Күчтүүлүк деген эмне жана аны кантип өнүктүрүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул физикалык сапат сизди спортто жана жашоодо "машина" кылат.

Күчкө чыдамкайлык деген эмне

Күчкө чыдамкайлык – булчуңдардын узакка созулган интенсивдүү жумушта жыйрылуу күчүн сактап калуу жөндөмдүүлүгү.

Булчуңдарга кычкылтек жетишсиз болгондо, биз өзгөчө оор жүктөр жөнүндө айтып жатабыз. Кыймылды улантуу үчүн организм анаэробдук энергия өндүрүүгө өтөт. Ушундан улам организмде суутек иондору топтолуп, рН кислоталуу тарапка жылат.

Башкача айтканда, булчуңдар «кислоталанат». Аларда оору жана күйүү күчөйт, аягында баш тартуу пайда болот - алар мындан ары жыйрыла албайт. Бул чекке чейин канчалык көп кармасаңыз, күч-кубатыңыз ошончолук жакшыраак өнүгөт.

Мындай чыдамкайлыктын эки түрү бар: Н. Третьяков, Т. Андрюхина, Е. Кетриш. Ден соолукту чыңдоочу дене тарбиянын теориясы жана методологиясы:

• Эгерде булчуңдар көп жыйрылса, бирок узундуктары өзгөрбөсө - мисалы, турникте эңкейип же штангада көпкө турууга аракет кылып жатканда - бул статикалык чыдамкайлык.
• Эгерде жипчелер кыскартылат жана узартылат жыйрылышы учурунда, мисалы, учурунда вытянить же приседания, алар сөз динамикалык туруктуулук.

Кимге чыдамкайлык керек

Спортко келгенде, көп убакыт бою катуу жумушка туруштук берүү жөндөмү дээрлик бардык дисциплинада маанилүү. Күчкө чыдамкайлык маанилүү:

• 4-8 мүнөт үчүн бардык мыкты берүү керек болгон циклдик спорт үчүн. Мисалы, 800–1500 метрге чуркоо, 2000 метрге кайыкта сүзүү, 100–200 метрге сүзүү.
• Футбол үчүн, анын ичинде америкалык футбол, бейсбол, хоккей, баскетбол жана башка командалык спорт түрлөрү, анда сиз максималдуу интенсивдүүлүк менен кыска аралыкта иштешиңиз керек.
• чайнек көтөрүү үчүн.
• Кроссфит жана функционалдык ар тараптуу.
• Дээрлик бардык согуш өнөрлөрү үчүн.

Мындан тышкары, күч-чыдамкайлык, албетте, күнүмдүк жашоодо пайдалуу болот, атүгүл сиздин жашоо образыңызды активдүү деп атоого болбойт. Ошентип, ал баланы пляждан тик өйдө көтөрүүгө жардам берет, оор соода баштыктарын бүт унаа токтоочу жайга сүйрөп, эки аялдама чуркап, дагы эле сизсиз кетип калган автобуска жетип калат.

Сиз качан күчкө чыдамкайлык керек болорун билбей каласыз, бирок ал учур сөзсүз келет.

Күчтүүлүктү өнүктүрүү үчүн кантип машыктыруу керек

Булчуңдарды кычкылдандыруусуз узак иштөөгө үйрөтүүнүн бир нече эффективдүү жолдору бар.

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT)

Бул машыгуу ыкмасы, анда сиз белгиленген аралыктарда көнүгүү жасап, максималдуу интенсивдүү интервалдарды эс алуу менен алмаштырып же тынч темпте иштейсиз. Мисалы, көнүгүү велосипедин бардык күчүң менен 20 секунд, андан кийин 10 секунд тынч темп менен басып, анан ошол эле нерсени дагы жети жолу кайтала.

HIIT Дэвид C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar тарабынан көбөйгөн. Чыдамдуулукка жана күчкө машыгууга ыңгайлаштыруу / Cold Spring Harbor медицинадагы жалпы жана күчкө чыдамкайлыктын перспективалары денени П. Б. Лорсенге караганда натыйжалуураак үйрөтөт. Интенсивдүү көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн машыгуу: жогорку интенсивдүү же чоң көлөмдөгү машыгуубу? / Скандинавиялык медицина жана илим журналы спортто анаэробдук режимде иштейт жана чарчоо убактысын көбөйтөт.

Ар кандай көнүгүүлөрдүн арасынан интервалдык көнүгүү түзө аласыз. Интервалдык чуркоо спринтерлерге, стайерлерге жана триатлончуларга, баскетболчулар үчүн – шаттл чуркоо менен комплекстер, штангисттер үчүн – селкинчек, серпүү жана жулкулдатуу менен HIIT, мушкерлер үчүн – кыска эс алуу менен бир катар соккулар.

Ар тараптуу варианттар дененин салмагы менен көнүгүүлөрдөн алынат: отжимания, приседа, lunges, тартылуу, бүктөмөлөр жана пресстеги кранчтар.

Ошондой эле, сиз, мисалы, thrusters, deadlift жана чөгөлөп, чайнек селкинчек жана жулку, жана башка күч көнүгүүлөр сыяктуу салмак кыймылдарын кошо аласыз. Жөн гана алардын техникасы менен тааныш экениңизди жана чарчаганда жабдууларды коопсуз башкара аларыңызды текшериңиз.

Программаңызды жумасына 1-2 жолу интенсивдүү интервалдык соккулар менен толуктаңыз. Эки сессиянын ортосунда эс алып, машыгууларыңыздын көлөмүн көбөйтүү менен жыштыгын азайтууну унутпаңыз.

Жогорку кайталоо үчүн күч машыгуу

Эгерде сиз машыгуу залында машыксаңыз, анда күчкө чыдамкайлыкты өнүктүрүү үчүн машыгууларыңызга узун, жеңил салмактагы топтомдорду киргизсеңиз болот. Бирок, бир нече пункттарды эске алуу маанилүү.

1. Булчуң жетишсиздигине же жакын мамилени аткарыңыз … Булчуңдар чарчай электе токтосоңуз, анда эч кандай мааниге ээ болбойт.

Мындан тышкары, булчуңдардын жетишсиздигине үйрөтүү 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell жардам берет. Жүктөө да, системалык гормондор да каршылык көнүгүүлөрүн аныктабайт - ортомчу гипертрофия же каршылыктын күчүнүн жогорулашы - үйрөтүлгөн жигиттер / Колдонмо физиология журналы

2. Б. Дж. Шонфельд, Дж. Гргич, Д. Огборн, Дж. В. Кригер. Төмөн жана Төмөнкү ортосундагы күч жана гипертрофия адаптациялары. Жогорку жүктөмгө туруштук берүү тренинги: Системалык карап чыгуу жана мета-анализ / Күч жана кондициялоо боюнча изилдөөлөр журналы, салыштырмалуу жеңил салмактарга карабастан көлөмү көбөйөт.

2. Төмөнкү дененин көнүгүүлөрүн тандаңыз … Жеңил салмактагы узун топтомдор колдор менен көкүрөккө караганда буттун булчуңдарын жакшыраак өнүктүрөөрү тууралуу айрым далилдер бар.

Бир экспериментте W. J. Stone, S. P. Coulter. Аялдар менен үч каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу протоколдорунун Күч / Чыдамдуулук эффекттери / Күч жана Кондициялоо изилдөө журналы, катышуучулар ар кандай тренинг форматтарынын натыйжалуулугун текшерүү үчүн үч топко бөлүнүштү. Биринчиси күч көнүгүүлөрүн үч комплектте 6–8 жолу, экинчиси – эки топтомдо 15–20 жолу, үчүнчүсү – бир ыкма менен 30–40 жолу аткарышкан. Акыркы топтун кыздары 137% га, ал эми калганда 80-84% кайталануу санын көбөйткөн.

Жогорку орган үчүн, бирок, узак сессиялар натыйжалуу болгон эмес. Ошентип, үчүнчү топто, стенддик прессте кайталоолордун саны 20% га, ал эми биринчи жана экинчисинде - 31-41% га өскөн.

Изилдөө кичинекей жана аялдарды гана камтыса да, 15-20 кайталоодон турган кыска топтомдор дененин жогорку күчүнүн туруктуулугу үчүн жакшыраак деп божомолдоого болот.

3. Башка күч машыгуу форматтары менен кезектешип … Сиз жеңил салмактагы узак ыкмалардан гана программаны түзбөшүңүз керек. Эксперимент жогоруда көрсөткөндөй, оор жана орто салмак менен иштөө жеңил штанга менен көнүгүү жасагандай эле дененин үстүнкү булчуңдарынын күч чыдамкайлыгын жогорулатат.

Мындан тышкары, оор снаряддар максималдуу күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу боюнча алда канча жакшы, ал түздөн-түз F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea байланыштуу. Күчтүн жана күчтүн булчуңдардын туруктуулугуна тийгизген таасири Test Performance / Journal of Strength and Conditioning Research with Strength Endurance. Көнүгүүдөгү бир кайталоочу максимум канчалык жогору болсо, жеңил штанга менен ошончолук көп кармайсыз.

Бардык физикалык сапаттарды гармониялуу өнүктүрүү үчүн, цикл менен иштөөгө аракет кылыңыз. Мисалы, бир нече жума бою оор салмактагы кыска комплекттерди жасоо менен күч-кубатты машыктырыңыз, андан кийин булчуңдардын туруктуулугун өнүктүрүү үчүн жеңилирээк аппарат менен узак сессияларга өтүңүз.

Күчтүүлүгүн сактоо үчүн кантип тамактануу керек

Организмди интенсивдүү жана узак мөөнөттүү иштөө үчүн отун менен камсыз кылуу жана "кислота" менен жакшы күрөшүүгө жардам берүү маанилүү.

Жетиштүү карбонгидрат жегиле

Көмүрсуулар бар тамактарды жегенде, глюкозанын бир бөлүгү булчуңдарда гликоген катары сакталат. Интенсивдүү машыгуу учурунда бул кендерди П. Кнуйман, М. Т. Э. Хопман, М. Менсинк колдонушат. Чыдамдуулук жана каршылык көнүгүүлөрү менен гликогендин болушу жана скелет булчуңдарынын ыңгайлашуусу / Энергия өндүрүү үчүн тамактануу жана метаболизм.

Күйүүчү майдын жетишсиздиги сиздин иштешиңизге, концентрацияңызга жана калыбына келтирүү курсуңузга терс таасирин тийгизет. Ошондуктан, аз углеводдор диетасы, мисалы, кетогендик диета, күч туруктуулугу маанилүү болгон спорт үчүн ылайыктуу эмес.

Көмүрсуунун суткалык керектөөсү К. Витале, А. Гетцинден көз каранды. Туруктуу спортчу үчүн тамактануу жана кошумча жаңыртуу: карап чыгуу жана сунуштар / Көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүнө жараша азыктандыруучу заттар:

• күнүнө 1 саат орточо интенсивдүү жүк - 5-7 г / кг дене салмагына;
• орто жана жогорку интенсивдүү машыгуулар күнүнө 1-3 саат - 6-10 г / кг;
• орточо жана жогорку интенсивдүү жүктөр күнүнө 4-5 саат - 8-12 г / кг.

Бардык тамактарга карбонгидраттарды туура өлчөмдө бөлүштүрүңүз жана азайып калган гликоген запастарын толуктоо үчүн сабактан кийин кийинки эки сааттын ичинде жегенге аракет кылыңыз.

Эгер сиз 60 мүнөттөн ашык интенсивдүү көнүгүү жасасаңыз, анда сизге ар бир кийинки саатта 30-60 г карбонгидрат түрүндө кошумча заряд керек болушу мүмкүн. Мисалы, машыгуу учурунда жей турган 6-8% глюкоза жана фруктоза бар атайын спорттук суусундуктар бар.

Бета-аланинди колдонуп көрүңүз

Эгер сиз ден соолук боюнча адис болсоңуз жана атаандашууга барбай турган болсоңуз, кошумчаларды сатып алуунун мааниси жок. Адекваттуу тамактануу жетиштүү болот.

Бирок жарышта бир нече секундага кам көргөн спортчулар үчүн бета-аланин пайдалуу болушу мүмкүн.

Бул маанилүү эмес аминокислота G. M. Brisola, A. M. Zagatto жогорулатат. Ар кандай спорт ыкмалары боюнча β-аланин кошулмасынын Ergogenic Effects: Күчтүү далилдер же бир гана башталгыч табылгалар? / Күч жана кондициялоо журналы L-карнозиндин көлөмүн изилдөө. Бул организмге жакшы буферлөөчү заттын аталышы Р. М. Хобсон, Б. Сондерс, Г. Бол. β-аланин кошулмасынын көнүгүүлөрдүн аткаруусуна тийгизген таасири: мета-анализ / Аминокислоталар суутек иондору жана кычкылдануудан узакка качуу.

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International колдонуп көрүңүз Society of Sports Nutrition позициясы: бета-аланин / Journal of International Society of Sports Nutrition 2-4 жума бою күн сайын 4-6 грамм бета-аланин. Бул мезгил аралыгында, дене сизге натыйжалуулугун бир аз жогорулатуу үчүн жетиштүү L-карнозин топтойт.

Креатинди ичсеңиз болот

Креатин – бул биздин денебизде, негизинен булчуңдарда, боордо жана бөйрөктө пайда болгон аминокислота жана тамак-аш аркылуу организмге сиңе алат. Креатин кошумчалары машыгуу көлөмүн көбөйтүү жана калыбына келтирүү жана булчуң өсүшүн тездетүү үчүн колдонулат.

Ошондой эле, бул аминокислота күч туруктуулугун өнүктүрүү үчүн маанилүү болуп саналат. Эксперимент көрсөткөндөй, П. Д. Чилибек, К. Магнус, М. Андерсон. Регби бирлигинин футболчуларынын дене түзүлүшүнө жана иштөөсүнө сезондогу креатиндин кошулмасынын таасири / Регби оюнчулары менен прикладдык физиология, тамактануу жана метаболизм, 8 жумалык креатин моногидраты 0,1 г/кг/кг/күн бут прессиндеги кайталанмалардын санын көбөйтүүгө жардам берди. жана стенд пресс.

Мындан тышкары, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Канг бета-аланин менен же жок креатин кошумча менен жардам берет. Креатин жана бета-аланин кошулмасынын күч-кубатка жана эндокриндик жоопторго тийгизген таасири / күч спортчулары / Эл аралык спорттук тамактануу жана көнүгүү метаболизми күчтү жогорулатуу үчүн, булчуңдардын туруктуулугу үчүн да маанилүү.

Бул аминокислотанын дагы бир пайдасы булчуң гликогенин тез калыбына келтирүү болуп саналат. А. Г. Нельсон, Д. А. Арналл, Дж. Кокконен, Р. Дэй, Дж. Эванс. Булчуңдардын гликогенинин суперкомпенсациясы креатинди алдын ала алуу менен күчөтүлөт / Спорт жана көнүгүүдөгү медицина жана илим, эгерде сиз 5 күн бою углеводдор менен бирге 20 г креатин ичсеңиз, булчуңдарда сакталган глюкозанын деңгээли креатинсиз караганда болжол менен 14% жогору болот. кошумча…

Сиз P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods колдоно аласыз. Атлетикалык натыйжалуулукту жогорулатуу үчүн далилдерге негизделген толуктоолор / Эл аралык спорттук тамактануу жана көнүгүү метаболизми креатин эки жол менен - жүктөө менен же жок.

Биринчи вариантта, дозасын төрт бирдей порцияга бөлүп, 5-7 күн бою күнүнө 20 г кабыл алыңыз. Бул мезгилде булчуңдардагы креатиндин деңгээли болжол менен 20% га жогорулайт. Андан ары, сиз гана керек, аны сактоого, кабыл алуу 2-5 г аминокислота күнү.

Креатиндин деңгээли акырындык менен көтөрүлүшүн кааласаңыз, жүктөө фазасын өткөрүп жиберип, ырааттуу түрдө 3-5 граммдан алыңыз.