле жасаңыз, андан кийин экинчи бутуңузга кайталаңыз.

Дайсты көтөрүңүз

Бул үй шартында эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири.

45-50 см бийиктиктеги туруктуу таянычты тандап, ага оң бутуңузду коюп, бутту жүктөө менен денени бир аз алдыга жылдырыңыз. Андан кийин жумушчу бутуңуздун күчү менен гана таянычка чыкыңыз. Булчуңдардын жүгүн түшүрбөш үчүн башка кабаттан түртпөңүз.

Акырын жана көзөмөл астында кайра түшүп, кайталаңыз. Биринчиден, бүт комплексти бир бутуңуз менен, андан кийин гана экинчиси менен жасаңыз.

Скандинавиялык кранчтар

Бул көнүгүү эч кандай салмаксыз сандын артын эң сонун айдайт. Бул үчүн сизге балтырларыңызды көтөрө турган өнөктөш же керебеттин астына бутуңузду кире тургандай кенен орун керек болот.

Бүктөлгөн жуурканды жерге коюп, ага чөгөлөңүз. Бутуңузду бекитип, денеңизди алдыга түртүңүз, тулкуңузду башыңыздын чокусунан тизеңизге чейин түз кармаңыз. Жамбаш сөөктөрүн бүгүп койбой, сандын артындагы булчуңдардын күчү менен денени кармап туруу зарыл.

Акырындык менен эңкейиш бурчун жогорулатып, чыдай албай калганда, колуңузду коюп, алдыга түшүңүз. Жерден түртүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Өнөктөшүңүз жок болсоңуз, керебет сиздин салмагыңызды көтөрө ала турганына жана бутуңуз анын астынан чыгып кетпей турганына ынаныңыз.

Буттун тарамыштары үчүн тармал

Сандын артын насостоо үчүн дагы бир сонун кыймыл. Эгерде сизде фитбол бар болсо, анда анын үстүнө көнүгүү жасап көрүңүз.

Бутуңузду топко коюп, бутуңузду бүгүңүз жана жамбашыңызды полдон көтөрүңүз, денеңиз ийинден тизеге чейин бир сызыкта созулат. Жамбашыңыздын салмагын сактап, бутуңузду жылмакай түздөңүз, анан тизеңизди бүгүп, топту кайрадан жамбашыңызга жакындатыңыз.

Төмөнкү белиңизди нейтралдуу кармап, денеңиздин түз сызыгын бузганга аракет кылыңыз.

15 кайталоону эч кандай кыйынчылыксыз жасай алганыңызда, бир буттуу версияны байкап көрүңүз - бул сандын артын насостоо үчүн алда канча кыйын жана натыйжалуу.

Таманыңыздын астына жылма чүпүрөк коюу же жылмакай полдо байпак менен көнүгүү жасоо менен фитболсуз эле жасай аласыз.

Басма сөздү кычыратат

Эң жөнөкөй кыймыл, ал жакшы позают булчуңдун ичтин жана түзбөйт ашыкча стресс карата белдин ылдый жагынын. Төмөнкү белиңизди жерге басыңыз, ийниңизди үзүп алыңыз, колуңуз менен башыңызды баспаңыз жана ичиңизди дайыма чыңаңыз.

Эгерде сиз ар бир комплектти 25 жолу жасасаңыз жана ич булчуңдарында чоң чыңалуу сезилбесе, кранчтарды бир аз жайыраак кылып көрүңүз. Эки эсе жогору көтөрүлүп, ошол эле жол менен ылдый түшүңүз. Жана тынымсыз ашказаныңызды чыңап турууну унутпаңыз, ал тургай, плечоңузду полго кайтарганда.

Асылып турган бутту көтөрөт

Кыймыл абс жана жамбаш flexors үчүн жакшы иштейт, бирок ал белдин ылдый жагында көп кысуу жаратат. Эгерде сизде көйгөйлөр менен белдин ылдый жагынын, алып салынсын илинген бутту көтөрүү үчүн эмес усугублять болевых ооруу жана зыян келтириши омуртка.

Анын ордуна, сиз биринчи сабакта жасаган кранчтарды жасай аласыз же интервалдык машыгуу блогунда төмөндө көрсөтүлгөн велосипед көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.

Турникке асылып, жамбаш сөөктү киндигине карай тартыңыз, жамбашыңыз артка кыйшайт. Андан кийин көкүрөгүңүзгө жетүүгө аракет кылып, тизеңизге бүгүлгөн буттарды көтөрүңүз.

Акырындык менен көзөмөлгө алып, баштапкы абалга кайтып, кайталаңыз.

Эгерде сиз бир комплектке 15 жолу жасай алсаңыз, бутту түз көтөрүүгө өтүңүз.

Супермен

Бул көнүгүү сиздин аркаңыздын экстензорлорун, омурткаңыздын айланасындагы булчуңдарды иштетет.

Полго жатып, колуңузду башыңызга сунуңуз. Колуңузду жана бутуңузду бир убакта көтөрүп, кайра ылдый түшүрүңүз. Жакшыраак насостоо үчүн, сиз 1-2 секундага жогорку абалды түзө аласыз.

Тартуу менен көтөрүү

Көнүгүү сиздин арка булчуңдарын жүктөйт жана ийиндин кыймылдуулугун бир аз жогорулатат. Көкүрөгүңүздү полдон көтөрүңүз, оор нерсени тартып жаткандай күч менен колуңузду денеңизге келтириңиз. Аны кайра коюп, кайталаңыз.

Көнүгүү аяктаганга чейин көкүрөктү полго түшүрбөңүз, жамбашыңызды сүзүп, ар бир жолу артыңызды бир аз жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз.

Эч кандай кыйынчылыксыз 15 жолу жасай алсаңыз, кичинекей суу бөтөлкөсүн же жеңил гантелдерди алыңыз.

Интервалдык машыгууну кантип жасоо керек

Күч бөлүмүнүн аягында 3-5 мүнөт эс алып, интервал комплексине өтүңүз.

Таймерди коюп, тизмедеги биринчи көнүгүүлөрдү 40 секунда жасап, калган 20 секунд эс алып, кийинки кыймылга өтүңүз. Ошентип, төрт көнүгүүлөрдү тең аткарып, 60 секунд тыныгуу жасап, кайра баштаңыз.

Жалпысынан үч чөйрөнү бүтүрүү керек. Эгерде сиз 40 секунд тынымсыз иштөө өтө эрте деп ойлосоңуз, 30/30га өтүңүз - ошол эле секунда иштеп, эс алыңыз.

Негизгиси - жумушчу интервалдын ортосунда токтоп калбоо жана күчтүү кыймыл.

Машыгуу 1

1. Jumping Jacks.
2. Burpee.
3. Аркан секирүү.
4. "Ашка альпинист" көнүгүү.

Машыгуу 2

1. Ысык бут.
2. Отжимание жана секирүү курал.
3. Скейтер көнүгүү.
4. Полго тийүү менен өпкө.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Секирүү домкраттары

Жарым манжаларга секирип, колуңузду башыңызга чапкыла.

Burpee

Көкүрөк менен жамбашыңыз тийгенге чейин жерге түшүңүз. Отжиманияны жасоонун кереги жок – адегенде көкүрөгүңүздү жана ийиниңизди көтөрүңүз, андан кийин жамбашыңызды көтөрүп, бутуңузду колдоруңузга жакыныраак коюңуз. Үстүндө бийик секирип албаңыз, эң башкысы полдон түшүү.

Аркан секирүү

Чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, арканды билегиңиз менен эмес, билегиңиз менен гана бурганга аракет кылыңыз.

Альпинист

Тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатып, кайра алып келиңиз. Кыймыл учурунда жамбашыңызды өтө көп кыймылдабаганга аракет кылыңыз - дене аздыр-көптүр туруктуу болушу үчүн абсты тартыңыз.

Ысык бут

Бутуңузду тез тебиңиз, белиңизди түз кармаңыз. Интервалдын аягында күчүңүз жетиштүү болсо, ылдамдатууга аракет кылыңыз.

Отжимание жана секирүү курал

Эгерде сиз азырынча отжиманияны кантип жасоону билбесеңиз, анда колдоруна жатып, таянычтан секирип, артка кайтыңыз.

Велосипед

Колуңузду башыңызга койбоңуз, белиңиз полго кысылып калганына ынаныңыз.

Полго тийүү

Секирүү менен буттарыңызды алмаштырыңыз, аркаңызды түз менен бутуңузга бүгүңүз. Күчүңөр түгөнүп калса, секирип туруп эки алдыга өпкүлө, анан эңкейиш менен артка кадам таштагыла.

Бул программаны канча убакыт колдонсо болот

Бул программа үй шартында булчуңдарды жана чыдамкайлыкты көтөрүүчү бардык керектүү кыймылдарды айкалыштыргандыктан, сиз муну ар дайым жасай аласыз.

Убакыттын өтүшү менен, татаал кыймыл вариацияларга өтүңүз. Көнүгүүңүздү натыйжалуураак кылуу үчүн гантелдерди, буттар үчүн салмактарды же салмактуу жилет сатып алсаңыз болот.

Интервалдык машыгуу үчүн, туруктуулугуңуз өскөн сайын машыгуу убактысын көбөйтүңүз. Мисалы, кыймылдарды 50 секунд жасап, 10 гана эс алыңыз же жалпысынан бир мүнөт эс албастан иштеп, тегеректин аягында гана тыныгуу жасаңыз.

Эгер сиз жаңы нерсе издеп жатсаңыз, биздин башка интервалдык машыгууларыбызды байкап көрүңүз.