Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Штангасыз жана гантелсиз бут күнүн өткөрүңүз.
Бул көнүгүүлөр комплекси quadriceps, сандын артындагы булчуң тобун, adductors, glutes, чоң жана орто.
Эгерде сиз каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды кылбасаңыз, бул машыгуу булчуңдардын өсүшү үчүн жетиштүү стрессти камсыз кылышы мүмкүн.
Кандай болгон күндө да, комплекс сиздин күч туруктуулукту жакшыртат, бир аз мобилдүүлүктү жана тең салмактуулукту сезет.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Төмөнкү көнүгүүлөрдү катары менен эс албастан аткарыңыз:
- Өпкө секирүү - 20 жолу.
- Нордик кранчтар - 15 жолу.
- "Тапанча" - буту үчүн 10 жолу.
- Кең чөгөлөккө жана отургучка секирүү - 20 жолу.
Бүткөндөн кийин 2-3 мүнөт эс алып, кайра баштаңыз. Мамлекеттин жетекчилиги менен 3-5 ийримди аткарышат.
Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек
Өпкө секирүү
Секирип жатканда буттарыңызды алмаштырып, өпкөлөрдү аткарыңыз. Төмөндө чөктүрүүгө аракет кылыңыз, бирок тизеңиз полго тийгенге чейин эмес, тийбеш үчүн.
Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында же белиңизде кармасаңыз болот - кайсынысы ыңгайлуу болсо, ошого жараша. Төмөндө турган бутуңуздун алдындагы согончогу полдон түшпөсүн текшериңиз. Жана аркаңызды түз кармаңыз.
Эгерде сиздин буттарыңыздын акырына чейин катуу согулуп калса, секирип туруп көнүгүүлөрдү жасоону улантыңыз.
Нордик кранчтар
Сандын артын насостоо үчүн сонун көнүгүү. Адегенде булчуңдар кысылып калат деп кабатыр болбоңуз - алар мындай жүктү эч качан башынан өткөргөн эмес.
Корттон жапыз таянычты - кайчылаш же дубалдын темирин таап, анын астына согончогуңузду коюңуз. Катуу болбошу үчүн тизеңиздин астына бир нерсе койгонуңуз жакшы. Мисалы, көйнөк же рюкзак.
Баштаңыз, акырындык менен алдыга эңкейип, тулкуңузду жана жамбашыңызды түз кармаңыз. Булчуңдар дененин салмагын көтөрө албаган чекке жетип, колду сунуп акырын жыгылып, жерден түртүп, баштапкы абалга кайтыңыз.
Скваттар - "пистолет"
Gluteus medius булчуңдарын насостоо үчүн эң сонун кыймыл.
Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына алып, бир бутун көтөрүңүз. Бош бутуңуздун согончогу менен полго тийбеш үчүн этият болуп, приседаны аткарыңыз. Көтөрүү учурунда жумушчу буттун тизеси ичке бүгүлбөшүнө ынаныңыз.
Толук тапанчаларды кантип жасоону билбесеңиз, отургучтун четиндеги вариантты колдонуп көрүңүз. Колдоо буту менен четине параллель туруп, толук аралыкта чөгөлөңүз.
Кең чөлкөмгө жана отургучка секирүү
Көнүгүү сандын жана ылдыйкы буттун булчуңдарын эң сонун жүктөйт.
Аны караган отургучтун алдында туруңуз. Буттарыңызды ийиндериңизден 1,5 эсе кененирээк кылып, манжаларыңызды капталга каратып, приседатка секирип өтүңүз. Секирүү менен бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз, андан кийин отургучка секирип, кайра ылдый түшүңүз. Башынан кайталаъыз.
Сунушталууда:
Тегиздөө: жакшы калыпта жана дени сак ийиндер үчүн салкын комплекс
Бул көнүгүү компьютерде отургандан же айдоодон бир нече сааттан кийин калыптаңыз начарлап кетпеши үчүн ийиниңизди бекемдөөгө жардам берет
Сулуу сандарды жана бекем жамбашты каалагандар үчүн Squat программасы
Лайф хакер сегиз жумалык скват программасын даярдаган. Үй шартында жасоо оңой жана эч кандай жабдуулардын кереги жок
Тегиздөө: күчтүү колдор жана кооз жамбаш үчүн көчө комплекси
Кол жана жамбаш үчүн болгону беш көнүгүүлөрдөн турган сырткы комплекс ар кандай булчуң топторун туура жүктөйт. Сизге жапыз отургуч жана таймер гана керек
Тегиздөө: күчтүү буттар жана күчтүү абс үчүн көчө комплекси
Бутуңузду, бөкчөңүздү, абсыңызды жана жамбашыңыздын бүгүүсүн куруу үчүн эффективдүү сырткы көнүгүүлөрдүн тандоосу. Бул машыгуу учурунда сизге бир гана отургуч керек
Runner Exercise: Жамбашты бекемдөө
Канчалык аракет кылбайлы, маал-маалы менен машыгуу учурунда дененин айрым жерлеринде жагымсыз сезимдер пайда болот. Жөө күлүктөрдүн алсыз жерлери: буттар, периосте жана, албетте, тизелер. Жагымсыз оору сезими ар кандай себептерден улам пайда болушу мүмкүн, бирок натыйжа дайыма бирдей: