Тегиздөө: күчтүү буттар жана күчтүү абс үчүн көчө комплекси

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул машыгуу учурунда сизге бир гана отургуч керек.

Биз буттарыңызды, белдериңизди, абсыңызды жана жамбашыңыздын бүктөөлөрүн куруу үчүн эффективдүү көнүгүүлөрдү топтодук.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс алты көнүгүүлөрдү камтыйт:

1. Бир бутка приседа - бир бутка 12-15 жолу.
2. Жатып туруп бутту көтөрүү – 20 жолу.
3. Диагоналдык кадамдар - бутка 10 жолу.
4. Отурган кранчтар - 15 жолу.
5. Кайчылаш кадамдар - буту үчүн 10 жолу.
6. Тескери гиперэкстензия - 15 жолу.

Көнүгүүңүздү тегерек форматта жасаңыз. Бардык кыймылдарды тыныгуу жок катары менен жасаңыз, андан кийин демиңизди кармап, кайра баштаңыз. Үч чөйрөнү толтуруңуз.

Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Бир бутка чөгөлөйт

Аркаңыз менен отургучка туруп, артка кадам таштаңыз жана бир буттун бармагын таянычка коюңуз. Колуңузду белиңизде же көкүрөгүңүздүн алдында кармасаңыз болот. Подписаться приседания үчүн параллель карата сандын менен полу же бир аз жогору, андан кийин поддержиться карата баштапкы абалга жана кайталаъыз.

Чыгып баратканда тизе ичке бүгүлбөй, согончогу полдон түшпөсүн, арка ийилип калбасын текшериңиз. Жамбаш мууну бир тарапка кыйшайбашы үчүн жамбашыңызды бирдей деңгээлде кармоого аракет кылыңыз.

Жатып жатып бутту көтөрүү

Ордукка жатып, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, четинен кармаңыз. Подставите белдин ылдый жагынын бетине, кармап туруу бутту менен бир сапта.

Биринчиден, бутуңузду өйдө көтөрүңүз, андан кийин жамбашты отургучтан алыстатыңыз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз. Сиз түз же ийилген тизелер менен иштей аласыз.

Диагоналдык кадамдар

отургучка каратып туруп. Бир бутту санды диагоналдык менен капталга бир аз бетине коюңуз.

Төмөн басуу, кайра ылдый басуу жана ошол эле бутта кайталоо. Башка бутуңуз менен жерден түртпөңүз - иштеген жамбаштын күчү менен гана көтөрүңүз. Акылсыз жана көзөмөлгө кайтып келиңиз.

Биринчиден, бир буту үчүн керектүү сандагы кайталоолорду жасаңыз, андан кийин гана экинчиси үчүн.

Отурган кычыратуу

Ордуктун четине олтуруп, аркаңызды түз менен таянып, бутуңузду полдон көтөрүңүз. Буттарды жамбаш муундарынан согуп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, кайра баштапкы абалга кайтыңыз. Колуңуз менен отургучтун четине жабышыңыз жана жакындашуу аяктаганга чейин бутуңузду полго түшүрбөңүз.

Кайчылаш кадамдар

Оң капталыңыз менен отургучка туруп, ага сол бутуңузду коюңуз. Колдорду курга коюуга же көкүрөктүн алдына кармоого болот. Дене салмагыңызды сол бутуңузга өткөрүп, отургучка чыкыңыз. Акырындык менен артка түшүп, кайталаңыз.

Тескери гиперэкстензия

Курсагыңыз бетиңизге тийип, жамбашыңыз салмакта калуусу үчүн отургучка жатыңыз. Колуңуз менен анын четинен кармап, тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды капталга бир аз жайыңыз.

Кичинекей аралыкта бутуңузду көтөрүп, түшүрүңүз. Ар бир кайталоонун башында ичиңизди тартыңыз.