Кантип жана эмне үчүн кыйгач ичтин булчуңдарын насостук

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Абдоминалдык пресстин бул бөлүгүн көп адамдар унутуп коюшат. Бирок бекер.

Ичтин кыйшык булчуңдары кайда

Сырткы жана ички кыйгач булчуңдар карын капталдарында жайгашкан курсак капталынын бөлүктөрү. Алар катмар болуп жатат: биринчи катмар ичтин сырткы кыйгач булчуңдары, алардын астында ички кыйгач булчуңдар көрсөтүлөт.

Ректус ичтин булчуңу менен бирге – тери аркылуу “абс кубтары” катары көрүнгөн – кыйгач булчуңдар ичтин алдыңкы дубалы үчүн коргоочу катмарды түзөт.

Аларды азайтуу менен биз денени эңкейип, капталга бура алабыз, же тескерисинче, анын айлануусунан сактай алабыз. Ошондой эле, кыйгач булчуңдар туруктуу буттары менен сөөктү түз бүгүүгө жардам берет жана тескерисинче, дене кыймылсыз болсо, буттарды көтөрөт.

Эмне үчүн ийилген ичтин булчуңдарын

Бул булчуңдарды иштетүүгө көңүл буруу үчүн бир нече себептер бар:

• Артка ооруну коргоо … Курсак булчуңдары омуртканы стабилдештирүүчү жана аны бир абалда кармап турган катуу цилиндрди түзөт. Бул булчуңдарды көнүгүү начар позага жана кыймылсыз жашоо образына байланыштуу таяныч-кыймыл аппаратынын ооруларын азайтууга жардам берет.
• Күнүмдүк мотор тапшырмаларын натыйжалуураак аткаруу … Дененин булчуңдарынын абалы күнүмдүк жашоодо кыймылдын сапатына түздөн-түз таасирин тийгизет. Кийик жана денеңиздин башка бөлүктөрүн насостоо менен, сиз жакшы чуркай аласыз, салмакты эффективдүү көтөрө аласыз, түртүп жана катуураак тарта аласыз.
• Спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу … Ичтин кыйшык булчуңдары дененин башка бөлүктөрү менен бирге күчтөрдү астыңкы буттардан жогорку буттарга жана тескерисинче өткөрөт. Мисалы, теннис жана бейсболдо кызмат кылганда же согуш өнөрүндө сокку урганда, булчуңдардын активдешүүсү ылдыйкы буттардан башталып, тулку аркылуу өйдө карай тарайт жана колдун кыймылы менен гана аяктайт. Ичтин күчтүү булчуңдары күчтүн өтүшүн жакшыртат, кыймылдарды күчтүүрөөк жана так кылат, бул ар кандай спортто пайдалуу.
• Жараат алуу коркунучун азайтуу. Ичтин кыйгач булчуңдары өзөктүн калган бөлүгү менен бирге омуртканын туруктуулугуна жана тең салмактуулукту сактоого жооптуу болгондуктан, аларды насостоо жаракат алуу коркунучун азайтууга мүмкүндүк берет.

Ичтин кыйшык булчуңдарын насостоо үчүн кандай көнүгүүлөр керек

Ичтин тышкы кыйгач булчуңдары динамикалык көнүгүүлөрдө жакшы активдешет, ал эми ички көнүгүүлөрдө статикалык булчуңдар позициясын сактап калуу үчүн чыңалганда, аны өзгөртүүгө караганда жакшыраак активдешет. Ошондуктан, эки катмарды насостоо үчүн, динамиканы жана статиканы айкалыштыруу жана мезгил-мезгили менен көнүгүүлөрдү өзгөртүү.

Төмөндө тышкы жана ички кыйгач булчуңдарды тартуучу кыймылдардын тизмеси келтирилген жана аларга күч менен туруктуулукту жогорулатуу үчүн жетиштүү стрессти берет.

велосипед

Америкалык Көнүгүү Кеңешинин (ACE) эксперименти популярдуу курсак кыймылдарын сынады.

Электромиографиянын (ЭМГ) жыйынтыгы боюнча - иштеген булчуңдардын электрдик потенциалына көз салуу - "велосипед" ичтин кыйгач булчуңдарын чыңдоо үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири катары таанылды. Жана бул таң калычтуу эмес, анткени ал бириктирет да складных жамбаш артка, жана сгибаем дененин, ошондой эле бурулуш каптал.

Чалкаңыздан жатып, белиңизди полго басып, абсыңызды тартыңыз. Андан кийин колуңузду башыңыздын артына коюп, тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө жакыныраак тартыңыз.

Денени капталга буруп, чыканагыңызды карама-каршы тизеге чейин сунуңуз, экинчи бутту түздөңүз, бирок аны жерге койбоңуз. Ичтин булчуңдарынын чыңалуусун бошотпой, тулкуңду жакшылап буруп, капталдарды кезектештирүү.

Мойнуңузга ашыкча басым жасабоо үчүн колуңузду башыңызга койбоңуз, баштын артына манжаларыңыз гана тийсин. Жана комплекттин аягына чейин бутуңузду жерге койбоңуз.

Блок симуляторунда "Лумберджек"

Бул кыймыл учурунда сиз денени капталга буруп эле тим болбостон, блок тренердин туткасы капталга бурулбашы үчүн ич дубалынын булчуңдарын дайыма чыңалууда кармап турасыз.

Блок тренеринин туткасын ийниңиздин деңгээлине коюп, аны эки колуңуз менен кармаңыз, манжаларыңыз кулпуланган. Кабелди тартып, капталга кадам таштаңыз жана капталга буруңуз. Чыканактарыңызды бир аз бүгүңүз жана колуңузду денеңиздин капталына кармаңыз.

Дем чыгарып, ичтин булчуңдарын чыңдоо үчүн киндигиңизди омурткаңызга тартыңыз. Колду бүктөп отурбастан, блок-тренердин туткасын карама-каршы санга жылдырыңыз, ошол эле учурда денени капталга буруңуз.

Жамбашыңызды денеңизден алыс кармаңыз жана колдун кыймылын азайтууга аракет кылыңыз. Денени буруш үчүн концентрат: капталдагы булчуңдардын жыйрылышын сезиңиз.

Турникке илинген тизелер

Ошол эле ACE катышуусу менен эксперимент капитандык креслодо буттарды көтөрүү курсактын кыйшык булчуңдарын насостоо үчүн эң жакшы кыймыл катары таанылган.

Тренер жана кинезиолог Жереми Этиер кыйгач булчуңдарды жакшыраак насостоо үчүн бул кыймылды бир аз өзгөртүүнү сунуштады.

Турникке асылып, жамбашыңызды артка кыйшайтып, ичиңизге тартыңыз. Бүгүлгөн тизелериңизди көтөрүңүз, ошол эле учурда бутуңуз менен бир ийинге жете тургандай болуп, денени капталга буруңуз. Андан кийин акырын бутту түшүрүп, курсагыңызды кайра чыңдап, кыймылды башка багытта кайталаңыз.

Эгерде сиз штангага көпкө илинип тура албасаңыз, бул көнүгүүлөрдү капитандык креслодо же жерде жатып жасап көрүңүз.

Каптал тилкеси

Каптал тактай ичтин тышкы жана ички кыйшык булчуңдарын насостоо үчүн эң сонун жана көбүнчө бул булчуңдардын күчүн баалоо үчүн колдонулат.

Оң капталыңыз менен полго жатыңыз, буттарыңызды бири-биринин үстүнө коюңуз. Оң колуңуздун билегин ийниңиздин астына чыканагыңыз менен бекем орнотуңуз. Жамбашыңызды полдон көтөрүп, денеңизди бир түз сызык менен узартыңыз. Бош колуңузду өйдө сунуңуз.

Денеңизди түз кармаңыз, жамбашыңыз түшүп, моюнуңуз менен ийиниңиз алдыга чыкпасын.

Каптал денеси GHDди кармап турат

Бул статикалык көнүгүү капталдагы тактайдан да жакшыраак ийрилет. Жана ага окшоп, ийин курун жана үстүнкү бутту чарчатпайт.

Ырас, ал үчүн сизге GHD тренери же отургуч жана сиз аткарып жатканда бутуңузду колдой турган өнөктөш керек.

Машинага отуруп, бутуңузду кармагычтардын астына коюңуз. Капталыңызга жылдырып, денени полго параллелдүү тартыңыз. Четтери чыгып турган жамбаш сөөккө тийип жатканын текшериңиз (жамбаш сөөккө) жана эгер андай болбосо, аппараттын узундугун тууралаңыз.

Колуңузду көкүрөгүңүзгө бүктүңүз же видеодогудай алдыга сунуңуз жана позицияны кармаңыз. Кыймылды татаалдаштырыш үчүн, колуңузга бардан куймак кармасаңыз болот.

Планк

Алдыңкы тактай - бул ички кыйшык булчуңдарды насостоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Үчүн загрузить алардын максималдуу, маанилүү сактоого эки пункту: кармап туруу пресса дайыма чыңалуу жана скрутите жамбаш.

Тике туруңуз, билегиңизди жерге коюңуз, тизеңизди түздөңүз. Сиздин абсты бекемдеп, жамбашыңызды артка эңкейтиңиз. Муну кантип жасоону жакшыраак түшүнүү үчүн, жамбаш сөөктү киндигиңизге тартып жатканыңызды элестетиңиз.

Ичтин булчуңдарынын чыңалуусун түшүрбөстөн, абалды сактаңыз. Жүктөмдү көбөйтүү үчүн, ийиндериңизди бириктириңиз.

Hip Extension Ball Plank

Бул көнүгүүдө сиз туруксуз таянычта тең салмактуулукту сактап гана тим болбостон, булчуңдарды кошумча жүк менен камсыз кылуу менен буттарыңызды бир-бирден көтөрүшүңүз керек.

Фитнес топтун үстүндө бутуңуз менен тик туруңуз. Стягите абс жана ягодицы, текшерүү, бул белдин ылдый түшүп эмес. Бутуңузду кезектешип көтөрүп, кайра топко алып келиңиз.

Топто "аралашуу"

Бул кыймыл жөнөкөй көрүнөт, бирок туруксуздуктан ичтин кыйшык булчуңдары - өзгөчө сырткы булчуңдары - абдан жакшы жүк алышат.

Фитнес-топко басым жасап, чыканагыңызга тактайда туруңуз, абсыңызды тартыңыз жана жамбашыңызды артка буруңуз.

Чоң казанга бир нерсени аралаштырып жаткандай, ийиндериңиз менен тегерек кыймылдарды жасаңыз. Ийиндер кулакка чейин көтөрүлбөсүн, дене түз бойдон, ал эми белдин ылдый жагынын нейтралдуу бойдон калуусу керек.

Болгариялык салмактуу сплит скват

Эреже катары, болгарский расседаний приседавание үчүн колдонулат насостук бутту жана ягодицы, бирок улам туруксуздуктун жана аткаруунун бир буту, ал ошондой эле идеально попается кыйшык булчуңдардын ичтин.

Аркаңыз менен отургуч же отургуч сыяктуу жапыз, туруктуу таянычка туруңуз. Бир бутту таянычка коюп, экинчи бутуңузга приседаңыз. Кыймылдын ылдый жагында таяныч буттун таманы полдон чыгып кетсе, таянычтан жарым кадам артка кадам таштаңыз.

Колдоочу буттун тизеси ичине бурулбагандыгын текшериңиз: жүк астында бул позиция тизе муунуна зыян келтириши мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн, көтөрүп жатканда тизеңизди бир аз капталга буруңуз.

Алгач салмаксыз кыймылдап көрүңүз. Эгер сиз өзүңүздү ишенимдүү сезип жатсаңыз, гантелди сплит скватка жасап көрүңүз. Подержите салмагын үчүн аткарууга 15-20 повторения жок кемчиликтери техника.

чайнек чайнек

Кетлбеллдин селкинчектери биринчи кезекте бөксө жана арткы экстензорлорду камтыйт, бирок ошондой эле ичтин ички кыйгач булчуңдарын жакшы айдайт.

Ылайыктуу салмактагы чайнекти тандап, бутуңуздун ортосуна коюңуз. Аркаңызды түз менен эңкейтип, чайнекти эки колуңуз менен кармап, бутуңуздун ортосуна жылдырыңыз.

Андан кийин курч кыймыл менен жамбаш сөөктөрүн түздөп, чайнекти ийинин деңгээлине чейин чайкаңыз. Снаряд өз салмагынын астында кулап, кайра буттун ортосундагы дененин сызыгынын артына алып барып, селкинчекти кайталаңыз.

Бул дух менен уланта бериңиз, белиңизди активдүү түрдө бүгүңүз жана жамбашыңызды тартыңыз, чайнекти алдыга жөнөтүңүз.

Ичтин ийилген булчуңдарын канча убакытка жана канча жолу насостоо керек?

Динамикалык көнүгүүлөрдү 10-20 кайталоодон 3-4 топтомдо аткаруу керек. Белгилүү бир санды тандап жатканда, сезимдериңизди жетекчиликке алыңыз. Эгерде аягында мамиле сиз сезесиз өсүп ооруу рабочий булчуңдардын, анда өлчөмү туура тандалып алынган.

Статикалык көнүгүүлөрдү 30-60 секунданын 3-4 комплектинде же техникада олуттуу кемчиликтер пайда болгонго чейин аткарыңыз. Мисалы, дене салмагыңызды тактайда кармай албай калганыңызда, сиздин аракетиңизге карабастан белиңиз кулай баштаганда.

Көнүгүүлөрдүн жыштыгына келсек, ичтин булчуңдары абдан чыдамдуу, стрессти жакшы көтөрүшөт жана тез калыбына келтиришет. Ошондуктан, сиз бир машыгуу үчүн бир кыйгач курсак көнүгүү жасай аласыз.