Жаман нерсе болот: катастрофалык ой жүгүртүү деген эмне жана аны кантип көзөмөлгө алуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кээде биз көйгөйлөрдү алар жок жерде ойлоп табууга ыктайбыз, бирок муну оңдоого болот.

Иш берүүчү резюмеңизден баш тарттыбы? Болду, мени эч качан жумушка эч ким алып барбайт, ачкадан өлүп калбаш үчүн өмүр бою ата-энемдин мойнуна жалынып же отурушум керек.

Баланын температурасы көтөрүлүп жатабы? Бул, балким, пневмония, коронавирус, менингит же башка өлүмгө алып келген нерсе.

Сүйүктүүңүз смартфондун экранын карап жылмайып койдубу? Анын сөзсүз бирөө бар, ал жакында мени таштап кетет, мен калган күндөрү жалгыз калам.

Эгер сиз окшош логикалык чынжырларды түзүүгө умтулсаңыз, анда сиз катастрофияга же башкача айтканда катастрофалык ой жүгүртүүгө жакын болосуз.

Катастрофия деген эмне

Бул когнитивдик тентектик, ошондуктан биз жашообуздагы бардык терс окуяларды көбүртүп-жабыртып алабыз. Же окуялардын өзү эмес, кээ бир алсыз кыйытмалар жана ыктымалдыктар.

Когнитивдик жүрүш-терапевт Дэвид Бернс, маанай терапиясынын автору. Депрессияны таблеткасыз жеңүүнүн клиникалык жактан далилденген ыкмасы катастрофизацияны“бинокулярдык эффект”деп атайт, анткени ага ыктаган адам нерселерди чоң көлөмгө жеткирет.

Психикалык ден-соолук боюнча кеңешчи Даниэль Фридман катастрофияны объективдүү чындыкка негизделбеген бурмаланган ой жүгүртүүнүн бир түрү катары карайт. Консультант катастрофалык ой жүгүртүүнүн эки түрү бар деп эсептейт.

1. Азыркыга багытталган

Анда бизге азыр биздин жашообузда коркунучтуу бир нерсе болуп жаткандай туюлат, бирок бизде буга ачык далил жок.

Сүйүктүү адамыңыз чалууга жооп берген жок? Кырсык болуп каза болуп калган окшойт. Өспүрүм балаңар орой болгонбу? Ал сөзсүз түрдө баңгизаттарды ичет, агрессия – бул белгилердин бири.

2. Келечекке багытталган

Мындай учурда кырсык кийинчерээк болот деп ишенебиз.

Самолет абада солкулдап кеттиби? Бул мотор иштен чыкты, кулап, кулап кете жаздадык. Менеджер комментарий бердиби? Ал мени жакында жумуштан алат, сен нерселерди чогултуп аласың.

Акылдуу Эльза жөнүндөгү жомок эсиңиздеби? Ал жертөлөгө түшүп, дубалдагы кетменди көрүп, бул кетмен кантип кулап, ошол эле жол менен жер төлөгө түшө турган курсагындагы баласын өлтүрөрүн абдан ачык элестетти. Бул келечекке багытталган катастрофизациянын классикалык мисалы.

Катастрофизм кайдан келип чыгат?

Бул биздин биологиябызда бар

Биздин ойлорубуздун 70% терс. Биз жаман эскерүүлөрүбүздү жакшыларга караганда көпкө сактайбыз; биз позитивдүү стимулдарга караганда терс стимулдарга кескин жооп беребиз.

Эгер адам ресторанга келсе, аны даамдуу тамактандырып, ага сылык мамиле жасашты - бул өзүнөн-өзү түшүнүктүү нерсе, ал дароо унутуп калат. Бирок официант орой болсо, стейк катаал болуп чыкты жана карта төлөмгө кабыл алынбаса, келген адам кайнап, бир нече саат кайнатып, мекемеге кыйратуучу сын-пикир жазып, Фейсбуктагы досторуна арызданат.

Терс нерсеге бекем кармануу жана жамандыкты издөөнү тынымсыз каалоо, ал жок жерден да, балким, эволюциялык механизм. Бизге анын максималдуу этияттык жана сергектик көрсөтүү, коркунучту алдын ала билүү жана бардык күчүбүз менен андан качуу керек болчу. Биз мурда жашап өткөн ырайымсыз жана күтүүсүз дүйнө үчүн бул керек. Мындай ой жүгүртүү керекпи, азыр талаш маселе.

Бул жалпы тынчсыздануу менен өсүп чыгат

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ой жүгүртүү жолу менен тынчсыздануунун жогорку деңгээлдеги ортосунда байланыш бар. Ал эми чоңдордо гана эмес, балдар жана өспүрүмдөр да.

Катастрофиялык ой жүгүртүүгө жакын адамдар, жалпысынан, невроздорго көбүрөөк кабылышат жана көптөгөн окуяларга катуу реакция кылышат.

Ал бизге ырахат тартуулайт

Клиникалык психолог Линда Блэр механизми абдан жөнөкөй дейт. Биринчиден, биз коркунучтуу сценарийди элестетебиз, анан коркуулар тастыкталбаганда, биз абдан жеңилдейбиз. Мээ бул жагымдуу сезимдерди «кууйт» жана бизди катастрофияга түртөт.

Катастрофиялык ой жүгүртүүдө эмне туура эмес

Кээ бир адамдар бул таптакыр нормалдуу реакция деп ойлошот жана жалпысынан маанилүү нерсени өткөрүп жиберип, кыйынчылыкка кабылгандан көрө, аны дагы бир жолу коопсуз ойногон жакшы. Мындай ой жүгүртүүдө логика бар. Чынында эле, катастрофияга тенденция адамды сергек кылып, үй-бүлө мүчөлөрүнүн жайгашкан жерин GPS аркылуу көрсөткөн тиркемелерди кантип колдонууну үйрөтүшү мүмкүн, же акчаны бир жакка которордон мурун кагаздарды кылдаттык менен окуп чыгышы мүмкүн.

Бирок катастрофалык ой жүгүртүү толугу менен зыянсыз эмес экенин унутпаңыз.

Маанайды бузат

Өлүкканаларга, ооруканаларга телефон чалып, тынчтандыруучу дары жутуп, бир-эки чалууга, билдирүүгө жооп бербегени үчүн жакын адамы асфальтка кантип сыйпап калганын боёктордон элестетүү – өтө күмөндүү ырахат.

Эч ким муну башынан өткөрүүнү жана өмүрүнүн бир нече саатын үрөй учурарлык, тынчсыздануу жана караңгылык менен өткөрүүнү жактырбайт.

Ал депрессияга алып келет

Психотерапевт Дэвид Бернс депрессиялык маанай жана депрессиялык бузулуулар үчүн жооптуу болгон он таанып-билүүнүн бирин катастрофалады.

Когнитивдик жүрүм-турум көз карашынан алганда, бул терс түстөгү ойлор жана алар жараткан когнитивдик бурмалоо депрессияга алып келет.

Бул ооруну күчөтөт

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, катастрофага жакын адамдар көбүрөөк оорушат. Эгерде адам өзүн өзү элестетип, коркунучтуу ооруларды элестетсе, анда ал ооруну, ыңгайсыздыкты жана башка болжолдонгон симптомдорду катуураак сезиши табигый нерсе.

Катастрофизмди кантип токтотуу керек

Тилекке каршы, соцтармактардагы бардык нерсени билген эксперттер кеңеш бергендей, жөн эле баш тартып, жакшы нерселерди ойлоп, алдабай коюудан дээрлик эч ким ийгиликке жетпейт. Бирок эгер катастрофалык ой жүгүртүү сиздин жашооңузга тоскоол болуп жатса, анда сиз аны башкаруунун бир нече жолу бар.

Сөздү өзгөртүү

Дэвид Бернс өзүнүн «Маанай терапиясы» аттуу китебинде белгилүү бир стимулга жооп катары башыңызда пайда болгон автоматтык ойлорду жазып, аларды чоңойтуучу айнектин астында карап чыгып, аларда когнитивдик бурмалоолорду издеп, акыры логикалык жана сабырдуураак ой жүгүртүүнү сунуштайт. формулалар.

Мына ушул анализдин бир мисалы.

ойлоду: "Мен эч нерсеге жарабайм жана эч качан жакшы жумуш таба албайм."

Кайдан келди: "Бир нече жакшы компаниялар менин жоопторумдан баш тартышты."

Кандай когнитивдик тенденциялар бар: катастрофия, өзүн-өзү арзандатуу.

Жооп: «Ушул убакка чейин жумуш таба алган жокмун, бул өкүнүчтүү. Бирок бул мен утулган адаммын жана эч жакка кетпейм дегенди билдирбейт. Балким, мен чыдамкай болушум керек, анткени ал тургай абдан сонун талапкерлер мезгил-мезгили менен четке кагышат. Же, балким, сиз өз жөндөмүңүздү карап, жакшы кызматка жана айлыкка эмне жетишпей жатканымды ойлонушуңуз керек.

Эгерде сиз өзүңүздүн барлыгыңызды ууландырган ар бир ой менен методикалык түрдө иштесеңиз, убакыттын өтүшү менен сиз реалдуураак жана конструктивдүү ойлонууга үйрөнөсүз.

"Эң жакшы дос тестин" колдонуңуз

Өзүңүзгө суроо бериңиз: эгер жакын адамыңыз сиздин ордуңузда болуп, тынчсыздануу менен кыйналса, ага эмне деп жооп берет элеңиз? Мүмкүн, сиз логикага жана фактыга кайрылып, тынчсызданууга эч кандай негиз жок экенине акырын ынандырууга аракет кылсаңыз болот. Эми ошол эле нерсени өзүңө айтууга аракет кыл.

Тынчсызданууга убакыт бөлүңүз

Өзүңүзгө, айталы, күнүнө 30 мүнөт бериңиз, ошондо сиз расмий түрдө тынчсызданып, коркуу сезимиңизге кайнап жатасыз. Бул убакыттын ичинде сизди ар тараптан эмне коркутуп жатканын карап көргүлө. Бул коркуу канчалык акылга сыярлык экенин анализдеп көрүңүз, балким, өз оюңузду жазыңыз. Убакыт бүткөндө жумушка же башка иштерге өтүңүз.

Тыныгуу

Кооптуу ой мээңизге кирип, сизди түрткөндө, мисалы, өлүмгө алып келген оорулардын белгилерин Интернеттен издөө үчүн, бир аз күтүш керек деп айтыңыз. Болгону бир-эки мүнөт. Бул убакытта дем алуу көнүгүүлөрүн жасап, басуу, чай ичүү.

Ар бир жолу импульс менен аракеттин ортосундагы убакытты көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз 20-30 мүнөт туруштук бере алсаңыз, паника басаңдап, ага себеп болгон ой мындан ары анчалык коркунучтуу эместей сезилет.

Психотерапевтке кайрылыңыз

Эгерде сиз өз алдынча күрөшө албасаңыз жана бул сизге кыйын болсо, сөзсүз түрдө сизге жардам бере турган компетенттүү адисти издеңиз. Өзгөчө өз ишинде когнитивдик-бихевиордук ыкмаларды колдонгондорду жакшылап караңыз. Бул катастрофага жана башка ушул сыяктуу таанып-билүүчүлүккө каршы натыйжалуу деп эсептелет.