Жакшы адаттарды калыптандырууга тоскоол болгон 5 миф

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Тартиптин жоктугу жана күндөрдү өткөрүп жиберүү үчүн өзүңүздү урушканды токтотуңуз.

Адамдардын 8% гана жаңы жылдык убадаларын аткарууга жетишет. Бул аларга секунд сайын берет да. Жакшы жакка өзгөрүү үчүн - арыктоо, көнүгүүлөрдү жасоо же өзүңүздү тарбиялоо - жаңы жакшы адаттарды калыптандыруу же эски жана жаман адаттардан арылуу маанилүү. Муну жасоо дайыма эле оңой боло бербейт. Бул бир жагынан, адаттар менен иштөөдө тапшырманы ого бетер татаалдаштырган көптөгөн туура эмес түшүнүктөрдүн бар экенине байланыштуу. Алардын айрымдарына токтоло кетели.

1. Адат 21 күндө калыптанат

Сиз бул билдирүүнү бир нече жолу уккандырсыз. Биринчи жолу ал 60-жылдары Максвелл Мольцтун "Психокибернетика" китебинде угулган. Кийинчерээк бул идеяны психологдор, инсандык өсүү боюнча эксперттер, жалпысынан ар бир адам жана жалкоо эмес ар бир адам кайталаган. Автор Уилл Боуэн үч жума сынсыз, даттануусуз жана өкүрүксүз өтүү адамдын дүйнө таанымын жана жашоосун түп-тамырынан бери өзгөртө алат деп айткан “Даттанууларсыз дүйнө” китебин кезиктирсеңиз керек.

21 күн идеясы абдан азгыруучу жана шыктандыруучу угулат: бир айга жетпеген убакыттын ичинде сиз башка адам боло аласыз - жемиштүү жана ийгиликтүү, спорт менен машыгуу жана күнүнө бир саат китеп окуу.

Бирок изилдөөлөргө ылайык, жаңы адатты биротоло калыптандыруу же эски адатынан арылуу үчүн 18 күндөн 254 күнгө чейин убакыт керектелет. Мисалы, көнүгүү жасоо адаты алты жума үзгүлтүксүз машыгуудан кийин калыптанат. Бул эми анчалык оптимисттик угулбайт. Бирок, иллюзияга берилип кеткенден көрө, муну билген жакшы.

2. Жаңы адатты калыптандыруу – бул тартип жана эрк

Эркке көбүнчө өтө чоң маани берилет. Болжолдуу түрдө, бир аз убакытка көнүгүүлөрдү жасоого же таттуусуз жасоого тырышчаак жана мажбурлоо жетиштүү - ошондо баары жакшы болот. Мажбур кыла албадыңбы? Мейли анда сен алсыз чүпүрөк экенсиң, өзүң күнөөлүң.

Чынында, адаттар ыктыярдуу аракетсиз эле жасоо үчүн керек. Анткени, эрк – бул түгөнгүс ресурс. Бул чексиз сордурулбай турган булчуң сыяктуу, анын үстүндө жалгыз алыс бара албайсың.

Ийгиликке жетүү үчүн сиз триггерден, аракеттин үлгүсүнөн жана сыйлыктан турган адат циклин түзүшүңүз керек. Мисалы, сиз ойготкуч саатты угасыз, төшөктөн туруп, бир стакан суу ичесиз - бул триггер, убакыттын бир учуру же сиздин тапшырмаңызды эске салган окуя.

Андан кийин сиз белгилүү бир ырааттуулукту аткарасыз: спорттук шым кийиңиз, килемди жайыңыз, йога менен алектениңиз. Андан кийин сиз сөзсүз сыйлык аласыз – бүт денеңизде жеңилдик, жакшы маанай, өзүңүздү жеңүү кубанычы, күндөлүктөгү кене, бир чыны даамдуу чай же кофе.

Сыйлык, балким, адатты калыптандыруунун эң маанилүү бөлүгү.

Бул дофамин системасын алдап, эртең мененки көнүгүүлөрдү жасоо же чет өлкөлүк сөздөрдү жаттоо абдан жеңил жана жагымдуу экенине ишенүүгө жардам берет жана, албетте, аны тез-тез кайталап туруу керек. Сиз үчүн кандай сыйлык боло аларын сөзсүз ойлонуңуз: өзүңүздү мактаңыз, өзүңүздү кичинекей ыңгайлуулуктар жана белектер менен эркелетиңиз, ар бир иште ырахат алып келе турган нерсени издеңиз.

Чуркап жүргөндө подкаст же аудиокитеп ойнотуу сыяктуу татаал иш-аракеттерди сизге кубаныч тартуулаган нерселер менен айкалыштырыңыз. Адатта трекерди сактаңыз: кутуларды текшерүү же календарда кутуларды боёп коюу да сыйлыктын бир түрү.

3. Колдонмолор жана кызматтар адаттарды калыптандырууга жардам берет

Дагы бир жагымдуу идея, ал көп учурда акы төлөнүүчү кызматтардын бардык түрлөрүн жаратуучулар тарабынан активдүү пайдаланылат. Тиркемени жүктөп алыңыз, нускамаларды аткарыңыз, миң эскертүүлөрдү күйгүзүңүз - ошондо сизде жакшы адаттар, ийгилик жана бактылуу жашоо болот.

Тилекке каршы, программалар жана кызматтар гана адаттарды түзүүгө жардам бербейт. Ал тургай, көбү кийлигишет. Мисалы, өзүңүздүн иштөөңүздү упай топтоо жана катышуучулардын ортосундагы атаандаштык менен MMORPG түрүнө айландырган оюн тиркемелеринде, сиз спортко, окууга же чет тилдерге арнай турган бардык убактыңызды коротууңуз ыктымал.

Изилдөөчүлөр ошондой эле ар бир биринчи адат колдонмосундагы эскертүүлөр узак мөөнөттүү келечекте адаттын пайда болушуна тоскоол болоорун аныкташкан.

4. Эгер сиз бир күн өткөрүп жиберсеңиз, анда баары жоголду

Сиз бул теорияны бир нече жолу уккандырсыз. Күн сайын кандайдыр бир иш-аракеттерди өткөрүп жибербестен кайталоо маанилүү. Ал эми чынжырды жок дегенде бир жолу бузуп алсаңыз, мурунку жетишкендиктердин баары девальвацияланып, кайра баштоо керек. Абдан катаал жана ашыкча түрткү бербейт. Ошондуктан, көптөр эртең мененки чуркоо же англис тили сабагын өткөрүп жиберип, капаланып, баары пайдасыз деген тыянакка келип, өз адаттары менен иштөөнү ташташат.

Жана бекер. Жөнөкөйлүк адаттар жана көндүмдөр үчүн да абдан маанилүү. Биз бир нерсени тынымсыз кайталаганда, биз нейрон байланыштарын түзүүгө жардам беребиз, ошондуктан ар бир жаңы убакытта иш-аракет жеңилдейт. Ооба, эксперименттин тазалыгы үчүн, адат трекерине койгон бардык кутучаларды өткөрүп жибергенден кийин, нөлгө коюлуп, күндөрдүн артка саналуусу башталат.

Бирок бул бардык аракеттер текке кетти дегенди билдирбейт.

Сиздин мээңиз дагы эле өзгөрө баштады, жаңы билимдерди сиңирип, мурда белгисиз болгон жөндөмдөрдү үйрөнө баштады. Билим, тажрыйба жана нейрондук байланыштар бир же эки күндүн ичинде эч жерде жок болбойт. Бул тууралуу бир жолку иштен чыгуу жакшы адаттардын калыптанышына эч кандай тоскоолдук кылбасын аныктаган изилдөөчүлөр айтышат.

5. Эң негизгиси өзүңүздү өзгөртүңүз

Бул болжол менен эрк менен бирдей. Бизге өзгөрүүнүн ачкычы биздин жүрүм-турумубузда гана көрүнөт. Аны өзгөртсөң – мисалы, эрте туруп, сулу бышыра баштайсың – адатың да өзгөрөт.

Ошол эле учурда биз айлана-чөйрөнүн ролун толугу менен этибарга албайбыз жана бул да кыйла маанилүү.

Ден соолукка пайдалуу эртең мененки тамакты ичиңиз: эртең менен ботко бышыруу үчүн ынтаңыз жок деп өзүңүздү жеңе аласыз же чыныгы көйгөй эмнеде экенин талдай аласыз. Мүмкүн, сиз сулу боткосун анча жактырбайсыз - анда пайдалуу эртең мененки тамактын башка варианттары жөнүндө ойлонушуңуз керек же үйдө дайыма ботколорду даамдуу кыла турган жаңгактар жана жемиштер бар экенине ынануу керек.

Же эртең менен мештин жанында тургуңуз келбей жаткандыр. Андан кийин жай меш сатып алуу керек же кечинде "жалкоо сулу" жасаш керек: кабырчыктарды ачытылган бышырылган сүт же йогурт менен куюп, мөмө-жемиштерди кошуп, түнгө калтырыңыз. Спортто да ушундай: жакшы кроссовкаларды сатып алып, кечинде кийимдериңизди даярдап алсаңыз, чуркоо сизге жеңилирээк болушу мүмкүн. Бир сөз менен айтканда, сиз өзүңүздүн дисциплинаңызга гана ишенбешиңиз керек - адаттарыңыз менен иштөө жагымдуу жана ыңгайлуу экенине ынаныңыз.