Тегиздөө: жакшы калыпта жана дени сак ийиндер үчүн салкын комплекс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Компьютерде көп иштегендер үчүн эң сонун машыгуу.

Биз күндүн көбүн отуруп, ийинибизди жана башыбызды алдыга сунуп: рулда, компьютерде, колубузда смартфон менен өткөрөбүз. Ийиндери жана үстүнкү бели катуу болуп, булчуңдар катуу болуп, кысылат, кыймыл диапазону азаят жана поза начарлайт.

Бул комплект турат бир нече жакшы көнүгүүлөр үчүн разгреть плечо, жана анын жардамы менен сиз чыңдайсыз булчуңдун арканын жана абстын, бул позага оң таасирин тийгизет. Мунун баары биздин сүйүктүү тегерек форматта, бул сизди жакшы дем алып, чыдамкайлыгыңызды сордурат.

Мүнөт сайын үн сигналдары менен таймерди коюп, шайыр музыканы күйгүзүп, комплексти баштаңыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс беш кыймылдан турат:

1. Секирүү "бутту бирге - бутту бөлүп" жана колдун иштөөсү менен приседа.
2. Колду артка уурдоо менен түртүү.
3. Сквать "тапанча" менен артка.
4. Кол эмгеги менен чегиртке позасы.
5. Колду артка которуу менен прессте буроо.

Алардын ар бирин бир мүнөттөн жасап, кийинкисине өтүңүз. Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуу жок, бирок кабатыр болбоңуз: кыймыл жиптери процессте эс алууга убакыт таба тургандай курулган.

Айлананын аягында бир мүнөт дем алып, кайра баштаңыз. Үч чөйрө жасаңыз - бул 18 мүнөттү талап кылат.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Секирүү "бутту бирге - бутту бөлүп" жана колдун иштөөсү менен приседа

Үч бутту бириктирип, буттарыңызды бөлүп, ийилген колуңузду ийиниңизге жакын кармаңыз. Үчүнчү секиргенден кийин, приседанийге кирип, чыканактарыңызды капталга жайыңыз.

Ийиндериңизди түшүрүп, ийиндериңизди бириктириңиз, чыканактар толук узартылганга чейин колуңузду өйдө көтөрүңүз, анан ошол эле жол менен түшүрүңүз. Дубалдын жанында турганыңызды элестетиңиз жана ага колуңузду басыңыз - алар бир тегиздикте өйдө да, ылдый да жылышат.

Секирүү менен, бутуңарды чогултуп, боолорду башынан кайталагыла.

Колду артка уурдоо менен түртүү

Колдоп туруп, белиңизди түз кармап, абсыңызды чыңдоо менен отжиманияны аткарыңыз. Чыканагыңызды капталга таратпаңыз, аларды денеңизге жакын кармаңыз.

Түз колду алдыга көтөрүп, аны капталга тегерете тартыңыз, чыканактан бүгүп, колду артка ороңуз. Ошол эле жол менен кайра коюп, жерге кой. Алгач байламталарды кайталаъыз, бирок азыр сол колуңуз менен кыймылды ээрчиңиз.

Эгерде сиз толук отжиманияны кантип жасаганды билбесеңиз, анда тизеңизден да ушундай кылыңыз.

Сквать "тапанча" менен артка

Бир бутту көтөрүп, тапанчага ылдый түшүрүңүз. Андан кийин полго астыңкы жагына отуруп, чалкаңа тоголонуп, түз колдор менен жерге таянып, кайра бутуңа кайт жана "пистолетке" көтөрүл.

Бир бутуңуз менен кантип турууну билбесеңиз, түрмөктөн кийин экиге көтөрүлүп, анан бир бутуңуз менен кайра ылдыйлаңыз. Бутуңузду ар бир жолу алмаштырыңыз.

Кол эмгеги менен чегиртке позасы

Курсагыңызга жатып, бутуңузду түздөп, колуңузду башыңызга сунуңуз. Колду жана бутту бир убакта көтөрүңүз, жамбашыңызды тартыңыз. Андан кийин, тегерек кыймылда, колуңузду артыңызга жылдырыңыз, манжаларыңыз бел аймагында туташып, аларды артка кайтарып, буттарыңыз менен полго түшүрүңүз.

Кыймылды башынан кайталаңыз.

Колду артка которуу менен прессте буроо

Бул көнүгүү үчүн сизге PVC таякча, швабра туткасы, экспандер же аркан керек болот. Эң негизгиси теманын узундугу жетиштүү.

Жерге олтуруп, таякты алыңыз. Аркаңызды түз кармоого аракет кылып, бутуңузду бүгүп, таяктын үстүнөн ылдыйдан өйдө жылдырыңыз. Бутуңузду түздөңүз жана кыймылды тескери кылыңыз, тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз жана буттарыңызды устундун үстүнөн өйдөдөн ылдыйга карай салыңыз.

Андан кийин бутуңузду жерге түшүрүп, таякты сунулган колдоруңуз менен артыңызга жылдырыңыз. Артка коюп, таңгакты башынан кайталаңыз.

Ийниңиз өзгөчө ийкемдүү болбосо, ыңгайлуураак болушу үчүн таякчаны кененирээк кармаңыз.