Тегиздөө: күчтүү колдор жана кооз жамбаш үчүн көчө комплекси

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Төмөнкү отургучту табыңыз, таймерди күйгүзүңүз жана жакшы машыгууга даярданыңыз.

Бул интервал комплекси 25 мүнөткө жардам берет сжедать болжол менен 200 калория, насосту колду жана ийинди, туура жүктөө алдыңкы жана ички сандын, ошондой эле булчуңдардын өзөктүн.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс ар кандай булчуң топтору үчүн беш көнүгүүлөрдөн турат:

1. Асимметриялык лифттер.
2. Скамейкадан секирип секирүү.
3. Арткы бутту көтөрүү отжимание.
4. Бир бутунда каптал приседа.
5. отургучта отурганда полго кезектешип тийүү.

Ар бир көнүгүүлөрдү 30 секунд жасап, калган мүнөттө эс алыңыз. Акыркысын бүтүргөндөн кийин, 60 секунд эс алып, кайра баштаңыз. Төрт чөйрөнү толтуруңуз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Асимметриялык Lift Дипс

Бир бутту отургучка коюңуз, сыгыңыз жана чыгууда бир эле учурда карама-каршы колду жана бутту көтөрүңүз. Денени бирдей насостоо үчүн ар бир чөйрөнү өзгөртүңүз.

Скамейкадан секирип секирүү

Көнүгүү сандын жана ылдыйкы буттун булчуңдарын туура жүктөйт.

скамейкага секирип, андан секирип, капталга бурулуп, ошол замат чөгөлөп кетиңиз. Секирүү менен, отургучка караган абалга кайтып келип, дагы бир жолу кайталаңыз.

Ар бир жолу башка жакка буруңуз.

Бутту артка көтөрүү

Аркаңыз менен отургучка туруп, ага колуңузду коюп, тизеңизди бүгүңүз. Аткаруу тескери отжимание, ал эми чыгып баратканда, поднимаете тизе, кезектешип бутту ар бир жолу.

Бир бутунда каптал приседа

отургучка каптал туруп, ага бир бутту кой. Жамбашыңызды артка алып, белиңизди түз кармаңыз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына бүктөп же кур тагсаңыз болот.

отургучта отурганда полго кезектешип тийүү

отургучтун четине отуруп, аны кармап. Түз буттарыңызды көтөрүп, алдыга сунуңуз. Бирден бир бутту, анан экөөнү чогуу түшүрүңүз.